افرادی که به سن بالای ۶۰ سال می رسند، سالمند محسوب می شوند. این افزایش سن با افزایش وزن، کاهش توده عضلانی و خطر بیشتر مشکلاتی که بر قلب، حافظه و موارد دیگر تأثیر می گذارد، همراه است.*). ممکن است درباره رژیم کتوژنیک برای سالمندان برای ارتقای سلامت شنیده باشید.

رژیم کتوژنیک ، که یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات، پروتئین متوسط و چربی بالا است، توسط بسیاری از افراد برای کاهش وزن و درمان انواع بیماری ها استفاده می شود. با توجه به اینکه کتوژنیک از مجموعه قوانین خاصی پیروی می کند، که در ابتدا می تواند چالش برانگیز باشد، ممکن است از خود بپرسید که آیا مزایای آن ارزش آن را دارد یا خیر.

در راهنمای امروز، همه چیزهایی را که باید در مورد رژیم کتو برای افراد مسن بدانید، پوشش خواهیم داد. مزایا، خطرات، ملاحظات و استراتژی های موفقیت آن را بیابید.

مزایای بالقوه پیروی از رژیم کتوژنیک برای سالمندان

کاهش کربوهیدرات ها به کمتر از ۵۰ گرم و اولویت دادن به مصرف پروتئین و چربی های سالم، شما را در یک وضعیت متابولیک به نام کتوز قرار می دهد. اجسام کتونی مانند بتا هیدروکسی بوتیرات (BHB) تولید شده در طی کتوز دارای اثرات ضد التهابی هستند.*). علاوه بر این، خوردن پروتئین و چربی کافی می تواند عملکرد شما را تقویت کند، بعلاوه هوس شما را به خصوص برای قند کاهش می دهد.

در اینجا مزایای کتو برای سالمندان با حمایت تحقیقات آمده است:

کاهش وزن

کاهش وزن با افزایش سن به دلیل کاهش متابولیسم، کاهش فعالیت بدنی و تغییرات هورمونی (تستوسترون پایین در مردان و استروژن پایین در زنان) دشوارتر می شود.

کاهش وزن سالم بعد از ۶۰ سالگی را می توان از طریق رژیم کتوژنیک بدست آورد. با کاهش کربوهیدرات ها، بدن شما به جای گلوکز، انرژی را به شکل چربی ذخیره شده می سوزاند. مروری که بر روی ۱۳ کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده انجام شد نشان داد که افراد دارای اضافه وزن و چاق به کاهش طولانی‌مدت وزن خود دست یافتند. این اثرات در مقایسه با رژیم های غذایی کم چرب حتی بیشتر بود (*).

توجه به این نکته مهم است که کاهش وزن سالم در سالمندان می تواند منجر به کاهش ناراحتی مفاصل و بهبود تحرک شود.*).

حفظ توده عضلانی

از دست دادن توده عضلانی یکی دیگر از پیامدهای پیری است. توده عضلانی در هر دهه پس از ۳۰ سالگی تا ۸ درصد کاهش می یابد و پس از ۶۰ سالگی این کاهش بیشتر می شود.*). حفظ عضله فواید زیادی مانند کاهش چربی بدن، افزایش قدرت و بهبود عملکرد مغز دارد.*).

بیشتر بخوانید

بلوکرهای کربوهیدرات ( کاهش دهنده های جذب قند ) چه هستند

رژیم کتوژنیک که یک رژیم غذایی تقریباً سرشار از پروتئین است، سنتز پروتئین عضلانی را تقویت می کند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که اجسام کتون ممکن است از تجزیه توده عضلانی در طول پیری یا رژیم کم کالری جلوگیری کند.*).

کاهش قند خون

طبق گزارش موسسه ملی پیری، میلیون ها آمریکایی مسن دارای پیش دیابت هستند – وضعیتی که در آن سطح گلوکز خون بالاتر از حد طبیعی است اما هنوز واجد شرایط دیابت نیستند.*). با این حال، در صورت عدم توجه، پیش دیابت می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سکته مغزی را در افراد افزایش دهد.

رژیم کتوژنیک توسط تحقیقات علمی به عنوان ابزاری برای بهبود کنترل قند خون پشتیبانی می شود. یافته های مطالعات مختلف کاهش قابل توجهی در گلوکز خون ناشتا و HbA1c (میانگین قند خون در ۳ ماه گذشته) نشان داده است.*).

یک کلمه احتیاط: در مورد قصد خود برای شروع رژیم کتوژنیک با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی آگاه و با تجربه صحبت کنید. اگر در حال حاضر از داروهای کاهش دهنده گلوکز استفاده می کنید، ممکن است نیاز به تنظیم آنها برای جلوگیری از کاهش بیش از حد قند خون داشته باشید.

از کمبود مواد مغذی جلوگیری می کند

با رسیدن به سنین بالا، تغذیه مطلوب اهمیت بیشتری پیدا می کند. کاهش اشتها در سالمندان به دلیل تغییر در هضم، حس بویایی و چشایی آنها شایع است. متأسفانه، این عوامل به کاهش مصرف غذا کمک می کند و در نهایت بر وضعیت تغذیه آنها تأثیر می گذارد.*).

پیروی از رژیم کتوژنیک می تواند از کمبود ریزمغذی ها که می تواند منجر به زوال شناختی شود جلوگیری کند. نمونه هایی از این مواد مغذی موثر بر شناخت عبارتند از ویتامین C، B کمپلکس، کلسیم، منیزیم، و روی.*).

در رژیم کتوژنیک غذاهای غنی از مواد مغذی زیادی وجود دارد. جایگزینی غذاهای پر کربوهیدرات (مانند غلات، سیب زمینی، ماکارونی و سایر سبزیجات و میوه های نشاسته ای) با گزینه هایی مانند گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ، آووکادو و سبزیجات دارای برگ سبز، تضمین می کند که ویتامین ها و مواد معدنی کافی دریافت می کنید.

خطرات بالقوه پیروی از رژیم کتوژنیک برای سالمندان

افراد مسن ممکن است در هنگام شروع کتوژنیک برای اولین بار عوارض جانبی ناخوشایندی را تجربه کنند. این عوارض جانبی به آنفولانزای کتو معروف هستند زیرا علائم آنفولانزا را تقلید می کنند. مراقب علائمی مانند خستگی، مه مغزی، افزایش میل به قند یا کربوهیدرات، گرفتگی عضلات و مشکلات گوارشی در چند روز اول کتو باشید.

بیشتر بخوانید

بی خوابی در رژیم کتوژنیک ؛ اختلالات خواب در کتو

به خاطر داشته باشید که آنفولانزای کتو فقط موقتی است. پس از چند هفته رعایت رژیم کتوژنیک از بین می رود. اطمینان حاصل کنید که در دوران انتقال، الکترولیت مصرف می کنید و مقدار زیادی چربی سالم مصرف می کنید.

آیا رژیم کتوژنیک برای سالمندانی که دارو مصرف می کنند بی خطر است؟ توجه داشته باشید که یکی دیگر از خطرات بالقوه هیپوگلیسمی (کاهش غیرطبیعی قند خون) و افت فشار خون (فشار خون پایین غیرطبیعی) برای سالمندانی است که از داروهای قند خون و فشار خون استفاده می کنند. حتماً از یک دکتر با تجربه در تنظیم دارو بر روی یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات مشاوره بگیرید.

مواردی که باید هنگام امتحان کتوژنیک برای بزرگسالان مسن در نظر گرفت

در حالی که رژیم کتوژنیک می تواند برای افراد مسن موثر باشد، برخی ملاحظات باید برای اجرای صحیح آن رعایت شود:

شرایط پزشکی موجود: اگر در حال حاضر دیابت، فشار خون بالا، بیماری کبد و بیماری کلیوی دارید، توصیه می کنیم با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. توجه داشته باشید که منع مطلق رژیم کتوژنیک زمانی است که شرایطی دارید که چربی ها را به درستی هضم نمی کند.
اهداف سلامتی و تناسب اندام: آیا برای کاهش وزن کتو انجام می دهید؟ قند خون خود را مدیریت کنید؟ شناسایی اهداف خاص به شما امکان می دهد پیشرفت خود را در طول مسیر پیگیری کنید.
دسترسی به غذاهای کتو دوست: اقلام مقرون به صرفه کم کربوهیدرات که در نزدیکترین خواربار فروشی شما یافت می شوند شامل تخم مرغ، ران مرغ و سبزیجات منجمد (مانند بروکلی، قارچ، گل کلم برنجی) است.
پایبندی طولانی مدت: در حالی که روش‌های مختلفی برای نزدیک شدن به رژیم کتوژنیک وجود دارد – به عنوان مثال می‌توان به رژیم کتو استاندارد، رژیم کتو چرخه‌ای، کتو پسکاتاریا، و کتو گیاهی اشاره کرد – مهمترین چیز ثبات است.
پیگیری پیشرفت شما: در طول این سفر اهداف خود را دوباره مرور کنید. برای بررسی کتوز از یک کتون متر خون یا نوار ادرار استفاده کنید. از یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی پشتیبانی دریافت کنید. نشانگرهای سلامت خود را برای بهبود بررسی کنید. برای آگاهی از عادات غذایی خود یادداشت برداری کنید.

نکاتی برای موفقیت در رژیم کتوژنیک بعد از ۶۰ سالگی

دنبال کردن رژیم کتوژنیک بالای ۶۰ سال یک هدف عالی است، اما قبل از شروع، در اینجا چند نکته ضروری وجود دارد که باید در نظر بگیرید:

ماکروهای کتو خود را بشناسید: از یک ماشین حساب کتو رایگان برای تعیین میزان کربوهیدرات، چربی و پروتئین مورد نیاز روزانه برای رسیدن و حفظ کتوز استفاده کنید. میانگین تعداد کربوهیدرات ها معمولا ۳۰ گرم است، اما می توانید آن را بیشتر کاهش دهید یا تا ۵۰ گرم افزایش دهید.
به اندازه کافی الکترولیت دریافت کنید: با مصرف یک نوشیدنی الکترولیتی دوستدار کتو از کم آبی بدن جلوگیری کنید. اینها به ویژه برای غلبه بر آنفولانزای کتو مفید هستند. توجه داشته باشید که سالمندان بیشتر در معرض خطر کم آبی هستند که مصرف الکترولیت را در اولویت قرار می دهد.
فهرستی از غذاهایی که باید بخورید و اجتناب کنید داشته باشید: به طور کلی، غذاهایی را انتخاب کنید که کربوهیدرات بسیار کمی دارند. همه غذاهای حیوانی (به جز غذاهای بسیار فرآوری شده) کتو دوست هستند، از جمله سبزیجات غیر نشاسته ای و میوه هایی مانند سبزیجات برگ دار، بروکلی، انواع توت ها و آووکادو.
تمرینات کاردیو و قدرتی را بگنجانید: حفظ فعالیت بدنی یکی از بهترین کارهایی است که سالمندان می توانند به عنوان بخشی از رژیم کتو انجام دهند. تمرینات قلبی عروقی، مانند پیاده روی سریع، استقامت را افزایش می دهد. از سوی دیگر، تمرینات قدرتی، مانند اسکات و استفاده از دمبل برای تمرین بازوها، توده عضلانی و ثبات آنها را افزایش می دهد.
تنقلات کتو پسند را در دسترس داشته باشید: میان وعده برای سالمندان تضمین می کند که آنها مواد مغذی کافی را دریافت می کنند. بهترین گزینه های کم کربوهیدرات شامل تخم مرغ آب پز، برش های پنیر چدار، بادام و بادام هندی است.

بیشتر بخوانید

5 فایده مکمل کراتین

خلاصه

حتی در سن ۶۰ سالگی، به یاد داشته باشید که برای سالمتر شدن هیچ وقت دیر نیست! با تغییر الگوی غذایی کم کربوهیدرات، مانند رژیم کتوژنیک ، می توانید وزن کم کنید و خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهید.

شروع کتو می تواند دشوار باشد، به خصوص اگر سال ها مقادیر زیادی کربوهیدرات مصرف کرده باشید. با غذاهای کتو پسند آشنا شوید و سایر شیوه های زندگی مانند ورزش را بکار ببرید. به یاد داشته باشید که با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید که می تواند به شما کمک کند تا با خیال راحت به این رژیم پایبند باشید.