در این مقاله، ما دقیقاً به شما نشان میدهیم که چگونه میتوانید با استفاده از رژیم کتو کم کربوهیدرات، سلولیت را کاهش دهید، به علاوه سایر استراتژیهای مبتنی بر شواهد که کمک میکنند.
این همان روش هایی است که نویسنده این مقاله در اواسط دهه ۲۰ زندگی خود برای مقابله با سلولیت استفاده کرده است. او در سنگین ترین حالت خود بود و در چرخه غذا خوردن ناسالم گیر کرده بود.
اما در اینجا چیزی است که باید در نظر داشته باشید:
هیچ راه حل سریع و کاملی برای سلولیت وجود ندارد، حتی درمان های معمولی مانند لیپوساکشن، کرم ها و تزریقات. در پایان روز، هیچ چیز نمی تواند جایگزین عادات سالم ثابت شود.
با این انتظارات، به خواندن ادامه دهید تا در مورد علل سلولیت، نحوه کمک به کتو و بهترین غذاها و سایر راهکارها برای کاهش سلولیت بدانید.
چه چیزی باعث سلولیت می شود؟
سلولیت ۹۰ درصد از زنان و تنها ۱۰ درصد از مردان را درگیر می کند و در زنان بین ۲۵ تا ۳۵ سال شیوع بیشتری دارد[ * ]. اغلب در نواحی با چربی بیشتر – در ران ها، باسن، بازوها و ناحیه شکم ایجاد می شود.
عوامل مختلفی در ایجاد سلولیت نقش دارند. آنها عبارتند از:
- تفاوت های جنسیتی در محتوای کلاژن: بر کسی پوشیده نیست که با افزایش سن کلاژن کمتری تولید می کنیم و با همان سرعت کلاژن را از دست می دهیم. اما از آنجایی که مردان پوست ضخیمتری با کلاژن بیشتری دارند، پیری پوست و سلولیت ممکن است کمتر مشهود باشد. اینجاست که مکمل پپتیدهای کلاژن کمک می کند[ * ].
- عدم تعادل هورمونی (استروژن کم و زیاد): با نزدیک شدن زنان به یائسگی، استروژن کاهش می یابد. استروژن پایین منجر به کاهش خون رسانی به پوست و کاهش مقدار فیبرهای کلاژن می شود[ * ]. برعکس، استروژن بالا باعث افزایش ذخیره چربی می شود که باعث افزایش سلولیت می شود. این امر در زنان مبتلا به چربی اضافی بدن به دلیل رژیم غذایی، استرس یا برخی داروها رایج است[ * ].
- لباسهای تنگ: پوشیدن لباسهای تنگ به طور مرتب با اختلال در گردش خون در پوست باعث ایجاد سلولیت میشود[ * ]. برخی بر این باورند که شلوار جین یا ساق چسبان می تواند ظاهر سلولیت را کاهش دهد، اما برعکس عمل می کند.
همچنین ممکن است برخی افراد از نظر ژنتیکی مستعد سلولیت باشند. برخی از عادات سبک زندگی که باعث التهاب می شوند و به کلاژن پوست شما آسیب می رسانند نیز نقش دارند – اساساً بیشتر چیزهایی که قبلاً می دانید ناسالم هستند، مانند نوشیدن بیش از حد الکل یا سیگار کشیدن، یکی از دلایل بالقوه تشکیل سلولیت است[* ] .
آیا کتو می تواند سلولیت را کاهش دهد؟
اگرچه شما نمی توانید سلولیت را از بین ببرید، شواهد نشان می دهد که می توانید با از دست دادن چربی بدن از طریق رژیم کتوژنیک به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کامل، ظاهر آن را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. کاهش کربوهیدرات ها به ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز بدن شما را مجبور می کند به جای گلوکز از ذخایر چربی خود برای انرژی استفاده کند.
یک مطالعه منتشر شده در مجله پوست شناسی بالینی و زیبایی نشان داد که رژیم کتو ممکن است با افزایش لیپولیز یا تجزیه چربی و در عین حال بهبود تخلیه مایعات به سلولیت کمک کند[ * ].
یک کلمه کوتاه در مورد آن مطالعه: محققان همچنین از شرکت کنندگان در مطالعه خواستند که به طور منظم ورزش کنند و از یک کرم آرایشی استفاده کنند و آنها اذعان می کنند که این طرح مطالعه منجر به “ناتوانی در تعیین و تعیین کمیت کاهش سلولیت به دلیل هر یک از این موارد شده است. اجزای فردی رژیم درمانی (یعنی رژیم غذایی، ورزش یا کرم ضد سلولیت).
همانطور که گفته شد، البته شما باید کاهش سلولیت – یا هر هدف سلامتی یا تناسب اندام – را از زوایای مختلف دنبال کنید. کتو یکی از راههای عالی برای نزدیک شدن به آن است، اما ورزش و سایر تمرینها مطمئناً جای خود را دارند.
یک رژیم غذایی کتو سالم همچنین در غذاهای طبیعی تقویت کننده کلاژن و همچنین غذاهای گیاهی حاوی فیتواستروژن که به طور طبیعی از استروژن در زنان مسن حمایت می کند، فراوان است. به عبارت دیگر، انتخاب غذای مناسب در رژیم کتو نیز ممکن است به کاهش ظاهر سلولیت کمک کند.
۱۱ غذای دوستدار کتو که به خلاص شدن از شر سلولیت کمک می کند
در اینجا لیستی از پیشنهادات غذایی برای مبارزه با سلولیت از طریق کاهش چربی و تغذیه مناسب آورده شده است. در سفر بعدی خود به خواربارفروشی، این گزینه های کم کربوهیدرات و کامل را ذخیره کنید.
۱. آبگوشت استخوان
کلاژن در غضروف و استخوانهای حیوانات یافت میشود و آب استخوان را به منبع عالی کلاژن تبدیل میکند. استفاده از آبگوشت استخوان را می توان به اجداد باستانی ما که از هر قسمت یک حیوان استفاده می کردند، ردیابی کرد.
تهیه آبگوشت استخوان در خانه آسان است. استخوان های حیوانات، مقداری ادویه و سرکه سیب را در یک قابلمه بزرگ مخلوط کنید. بگذارید به جوش بیاید، سپس بجوشانید.
آبگوشت استخوان همچنین حاوی پرولین و گلیسین است، آمینو اسیدهایی که به حفظ پوست و بافت همبند کمک می کنند[ * ].
۲. ماهی چرب
ماهی های روغنی مانند ساردین، سالمون و ماهی خال مخالی به دلیل داشتن مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ که از سلامت پوست حمایت می کنند، به سلولیت کمک می کنند[* ] . همچنین شواهدی وجود دارد که نشان میدهد این اسیدهای چرب ممکن است به کاهش چربی بدن کمک کنند[ * ].
از طرف دیگر، اگر از ماهی لذت نمی برید یا نگران سطح جیوه هستید، می توانید از مکمل امگا ۳ خالص استفاده کنید.
۳. گوشت و لبنیات
لبنیات و گوشت نشخوارکنندگان مانند گاو، گوسفند و بز منابع اسید لینولئیک مزدوج (CLA) هستند. CLA گروهی از اسیدهای چرب است که به طور بالقوه می تواند با کاهش اندازه سلول های چربی در بدن شما باعث کاهش وزن شود، اگرچه شواهد فعلی قطعی نیستند[* ] .
محصولات لبنی با بالاترین غلظت CLA شامل شیر گاو، کره و خامه ترش است. فقط مراقب مصرف کربوهیدرات با شیر باشید. وقتی صحبت از گوشت می شود، بهترین منابع CLA گوشت چرخ کرده گاو، گوساله و بره است[ * ].
جدای از CLA، گوشت و لبنیات نیز بهترین منابع غذایی کامل پروتئین رژیمی با کیفیت بالا هستند[ * ]. مصرف مقدار زیادی پروتئین به حمایت از متابولیسم سالم و احساس سیری کمک میکند، بنابراین اگر میخواهید چربی بیشتری بسوزانید و سلولیت را کاهش دهید، واقعاً نمیتوانید با افزایش مصرف محصولات حیوانی با کیفیت بالا اشتباه کنید[* ] .
۴. سبزیجات چلیپایی
گل کلم، کلم بروکلی، کلم بروکسل و کلم پیچ به سلامت پوست شما کمک می کنند. آنها حاوی مواد مغذی گیاهی هستند که از پوست در برابر آسیب UV محافظت می کنند[ * ].
همانطور که قبلاً می دانید، قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش فیبرهای کلاژن را در پوست شما تجزیه می کند و ظاهر سلولیت را بدتر می کند.
سبزیجات چلیپایی همچنین کالری و کربوهیدرات کمی دارند، بنابراین از تلاش های کاهش وزن شما حمایت می کنند.
۵. سفیده تخم مرغ
سفیده تخم مرغ یک مکمل عالی به برنامه کاهش چربی شما برای کاهش سلولیت است. سفیده تخم مرغ سرشار از پروتئین، سیری (احساس سیری) را افزایش می دهد.
آنها همچنین حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری مانند هیستیدین، لوسین و لیزین هستند که باعث ترمیم بافت و سلامت پوست می شوند.
۶. توت ها
توت فرنگی، زغال اخته، تمشک و شاه توت منابع کم کربوهیدرات ویتامین C هستند. این ویتامین نقش مهمی در کمک به بدن برای تولید کلاژن دارد. به علاوه، محافظت در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش[ * ] را ارائه می دهد.
در اینجا چند ایده برای لذت بردن از انواع توت ها در رژیم کتو وجود دارد:
- از آنها به عنوان چاشنی سالاد استفاده کنید
- مربای توت کم کربوهیدرات درست کنید
- آنها را در ماست یونانی ساده فرو کنید
۷. آجیل
بادام، فندق و ماکادمیا سرشار از ریزمغذیهای تقویتکننده پوست مانند ویتامین A، B، C، E و روی هستند. علاوه بر این، پروتئین و فیبر بالای آنها به افزایش سیری و کاهش گرسنگی در بین وعده های غذایی کمک می کند.
۸. روغن MCT
تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط یا MCTها به ویژه برای سرکوب اشتها و افزایش کاهش وزن مفید هستند [ * ]. اگر به دنبال از دست دادن سلولیت در حین رژیم کتو هستید، مصرف MCTs به افزایش نتایج شما کمک می کند.
سعی کنید پودر روغن MCT را به قهوه خود اضافه کنید یا آن را به دستور العمل های خود اضافه کنید. شما همچنین می توانید مقادیر کمی از MCT را از غذاهایی مانند گوشت نارگیل، کره و محصولات لبنی پرچرب دریافت کنید، اما مکمل ها بهترین راه برای دریافت دوز غلیظ هستند.
۹. آووکادو
آووکادو به ویژه سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع است. این چربی های خوب التهاب را کاهش می دهند و از پوست در برابر پیری محافظت می کنند. بیوتین یا ویتامین B7 موجود در آووکادو نیز به تغذیه پوست کمک می کند.
این غذای فوقالعاده در رژیم کتو ضروری است. آنها را برای گواکامول له کنید، آنها را با پودر کلاژن پرفکت کتو مخلوط کنید تا یک اسموتی خوشمزه داشته باشید، یا آنها را با تخم مرغ و بیکن پر کنید.
۱۰. چای سبز
ثابت شده است که چای سبز دارای اثرات ضد چاقی است، به لطف کاتچین موجود در چای سبز که اکسیداسیون چربی و مصرف انرژی را افزایش می دهد[ * ].
به عنوان یکی از بهترین نوشیدنی هایی که می توانید در رژیم کتو داشته باشید، یک فنجان چای سبز کربوهیدرات صفر و ۲.۵ کالری دارد[ * ].
۱۱. خیار
تقریباً ۹۶٪ آب، خیار گزینه ای عالی برای هیدراته ماندن است. این کار پوست شما را قوی و لطیف نگه می دارد. یک فنجان خیار ورقه شده نیز حدود ۵ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین می کند که برای سنتز کلاژن (و در نتیجه کاهش سلولیت) مفید است[* ] .
آیا شکر باعث ایجاد سلولیت می شود؟
در حالی که قند علت اصلی سلولیت نیست، اما نقش بسیار زیادی در بدتر شدن ظاهر آن دارد. شکر اضافی چه می کند:
محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) را تولید می کند، رادیکال های آزاد که به کلاژن آسیب می رسانند و خاصیت ارتجاعی پوست را تحت تاثیر قرار می دهند. خوشبختانه، حتی اگر در گذشته در مصرف قند زیاده روی می کردید، اکنون مطالعات نشان داده اند که کنترل دقیق قند خون برای ماه ها می تواند سن را کاهش دهد[ * ].
این دلیل بزرگی است که چرا رژیم کتو بسیار خوب عمل می کند – لازم است قند را کاهش دهید. بنابراین، علاوه بر خوردن غذاهای ذکر شده در بالا، مراقب منابع پنهان قند مانند سس ها و سس های سالاد باشید.
اگر برای از بین بردن هوس شکر به کمک نیاز دارید، ما همچنین یک چالش ۷ روزه رایگان «بدون قند» را ارائه می دهیم. جزئیات را بیاموزید و برای پشتیبانی از اینجا بپیوندید.
آیا مکملی برای سلولیت وجود دارد؟
آره. پپتیدهای کلاژن که پودر پروتئین کلاژن نیز نامیده می شود، می تواند به کاهش ظاهر سلولیت در هر سنی کمک کند. مکمل کلاژن اضافی تضمین می کند که کلاژن کافی را در کنار دریافت آن از غذاهای مختلف کتو پسند دریافت می کنید.
در یک مطالعه، زنان ۲۴ تا ۵۰ ساله که دارای اضافه وزن یا وزن طبیعی بودند و سلولیت متوسط داشتند، روزانه ۲.۵ گرم پپتید کلاژن خوراکی به مدت بیش از ۶ ماه مصرف کردند. نتایج حاکی از کاهش قابل توجه سلولیت و مواج شدن پوست در ران زنان با وزن طبیعی بود . این درمان در زنان دارای اضافه وزن نیز مؤثر بود، اگرچه نتایج کمتر مشخص بود[ * ].
مطالعه دیگری که شامل افراد زن ۳۵ ساله یا بالاتر بود، ۲.۵ گرم پپتید کلاژن همراه با مواد مغذی پوست مانند عصاره میوه آسرولا، ویتامین C، روی، بیوتین و مجموعه ویتامین E را به مدت ۱۲ هفته مصرف کرد. نتایج حاکی از بهبود هیدراتاسیون، الاستیسیته، زبری و تراکم پوست [ * ] بود.
Perfect Keto پودر کلاژن تغذیه شده با علف را ارائه می دهد که در هر وعده ۱۰ گرم کلاژن تولید می کند. علاوه بر این، دارای MCT هایی است که از کاهش چربی حمایت می کند و انرژی، سیری و تمرکز را افزایش می دهد.
آیا کتو باعث سلولیت می شود؟
نه. در واقع، رژیم کتو بسیار کم کربوهیدرات برعکس عمل می کند. سلول های چربی را کوچک می کند، بنابراین آنها دیگر از طریق بافت همبند در پوست شما به بیرون فشار نمی آورند و در نتیجه سلولیت کمتر قابل مشاهده است.
باز هم، هر چه بدن شما چربی بیشتری داشته باشد، احتمال بروز سلولیت بیشتر می شود. با خوردن کربوهیدرات کمتر (برای اکثر افراد، ۳۰ گرم یا کمتر کربوهیدرات خالص در روز) و افزایش چربی، بدن خود را آموزش می دهید تا برای سوخت به چربی ذخیره شده خود متکی باشد.
دوری از کربوهیدرات و قند در حالی که بیشتر نیازهای غذایی خود را از پروتئین و چربی تامین میکنید، روشهای بسیار مؤثری برای مدیریت طولانیمدت وزن هستند. و همانطور که در بخشهای قبلی این مقاله توضیح دادیم، تعداد زیادی غذای کتو دوست وجود دارد که به طور خاص به تقویت کلاژن مانند آبگوشت استخوان، گوشت و لبنیات و سبزیجات چلیپایی کمک میکنند.
آیا کتو باعث افتادگی پوست می شود؟
برخلاف تصور برخی افراد، پاسخ منفی است – کتو باعث شل شدن پوست شما نمی شود. افتادگی پوست یا شل شدن پوست معمولا در کسانی اتفاق می افتد که خیلی سریع وزن خود را کاهش داده اند .
با افزایش وزن بیشتر، پوست بدن او کشیده می شود تا اندازه بدن در حال تغییر را تطبیق دهد. با این حال، پوست با گذشت زمان کمتر خاصیت ارتجاعی پیدا میکند زیرا فیبرهای کلاژن و الاستین (که برای ساختار سالم و خاصیت ارتجاعی پوست ضروری هستند) آسیب میبینند. متأسفانه، پوست بلافاصله پس از کاهش وزن سریع به شکل سابق و انعطاف پذیر خود باز نمی گردد[ * ].
همچنین، به خاطر داشته باشید که میزان شل شدن پوست ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. علاوه بر کاهش وزن، عوامل دیگری که در این زمینه نقش دارند عبارتند از سن و توده عضلانی بدون چربی.
متأسفانه، شل شدن پوست عاملی است که گاهی اوقات باعث می شود افراد از ظاهر خود احساس خجالت کنند و در طول فعالیت بدنی ناراحتی هایی را تجربه کنند، همانطور که توسط یک مطالعه نشان داده شده است[* ] .
خوشبختانه، اقداماتی وجود دارد که می توانید برای سفت کردن پوست شل یا جلوگیری از شروع آن انجام دهید.
اول از همه، مطمئن شوید که وزن خود را با سرعتی ثابت از دست می دهید. این باید به بدن شما زمان کافی برای سازگاری بدهد. دوم، تمرینات قدرتی را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا به بدن خود کمک کنید تا با کاهش وزن، تعادل سالمی از قدرت و توده عضلانی بدون چربی داشته باشد.
در نهایت، با خوردن غذاهای تقویت کننده کلاژن و مکمل پپتیدهای کلاژن با کیفیت بالا، کلاژن بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
چه مدت طول می کشد تا از شر سلولیت خلاص شوید؟
ممکن است از منابع مختلف شنیده باشید که می توانید سلولیت را در عرض چند روز یا چند هفته از دست بدهید. اما حقیقت این است که بستگی به سرعت کاهش وزن شما دارد – و کاهش وزن سالم و پایدار زمان می برد.
میانگین کاهش وزن در کتو بین ۲ تا ۱۰ پوند در هفته اول و ۱ تا ۲ پوند در هر هفته پس از آن متغیر است. با این حال، همه افراد متفاوت هستند، و تا زمانی که در مسیر درستی حرکت می کنید، بهتر است از استرس در طول جدول زمانی خودداری کنید.
راهبردهای مفید دیگر برای مقابله با سلولیت
به غیر از پیروی از رژیم کتوژنیک، چند چیز دیگر وجود دارد که سلولیت را به حداقل می رساند. این تغییرات کوچک را در نظر بگیرید که به راحتی می توانید آنها را به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم حفظ کنید:
- ورزش: تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) و تمرینات قدرتی برای کاهش چربی کل بدن و افزایش توده بدون چربی بدن موثر هستند [ * ][ * ]. به یاد داشته باشید: چربی بدن کمتر و توده بدون چربی بیشتر برابر است با سلولیت کمتر.
- ماساژ: ماساژ فقط هورمون اکسی توسین “احساس خوب” را آزاد نمی کند، بلکه جریان خون پوست و تخلیه مایعات را نیز افزایش می دهد و ظاهر سلولیت را بهبود می بخشد[* ] [ * ].
- لباسهای راحت: از پوشیدن لباسهای تنگ که با میکروسیرکولاسیون شما تداخل میکند و خطر تشکیل سلولیت را افزایش میدهد، خودداری کنید[ * ].
- هیدراته ماندن: ننوشیدن آب کافی می تواند پوست را ضعیف کند و باعث شود پوست چروکیده به نظر برسد. این باعث می شود سلولیت بیشتر آشکار شود. برای افراد سالم، رعایت قانون روزانه چهار تا شش فنجان خوب است. اما ممکن است به مقدار بیشتری (و همچنین الکترولیت های اضافی) نیاز داشته باشید، به خصوص اگر زیاد ورزش می کنید[ * ].
- از عاداتی که به کلاژن آسیب می رسانند پرهیز کنید: خواب ضعیف، قند زیاد، قرار گرفتن در معرض آفتاب بیش از حد، سیگار کشیدن و استرس می تواند ذخایر کلاژن شما را کاهش دهد. با دوری از این عادات بد پوست خود را زیبا نگه دارید.
خلاصه
در حالی که سلولیت بی ضرر است، می تواند اعتماد به نفس فرد را تحت تاثیر قرار دهد. خوشبختانه، با استفاده از رژیم کتوژنیک می توان آن را کاهش داد.
اما چه از رژیم کتوژنیک پیروی کنید یا نه، مصرف بیشتر کلاژن می تواند به ظاهر سلولیت کمک کند. در واقع، مکمل پپتیدهای کلاژن راهی مناسب برای افزودن این پروتئین به رژیم غذایی شما خواهد بود.
به یاد داشته باشید که فعال بمانید، از مصرف شکر اجتناب کنید و آب کافی بنوشید. اگر به طور مداوم انجام شود، این عادات سالم به طور قابل توجهی پوست شما را بهبود می بخشد.