یک رژیم غذایی متعادل سرشار از مواد مغذی خاص یکی از موثرترین راه ها برای جلوگیری یا کندی از دست دادن استخوان مربوط به پوکی استخوان بعد از یائسگی است.
پس از یائسگی ، کاهش قابل توجهی در سطح استروژن تجربه خواهید کرد که نقش مهمی در سلامت استخوان دارند. با کاهش سطح استروژن ، خطر ابتلا به پوکی استخوان (شرایطی که شامل استخوان های ضعیف شده و افزایش حساسیت به شکستگی ها) می شود ، به طرز چشمگیری افزایش می یابد.
پوکی استخوان ممکن است منجر به عوارض مختلفی مانند درد مزمن و شکستگی در نتیجه ریزش ساده شود.
در این مقاله ، ما مواد مغذی را که از سلامت استخوان پشتیبانی می کنند ، چگونگی ترکیب آنها در رژیم غذایی خود ، و کدام غذاهایی را که می توانید محدود کنید یا از کاهش خطر پوکی استخوان خودداری کنید ، کشف خواهیم کرد. این راهنما به شما کمک می کند تا هنگام حرکت در سالهای بعد از یائسگی ، انتخاب های رژیم غذایی را ایجاد کنید که استخوانهای قوی تر را ترویج می کند.
۱. روی کلسیم تمرکز کنید
کلسیم یکی از مهمترین مواد مغذی برای سلامت استخوان ، به ویژه پس از یائسگی است. این ماده معدنی کلیدی است که استخوان های شما را تشکیل می دهد و به حفظ قدرت آنها کمک می کند.
مقدار غذایی توصیه شده (RDA) برای کلسیم ۱۰۰۰ میلی گرم در روز برای بیشتر افراداست ، اگرچه ۱۲۰۰ میلی گرم برای زنان بالای ۵۰ سال توصیه می شود. پس از ۷۰ سالگی ، زن و مرد باید ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند.
همچنین بهتر است کلسیم را از مواد غذایی به جای مکمل ها بدست آورید.
افراد بالای ۵۰ سال می توانند نیازهای روزانه کلسیم خود را از طریق منابع غذایی مانند محصولات لبنی (شیر ، ماست ، پنیر) ، شیرهای گیاهی غنی شده و سبزیجات سبز برگ ( کلم) برآورده کنند. برای کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند یا از لبنیات ، گزینه های غیرلبنی غنی از کلسیم مانند توفو ، بادام و دانه کنجد نیز می توانند مفید باشند.
علاوه بر خصوصیات استخوان سازی ، کلسیم در عملکرد عضلات ، سیگنالینگ عصبی و سلامت قلب نقش دارد. اطمینان از اینکه ممکن است کلسیم کافی از مواد غذایی یا مکمل ها دریافت کنید به کاهش خطر شکستگی و حمایت از سلامت کلی شما کمک می کند.
۲. ویتامین D را کمرنگ نکنید
ویتامین D برای جذب کلسیم و برای سلامت کلی استخوان های شما ضروری است. بدون ویتامین D کافی ، بدن شما نمی تواند کلسیم را به طور مؤثر جذب کند و این ممکن است منجر به از بین رفتن و ضعف استخوان شود. پس از یائسگی ، بدن شما قادر به سنتز ویتامین D از نور خورشید است ، بنابراین مهمتر از این است که از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها به اندازه کافی دریافت کنید.
RDA برای ویتامین D برای افراد بالای ۵۰ سال ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد بین المللی (IU) در روز است ، اما بسیاری از کارشناسان دوزهای بالاتری را برای سلامت بهینه استخوان پیشنهاد می کنند.
منابع خوب ویتامین D شامل ماهی های چرب (مانند ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی و ساردین) ، غذاهای غنی شده (مانند آب پرتقال ، غلات صبحانه و شیرهای گیاهی) و زرده تخم مرغ است. از آنجا که ویتامین D به تنهایی از طریق رژیم غذایی مقادیر زیادی دشوار است ، صحبت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی در مورد مکمل ها را در نظر بگیرید.
۳. منیزیم را اضافه کنید
منیزیم یکی دیگر از مواد معدنی است که نقش مهمی در سلامت استخوان دارد. برای حفظ ساختار و عملکرد استخوان در کنار کلسیم و ویتامین D کار می کند. کمبود منیزیم با کاهش تراکم مواد معدنی استخوان مرتبط است، که خطر پوکی استخوان را افزایش می دهد.
برای افزایش مصرف منیزیم ، روی غذاهایی مانند اسفناج ، بادام ، آووکادو و حبوبات (لوبیا و عدس) تمرکز کنید. غلات کامل ، دانه ها (مانند کدو تنبل و چیا) و موز نیز منابع عالی هستند. می توانید غذاهای غنی از منیزیم را در وعده های غذایی مانند سالادها و اسموتی ها هم بزنید.
۴. پروتئین را در اولویت قرار دهید
در حالی که کلسیم اغلب برای سلامت استخوان مورد توجه قرار می گیرد ، پروتئین به همان اندازه مهم است. استخوانهای شما از کلاژن و پروتئین های دیگر تشکیل شده است و پروتئین کافی به ترمیم و رشد استخوان کمک می کند.
غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت بدون چربی (مرغ ، بوقلمون) ، ماهی ، تخم مرغ و گزینه های گیاهی (لوبیا ، عدس ، توفو و quinoa) را در نظر بگیرید. مصرف متعادل پروتئین از هر دو منبع حیوانی و گیاهی تضمین می کند که بدن شما طیف کاملی از اسیدهای آمینه را که از ساختار استخوان و ترمیم پشتیبانی می کنند ، دریافت می کند.
۵. سدیم را محدود کنید
در حالی که بدن شما به مقداری نمک احتیاج دارد ، مصرف بیش از حد سدیم ممکن است منجر به از بین رفتن کلسیم از طریق ادرار شود ، که ممکن است بر سلامت استخوان تأثیر منفی بگذارد. اگرچه تحقیقات در مورد این ارتباط بی نتیجه بوده، مطالعه ۲۰۱۷ نشان می دهد که مصرف بیش از حد نمک ممکن است به مرور زمان چگالی استخوان کم کند.
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند میزان مصرف سدیم را به کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم در روز محدود کنید.
برای حمایت از استخوان های خود ، سعی کنید میزان مصرف میان وعده های شور و گوشت های فرآوری شده را محدود کنید. در عوض ، روی غذاهای کاملاً مغذی و مغذی تمرکز کنید.
۶. ویتامین K
ویتامین K برای سلامت استخوان بسیار مهم است زیرا در تنظیم کلسیم استخوان های شما و در تشکیل پروتئین های ماتریس استخوان کمک می کند. کمبود ویتامین K با افزایش خطر شکستگی و کاهش تراکم مواد معدنی استخوان در زنان یائسه مرتبط است.
سبزیجات برگ مانند اسفناج ، کلم و کلم بروکلی منابع عالی ویتامین K هستند. شما همچنین ممکن است ویتامین K را در غذاهای تخمیر شده مانند ناتو (سویا تخمیر شده) و در محصولات حیوانی مانند جگر پیدا کنید.
خلاصه
به یاد داشته باشید ، رژیم غذایی شما به تنهایی ممکن است از پوکی استخوان جلوگیری نکند ، اما در صورت ترکیب با فعالیت بدنی ، تمرینات قدرتی و یک سبک زندگی سالم ، این یک استراتژی قدرتمند برای حفظ استخوان های قوی در طول سالهای یائسه شما است.
برای توصیه های شخصی ، مشورت یک متخصص بهداشت و درمان یا متخصص تغذیه را در نظر بگیرید تا رژیم غذایی خود را متناسب با نیازهای منحصر به فرد خود تنظیم کنید.
https://www.healthline.com/health/menopause/postmenopausal-osteoporosis-diet