آیا باید نگران گلوتن باشید؟ این سوالی است که بسیاری از افراد در طول این سال ها از خود پرسیده اند.
فراتر از مشکل جدی سلامتی که بیماری سلیاک است، باید حساسیت به گلوتن – یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک – را نیز در نظر بگیریم، پدیده‌ای که تا همین چند دهه پیش ناشناخته بود. اکنون شواهد نشان می دهد که تقریباً ۱۰ درصد از جمعیت ممکن است واکنش های غیرعادی به این ماده غذایی داشته باشند.
آیا این به این دلیل است که مصرف غذاهای حاوی گلوتن افزایش یافته است؟ آیا به این دلیل است که گلوتن تغییر کرده است؟ یا ممکن است حساسیت به مواد غذایی دیگر باشد نه گلوتن؟
این راهنما به بررسی این سوالات می پردازد و به این موضوع می پردازد که گلوتن چیست، اثرات آن بر سلامتی ما و اینکه آیا باید از آن اجتناب کنیم یا خیر.
۱. گلوتن چیست؟
پروتئین های گلوتن مانند گلیادین و گلوتنین در غلاتی مانند گندم، جو و چاودار یافت می شوند. اگر مقادیر کافی پروتئین از منابع دیگر مصرف شود ، گلوتن مواد مغذی ضروری را برای بدن فراهم نمی کند .
گلوتن یک پروتئین “انعطاف پذیر” است و به راحتی قابل دستکاری است. بنابراین، گلوتن علاوه بر اینکه جزء طبیعی برخی از غلات است، امروزه اغلب به بسیاری از غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده اضافه می شود تا بافت و طعم را بهبود بخشد. همچنین اجازه می دهد تا خمیر ور بیاید و به ترکیب شدن غذا کمک می کند. به خمیر پیتزا فکر کنید.
برخی از افراد گلوتن را به درستی در دستگاه گوارش هضم نمی کنند و این اجازه می دهد تا زنجیره های دست نخورده اسیدهای آمینه وارد گردش خون آنها شود. این یکی از دلایل پیشنهادی برای حساسیت به گلوتن است.
۲. چه غذاهایی حاوی گلوتن هستند؟
گلوتن معمولا در غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند نان، محصولات پخته شده، کلوچه ها، ماکارونی، غلات و بیشتر غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده یافت می شود.
اگرچه جو دوسر بدون گلوتن است، اما بیشتر جوهای تجاری به گلوتن در اثر تماس با غلات دیگر در طول برداشت و فرآوری آلوده می شوند. این شامل فیبر جو دوسر است، عنصری که در برخی از دستور العمل های کم کربوهیدرات استفاده می شود.
سایر غذاهایی که در کمال تعجب ممکن است حاوی گلوتن باشند عبارتند از: برخی از سوپ ها و آبگوشت های تهیه شده تجاری، آبگوشت، پنیر فرآوری شده، سس مایونز، سس سویا، سس های سالاد و سوسیس.
برای اکثر این محصولات جایگزین های بدون گلوتن وجود دارد. اگر حساسیت به گلوتن دارید، هنگام خرید این نوع محصولات حتما برچسب ها را بررسی کنید.
۳. انواع مختلف بیماری های مرتبط با عدم تحمل گلوتن چیست؟
با توجه به شرایط پزشکی مرتبط با گلوتن، طیفی از حساسیت به گندم تا بیماری سلیاک وجود دارد و همه این شرایط مربوط به پاسخ ایمنی به گلوتن است.
بیماری سلیاک
جدی ترین اختلال مرتبط با گلوتن به نام بیماری سلیاک شناخته می شود. مطالعات نشان می دهد که این بیماری کمتر از ۱٪ از جمعیت را تحت تاثیر قرار می دهد، اگرچه برخی معتقدند که شایع تر است.
بیماری سلیاک یک پاسخ خودایمنی به گلوتن است که در آن سلول‌های ایمنی شروع به حمله به سلول‌ها یا بافت‌های دیگر بدن می‌کنند. این می تواند منجر به التهاب، آسیب به پوشش روده و کاهش ظرفیت جذب مواد مغذی شود.
شروع علائم معمولاً تدریجی است و ممکن است ماهها یا سالها بعد از معرفی گلوتن ایجاد شود. علائم شامل ناراحتی های گوارشی مانند اسهال، گاز، نفخ، خستگی و کاهش وزن است. بیماری سلیاک همچنین ممکن است با بیماری های دیگری مانند پوکی استخوان و کم خونی فقر آهن به دلیل عدم جذب مواد مغذی همراه باشد.
برخی از افراد با استعداد ژنتیکی در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری سلیاک هستند، اما تنها درصد کمی به آن مبتلا می شوند. ممکن است علاوه بر ژنتیک و قرار گرفتن در معرض گلوتن، محرک های محیطی دیگری نیز وجود داشته باشد، اما منابع دقیق آن شناسایی نشده است.
آلرژی به گندم
آلرژی به گندم یکی از شایع ترین آلرژی های غذایی است. تخمین زده می شود که حدود ۱٪ از جمعیت کودکان را تحت تاثیر قرار دهد.
علائم معمولاً با آلرژی غذایی، نفخ، بثورات پوستی، تهوع یا استفراغ و اسهال همراه است. مشکلات تنفسی یا آنافیلاکسی بسیار کمتر رایج است.
حساسیت به گلوتن غیر سلیاک
حساسیت به گلوتن غیر سلیاک خفیف ترین شکل عدم تحمل گلوتن است که به دلیل پاسخ ایمنی به گلوتن رخ می دهد.
احتمالاً شایع ترین اختلال مرتبط با گلوتن است و تخمین زده می شود که حدود ۶٪ از جمعیت را تحت تأثیر قرار دهد.
شروع علائم معمولاً چند ساعت یا چند روز پس از قرار گرفتن در معرض گلوتن رخ می دهد. این علائم ممکن است شامل مشکلات گوارشی باشد. علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که می تواند منجر به کاهش کلی شاخص های کیفیت زندگی شود.
تمایز حساسیت گلوتن غیر سلیاک از سایر بیماری های گوارشی مانند آلرژی به گندم و سندرم روده تحریک پذیر اغلب دشوار است، زیرا هیچ آزمایشی برای تشخیص این نوع حساسیت به گلوتن وجود ندارد.
بنابراین، تشخیص با رد سایر اختلالات گوارشی یا مرتبط با گلوتن انجام می شود. در بیشتر افراد، علائم پس از حذف گلوتن از رژیم غذایی به مدت چند هفته، با تأثیرات کم یا بدون اثرات ماندگار، ناپدید می شوند.
رفتار
تنها درمان موجود برای بیماری های مرتبط با گلوتن، رژیم غذایی بدون گلوتن است، زیرا ماده مغذی مضر باید حذف شود.
۴. چرا گلوتن شهرت بدی دارد؟
گلوتن همچنان توسط بسیاری از افراد آگاه به سلامتی شیطانی شناخته می شود. اما آیا سزاوار این شهرت است؟
برای مبتلایان به بیماری سلیاک، گلوتن قطعا شایسته شهرت بد است. این افراد یک واکنش خود ایمنی به گلوتن دارند که می تواند باعث مشکلات سلامتی زیادی شود، همانطور که در بالا توضیح داده شد.
علم به ما می گوید که برخی از اجزای گلوتن نمی توانند توسط آنزیم های موجود در دستگاه گوارش تجزیه شوند.
بنابراین در برخی از افراد مستعد ژنتیکی، قرار گرفتن در معرض گلوتن می تواند باعث ایجاد آلرژی یا پاسخ ایمنی شود.
اما آیا گلوتن برای کسانی که بیماری سلیاک ندارند “مضر” است؟
گلوتن به طور مستقیم یا غیرمستقیم در ایجاد تعدادی از مشکلات سلامتی مانند سندرم روده تحریک پذیر، بیماری التهابی روده، کم خونی، خستگی، افسردگی، سردرد و موارد دیگر نقش دارد.
اگرچه گلوتن بعید است که باعث ایجاد این بیماری ها شود، اما حساسیت به گلوتن می تواند آنها را بدتر کند.
گمانه‌زنی‌های فزاینده‌ای وجود دارد که تغییرات گلوتن در فرآوری مواد غذایی یا افزایش مصرف گلوتن ممکن است مسئول افزایش شیوع بیماری‌های مرتبط با گلوتن باشد. علاوه بر این، همیشه مشخص نیست که علائم از خود گلوتن است یا از غذاهای کربوهیدرات تصفیه شده حاوی گلوتن.
در این موارد، گلوتن ممکن است عامل ایجاد کننده آن باشد یا نباشد. خوشبختانه راه هایی برای بررسی اینکه آیا گلوتن مشکل است یا خیر وجود دارد.
۵. چگونه بفهمم مشکل گلوتن دارم؟
اکثر افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن علائم نامطلوب مربوط به پوست، دستگاه گوارش یا سیستم تنفسی را تجربه خواهند کرد.
البته همه علائم پوستی، گوارشی یا تنفسی به دلیل قرار گرفتن در معرض گلوتن نیست. بنابراین، حذف و سپس معرفی مجدد گلوتن از رژیم غذایی ممکن است اولین قدم خوب در شناسایی حساسیت به گلوتن باشد. همچنین می توانید با پزشک خود در مورد آزمایش های خونی که می تواند به تشخیص مشکل عدم تحمل گلوتن کمک کند، صحبت کنید.
با این حال، تشخیص نوع دقیق عدم تحمل یا تعیین اینکه آیا به طور خاص مربوط به گلوتن یا برخی از اجزای دیگر در غذاهای حاوی کربوهیدرات است، اغلب دشوار است. مجموعه ای از تست های مختلف تحمل غذایی ممکن است بهترین گزینه شما باشد.
به عنوان مثال، اگر با نان خانگی حاوی گلوتن خوب عمل می کنید، اما پس از خوردن محصولات فرآوری شده خریداری شده حاوی گلوتن علائمی دارید، ممکن است متخلف اصلی گلوتن نباشد. اما اگر به هر دو واکنش بدی نشان دهید، احتمال بیشتری وجود دارد که گلوتن مشکل‌ساز باشد.
۶. آیا باید از مصرف گلوتن پرهیز کرد یا از غذاهای بدون گلوتن استفاده کرد، حتی اگر تحمل نداشته باشید؟
روند کاهش یا حذف گلوتن از رژیم غذایی مردم در سراسر جهان در حال افزایش است.
اگرچه یک رژیم غذایی بدون گلوتن برای افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن ضروری است، اما افرادی هستند که مشکل گلوتن تشخیص داده نشده است و به دنبال کاهش وزن یا بهبود سلامت عمومی آن را از رژیم غذایی خود حذف می کنند. بیشتر شواهد در این موارد حکایتی است، و بسیاری از مردم گزارش می دهند که با حذف غذاهای حاوی گلوتن از رژیم غذایی خود، بهبود سلامتی را تجربه می کنند.
بدون گلوتن لزوماً به معنای سالمتر نیست
علیرغم ادعاهای سلامتی مبنی بر خوردن بدون گلوتن، هیچ شواهد علمی تأیید نمی کند که رژیم غذایی بدون گلوتن به کاهش وزن کمک می کند یا نشان می دهد که جمعیت عمومی از اجتناب از گلوتن به دلایل سلامتی سود می برند.
علاوه بر این، بسیاری از مردم فکر می کنند که رژیم غذایی بدون گلوتن سالم تر و مغذی تر است، اما در برخی موارد ممکن است برعکس باشد، زیرا بسیاری از این رژیم ها حاوی غذاهای بسیار فرآوری شده هستند.
رژیم‌های بدون گلوتن، به‌ویژه آنهایی که سرشار از غذاهای فرآوری‌شده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده هستند، می‌توانند از نظر مواد مغذی مهمی مانند آهن، روی، ویتامین D و پروتئین کمبود داشته باشند.
غذاهایی که برچسب بدون گلوتن دارند اغلب با غلات تصفیه شده و افزودنی هایی مانند نشاسته تاپیوکا ساخته می شوند که کمتر با اسید فولیک و آهن غنی می شوند و در مقایسه با غذاهای حاوی گلوتن فیبر کمتر و قند بیشتری دارند.
چندین مطالعه گرایش به افزایش وزن و چاقی را در میان افرادی که از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می کنند، یافته اند.
ما گمان می کنیم که این یافته ها برای یک رژیم غذایی بدون گلوتن با غذاهای کامل و کم فرآوری شده به طور قابل توجهی متفاوت باشد.
آیا گلوتن است یا چیز دیگری است که ممکن است بر سلامت ما تأثیر منفی بگذارد؟
علائم مربوط به عدم تحمل گلوتن اغلب شبیه علائم حساسیت های غذایی دیگر، مانند FODMAP (قابل تخمیر، الیگوساکاریدها، دی ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی ال ها)، لاکتوز، فروکتوز یا عدم تحمل کربوهیدرات است. یا علائم ممکن است شبیه بیماری های دیگر مانند بیماری التهابی روده و سندرم روده تحریک پذیر باشد.
نتیجه
نکته اصلی این است که از آنجایی که گلوتن غذایی مورد نیاز ما نیست، احتمالاً هیچ خطری در اجتناب از آن وجود ندارد. و اگر فکر می کنید به گلوتن حساس هستید، همیشه می توانید آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید تا ببینید آیا علائم شما بهبود می یابد یا خیر.
اما در پایان روز، احتمالاً نمی دانیم که آیا این موضوع بیشتر در مورد حذف غذاهای حاوی گلوتن است تا حذف خود گلوتن.
مانند هر رژیم دیگری، اگر غذاها یا مواد مغذی خاصی را حذف کنید، نباید از توجه به غذاهایی که جایگزین آنها می شوند دست بردارید. خوردن غذاهای فرآوری شده بدون گلوتن به طور خودکار سالم تر از یک نوع احتمالا کمتر فرآوری شده که حاوی گلوتن است، نیست.
۷. رژیم های کم کربوهیدرات یا کتوژنیک و گلوتن
از آنجایی که گلوتن بیشتر در غذاهای حاوی کربوهیدرات یافت می شود، رژیم های کم کربوهیدرات و رژیم کتوژنیک تقریباً همیشه گلوتن کمی دارند. رژیم کتو، به ویژه، به طور کلی بدون گلوتن است، زیرا غذاهای حاوی گلوتن دارای کربوهیدرات های زیادی هستند که نمی توانند بخشی از رژیم غذایی باشند.
با این حال، ممکن است متوجه شوید که برخی از غذاهای کم کربوهیدرات و کتو حاوی مقدار کمی گلوتن هستند، به ویژه گوشت خشک (جنگی نمکی)، سوسیس، و سوپ و آبگوشت. اگر به گلوتن حساسیت دارید، ممکن است بخواهید نسخه های کمتر فرآوری شده یا بدون گلوتن را در نظر بگیرید.
نکته اصلی این است که یک رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک یک جایگزین عالی برای افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن یا سایر عدم تحمل های مرتبط با کربوهیدرات است. به علاوه، ممکن است بسیاری از مزایای بالقوه دیگر از کاهش کربوهیدرات‌ها را بیابید، از جمله کاهش وزن ، بهبود سلامت متابولیک و موارد دیگر.