یائسگی زمانی در زندگی زنان است که دوره قاعدگی آنها متوقف می شود. زنان انواع علائم و نشانه‌های ناراحت‌کننده مانند گرگرفتگی، افزایش وزن، تغییرات خلقی و بی‌خوابی را تجربه می‌کنند. از آنجایی که تغییرات رژیم غذایی نقش اساسی در مدیریت اثرات یائسگی ایفا می کند، ممکن است از خود بپرسید که آیا کتو و یائسگی ترکیب خوبی هستند؟

پیروی از رژیم کتو به معنای کاهش کربوهیدرات ها به کمتر از ۵۰ گرم در روز است تا بدن شما ذخایر چربی خود را بسوزاند، از جمله کاهش مقاومت به انسولین و کنترل هوس، از جمله مزایای دیگر.

این مقاله نگاهی دقیق‌تر به کتو برای یائسگی، مزایا و خطرات احتمالی رژیم کتو و نکات مفیدی برای انجام صحیح کتو در صورت تصمیم‌گیری می‌کند.

بررسی اجمالی رژیم کتو

رژیم کتوژنیک یا کتو یک رویکرد غذایی بسیار کم کربوهیدرات، پرچرب و پروتئین متوسط است که بدن شما را در حالت چربی سوزی به نام کتوز قرار می دهد. نسبت درشت مغذی استاندارد کتو معمولاً ۷۰ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین و ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات است.

غذاهای نشاسته ای بر روی کتو ممنوع هستند – به عنوان مثال می توان به سیب زمینی، برنج، نان، جو، ذرت و میوه های شیرین، و همچنین چیپس و غذاهایی که از آرد تهیه می شود، اشاره کرد.

بهترین غذاها در مورد کتو تخم مرغ، گوشت گاو، گوشت خوک، مرغ، ماهی چرب، انواع دیگر غذاهای دریایی، سبزیجات برگ دار، توت فرنگی، آجیل، دانه ها، لبنیات (در حد اعتدال) و سایر اقلام کامل و کم فرآوری شده که کربوهیدرات کمی دارند می باشد.

کتو و هورمون های تولید مثلی

یائسگی – قطع دائمی قاعدگی برای حداقل ۱۲ ماه، که گاهی در ۴۰ سالگی تا اوایل ۵۰ سالگی اتفاق می افتد – می تواند منجر به تغییر در هورمون های شما شود ( * ). موارد زیر رخ می دهد:

سطح استروژن و پروژسترون کاهش می یابد، اگرچه کاهش استروژن در بیشتر علائم مانند گرگرفتگی، افزایش وزن و تغییرات خلقی نقش دارد.
سطوح پایین تستوسترون نیز کاهش می یابد، که منجر به کاهش میل جنسی و خشکی واژن (همچنین نتیجه استروژن پایین) می شود ( * ).
مقاومت به انسولین ممکن است در ارتباط با کاهش استروژن رخ دهد. از آنجایی که انسولین گلوکز را به سلول های شما منتقل می کند، مقاوم بودن به انسولین خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی را در زنان افزایش می دهد ( * ).
گرلین، هورمون گرسنگی که مسئول تحریک اشتها است، در مرحله قبل از یائسگی افزایش می یابد ( * ). این مرحله ای است که بدن شما به یائسگی تبدیل می شود و در این مدت اغلب احساس گرسنگی می کنید و هوس غذایی بیشتری خواهید داشت.

اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد رژیم کتو و هورمون ها مورد نیاز است، بسیاری از مطالعات اشاره کرده اند که کتو به علائم یائسگی کمک می کند.

آیا رژیم کتو می تواند به علائم یائسگی کمک کند؟

پاسخ مثبت است – یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای یائسگی می تواند اثرات تغییرات هورمونی را در زنان کاهش دهد. بسیاری از کسانی که به یک برنامه کم کربوهیدرات روی می آورند متوجه می شوند که کاهش وزن، خلق و خوی، وضوح ذهنی و انرژی پایدارتری در طول روز دارند. ما در بخش بعدی در مورد هر یک از این مزایا صحبت خواهیم کرد.

در مقابل، یک رژیم غذایی استاندارد غنی از قند و کربوهیدرات می تواند علائم یائسگی را بدتر کند. تحقیقات نشان می دهد که سطوح بالای قند خون و مقاومت به انسولین با گرگرفتگی و تعریق شبانه مرتبط است ( * ، * ).

هنگام ترکیب کتوز و یائسگی، بهتر است آن را به آرامی و به تدریج انجام دهید. علاوه بر این، به یاد داشته باشید که کربوهیدرات ها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف نمی کنید، بلکه فقط مقدار آن را کاهش می دهید.

فواید بالقوه کتو برای یائسگی

بیایید به برخی از مطالعات نشان دهیم که چگونه کتو می تواند یک گزینه در زنانی که یائسگی را تجربه می کنند، باشد:

از افزایش وزن جلوگیری می کند

کاهش سطح استروژن و روند پیری (همراه با کاهش توده عضلانی) به افزایش وزن کمک می کند. محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌ها، که عمدتاً در برنج، نان و ماکارونی یافت می‌شوند، منجر به کاهش وزن می‌شود ( * ).

یک مطالعه مشاهده ای در سال ۲۰۱۷ نشان داد که رژیم غذایی با کربوهیدرات کاهش یافته ممکن است خطر افزایش وزن را در زنان یائسه کاهش دهد. محققان خاطرنشان کردند که افرادی که از این رژیم غذایی پیروی می کردند نسبت به افرادی که کربوهیدرات بیشتری مصرف می کردند کاهش وزن بیشتری داشتند – ۳۴.۵٪ از کل انرژی دریافتی در مقابل ۴۵.۴-۵۲.۴٪ از کل انرژی دریافتی ( * ).

به کاهش هوس کمک می کند

تغییر سطح هورمون ها در دوران یائسگی می تواند باعث خواب با کیفیت پایین و خستگی شود، که پس از آن میل به غذاهای بسیار خوش طعمی که سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده و قند اضافه هستند ( * ) می شود.

یکی از موثرترین راه‌ها برای غلبه بر هوس، پیروی از رژیم کتو است. این احتمالاً به دلیل توانایی رژیم کتو برای حفظ گلوکز خون شما در سطوح بهینه است ( * ). هنگامی که قند خون شما دائماً در نوسان است، هوس غذایی شما نیز در نتیجه افزایش می یابد.

مکانیسم دیگری که به وسیله آن کتو اشتها را کاهش می دهد، سرکوب هورمون گرسنگی گرلین است. مطالعات نشان داده اند که هر چه غلظت پلاسمایی بتا هیدروکسی بوتیرات (BHB) – یکی از کتون های تولید شده در کتوزیس – بیشتر باشد، افزایش گرلین کمتر است ( * ).

حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد

از آنجایی که زنانی که به طور رسمی به یائسگی رسیده اند مستعد مقاومت به انسولین هستند، مهم است که آن را معکوس یا از وقوع آن جلوگیری کنید.

اگر مقاومت به انسولین کنترل نشود، ممکن است منجر به بیماری های جدی از جمله دیابت، بیماری قلبی و سرطان سینه شود ( * ). علاوه بر این، افرادی که مقاوم به انسولین هستند نیز احتمالا گرگرفتگی بیشتری دارند ( * ).

تحقیقات نشان می دهد که مصرف کمتر کربوهیدرات نه تنها انرژی دریافتی شما را کاهش می دهد که باعث کاهش وزن می شود، بلکه حساسیت به انسولین و کنترل گلوکز خون را نیز بهبود می بخشد. طبق یک مطالعه، جفت کردن رژیم کتو با ورزش بیشترین فایده را دارد ( * ).

کلسترول HDL را بالا می برد و تری گلیسیرید را کاهش می دهد

راه دیگری که یائسگی خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را در زنان افزایش می دهد، افزایش تری گلیسیرید و کاهش کلسترول HDL است ( * ).

سطوح بالای تری گلیسیرید منجر به ضخیم شدن دیواره سرخرگ ها می شود و این احتمال سکته مغزی و حملات قلبی را افزایش می دهد.

در مقابل، کلسترول HDL (لیپوپروتئین با چگالی بالا) که کلسترول خوب شماست، مسئول انتقال کلسترول از قسمت‌هایی از بدن به کبد است. داشتن سطوح بالاتر HDL با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط است.

تغییر رژیم غذایی به رژیمی که به طور مداوم کربوهیدرات کم باشد، تری گلیسیرید ناشتا را کاهش می دهد و سطح HDL را افزایش می دهد. یک متاآنالیز همچنین اشاره کرد که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش می دهد ( * ).

این به مبارزه با مه مغزی کمک می کند

مه مغزی یک وضعیت پزشکی نیست، بلکه گروهی از علائم است، از جمله فراموشی، گیجی و مشکل در تمرکز.

در حالی که مه مغزی دلایل مختلفی دارد – مانند کمبود خواب و افزایش استرس – تغییرات هورمونی، به ویژه کاهش استروژن و پروژسترون نیز می تواند باعث آن شود ( * ).

در مقاله قبلی توضیح دادیم که چگونه کاهش کربوهیدرات ها با تامین کتون ها به مغز به علائم PMS کمک می کند. کتون ها به عنوان یک سوخت پاک و کارآمد مغز عمل می کنند، چه زن در سال های باروری یا پس از یائسگی باشد.

خطرات احتمالی کتو برای یائسگی

اگرچه تحقیقات زیادی برای حمایت از مزایای رژیم کتو وجود دارد، اما ممکن است برای برخی افراد واقعی یا پایدار نباشد. شایع ترین نگرانی آنفولانزای کتو در نتیجه ترک کربوهیدرات است.

آنفولانزای کتو در چند روز اول پس از انجام کتو شروع می شود و ممکن است تا یک ماه ادامه یابد. علائم شامل خستگی، سردرد، حالت تهوع، افزایش گرسنگی و میل به قند، مشکل در خوابیدن و مشکلات گوارشی (اسهال یا یبوست) است.

شما می توانید علائم آنفولانزای کتو را با کاهش تدریجی کربوهیدرات ها، هیدراته ماندن، مصرف الکترولیت ها و استراحت زیاد کاهش دهید.

ملاحظات ویژه ای نیز برای زنان یائسه ای که شرایط پزشکی موجود دارند مورد نیاز است. به عنوان مثال، افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ یا نوع ۲ برای اطمینان از پایش مناسب قند خون و تنظیم دارو به نظارت دقیق پزشکی نیاز دارند.

آیا رژیم کتو می تواند یائسگی را معکوس کند؟

پاسخ منفی است، هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که یائسگی را معکوس یا متوقف کند. در عوض، رژیم کتو با کنترل علائم آن به زنان در دوران یائسگی کمک می کند. به کنترل قند خون، جلوگیری از افزایش وزن، کاهش گرگرفتگی، بهبود سطح کلسترول و افزایش حساسیت به انسولین، از جمله موارد دیگر دست می یابد.

هورمون درمانی یک گزینه درمانی برای جایگزینی استروژن یا استروژن به اضافه پروژسترون است. چه از کتو برای یائسگی استفاده کنید یا نه، هورمون درمانی به طور موثر گرگرفتگی، تعریق شبانه و سایر علائم را تسکین می دهد. توجه: افزودن پروژسترون برای کاهش خطر سرطان رحم در زنانی که رحم خود را خارج نکرده اند، مهم است ( * ).

نکاتی در مورد کتو در دوران یائسگی

کتو برای بسیاری از زنان در مراحل مختلف زندگی کار می کند. قبل از شروع یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای یائسگی، در اینجا نکاتی وجود دارد که باید در نظر داشته باشید.

به آرامی کربوهیدرات ها را حذف کنید.

ممکن است ایده خوبی باشد که به جای کاهش شدید کربوهیدرات ها به ۵۰ گرم، مصرف کربوهیدرات خود را به تدریج کاهش دهید. می توانید با یک اقدام ساده شروع کنید، مانند پرهیز از نوشیدنی های شیرین شده با شکر مانند نوشابه و آب میوه.

اگر به طور منظم تنقلات مصرف می کنید، میان وعده های کم کربوهیدرات مانند تخم مرغ آب پز، پنیر طبیعی، آووکادو و آجیل را انتخاب کنید.

غذاهای حیوانی پروتئین و چربی های سالم را برای سیری بهتر و کاهش وزن در اختیار شما قرار می دهند، در حالی که غذاهای گیاهی کم کربوهیدرات به عنوان منابع فیبر عمل می کنند.

روی چربی های سالم تمرکز کنید.

چربی های سالم نقش های مهمی را برای زنان در دوران یائسگی ایفا می کنند. اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهی سالمون، دانه های چیا و گردو یافت می شوند، با کاهش تری گلیسیرید و افزایش کلسترول HDL، خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهند ( * ).

علاوه بر این، چربی‌های سالم به افزایش جذب ویتامین‌های A، D، E و K کمک می‌کنند.

جذب و نگهداری کلسیم ( * )
حفظ سلامت استخوان ها ( * )
تنظیم خلق و خو ( * )
رفع گرگرفتگی ( * )
محافظت در برابر بیماری های قلبی ( * )

ورزش را در روز خود بگنجانید.

شکی نیست که ورزش کردن به شما احساس خوبی می دهد. برای زنان در دوران یائسگی و بعد از آن، باعث کاهش وزن و حفظ توده عضلانی می شود.

محافظت از عضله لاغر با افزایش سن نه تنها باعث افزایش متابولیسم می شود، بلکه عملکرد شناختی را نیز بهبود می بخشد ( * ).

آیا در مورد انواع ورزش هایی که می توانید در حین کتو انجام دهید تعجب می کنید؟ هر تمرینی تا زمانی کار می کند که آن را لذت بخش و پایدار بیابید. به عنوان مثال می توان به پیاده روی، دویدن، وزنه زدن، تمرینات وزن بدن و یوگا اشاره کرد.

روزه متناوب را امتحان کنید.

روزه داری متناوب برای زنان فواید زیادی دارد، از جمله کاهش وزن، ضد پیری (به دلیل اتوفاژی)، کاهش التهاب (که با بیماری همراه است) و شفافیت ذهنی. هنگامی که با رژیم کتو ترکیب شود، فواید آن بیشتر است.

توصیه می کنیم با شروع با روزه ای کوتاه مانند روزه ۱۰ یا ۱۲ ساعته، روزه متناوب را کاهش دهید. به عنوان مثال، آخرین وعده غذایی خود را در ساعت ۶:۰۰ یا ۸:۰۰ بعد از ظهر میل کنید و صبحانه روز بعد را ساعت ۶:۰۰ صبح میل کنید.

روزه داری به طور کلی بی خطر است، اگرچه اگر از داروهایی برای کنترل قند خون خود استفاده می کنید، قبل از امتحان باید با پزشک مشورت کنید.

تکنیک های کاهش استرس را تمرین کنید.

در حالی که رژیم کتو سطوح انرژی شما را تثبیت می کند و سلامت متابولیک و مغز شما را بهبود می بخشد، که به خلق و خوی شما کمک می کند – همچنین استفاده از استراتژی های کاهش استرس مهم است.

برخی از ایده‌های مفید عبارتند از گذراندن زمان بیشتر در طبیعت، ایجاد یک برنامه آرام‌بخش شبانه برای خواب آرام، مدیتیشن برای چند دقیقه در روز، و تمرکز فقط بر روی آنچه می‌توانید کنترل کنید.

سایر رژیم های غذایی برای یائسگی

علاوه بر کتو، چه گزینه های رژیمی ممکن است به کاهش علائم یائسگی کمک کند؟

رژیم اتکینز
رژیم کم کربوهیدرات پالئو
رژیم Whole30
رژیم چرخه کربوهیدرات (تناوب بین روزهای مصرف کربوهیدرات کمتر و کربوهیدرات بیشتر)
رژیم گوشتخواران (همچنین به عنوان رژیم بدون کربوهیدرات شناخته می شود)

به یاد داشته باشید که آنچه بدن خود را با آن سوخت می کنید به طور قابل توجهی بر سلامت کلی شما تأثیر می گذارد. مهم نیست از چه نوع رژیمی پیروی می کنید، مطمئن شوید که نیازهای ویتامین و مواد معدنی شما را برآورده می کند.

رژیم غذایی انتخابی شما ممکن است شامل غذاهای خاصی باشد که می توانند علائم یائسگی (و سایر حساسیت ها یا عدم تحمل ها) را تحریک کنند، بنابراین به احساس خود توجه کنید. این غذاهای محرک ممکن است شامل هر چیز تند، کافئین و الکل باشد.

خلاصه

اگرچه رژیم کتو یائسگی را معکوس نمی کند، اما راهی عالی برای مدیریت علائم چالش برانگیز یائسگی است.

با کاهش مصرف کربوهیدرات ها و افزایش چربی های سالم، کاهش وزن و حساسیت به انسولین بهبود می یابد. این رویکرد همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت و سرطان سینه را در زنان کاهش می دهد.

از امروز، غذاهای کتو پسند تهیه کنید. تخم مرغ، انواع مختلف گوشت، ماهی های چرب، غذاهای دریایی، سبزیجات برگ دار، سبزیجات چلیپایی، آووکادو، آجیل و دانه ها کربوهیدرات ها را پایین نگه می دارند و در عین حال مصرف ریز مغذی های شما را به حداکثر می رساند.

سایر شیوه های زندگی سالم که علائم یائسگی را نیز کاهش می دهند، مانند ورزش، مدیریت استرس و روزه داری متناوب را فراموش نکنید.

برای اطمینان از اینکه در دوران یائسگی در بهترین حالت خود هستید، کار بیشتری لازم است، اما قطعا ارزش تلاش را دارد. به طور کلی، یک سبک زندگی سالم که شامل رژیم کتو می‌شود، می‌تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید و در طول این انتقال، بهزیستی خود را بهبود ببخشید!