رژیم کتوژنیک و یبوست: چرا اتفاق می افتد و چگونه آن را متوقف کنم؟

در اینجا همه چیزهایی است که باید در مورد یبوست کتو بدانید – چرا این اتفاق می افتد زمانی که کربوهیدرات کم مصرف می کنید، راه حل ها، نکات پیشگیری، و زمانی که باید به دنبال کمک حرفه ای باشید.

چرا رژیم کتو باعث یبوست می شود؟

یبوست معمولاً در چند روز اول پس از رفتن به کتو اتفاق می افتد و ممکن است هفته ها طول بکشد، بسته به اینکه بدن شما چقدر زود با این روش غذا خوردن و داروهای شما برای کاهش آن سازگار می شود. در اینجا چند دلیل وجود دارد که چرا ممکن است یبوست را تجربه کنید.

۱. فیبر رژیمی خیلی کم

برای افرادی که از رژیم غذایی پر کربوهیدرات پیروی می کنند، کاهش مصرف کربوهیدرات ها می تواند مصرف فیبر را کاهش دهد.

به این دلیل که فیبر معمولا در منابع کربوهیدراتی مانند غلات کامل، برنج، ماکارونی، سیب زمینی، سیب و موز یافت می شود ( * ).

فیبر رژیمی مدفوع شما را حجیم می کند و آن را نرم می کند و دفع آن را آسان تر می کند. یک متاآنالیز نشان داد که فیبر فرکانس مدفوع را افزایش می دهد، که آن را به یک درمان رایج برای یبوست تبدیل می کند ( * ).

با این حال، ممکن است بخواهید بررسی کنید که اخیراً کدام غذاهای گیاهی پر کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود حذف کرده اید.

همچنین به خاطر داشته باشید که رژیم کم کربوهیدرات نیازی به کمبود فیبر ندارد. مهم است که مطمئن شوید که منابع دیگری از فیبر را پیدا می کنید که سطح قند خون شما را افزایش نمی دهد.

۲. کم آبی بدن

ممکن است متوجه شوید که در ابتدا با کتو مقدار زیادی آب از دست می دهید که می تواند منجر به کم آبی بدن شود ( * ).

یک رژیم کم کربوهیدرات ذخایر گلیکوژن شما را تخلیه می کند و سطح انسولین شما را کاهش می دهد ( * ).

گلیکوژن شکل ذخیره‌سازی گلوکز است و هر گرم گلیکوژن با حداقل ۳ گرم آب ذخیره می‌شود. همراه با کاهش وزن سریع آب که هنگام شروع این رژیم جدید رخ می دهد، تکرر ادرار را تجربه خواهید کرد ( * ).

هیدراتاسیون مناسب برای اطمینان از اینکه بدن شما آب کافی برای حفظ عملکرد طبیعی روده دارد ضروری است ( * ).

این امر به ویژه در افرادی که بیشتر مستعد از دست دادن آب هستند مانند ورزشکاران و افرادی که سبک زندگی فعال دارند (در نتیجه تعریق) و افراد مسن ( * ، * ) مهم است.

۳. عدم فعالیت بدنی

تحقیقات نشان می‌دهد که حفظ فعالیت بدنی – چه ورزش یا فعالیت بدنی بدون ورزش (مانند کار در حیاط، ایستادن، پیاده‌روی) – می‌تواند حرکات روده را تقویت کند ( * ).

با این حال، برخی از افراد هنگام شروع کتو به دلیل کاهش شدید کربوهیدرات، سطح انرژی پایینی دارند. علائم آنفولانزای کتو مانند سردرد، حالت تهوع و تحریک‌پذیری نیز می‌توانند بیش از حد معمول احساس خستگی کنید.

به خصوص هنگامی که با عواملی مانند مصرف کم فیبر و کم آبی ترکیب شود، عدم تحرک می تواند دلیلی برای عدم مدفوع در کتو باشد.

اگر یبوست برای چند هفته ادامه داشت، ممکن است بخواهید دلایل دیگر را بررسی کنید. در این صورت باید برای ارزیابی بیشتر و مشاوره پزشکی به پزشک مراجعه کنید.

چگونه یبوست کتو را درمان کنیم

در حالی که منتظر هستید تا سیستم گوارش شما با رژیم غذایی جدید شما سازگار شود (که در نهایت اتفاق می افتد)، سعی کنید از این استراتژی های کاهش یبوست کتو در خانه استفاده کنید.

۱. غذاهای پرفیبر دوستدار کتو را به برنامه غذایی خود اضافه کنید

فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن شما نمی تواند در طول هضم آن را تجزیه کند. این نه تنها برای ایجاد احساس سیری با کالری کمتر، بلکه برای سلامت روده نیز مفید است.

فیبر رژیمی به عنوان یک درمان یبوست کتو، حجم مدفوع شما را افزایش می دهد، آن را نرم می کند و حرکات روده شما را افزایش می دهد ( * ).

علاوه بر کاهش یبوست، پری بیوتیک ها (نوعی فیبر) به عنوان غذا برای باکتری های خوب روده شما عمل می کنند. ترویج باکتری های مفید می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند و در عین حال از کاهش وزن نیز حمایت کند ( * ).

نمونه هایی از سبزیجات کم کربوهیدرات با پری بیوتیک ها عبارتند از مارچوبه، قارچ، کلم، نخود برفی، سیر و پیاز. دستور العمل های کتو زیادی برای امتحان این گزینه ها وجود دارد.

همچنین می‌توانید گوشت یا سبزی‌های برگ‌دار خود را با سیر، پیاز یا هر دو تفت دهید تا فیبر پری‌بیوتیک دریافت کنید، علاوه بر این که طعم وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید.

نکته: هنگام شروع رژیم کتو از سبزیجات غیر نشاسته ای استفاده کنید. گزینه های گیاهی به طور کلی به یبوست کمک می کنند، اما سبزیجات نشاسته ای می توانند سطح قند خون شما را بالا ببرند و شما را از کتوز خارج کنند.

۲. میان وعده های شیرین شده با الکل های قندی مصرف کنید

الکل های قند که پلی ال نیز نامیده می شوند، معمولا برای شیرین کردن غذاها و نوشیدنی های کتو استفاده می شوند. همچنین آنها را در بسیاری از محصولات کتو دوست مانند نوارهای پروتئینی، شکلات ها و کوکی ها پیدا خواهید کرد.

نمونه هایی از پلی ال ها عبارتند از سوربیتول، مانیتول، اریتریتول و زایلیتول ( * ). در حالی که اینها کالری کمی دارند و بعید است که باعث افزایش گلوکز خون شوند (که آنها را به انتخابی عالی برای کاهش وزن و مدیریت قند خون تبدیل می کند) – وقتی به مقدار زیاد مصرف شوند می توانند باعث اسهال شوند (* ، * ) .

الکل های قندی به دلیل اثر ملین خود می توانند به عنوان یک درمان برای یبوست استفاده شوند. در این صورت، ممکن است از خوردن دسرهای کتو شیرین شده با الکل قند سود ببرید.

با این حال، اگر به FODMAP (الیگوساکاریدهای قابل تخمیر، دی ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی ال ها) دچار عدم تحمل هستید، بهتر است از الکل های قندی خودداری کنید، به جز اریتریتول. این کار برای جلوگیری از تشدید علائم گوارشی مانند درد شکم، نفخ، و نفخ است ( * ).

۳. مصرف آب خود را افزایش دهید

نوشیدن آب بیشتر می تواند علائم آنفولانزای کتو مانند سردرد، حالت تهوع، خستگی و یبوست ناشی از کم آبی بدن را تسکین دهد ( * ، * ، * ).

یک کارآزمایی بالینی انجام شده بر روی ۱۱۷ بیمار نشان داد که افزایش مصرف مایعات به ۱.۵-۲.۰ لیتر در روز علاوه بر مصرف یک رژیم غذایی با فیبر بالا، دفعات مدفوع را در افراد مبتلا به یبوست عملکردی مزمن افزایش می دهد (* ) .

اگر مطمئن نیستید که آیا باید آب بیشتری بنوشید، رنگ ادرار خود را بررسی کنید. اگر به اندازه کافی هیدراته هستید، باید بی رنگ تا لیمونادی (یا نی روشن) باشد. با این حال، اگر رنگ آن زرد تیره‌تر است، بهتر است آن را بنوشید ( * ).

۴. چربی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید

به عنوان یک رژیم غذایی پرچرب، باید چربی بیشتری در کتو مصرف کنید. چربی های غذایی به عنوان منبع انرژی شما عمل می کنند و چربی های سالم مانند چربی های تک غیراشباع و اسیدهای چرب امگا ۳ خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهند ( * ، * ).

با این حال، ممکن است به اندازه کافی چربی نخورید، به خصوص اگر به تازگی رژیم کتو را شروع کرده اید. خوردن چربی بیشتر می تواند یبوست را کاهش دهد زیرا چربی باعث آزاد شدن صفرا برای کمک به هضم می شود و صفرا یک ملین طبیعی است ( * ).

چربی‌های سالم مانند روغن نارگیل، کره، چربی حیوانی (گوشت خوک، پیه، سوهان)، تکه‌های چرب گوشت، روغن زیتون و روغن آووکادو را انتخاب کنید.

همچنین ممکن است در مورد تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​(MCT) شنیده باشید که معمولاً به عنوان منبع چربی یا مکمل برای به حداقل رساندن علائم آنفولانزای کتو، افزایش کتوز و کاهش وزن استفاده می شوند (* ، * ) . برای تهیه قهوه ضد گلوله، روغن MCT، کره و قهوه دم شده را مخلوط کنید.

۵. فعلاً روزه متناوب را متوقف کنید

روزه متناوب (IF) شامل دوچرخه سواری بین غذا خوردن و روزه گرفتن است. به عنوان مثال، ۱۶ ساعت ناشتا باشید و وعده های غذایی خود را در ۸ ساعت باقیمانده بخورید.

روزه گرفتن برای دستیابی به فواید جسمی و روحی از جمله کاهش وزن، بهبود حافظه و سلامت قلب انجام می شود ( * ). برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد روزه داری متناوب برای مبتدیان، به این راهنما نگاهی بیندازید.

در حالی که یک روش رایج در جامعه رژیم کتو (زیرا باعث افزایش کتوز و نتایج آن می شود)، یک نقطه ضعف این است که می تواند منجر به یبوست شود ( * ). دلایل احتمالی شامل کمبود فیبر در طول روز غذا خوردن و عدم دریافت آب کافی در طول روز است.

اگر در حال حاضر IF را انجام می دهید و یبوست دارید، ممکن است بخواهید ناشتا را تا زمان از سرگیری حرکات روده متوقف کنید.

۶. ورزش را در روز خود بگنجانید

تحقیقات نشان می دهد که کاهش رفتار بی تحرک می تواند به رفع یبوست کمک کند ( * ). به عبارت دیگر، حرکت بیشتر باعث می شود غذا به راحتی از سیستم گوارش شما عبور کند.

تمرینات زیادی وجود دارد که می توانید در رژیم کتو انجام دهید، مانند تمرینات هوازی سبک (دوچرخه سواری، شنا، پیاده روی)، تمرینات مقاومتی، و تمرینات انعطاف پذیری (یوگا یا پیلاتس).

یک نکته مفید این است که بعد از هر وعده غذایی کمی پیاده روی کنید. علاوه بر بهبود هضم، پیاده روی بعد از غذا باعث سرکوب هیپرگلیسمی می شود تا سطح قند خون شما را تحت کنترل نگه دارد و باعث کاهش وزن شود ( * ).

چگونه از یبوست کتو جلوگیری کنیم

بکارگیری استراتژی هایی که قبلا در مورد آنها صحبت شد، مانند افزودن منابع فیبر کم کربوهیدرات، هیدراتاسیون، افزودن چربی رژیم غذایی و ورزش می تواند از بروز یبوست جلوگیری کند.

روش دیگر انجام رژیم کتو به تدریج است. برخی افراد کربوهیدرات های خود را به شدت کاهش می دهند تا وارد کتوز شوند، اما شما می توانید مسیر آهسته را انتخاب کنید. در حالی که این امر منجر به کتوز فوری نمی شود، اما به سیستم گوارش شما زمان بیشتری برای انطباق با رژیم غذایی جدید شما می دهد.

چه زمانی برای یبوست در مورد کتو از متخصص کمک بگیرید

یبوست که ادامه می یابد می تواند منجر به درد شکم، نفخ و عوارضی مانند هموروئید، نهفتگی مدفوع و افتادگی رکتوم شود، به خصوص اگر هفته ها طول بکشد (* ) . حتما به پزشک خود مراجعه کنید. یک متخصص سلامت ممکن است یک مکمل فیبر یا ملین بدون کربوهیدرات را توصیه کند.

پزشک شما ممکن است سایر علل یبوست را که به رژیم کتو مرتبط نیستند، مانند داروهایی که در حال حاضر مصرف می‌کنید (در صورت وجود) یا وضعیت سلامتی ( * ) بررسی کند.

سوالات متداول یبوست کتو

در اینجا پاسخ های سریع به رایج ترین سوالات در مورد رژیم کتو و یبوست آمده است:

آیا رژیم کتو می تواند باعث یبوست شود؟

بله، انتقال به رژیم کتو می تواند منجر به یبوست شود، به خصوص اگر بیشتر منابع فیبر شما دارای کربوهیدرات بالا باشد، مانند غلات و سبزیجات نشاسته ای. کتو یک روش خوردن بسیار کم کربوهیدرات است. بنابراین، شما باید به دنبال منابع جایگزین فیبر باشید که شما را از کتوز خارج نکند.

یبوست کتو همچنین ممکن است در نتیجه کم آبی بدن (به دلیل کاهش گلیکوژن و هیدراته نشدن) و کمبود فعالیت بدنی باشد.

آیا یبوست نشانه کتوز است؟

یبوست یکی از مواردی است که ممکن است در زمان کتوز در نتیجه تغییر رژیم غذایی شما رخ دهد. با این حال، یبوست نباید مبنای شما برای بررسی کتوز باشد. بهترین روش آزمایش افزایش سطح کتون در ادرار، نفس یا خون است.

چه چیزی به یبوست در کتو کمک می کند؟

درمان‌های خانگی ساده مانند خوردن غذاهای کم کربوهیدرات با فیبر بالا، اطمینان از هیدراتاسیون مناسب، حرکت بیشتر، جلوگیری از روزه‌داری متناوب، افزایش مصرف چربی و مصرف کتو درمانی با الکل‌های قندی یبوست را تسکین می‌دهد. اگر هنوز کتو را شروع نکرده اید، این کار را به تدریج انجام دهید تا به سیستم گوارش شما اجازه دهید تا تنظیم شود و از یبوست جلوگیری کنید.

اگر هنوز نمی توانید مدفوع کنید و علائم غیرمعمولی را که مطمئن نیستید احساس می کنید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود قرار ملاقات بگذارید.

در رژیم کتو چقدر باید مدفوع کرد؟

به عنوان یک قاعده کلی، حرکات طبیعی روده از یک بار در روز تا سه بار در هفته متغیر است. این می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد و تحت تأثیر عواملی مانند سطح فعالیت، سن، بیماری یا وضعیت سلامتی، تغییر در ماکروها و برخی داروها قرار می گیرد.

آیا کتو برای سلامت دستگاه گوارش خطرناک است؟

شواهد علمی کافی وجود ندارد که نشان دهد رژیم کتو بر روده شما آسیب وارد می کند. علاوه بر این، حفظ روده سالم در حین استفاده از کتو مستلزم خوردن طیف متنوعی از مواد غذایی است که باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کنند و از مواد متخلفی مانند قند و FODMAP اجتناب کنید (اگر نسبت به FODMAP ها عدم تحمل دارید) (* ) .

غذای آماده

یبوست یکی از عوارض جانبی استفاده از رژیم کتوژنیک برای اولین بار است، و این پاسخ دستگاه گوارش شما به کربوهیدرات های بسیار کمی است (که ممکن است منبع اصلی فیبر شما بوده باشد). همچنین اگر آب کافی ننوشید و کمتر حرکت کنید، ممکن است اتفاق بیفتد، زیرا هیدراتاسیون و حرکت باعث حرکت چیزها در دستگاه گوارش شما می شود.

با انتقال آهسته به رژیم کتو و استفاده از داروهای ساده مانند مصرف غذاهای حاوی فیبر، حرکت بیشتر، جبران آب از دست رفته و افزایش چربی – می توانید در وهله اول از یبوست جلوگیری کنید یا آن را تسکین دهید.

در صورت تداوم یبوست حتما با پزشک یا متخصص بهداشت صحبت کنید.