رژیم کتوژنیک برای مبتدیان (یادگیری کتو در ۶۰ ثانیه)

[ad_1]

موارد زیر برای افرادی است که می خواهند رژیم کتوژنیک را امتحان کنند و فقط می خواهند به سرعت بدانند چه کاری باید انجام دهند و چه کاری را نباید انجام دهند. هیچ علم گیج کننده یا توضیحات طولانی در اینجا وجود ندارد، فقط ۱۵ دستورالعمل آسان برای شروع سفر کتو شما.

اینکه چقدر دقیق از دستورالعمل ها پیروی می شود کاملاً به شما بستگی دارد، اما اگر ۱۰۰٪ آنها را دنبال کنید، می توانید مطمئن باشید که غذا خواهید خورد. برای بدن شما و تا حد زیادی بهبود دراز مدت سلامت  شما.


رژیم کتو چیست؟

چربی بالا، پروتئین متوسط ​​و مقدار کم اما سالم سبزیجات سبز بخورید.

نمونه رژیم کتوژنیک باید دارای چربی زیاد، پروتئین حیوانی متوسط ​​و کربوهیدرات کم باشد. دانستن و شمارش درشت مغذی ها تا زمانی که به اهداف خود برسید تشویق می شود. در وزن هدف، تاکتیک «تا سیر شدن بخورید» را به کار بگیرید.


روی کتو چه بخوریم؟

در صورت امکان از چربی های اضافه شده برای تکمیل رژیم کتوژنیک خود استفاده کنید.

مقادیر سخاوتمندانه ای از چربی های اشباع شده مانند روغن نارگیل و کره یا روغن زیتون مصرف کنید. پیه گوشت گاو، خوک و چربی اردک برای پخت و پز عالی هستند، زیرا نقطه دود بالایی دارند. روغن زیتون، آووکادو و ماکادمیا نیز چربی های خوبی برای استفاده در سالاد و ریختن روی غذا هستند.


مصرف بیش از حد پروتئین می تواند منجر به گلوکونئوژنز شود

مقادیر متوسط ​​پروتئین حیوانی بخورید و زیاده روی نکنید. این شامل گوشت قرمز، مرغ، گوشت خوک، تخم مرغ، اندام ها (کبد و کلیه)، ماهی و صدف است. در صورت امکان، برش های چرب تر گوشت را هدف بگیرید. تمام وعده های غذایی حاوی پروتئین باید حاوی چربی اضافه نیز باشد. مراقب قند موجود در گوشت‌های پخته‌شده مانند بیکن، سالامی و ژرک باشید.

بیشتر بخوانید
برنج در رژیم کتوژنیک

سبزیجات تازه یا منجمد بخورید.  مقدار توت هایی که می خورید را کاهش دهید و میوه ها (و سبزیجات پر کربوهیدرات) را به طور کامل حذف کنید.

مقادیر نسبتاً رایگان سبزیجات سبز و برگدار تازه یا منجمد مانند اسفناج بخورید. مقادیر متوسطی از سبزیجات چلیپایی (مانند گل کلم، کلم بروکلی و کلم). مقدار کمی گل شب بو (بادمجان، گوجه فرنگی و فلفل) و انواع توت ها (تمشک، شاه توت و زغال اخته). سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین باید به طور کامل در کتو اجتناب شود.


مقدار آجیل، دانه ها و انواع توت ها را که می خورید تعدیل کنید.  سعی کنید میان وعده را به حداقل برسانید.

آجیل و دانه ها را به مقدار محدود مصرف کنید. سعی کنید از آجیل های سرشار از امگا ۳ و امگا ۶ کم مانند آجیل ماکادمیا و آجیل برزیلی استفاده کنید. سعی کنید به مقدار محدود تمشک و تمشک مصرف کنید زیرا سایر انواع توت ها دارای کربوهیدرات بیشتری هستند. غذاهایی که می خورید را با چربی های اضافه شده جفت کنید تا گرسنگی را کاهش دهید. تنقلات را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید زیرا به طور کلی منجر به کاهش وزن می شود.


از تمام شکر و غلات روی کتو اجتناب کنید.

تمام غلات (گندم، ذرت، برنج، غلات و غیره) و شکر (شکر اضافه شده، عسل، آگاو، شربت افرا و غیره) را از رژیم غذایی خود حذف کنید. این شامل نوشابه، آبمیوه، نوشیدنی های ورزشی، آب نبات، شکلات، نان، پاستا، غلات، کیک، شیرینی، جو، موسلی و کینوآ می شود، اما محدود به آن نمی شود.

بیشتر بخوانید
آیا می توانید با کتوژنیک شراب بنوشید؟

چه چیزی را نباید بخورید؟

مراقب مصرف لبنیات باشید، مخصوصاً لبنیات نرم و پنیر که معمولاً کربوهیدرات بیشتری دارند.

سعی کنید مصرف خود را فقط به لبنیات پرچرب مانند پنیر سفت، خامه غلیظ، کره و مایونز محدود کنید. کمتر پنیر نرم و نیم و نیم بخورید تا کربوهیدرات معکوس بماند. مصرف بیش از حد لبنیات می تواند منجر به کاهش وزن کندتر شود، بنابراین سعی کنید وعده های غذایی متعادلی ایجاد کنید که به شدت به لبنیات متکی نباشند.


مقابله با آنفولانزای کتو؟

مطمئن شوید که الکترولیت های خود را تکمیل کرده و مقدار زیادی آب بنوشید - این کار با آنفولانزای کتو مبارزه می کند.

تجربه “آنفولانزای کتو” هنگام انتقال به رژیم غذایی کتوژنیک معمول است. مقدار زیادی آب بنوشید و الکترولیت ها را تکمیل کنید. نوشیدن آب استخوان را در نظر بگیرید زیرا سرشار از ریزمغذی‌ها است که به شما احساس بهتری می‌دهد. بیشتر عوارض جانبی ناشی از کم آبی بدن یا کمبود الکترولیت ها است.


برچسب های غذایی را بخوانید

برچسب های تغذیه را بخوانید و مراقب کربوهیدرات های پنهان در محصولات از پیش ساخته باشید.

اطمینان حاصل کنید که برچسب های تغذیه و لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید. هزاران محصول با کربوهیدرات و شکر پنهان در داخل وجود دارد. به ویژه در مورد محصولات کم کربوهیدرات که از شیرین کننده های خوب استفاده نمی کنند مراقب باشید.

بیشتر بخوانید
آنچه باید در مورد فشار خون پایین بدانید

وقتی گرسنه هستید بخورید

زمان بندی مواد مغذی به اندازه گذشته نیست.  اگر می خواهید روزه متناوب بگیرید، آن را انجام دهید.  هر چیزی که حس طبیعی داشته باشد.

شما مجبور نیستید سه وعده غذایی در روز بخورید، کاری را انجام دهید که برای شما طبیعی ترین احساس است. وقتی گرسنه هستید غذا بخورید و اگر یک وعده غذایی را حذف کردید نگران نباشید – همه چیز متعادل می شود. اگر متوجه شدید که وقتی یک وعده غذایی را حذف می کنید احساس بهتری دارید، همیشه می توانید روزه متناوب را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.


با کاهش میان وعده، سطح انسولین را کاهش دهید.  سعی کنید چند ساعت قبل از خواب به هورمون های گرسنگی منظم غذا بخورید.

سعی کنید با کاهش مصرف میان وعده، سطح انسولین خود را در طول روز کاهش دهید. سعی کنید با شکم سبک بخوابید و ۳ ساعت یا بیشتر قبل از خواب غذا بخورید. خواب خوب شبانه به تنظیم هورمون های گرسنگی شما نیز کمک می کند.


همه چیز را پیگیری کنید

آنچه می خورید را پیگیری کنید و سختگیر باشید.  این در ابتدا بسیار مهم است، زمانی که شما تازه وارد کتو هستید.

سعی کنید در مورد عادات غذایی خود سختگیر باشید و در صورت لزوم پیگیری کنید. زیاد خود را وزن نکنید زیرا می تواند منجر به استرس شود – توصیه می کنیم هفته ای یک بار. مطمئن شوید که با یک متر هم اندازه گیری می کنید – گاهی اوقات ترازو حرکت نمی کند اما اندازه ها حرکت می کنند!


روی کتو ورزش کنید

اضافه کردن ورزش می تواند مفید باشد.  اگر قبلاً تمرین می‌کنید، با استفاده از ماشین‌حساب کتو ما مطمئن شوید که به اندازه کافی غذا می‌خورید.

افزودن ورزش سبک بعد از غذا یا در طول روز همیشه مفید است. اگر در حال حاضر ورزش می کنید، مطمئن شوید که بیش از حد ورزش نکنید. بسیاری از افراد هنگام ورزش کم خوری می کنند. مطمئن شوید که انرژی کافی را به بدنتان می‌دهید. شما می توانید ماکروهای خود را با ماشین حساب کتو آسان ما محاسبه کنید >

بیشتر بخوانید
آیا گرانولا در رژیم کتوژنیک مجاز است؟

افزودن چربی بیشتر و کاهش کربوهیدرات و پروتئین یک راه حل رایج برای بسیاری از مشکلات رژیم کتوژنیک است.

اگر احساس می کنید انرژی کم است یا نتایج مورد انتظارتان را نمی بینید، چربی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید و پروتئین و کربوهیدرات کمتری مصرف کنید. بسیاری از مردم دریافتند چربی خود را با نوشیدن قهوه ضد کتو در صبح به راحتی افزایش می دهند. کاهش مصرف لبنیات و آجیل نیز گاهی می تواند به کاهش وزن آهسته کمک کند.


مکمل ها را در نظر بگیرید

اطمینان حاصل کنید که ریزمغذی های خود را وارد کنید. کمبود ریزمغذی ها باعث ایجاد احساس وحشتناکی در شما می شود.

اگر گوشت اندام مصرف نمی کنید، مکمل مولتی ویتامین را در نظر بگیرید. این می تواند به کمبود ریزمغذی ها کمک کند، که می تواند منجر به بی حالی و مشکلات تمرکز شود. افزایش مقدار سبزیجات سبز برگ مصرفی نیز می تواند کمک کننده باشد.

اگر به کمک بیشتری نیاز دارید، برنامه آکادمی Keto ما را در نظر بگیرید - همه چیز برای شما انجام شده و دنبال کردن آن ساده است!

[ad_2]

Source link

۵/۵ - (۱ امتیاز)
دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه