رژیم کاهش وزن فقط چربی سوز

رژیم کاهش وزن فقط چربی سوز

اگرچه در تمام رژیم های غذایی کاهش وزن بعلت نقصان کالری، هم بافت چربی و هم بافت ماهیچه از دست می رود می توان با کاهش وزن آهسته، افزایش دریافت پروتئین و انجام ورزشهای مقاومتی کاهش میزان عضله را در حد بسیار پایینی نزدیک صفر رساند.

نقصان کالری در کاهش وزن

نقصان کالری در رژیم غذایی باعث کاهش وزن می شود و این کاهش وزن باعث حفاظت بدن در برابر بسیاری از بیماری های مزمن می شود. خود نقصان کالری ممکن است باعث افزایش طول عمر و کاهش اثرات مضر پیری شود.

با این حال، وضعیت کاتابولیک ناشی از محدودیت کالری نه تنها بر بافت چربی تأثیر می گذارد بلکه باعث ایجاد کاتابولیسم نامطلوب سایر بافتها از جمله عضله اسکلتی، قلب، کبد و کلیه می شود.

بسیاری از این تغییرات، می توانند پیامدهای فیزیولوژیکی و یا عملکردی مهمی داشته باشند.

در هنگام محدودیت در رژیم غذایی و کاهش وزن، توده عضلانی کاهش می یابد، که باعث کاهش قدرت عضلات و کاهش متابولیسم می شود و حتی در سنین بالا کاهش عضله با افزایش مرگ و میر در ارتباط است.

نقصان کالری بر استخوان نیز اثر می گذارد و ممکن است خطر شکستگی را افزایش دهد.

به نظر می رسد در طی نقصان کالری، حتی توده قلبی کاهش می یابد، که ممکن است حداکثر برون ده قلبی و ظرفیت هوازی را کاهش دهد.

اهمیت ورزش در کاهش وزن

اما ورزش یک ابزار کمکی مهم برای جلوگیری از این عوارض در کاهش وزن است. همچنین به حفظ کاهش وزن، در طولانی مدت کمک می کند.

ورزش اثر منفی کاهش وزن را بر توده بدون چربی، تراکم مواد معدنی استخوان و ظرفیت هوازی کاهش می دهد.

البته ورزش استقامتی کارآمدترین نوع برای افزایش مصرف کالری و کاهش وزن است، اما ورزشهای مقاومتی گزینه مناسبی برای جلوگیری از کاهش توده بدون چربی ناشی از نقصان کالری که هدف اصلی ماست می باشد.

در یک مطالعه دیده شد کاهش وزن متوسط  در حدود ۷٪در اثر رژیم کاهش وزن با نقصان کالری ۲۰٪ ، باعث کاهش توده بدون چربی (شامل ماهیچه) بدن می شود، اما انجام ورزش (بطور میانگین حدود ۴ و نیم ساعت در هفته) ، بدن را در برابر این کاهش ماهیچه، محافظت می کند.

 در یک متاآنالیز روی شش مطالعه که  در آن افراد سه بار در هفته ورزش مقاومتی داشتند  و اکثرا ترکیب رژیم غذایی آنها شامل ۵۵٪ کربوهیدرات، ۱۵٪ پروتئین و ۳۰٪ چربی  و به مدت ۱۲ تا ۲۴ هفته بود، نتایج نشان داد که ورزش های مقاومتی  قادر هستند  تقریباً ۱۰۰٪ از دست دادن عضلات ناشی از نقصان کالری جلوگیری کنند.

از طرف دیگر مطالعات زیادی هم نشان داده اند که در نقصان کالری، مصرف پروتئین بالا باعث افزایش در حفظ توده بدون چربی و کاهش چربی بیشتر می شود.

نتیجه گیری

بطور خلاصه در طول رژیم کاهش وزن برای حفظ عضله و چربی سوزی بیشتر و حتی فقط چربی سوزی بایستی علاوه بر افزایش دریافت میزان پروتئین، ورزشهای مقاومتی مثلا کار با وزنه و دستگاه هم انجام شود.

منابع

Zibellini J, Seimon RV, Lee CM, Gibson AA, Hsu MS, Sainsbury A. Effect of diet‐induced weight loss on muscle strength in adults with overweight or obesity–a systematic review and meta‐analysis of clinical trials. Obesity Reviews. 2016 Aug;17(8):647-63.

Weiss EP, Jordan RC, Frese EM, Albert SG, Villareal DT. Effects of weight loss on lean mass, strength, bone, and aerobic capacity. Medicine and science in sports and exercise. 2017 Jan;49(1):206.

Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, Gáspari AF, Chacon-Mikahil MP. Resistance training prevents muscle loss induced by caloric restriction in obese elderly individuals: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2018 Apr;10(4):423.

Kim JE, O’Connor LE, Sands LP, Slebodnik MB, Campbell WW. Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Nutrition reviews. 2016 Mar 1;74(3):210-24.

در سایت آر دایت رژیم غذایی توسط متخصص تغذیه به شیوه‌ای متفاوت ارائه می‌شود. لطفاً جهت اطلاع از چگونگی و شرایط رژیم آنلاین، کلیک نمایید…

در صورتی که هر گونه سوالی دارید می توانید از طریق تلگرام، اینستاگرام یا واتساپ با ما در تماس باشید و یا درخواست مشاوره رایگان دهید.

ثبت نام

همین حالا جهت دریافت رژیم آنلاین ثبت نام کنید.

جهت تکمیل پرسشنامه رژیم آنلاین کلیک کنید.
ثبت نام