رژیم کتو برای مبتدیان | راهنمای کتو مبتدی نهایی

رژیم کتوژنیک (همچنین به عنوان رژیم کتو شناخته می شود) معمولاً کربوهیدرات کمتر و چربی بیشتری نسبت به رژیم غذایی استاندارد آمریکایی دارد. هنگامی که بدن شما با رژیم کتوژنیک سازگار شد، از استفاده اولیه از کربوهیدرات و گلوکز به چربی و کتون به عنوان سوخت تغییر می کند. این سازگاری در بدن باعث افزایش تجزیه و اکسیداسیون چربی می شود که می تواند ترکیب بدن، سلامت عمومی، عملکرد و شاید حتی طول عمر را بهبود بخشد! مقدار چربی، کربوهیدرات و پروتئین مورد نیاز برای دستیابی به یک رژیم غذایی کتو برای مبتدیان از فردی به فرد دیگر متفاوت است و به هدف بستگی دارد. هر پروتکل غذایی که در آن شما کربوهیدرات ها را به اندازه کافی کاهش دهید تا حالت کتوز ایجاد شود، می تواند یک رژیم کتوژنیک در نظر گرفته شود. با این حال، در طول این راهنما شما شروع به درک نحوه ایجاد یک رژیم غذایی کتوژنیک خوب فرموله شده برای رسیدن به اهداف خود خواهید کرد.

درشت مغذی های کتوژنیک

بحث های زیادی در مورد چگونگی تعیین کمیت نسبت درشت مغذی ها و درصد برای یک رژیم غذایی کتوژنیک سنتی وجود دارد. علیرغم نظرات متعدد، هدف مشترک و نهایی ایجاد یک رژیم غذایی است که برای دستیابی به نتیجه مطلوب (یعنی حالت کتوز) پایدار باشد. به این ترتیب، در حالی که پیشنهاد می شود ۶۵ تا ۸۰ درصد از کل کالری از چربی و ۱۵ تا ۳۰ درصد از پروتئین تامین می شود، این اعداد با توجه به نیازهای متابولیکی منحصر به فرد هر فرد بهینه می شوند. به عنوان مثال، فردی که در تلاش برای رسیدن به حالت کتوزیس است ممکن است نسبت به نیازهای درشت مغذی نسبت به فردی که از رژیم کتوژنیک برای بهبود استفاده می کند، متفاوت باشد. ترکیب بدن آنها هنگامی که بدن شروع به استفاده از چربی به عنوان منبع سوخت اولیه خود می کند، «کتو سازگاری» متابولیک با افزایش تولید مشخص می شود. کتون‌ها  اتفاق می‌افتد. توجه به این نکته مهم است که هیچ سطح “بهینه” کتوز وجود ندارد، و همچنین یک پروفایل استاندارد درشت مغذی برای دستیابی به حالت کتوژنیک وجود ندارد، زیرا عواملی مانند سطح فعالیت، ترکیب بدن و نتایج مطلوب سلامتی و عملکرد بر این متغیرها تأثیر خواهند گذاشت. 

به عنوان یک مثال سریع، اگر روزانه ۲۰۰۰ کالری با استفاده از ۷۰٪ چربی، ۲۵٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات مصرف می کنید، میزان مصرف شما به شکل زیر است:

  • چربی: ۱۵۵ گرم (~۹ کالری/گرم)
  • پروتئین: ۱۲۵ گرم پروتئین (~۴ کالری در گرم)
  • کربوهیدرات: ۲۵ گرم کربوهیدرات (~۴ کالری در گرم)

به خاطر داشته باشید که این فقط یک مثال است و مطمئناً برای هر فرد بسته به اهداف و زیست شناسی او متفاوت خواهد بود.

کتوز چیست؟

وقتی کربوهیدرات رژیم غذایی به سوبسترای انرژی گلوکز تجزیه می‌شود و در نتیجه سطح گلوکز خون افزایش می‌یابد، پانکراس برای ترشح انسولین تحریک می‌شود. هورمونی که چربی را ذخیره می کند و تولید کتون را مهار می کند). با این حال، وقتی مصرف کربوهیدرات محدود می‌شود، انسولین سرکوب می‌شود و منبع سوخت اولیه بدن از گلوکز به چربی تغییر می‌کند و بدن را برای ورود به حالت کتوز آماده می‌کند. هنگامی که اکسیداسیون/تجزیه چربی تا حدی افزایش می‌یابد، کتون‌ها از طریق فرآیندی به نام کتوژنز (به عنوان مثال، کتو + پیدایش = تشکیل کتون) در کبد ساخته می‌شوند. هنگامی که مصرف کربوهیدرات محدود می شود، گلوکز خون و سطح انسولین کاهش می‌یابد. اجازه می دهد تا ذخایر چربی به سرعت برای انرژی تجزیه شوند. بیشتر سلول‌های بدن می‌توانند از اسیدهای چرب یا کتون‌ها برای سوخت استفاده کنند، از جمله مغز  که نشان داده است در حضور کتون‌ها کارآمدتر است. از گلوکز.

چگونه بفهمم که مبتلا به کتوز هستم؟

به منظور به حداکثر رساندن مزایای رژیم کتو برای مبتدیان، خودآزمایی برای دستیابی به سطح مطلوب کتوز مهم است. علاوه بر تعیین کمی سطح کتون خون، چندین تغییر بیولوژیکی وجود دارد که بدن شما برای کمک به شناسایی حالت کتوژنیک تجربه خواهد کرد. این تغییرات برای برخی قوی تر خواهد بود. بر خلاف عوارض جانبی منفی که اغلب در رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات مشاهده می‌شود، حالت کتوژنیک و «کتو سازگاری» می‌تواند باعث ایجاد اثرات سرخوشی شود، از جمله:

افزایش انرژی
وضوح ذهنی
افزایش عملکرد شناختی

چگونه کتون های خود را آزمایش کنیم؟

برای تعیین اینکه آیا شما در کتوز هستید یا خیر، چندین روش برای اندازه گیری سطح کتون وجود دارد که در زیر ذکر شده است:

  • تجزیه و تحلیل کتون تنفسی: این روش تنفس فرد را تجزیه و تحلیل می‌کند تا مشخص کند آیا آنها کتون‌ها، به‌ویژه استون تولید می‌کنند یا خیر. در حالی که مشخص شده است که این روش یک شاخص موثر است، تحقیقات بیشتری برای بررسی مقایسه این روش با آزمایش خون باید انجام شود. مطالعاتی که روی آنالایزرهای تنفس کتون را بررسی می‌کنند، نشان داده‌اند که این دستگاه‌ها به عنوان یک شاخص قابل اعتماد برای کتوز عمل می‌کنند.<[19]
  • نوارهای ادرار: وقتی این نوارها در ادرار آزمایش می‌شوند، بر اساس سطح کتون‌ها، یعنی استواستات، که در ادرار وجود دارد، تغییر رنگی ایجاد می‌کنند. توجه به این نکته مهم است که استواستات با کتون های موجود در خون، یعنی بتا هیدروکسی بوتیرات (BHB) متفاوت است. با توجه به ماهیت آن، آزمایش کتون ادرار ممکن است روش اولیه کافی برای آزمایش تولید کتون باشد. با این حال، این روش ایده آل برای تعیین میزان استفاده از این اجسام کتون نیست، به خصوص زمانی که “کتو انطباق” داشته باشد.
  • کتون‌سنج خون: اندازه‌گیری سطح کتون در خون با دقت بیشتری وضعیت متابولیکی کتوز را اندازه‌گیری می‌کند و نشان می‌دهد. مشابه اندازه گیری سطح گلوکز خون، این روش همچنین از یک دستگاه خون سنج و یک نوار حساس به شیمی درمانی استفاده می کند که به طور خاص برای اندازه گیری کتون های خون به نام بتا هیدروکسی بوتیرات (BHB)

محدوده بهینه کتون: مانند سایر جنبه‌های رژیم کتو برای مبتدیان، سطوح بهینه کتون بر اساس فردی متفاوت است. با این حال، ادبیات معمولاً نشان می‌دهد که کتوز تغذیه‌ای خفیف زمانی شروع می‌شود که کتون‌های خون حدود ۰.۳-۰.۵ mmol/L باشند. پس از “کتو سازگاری”، این مقدار ممکن است به حدود ۱.۰-۳.۰ mmol/L افزایش یابد. با این حال، لزوماً همیشه اینطور نیست. اگر فردی رژیم کتوژنیک را صرفاً به دلایل درمانی دنبال می‌کند، ممکن است تلاش برای دستیابی به سطح عمیق‌تری از کتوز را در نظر بگیرد، اما حتی کسانی که رژیم سخت‌گیرانه دارند ممکن است به دلیل جذب سریع به بافت‌ها فقط افزایش جزئی در کتون‌ها مشاهده کنند.

آزمایش کتون ها ممکن است راه خوبی برای تعیین اولیه وضعیت متابولیکی کتوزیس باشد. با این حال، همانطور که در بالا ذکر شد، از آنجایی که سطح “بهینه” کتون ها در افراد متفاوت است، آزمایش روزانه کتون ضروری نیست.

آیا انواع مختلفی از کتوز وجود دارد؟

چندین روش مختلف وجود دارد که در آن بدن می تواند وارد حالت متابولیک کتوز شود.

کتوز ناشتا: کتوز ناشتا، که به آن کتوز گرسنگی نیز گفته می‌شود، نقش عمده‌ای در توسعه رژیم کتو برای مبتدیان داشت. مفهوم روزه از قرن‌ها پیش وجود داشته است و می‌توان آن را به زمان‌های کتاب مقدس جستجو کرد. طبق تعریف، روزه داری عدم مصرف کالری برای مدتی است. این می تواند از چند ساعت تا چند روز متغیر باشد و می تواند تأثیرات عمیقی بر درجه کتوز داشته باشد. با افزایش مدت زمان ناشتا، تولید کتون نیز افزایش می یابد و در نتیجه حالت کتوژنیک عمیق تری به دست می آید. به این ترتیب، مکانیسم‌های تولید کتون بین برنامه‌های ناشتا و رژیم غذایی مشابه رژیم کتو برای مبتدیان است که هر دو منجر به سطوح پایین‌تر و پایدارتر انسولین و گلوکز خون همراه با متابولیسم چربی می‌شوند.

یک مطالعه تاریخی توسط جورج کیهیل نشان داد که با افزایش زمان روزه داری، سطح تولید کتون نیز افزایش می یابد (در نهایت تثبیت می شود).[۱۸] این مطالعه برجسته که یک دوره ۴۰ روزه را در بر می گیرد، نمونه بارز ایمنی رژیم کتوژنیک برای اکثر افراد است.

کتوز تغذیه‌ای: کتوز تغذیه‌ای به عنوان هر برنامه غذایی طبقه‌بندی می‌شود که حالت متابولیکی کتوز را از طریق مصرف غذا، مکمل‌ها یا نوشیدنی‌ها ایجاد می‌کند. . سه زیر نوع کتوز تغذیه ای وجود دارد:

کتوز محدود با کربوهیدرات: این نوع کتوز همان تغییرات بیولوژیکی را که در طول روزه‌داری طولانی مشاهده می‌شود، تقلید می‌کند، اما بدون محدودیت کامل غذا. کتوز محدود کربوهیدرات عمدتاً از طریق رژیم کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات حاصل می شود. این محدودیت به نوبه خود منجر به کاهش سطح انسولین و گلوکز خون مشابه با روزه می شود که دوباره سطح کتون خون را افزایش می دهد. برای اکثر افراد، کتوز تغذیه ای بسیار پایدارتر از کتوز ناشتا یا گرسنگی است. روزه گرفتن هنوز هم می تواند جای خود را در رژیم کتو برای مبتدیان داشته باشد. بسیاری از افرادی که از یک رژیم کتوژنیک پیروی می کنند، دوست دارند یک پروتکل روزه داری منظم مانند روزه داری متناوب (IF) (۱۲ تا ۲۰ ساعت در روز) یا هر روز دیگر اجرا کنند. روزه های روزانه (EOD)، بسته به اهداف آنها. این عمل برای موفقیت در رژیم غذایی کتوژنیک حیاتی نیست، اما می‌تواند سطح تولید کتون را افزایش دهد و در نتیجه مزایای آن را افزایش دهد.

کتوز تکمیلی: این شکل از کتوز اخیراً در زمینه رژیم کتوژنیک شتاب بیشتری پیدا کرده است. کتوز مکمل یک حالت کتوژنیک است که از طریق مصرف مکمل های کتوژنیک حاصل می شود. مصرف این مواد به تنهایی به این معنا نیست که یک فرد «کتو سازگار است». در حالی که این محصولات می توانند در طول دوره سازگاری با کتو کمک کنند، به خصوص اگر فردی “کتو آنفولانزا” را تجربه کند، آنها فقط باعث افزایش کوتاه مدت در سطح کتون خون می شوند. کتون‌های اگزوژن می‌توانند فوایدی مشابه رژیم کتوژنیک داشته باشند. با این حال، این محصولات بهتر است همراه با یک رژیم غذایی کتو فرموله شده برای مبتدیان، یا حداقل، رژیمی که کربوهیدرات ها را محدود می کند، استفاده شود. مکمل های رایج در بازار عبارتند از روغن تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​(MCT) و کتون های اگزوژن. روغن MCT چربی است که بر خلاف سایر اسیدهای چرب با زنجیره طولانی تر، مستقیماً از روده به کبد می رود و در آنجا به راحتی متابولیزه می شود. این اجازه می دهد تا تولید کتون در کبد سریعتر از سایر چربی ها اتفاق بیفتد (اسیدهای چرب با زنجیره بلند ابتدا باید از طریق سیستم لنفاوی و گردش خون عبور کنند). کتون های اگزوژن مواد مصنوعی هستند که کتون های تولید شده در بدن ما (کتون های درون زا) را تقلید می کنند. کتون های اگزوژن می توانند به شکل نمک های کتون یا استرهای کتون باشند.

کتواسیدوز الکلی (AKA): آکا یک حالت تولید کننده کتون است که ممکن است به دنبال مصرف بیش از حد الکل برای مدت طولانی رخ دهد. وقتی الکل در کبد متابولیزه می‌شود، کتون‌ها تولید می‌شوند. علاوه بر این، مانند سایر حالت های کتوژنیک، تغییرات بیولوژیکی خاصی، به ویژه در سطح هورمونی، برای ارتقای متابولیسم چربی و تولید کتون رخ می دهد. توجه به این نکته ضروری است که اگر مصرف الکل با شکر همراه شود AKA رخ نمی دهد.

توجه: ketogenic.com مصرف الکل را برای ایجاد یا تقویت حالت کتوژنیک توصیه یا ترویج نمی کند.

کتواسیدوز دیابتی: کتواسیدوز دیابتی (DKA) تنوعی از کتوز است که مسئول منع بسیاری از افراد از پذیرش کتو است. رژیم غذایی. DKA عمدتاً در افرادی که از دیابت نوع ۱ رنج می برند، رخ می دهد. ناتوانی در ترشح انسولین از ورود کربوهیدرات های خورده شده (گلوکز) به سلول های وابسته به انسولین (مانند بافت ماهیچه ای و چربی) به عنوان بستری برای تولید انرژی جلوگیری می کند. با توجه به این گرسنگی سلولی القا شده، بدن شروع به تولید کتون با سرعت کنترل نشده ای می کند.

به طور مضر، این منجر به سطوح بالای کتون و گلوکز می شود. سطوح بسیار بالای کتون در خون باعث ایجاد یک محیط زیستی خطرناک می شود که حتی می تواند منجر به مرگ شود. باید روشن شود که DKA با کتوز تغذیه ای یا کتوز ناشتا بسیار متفاوت است. سطوح کتون را نمی توان در افراد سالم در سطوح بالایی که در DKA تولید می کند، تولید کرد.

کتوز در مقابل کتواسیدوز

سردرگمی بین کتوز و کتواسیدوز یک دلیل برجسته است که چرا بسیاری از افراد، به‌ویژه پزشکان، از رژیم کتو برای مبتدیان خودداری می‌کنند. درک این نکته مهم است که این دو حالت متابولیک بسیار متفاوت هستند. کتواسیدوز ممکن است در دیابت نوع ۱ کنترل نشده (DKA؛ کتواسیدوز دیابتی) به دلیل کمبود انسولین رخ دهد. DKA با افزایش سطح گلوکز و کتون خون همراه است. به دلیل تولید کم یا عدم تولید انسولین، گلوکز خون نمی‌تواند وارد سلول‌های وابسته به انسولین شود تا از آن برای انرژی استفاده شود و به این ترتیب، سلول‌ها گرسنه می‌شوند و در نتیجه تولید کتون کنترل‌نشده‌ای می‌شود. به نوبه خود، یک محیط بسیار اسیدی ایجاد می شود که می تواند اثرات مضری بر سلامت فرد داشته باشد و احتمالاً منجر به مرگ شود. باید تکرار شود که رژیم کتوژنیک، که باعث ایجاد کتوز “تغذیه ای” می شود، بسیار متفاوت است و  هرگز نباید با DKA اشتباه گرفته شود. برای در نظر گرفتن این موضوع، یک حالت طبیعی کتوز، که از طریق رژیم کتو برای مبتدیان به دست می‌آید، ممکن است کتون‌ها را از ۰.۳ تا ۵ میلی‌مولار افزایش دهد، در حالی که DKA منجر به سطوح کتون در حدود ۱۵ میلی‌مولار یا بالاتر می‌شود.

رژیم کم کربوهیدرات در مقابل رژیم کتوژنیک

در حالی که رژیم کتو برای مبتدیان دارای کربوهیدرات کم است ، مترادف با رژیم‌های سنتی کم کربوهیدرات نیست که در رسانه‌ها یا رسانه‌های عمومی دیده می‌شود. حتی برخی تحقیقات علمی از آنجایی که هیچ تعریف دقیقی از “رژیم غذایی کم کربوهیدرات” وجود ندارد، برخی از مطالعات تحقیقاتی از رژیم های غذایی ۳۰-۴۰٪ کربوهیدرات استفاده می کنند و نشان می دهند که آنها “کم کربوهیدرات” هستند. با این حال، اکنون می دانیم که تقریباً همان درصد رژیم غذایی استاندارد آمریکایی است که جامعه ما را با چاقی و سندرم متابولیک گرفتار کرده است. بنابراین، در حالی که کاهش مصرف کربوهیدرات به طور کلی مفید است، باید تقویت شود که رژیم های سنتی کم کربوهیدرات با یک رژیم غذایی کتوژنیک فرموله شده به خوبی متفاوت است.

در اکثر موارد، مشخصات درشت مغذی برای رژیم کتو برای مبتدیان شامل حدود ۵-۱۰٪ کربوهیدرات، ۱۵-۲۵٪ پروتئین، و ۶۵-۸۰٪ باقی مانده از چربی است. با محدود کردن سوبستراهای گلوکوژنیک (یعنی مواد مغذی که سطح گلوکز خون را افزایش می دهند، مانند کربوهیدرات ها و اسیدهای آمینه گلوکوژنیک از پروتئین ها)، می توان به سطح عمیق تری از کتوز دست یافت. که ممکن است مزایای فراوانی داشته باشد که در زیر به آن پرداخته می شود. به عنوان مثال، یک مطالعه رژیم های غذایی را با ۳۰، ۶۰ و ۱۰۰ گرم کربوهیدرات در روز مقایسه کرد و دریافت که محدود کردن کربوهیدرات ها به ۳۰ گرم منجر به افزایش بیشتر سطح کتون در گردش و کاهش چربی بدن می شود.[۱]

رژیم سنتی اتکینز در مقابل رژیم کتوژنیک

رژیم اتکینز و رژیم کتوژنیک اغلب به صورت مترادف استفاده می شوند. با این حال، آنها متفاوت هستند. در حالی که هر دو رژیم مصرف کربوهیدرات را کاهش می‌دهند، رژیم اتکینز به مدت زمانی اجازه می‌دهد که مصرف پروتئین و کربوهیدرات بیش از حد افزایش یابد (در حالی که مصرف چربی کاهش می‌یابد). به عنوان کتوژنیک طبقه بندی می شود. هدف رژیم کتوژنیک این است که بدن را به سمت استفاده از چربی/کتون به عنوان منبع اصلی سوخت سوق دهد. با انجام این کار، بدن یک بستر متابولیک به نام اجسام کتون ایجاد می کند. با این حال، به دلیل افزایش کربوهیدرات ها و پروتئین و همچنین کاهش مصرف چربی، رژیم اتکینز از نظر متابولیکی با رژیم کتو متفاوت است و اغلب منجر به یک حالت ثابت کتوز نمی شود.

علاوه بر رژیم‌های سنتی کتوژنیک و اتکینز که در بالا توضیح داده شد، تغییراتی وجود دارد که می‌توان در هر دوی این رژیم‌ها اعمال کرد تا فواید بیشتری را به صورت فردی ایجاد کند. یکی از این اصلاحیه ها، به نام رژیم غذایی اصلاح شده اتکینز (MAD)، ساختاری مشابه رژیم اتکینز دارد که در آن پروتئین و چربی آزادانه مصرف می شود اما مصرف کربوهیدرات بیشتر است. محدود، ارائه یک رژیم غذایی واسطه بین اتکینز و رژیم کتوژنیک. این رویکرد معمولاً با موفقیت زیادی در بین کودکان مبتلا به صرع به دلیل توانایی آن در افزایش احتمال پیروی از رژیم غذایی و در عین حال به حداقل رساندن دریافت گلوکز استفاده می شود. کربوهیدرات های غذایی.<[2]

چگونه شروع کنم؟

راهبردهای مختلفی برای انتقال به حالت کتوژنیک وجود دارد. بسته به عوامل مختلف و عادات سبک زندگی، برخی از مبتدیان تصمیم می گیرند قبل از اجرای یک رژیم کامل کتو، با اتخاذ یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، این روند را آسان کنند. یکی از مواردی که باید شروع کرد حذف غذاهای شیرین و فرآوری شده و جایگزینی آنها با غذاهای کامل و کم کربوهیدرات است. با انجام این کار، شما شروع به درک رژیم کتو برای مبتدیان خواهید کرد، و پس از آماده شدن، می توانید رژیم غذایی را سفارشی کنید. 

فواید رژیم کتو برای مبتدیان

کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند چندین مزیت برای سلامتی داشته باشد. هنگامی که در حالت کتوز قرار دارید، بدن شما به سرعت در حال تولید و/یا استفاده از کتون ها به عنوان منبع سوخت است. با توجه به این منبع برتر سوخت (کتون‌ها)، افراد تمایل دارند مزایای مختلفی را قوی‌تر از زمانی که فقط یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و غیر کتوژنیک مصرف می‌کنند، تجربه کنند:

افزایش انرژی: از بدن‌های چربی و کتون می‌توان به عنوان منبع سوخت تقریباً برای تمام سلول‌های بدن استفاده کرد. هنگامی که بدن شروع به استفاده از کتون ها به عنوان منبع سوخت اولیه خود می کند، افزایش قابل توجهی در انرژی وجود خواهد داشت، زیرا از فراز و نشیب های مرتبط با بالا اجتناب می کنید. -سطوح کربوهیدرات/گلوکز بالا/انسولین بالا که منجر به احساس بی حالی و خستگی در طول روز می شود.

تقویت شناختی: کتون‌ها ممکن است منبع سوخت ترجیحی برای مغز باشند. به دلیل ترجیح مغز برای جذب و استفاده از کتون ها به عنوان سوخت، گزارش افزایش عملکرد شناختی برای افراد بسیار رایج است. این حتی در افرادی با درجه‌ای از مقاومت به انسولین  رایج‌تر است، زیرا مغز آن‌ها احتمالاً به دلیل وجود مقاومت.

کنترل اشتها: ماهیت پرچرب رژیم کتوژنیک همراه با کتون بالا و سطوح قند خون پایدار نشان داده شده است که دارای یک  است. تاثیر عمیق بر اشتها. این ممکن است به افرادی که زمان دشواری در کنترل مقدار غذایی که می‌خورند، «آزادی» بدهد تا بدانند به اندازه‌ای گرسنه نخواهند بود و در نتیجه کمتر احتمال دارد کالری اضافی مصرف کنند.

  • قرار گرفتن در حالت کتوز می‌تواند هورمون‌های گرسنگی را که معمولاً در طول “رژیم غذایی” سنتی افزایش می‌یابند، سرکوب کند.<[3]
  • تحقیقات اضافی نشان داده است که خوردن چربی های غذایی می تواند هورمون های مسئول تحریک اشتها را سرکوب کند.[۴]
  • شرکت‌کنندگان در یک رژیم غذایی کتوژنیک با دریافت کالری نامحدود کالری کمتری در طول روز مصرف کردند و نسبت به کسانی که از یک رژیم غذایی کم‌چرب بدون محدودیت مشابه استفاده می‌کردند احساس سیری بیشتری داشتند.[۵]

ترکیب بدن: تغییرات فیزیکی در بدن یکی از دلایل اصلی جذب و اجرای رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات است. طبق تعریف، قرار گرفتن در حالت کتوز به این معنی است که می‌توانید به ذخایر چربی بدن نفوذ کنید، چربی را برای انرژی فوری متابولیزه کنید و برای سوخت کتون تولید کنید. علاوه بر این، نشان داده شده است که رژیم کتوژنیک سطوح انسولین در گردش را کاهش می دهد، که ممکن است منجر به ذخیره کمتر چربی توسط هورمون انسولین شود.[۶] در حالی که هر دو رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک برای کاهش وزن موثر هستند، مطالعات نشان داده اند که رژیم کتوژنیک برتر است.<[1]

سایر نکات کلیدی عبارتند از:

  • رژیم‌های کتوژنیک و کم کربوهیدرات نشان داده شده است که درصد چربی بدن را به میزان بیشتری نسبت به رژیم‌های کم‌چرب کاهش می‌دهند.[۷]
  • تحقیقات نشان داده است که هر چه محدودیت کربوهیدرات بیشتر باشد، درصد کاهش چربی بیشتر است.[۱][۸]
  • تحقیقات نشان داده است که کتونها دارای خواص ضد کاتابولیک برای بافت عضلانی هستند، که برای افرادی که سعی در ساخت عضله یا جلوگیری از از دست دادن عضله دارند مهم است .<[1]
  • برخی از مطالعات حتی از افزایش توده عضلانی هنگامی که رژیم کتوژنیک با ورزش همراه است، حمایت کرده‌اند.[۹][۱۰]

عملکرد استقامتی: به طور سنتی، ورزشکاران استقامتی تمایل دارند مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کنند تا ذخایر سوخت خود (مانند گلیکوژن) را برای مسابقات پر کنند. بنابراین، رژیم غذایی که در آن کربوهیدرات ها محدود می شود، برای این افراد غیر شهودی به نظر می رسد. با این حال، تحقیقات دکتر جف ولک نشان داد که زمانی که فردی با کتو سازگار شود، نه تنها عملکرد او یکسان یا بهتر است  نسبت به افرادی که سطوح بالایی از این دارو را مصرف می کنند. کربوهیدرات ها، اما «ذخایر سوخت» گلیکوژن آنها نیز یکسان است.[۱۱] علی رغم مصرف رژیم غذایی با کربوهیدرات کمتر، این ورزشکاران قادر به سازگاری هستند. و از ذخایر تقریبا بی حد و حصر چربی به عنوان منبع سوخت اصلی خود استفاده کنند.

درمان‌ها: رژیم کتوژنیک در ابتدا در دهه ۱۹۲۰ به عنوان یک گزینه درمانی جایگزین برای درمان کودکان مبتلا به صرع مقاوم به دارو ایجاد شد. از زمان شروع آن، استفاده از رژیم کتوژنیک به عنوان یک درمان درمانی برای بسیاری از شرایط دیگر مانند بیماری آلزایمر، ، سندرم کمبود GLUT-1، اختلالات دوقطبی و  حتی سرطان.

آیا رژیم کتو بی خطر است؟

به سادگی، برای اکثریت مردم، پاسخ به این که آیا رژیم کتو بی خطر است یا خیر، قاطعانه «بله» است! به دلیل ماهیت پرچرب آن، اغلب به عنوان یک خطر برای سلامتی تلقی می شود که اغلب افراد را از امتحان آن باز می دارد. علیرغم این تصور غلط، تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک برای اکثر افراد بی خطر است، به شرطی که شما یکی از شرایط زیر را نداشته باشید (حتی اگر هر یک از این شرایط را دارید، رژیم کتوژنیک ممکن است همچنان بی خطر باشد، اما شما نیاز دارید برای همکاری بسیار نزدیک با پزشک):

  • تومورهای شکمی
  • نقص های اکسیداسیون بتا
  • کارنیتین کمبود
  • کمبود CPT l/ll
  • جراحی بای پس معده
  • جراحی بای پس کیسه صفرا
  • اختلال در عملکرد کبد
  • اختلال در هضم چربی
  • اختلال در حرکت دستگاه گوارش
  • نارسایی کلیه
  • کمبود آسیل کوآ دهیدروژناز با زنجیره بلند
  • کمبود آسیل کوآ دهیدروژناز با زنجیره متوسط
  • کمبود ۳-هیدروکسی-۳-متیل گلوتاریل-کوآ سنتاز میتوکندری
  • کمبود پیرووات کربوکسیلاز
  • پورفیریا
  • پانکراتیت
  • بارداری

آیا چربی مضر نیست؟ متأسفانه در جامعه جا افتاده است که مصرف چربی رژیم غذایی برای سلامتی ما مضر است. با توجه به «تحقیقات» اولیه توسط افرادی مانند Ancel Keys، این مفاهیم برای چندین دهه ادراک ما را از چربی رژیم غذایی آفت زده است. چربی رژیم غذایی، زمانی که به تنهایی مصرف شود، مقصر سلامتی بد نیست، بلکه جفت شدن مقادیر زیاد چربی و مقادیر بالای کربوهیدرات در وعده های غذایی (به عنوان مثال، فست فود) است که این مشکلات را ایجاد می کند. این ترکیب پرچرب و کربوهیدرات منجر به مشکلات جدی سلامتی بسیاری شده است که امروزه با آن روبرو هستیم و این جمله را به وجود آورده است: “کره را به خاطر کاری که نان انجام داد سرزنش نکنید.”

برای اطلاعات بیشتر در مورد Ancel Keys، کتاب غافلگیری بزرگ نوشته Nina Teicholz را بررسی کنید.

مکمل های رژیم غذایی کتوژنیک

  • الکترولیت‌ها: برای تکرار، حفظ تعادل الکترولیت در رژیم کتوژنیک حیاتی است، تا جلوگیری از عوارض جانبی و “کتو آنفولانزا.” در حالی که این کار را می توان منحصراً از طریق غذاهای کامل انجام داد، برخی افراد ممکن است به منابع اضافی نیاز داشته باشند. سدیم، منیزیم، پتاسیم و در برخی موارد کلسیم را می‌توان از طریق مکمل‌ها دوباره پر کرد.
  • کافئین: کافئین می‌تواند مکمل مفیدی باشد در طول فرآیند «کتو سازگاری»، زیرا بی‌حالی یک عارضه جانبی رایج است. علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که کافئین ممکن است باعث کتوژنز شود.
  • روغن تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​(MCT): به عنوان ترکیب چربی اولیه در روغن نارگیل و به دلیل در دسترس بودن زیستی آن، MCT روغن می‌تواند در تولید کتون نقش داشته باشد و در عین حال به عنوان یک منبع انرژی قابل اعتماد عمل کند.
  • فیبر: مانند الکترولیت‌ها، فیبر را می‌توان منحصراً از طریق غذا به دست آورد. برای افرادی که مصرف زیاد سبزیجات را ترجیح نمی دهند، می توان مکمل فیبر را در نظر گرفت.
  • ویتامین D3: ویتامین D را می‌توان مکمل کرد، اما در بسیاری از غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک، از جمله ماهی‌های چرب، جگر گاو نیز یافت می‌شود. ، پنیر و زرده تخم مرغ.
  • مکمل‌های سبز: برای اطمینان از اینکه سطوح ریزمغذی‌ها کافی و متعادل هستند، برخی افراد ممکن است به فکر استفاده از یک مکمل سبز باشند; با این حال، بسیار مهم است که مکمل کربوهیدرات کم باشد.
  • روغن ماهی: روغن ماهی یک مکمل عالی برای هر رژیم غذایی سالم است، به خصوص رژیمی که فاقد اسیدهای چرب امگا ۳ است< /<[20]. تحقیقاتی که اثرات مکمل روغن ماهی را بر روی رژیم کتوژنیک بررسی می‌کند، در مقایسه با رژیم کتوژنیک بدون مکمل، کاهش بیشتری در سطوح تری گلیسیرید نشان می‌دهد.

کتون های اگزوژن چیست؟

کتون های مکمل یا اگزوژن در جامعه کتوژنیک در حال افزایش است. به این ترتیب، علاقه افراد کنجکاو در مورد سبک زندگی کتوژنیک را برانگیخته است. کتون‌های اگزوژن کتون‌های مصنوعی هستند که پس از مصرف می‌توانند سطح کتون خون را افزایش دهند. کتون های اگزوژن به دو صورت پودر و مایع هستند:

  • نمک های کتون
  • استرهای کتون

توجه به این نکته حائز اهمیت است که مصرف این مکمل ها به این معنا نیست که فرد “کتو سازگار است”. در حالی که این محصولات می توانند بدن فرد را به شدت در حالت کتوز قرار دهند، که ممکن است علائم “کتو آنفولانزا” را برای برخی کاهش دهد، بیشتر افراد از مکمل های کتون همراه با رژیم کتوژنیک یا کم کربوهیدرات استفاده می کنند.

نکته: مصرف دوز متوسطی از کتون‌های اگزوژن در طول دوره اولیه «کتو سازگاری» به طور بالقوه می‌تواند «انطباق» را تسریع کند، در حالی که حداقل تولید انرژی را افزایش می‌دهد. پس از سازگاری، این محصولات برای دستیابی به سطوح بالاتر کتون خون عالی هستند، که به نوبه خود می تواند برای عملکرد ورزشی و شناختی، تولید انرژی و شاید درمان درمانی موثرتر مفید باشد.

چه مدت طول می کشد تا به کتوز وارد شوید؟

پاسخ به این سوال چه مدت طول می کشد تا دچار کتوز شوید اغلب فردی است و به وضعیت متابولیک هر فرد بستگی دارد. . فرد می تواند پس از یک شبه ناشتا وارد حالت کتوز شود. با این حال، این ارتفاع جزئی ممکن است به اندازه کافی بالا نباشد که به بدن شما اجازه دهد تا به طور موثر از این کتون ها به عنوان منبع سوخت اولیه استفاده کند. با گذشت زمان، با سازگاری بیشتر، بدن شما به طور مداوم در حال تولید و استفاده از کتون خواهد بود. برای برخی، این ممکن است کمتر از یک هفته طول بکشد، اما برای برخی دیگر، ممکن است چندین هفته طول بکشد تا انجام شود. مدت زمان لازم برای سازگاری با کتو نیز به میزان زیادی به ترکیب رژیم کتوژنیک مورد استفاده (یعنی ۲۰ گرم در مقابل ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز) و همچنین سطح فعالیت شخصی بستگی دارد.

عوارض جانبی کتو سازگاری

علیرغم مزایای رژیم کتو برای مبتدیان، برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی را در طول فرآیند اولیه “کتو سازگاری” تجربه کنند. باز هم، این بسته به فرد متفاوت خواهد بود. مجموعه ای از عوارض جانبی رایج مرتبط با سازگاری با کتو در مجموع به عنوان “کتو آنفولانزا” ابداع شده است.

آنفولانزای کتو

“کتو آنفولانزا” اصطلاحی است که برای تعریف دوره ناراحتی که همراه با تغییرات بیولوژیکی است که هنگام تغییر منبع سوخت اولیه بدن از کربوهیدرات ها به چربی ها رخ می دهد، استفاده می شود. با علائمی که اغلب شبیه یک بیماری هستند، “کتو آنفولانزا” ممکن است با علائمی که در بالا نشان داده شده است مشخص شود. مجدداً، اگر رژیم کتوژنیک فرد به خوبی فرموله شده باشد، بسیاری از این علائم ممکن است رخ ندهند یا از طریق مکمل های الکترولیت مناسب  کاهش یابند. علائم عبارتند از:

  • سردرد
  • حالت تهوع
  • مه‌آلودگی ذهنی
  • احساس سبکی سر
  • گرفتگی عضلات
  • خستگی
  • افزایش ضربان قلب
  • بی حالی

عیب یابی عوارض جانبی کتو

هوس: همان‌طور که فرد شروع به حذف کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی می‌کند، معمولاً هوس کربوهیدرات چند پیشنهاد برای غلبه بر این هوس ها در زیر بیان شده است. با این حال، باید توجه داشت که با کتو سازگاری بدن، گرسنگی و اشتها باید سرکوب شود. یک مطالعه جالب نشان داد که وقتی حجم اشغال شده را در داخل شکم سوژه افزایش می دهید، منجر به احساس سیری درک شده می شود.به این معنی است که انجام کارهایی مانند نوشیدن آب بیشتر و خوردن غذاهای با حجم بیشتر می‌توانیم احساس سیری خود را بهبود ببخشیم.

هوس گرسنگی:

  • از طریق افزایش مصرف سبزیجات با فیبر بالا، حجم بیشتری را اضافه کنید
  • مصرف آب را افزایش دهید
  • افزایش مصرف چربی (به طور ایده آل از منابع غذایی کامل مانند آووکادو که حاوی فیبر نیز هستند)

میل به شکر:

  • خانه را از تمام شیرینی های شیرین خالی کنید تا وسوسه نشوید
  • گزینه های جایگزین مورد تایید کتوژنیک را آماده و به راحتی در دسترس داشته باشید
  • از بخش دستور غذا ما یک دسر کتو درست کنید!

سردرد: سردرد می‌تواند یکی از علائم رایج «کتو آنفولانزا» باشد. در زیر چندین گزینه برای کمک به کاهش علائم ذکر شده است:

  • آب بیشتری بنوشید
  • الکترولیت ها را دوباره پر کنید
  • یک چرت کوتاه بزنید
  • تری گلیسیریدهای چربی/زنجیره متوسط ​​(MCT) بیشتری بخورید
  • مکمل با کتون های اگزوژن

کرامپ: به دلیل آزاد شدن اولیه آب هنگام شروع یک رژیم کتو برای مبتدیان، افراد اغلب فراموش می‌کنند که دوباره آب مصرف کنند. به همین دلیل، برخی ممکن است “خشکی دهان” را تجربه کنند. یک راه حل موثر این است که اطمینان حاصل شود که مصرف کافی آب همراه با تعادل الکترولیت وجود دارد. اگر کم آبی ادامه یابد، ممکن است به افزایش الکترولیت ها نیاز باشد (به خصوص منیزیم).

کاهش انرژی: برای مقابله با این علامت، چندین گزینه زیر ممکن است در این مرحله «انطباق» مصرف شود:

  • تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​(MCTs)
  • کافئین
  • الکترولیت ها
  • کتون های اگزوژن
  • خواب خود را کنترل کنید (مطمئن شوید که خوابتان به اندازه کافی است)

یبوست: همانطور که در بالا ذکر شد، حذف کربوهیدرات‌ها همراه با افزایش ترشح آب ممکن است منجر به یبوست شود. اگر این اتفاق بیفتد، صرف افزایش مصرف آب و همچنین گنجاندن فیبر بیشتر در رژیم غذایی می تواند این علائم را کاهش دهد. علاوه بر این، برخی از الکترولیت ها مانند منیزیم نیز می توانند در مقادیر بالاتر به این امر کمک کنند.

نکاتی برای صرف غذا

درک اینکه کدام غذاها باید بخورند ممکن است برای اکثر افرادی که رژیم کتو را برای مبتدیان اتخاذ می کنند سخت ترین و وقت گیرترین کار به نظر برسد. با این حال، به زودی متوجه خواهید شد که بسیاری از غذاهای مورد علاقه شما هنوز هم می توانند بدون بار کربوهیدرات لذت ببرند. برای شروع، باید توجه داشت که حذف شکر  یا هر کربوهیدرات سریع هضم ضروری است. اینها عبارتند از: کلوچه، شکلات، کیک، کراکر، بستنی، غلات، چوب شور، شیرینی، محصولات پخته شده، آب میوه، نوشابه، عسل، آب نبات، چیپس، نان، و سیب زمینی سفید. با این حال، راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید از برخی از این غذاها تا زمانی که با استفاده از مواد کتوژنیک به‌صورت متفاوتی تهیه شده‌اند، لذت ببرید. برای دستورهای بیشتر اینجا را بررسی کنید و این نکات را امتحان کنید:

  • کربوهیدرات‌های «سالم» را قطع کنید: حتی غذاهای حاوی کربوهیدرات که سالم تلقی می‌شوند باید در رژیم کتوژنیک حذف شوند، از جمله: بیشتر میوه‌ها (موز، سیب و غیره)، برنج، پاستا، کینوا، سیب زمینی شیرین، ماست بدون چربی، محصولات غلات کامل، گرانولا، بلغور جو دوسر و نوشیدنی های ورزشی.
  • به پروتئین با کیفیت بالا، تکه های چرب گوشت، چربی های سالم، و بالا پایبند باشید سبزیجات چلیپایی فیبر، در حالی که آب فراوان نیز می نوشند. اینها جزء اصلی یک رژیم غذایی کتو برای مبتدیان هستند.

نکته: هنگام خرید، به خواندن برچسب‌های مواد غذایی عادت کنید، به «کربوهیدرات‌های یواشکی» که ممکن است در سس‌ها، سس‌ها و دیپ‌ها وجود داشته باشد، توجه کنید، که می‌تواند به سرعت جمع شود و افراد را از کتوز خارج کند.

یک رژیم غذایی کتوژنیک به خوبی فرموله شده

هنگام اتخاذ یک رژیم کتو برای مبتدیان، اطمینان از اینکه “به خوبی فرموله شده است” ضروری است. متأسفانه، این عامل مهم اغلب نادیده گرفته می شود و پیروی از این رژیم را بسیار دشوار می کند. علاوه بر این، در نظر گرفتن کیفیت غذا و ریز مغذی‌ها نیز به همان اندازه مهم هستند. یک رژیم غذایی کتوژنیک به خوبی فرموله شده همچنین به پیشگیری یا کاهش عوارض جانبی / “کتو آنفولانزا” که اغلب در فرآیند سازگاری کتو تجربه می شود کمک می کند. برای کمک به ایجاد یک رژیم غذایی کتوژنیک فرموله شده، برخی از نکات قابل توجه در زیر بیان شده است:

فیبر: فیبر کافی تضمین می‌کند که عملکرد گوارشی مناسبی دارید و ممکن است به پیشگیری از یبوست کمک کند.

آب: همانطور که در بالا ذکر شد، در رژیم کتو برای مبتدیان می‌توانید به سرعت آب را دفع کنید. برای جلوگیری از کم آبی، مصرف آب بیشتر از مقداری که معمولاً به آن عادت شده است، ضروری است. اگر فردی سبکی سر، مه مغزی، یبوست یا سردرد را تجربه کند، ممکن است کم آبی بدن مقصر باشد.

الکترولیت ها: به دلیل افزایش دفع آب از کلیه ها، بسیاری از الکترولیت ها به طور همزمان از بین می روند. عدم تعادل الکترولیت به شدت مسئول احساس “کتو آنفولانزا” است. الکترولیت های مهمی که باید جایگزین شوند: سدیم، پتاسیم و منیزیم. این الکترولیت ها را می توان با افزایش مصرف برخی غذاها و/یا مکمل دوباره پر کرد.

برنامه ریزی غذا

در اینجا راهنمای کاربر پسند و گام به گام ما برای ایجاد یک وعده غذایی کتوژنیک است:

یک منبع پروتئین انتخاب کنید: به طور معمول، انتخاب منبع پروتئین چرب‌تر مانند گوشت قرمز، تخم‌مرغ، ماهی قزل آلا یا ران مرغ آسان‌تر است. با این حال، گوشت های بدون چربی احتمالا هنوز هم کار می کنند. چربی فقط باید در جای دیگری اضافه شود.

سبزیجات پرفیبر اضافه کنید: به انتخاب سبزی‌های چلیپایی، برگی‌های تیره اولویت داده می‌شود. سالادهایی که از معیارهای پیشنهادی برای یک رژیم غذایی کتوژنیک به خوبی فرموله شده پیروی می کنند، همیشه یک گزینه عالی هستند.

بالاترین چربی: به منظور پر کردن بقیه کالری‌های ما، می‌توانید به رژیم کتوژنیک چربی اضافه کنید (یعنی کره روی استیک). این درشت مغذی را می توان از طریق ترکیب سس های سالاد پرچرب، کره یا روغن ها (مانند نارگیل، روغن زیتون)، پنیرهای پرچرب (در حد اعتدال) و آجیل های کم کربوهیدرات به دست آورد.

میان وعده در یک رژیم کتوژنیک

خوردن میان وعده در رژیم کتوژنیک یک الزام نیست، بلکه یک انتخاب شخصی است که به صورت روزانه انجام می شود. ما مردم را تشویق می کنیم تا حد امکان کمتر میان وعده بخورند و اکثر افراد در رژیم غذایی کتوژنیک احساس سیری شدیدی می کنند. برخی از میان وعده های آسان و کم کربوهیدرات در صورت بروز گرسنگی در حال حرکت عبارتند از:

  • آووکادو
  • پنیر رشته ای
  • پوست گوشت خوک
  • تخم مرغ آب پز سفت
  • آجیل و دانه ها
  • گوشت های کم آب/تند

نکاتی برای صرف غذا

با استفاده از نکات زیر، حفظ سبک زندگی کتوژنیک در حین ناهار خوری می تواند بدون استرس باشد.

  • گزینه های منو را از قبل ارزیابی کنید.
  • سوال بپرس! از سرور خود بپرسید که چگونه غذاهای خاص (سس، سس، چاشنی و غیره) آماده می شود.
  • از سبد نان خودداری کنید.
  • وقتی شک دارید، با سفارش یک گوشت دلخواه همراه با سبزیجات/سالاد جانبی، آن را ساده نگه دارید. روی آن یک سس پرچرب، کره یا روغن بپوشانید.

اشتباهات رایج رژیم کتوژنیک

با شروع یک سبک زندگی کتوژنیک، تغییرات عمده‌ای باید رخ دهد – جدای از سازگاری‌های بیولوژیکی – که در آن منحنی یادگیری وجود دارد. در زیر اشتباهات رایجی وجود دارد که افراد هنگام اتخاذ رژیم کتو برای مبتدیان می توانند مرتکب شوند:

  • کربوهیدرات‌های «آذاب» بیش از حد: کسانی که ردیابی نمی‌کنند ممکن است از ۲۰ تا ۵۰ گرم یا حدود ۵ تا ۱۰ درصد فراتر روند که به طور سنتی توصیه می‌شود. به خاطر داشته باشید که چیزهایی مانند سس دامداری و کره بادام زمینی علیرغم اینکه “پرچرب” هستند، باید به مقدار کم استفاده شوند، زیرا آنها همچنین تمایل به داشتن سطح کربوهیدرات بالا دارند. خوب. 
  • نداشتن چربی کافی: افراد کربوهیدرات‌های خود را محدود می‌کنند اما نمی‌توانند چربی دریافتی خود را افزایش دهند. اکنون این بدان معنا نیست که باید همیشه روغن بنوشید و کره را در قهوه خود قرار دهید، اما مطمئن شوید که پس از محاسبه پروتئین از چربی برای پر کردن کالری خود استفاده می کنید.
  • داشتن پروتئین بیش از حد: این موضوع احتمالاً برای اکثر افراد مشکلی نیست، اما برای سایرین که داشتن پروتئین بیش از حد می تواند تأثیر منفی بر کتوز داشته باشد، به دلیل اثرات گلوکوژنیک آن. سطح مورد نیاز برای دستیابی به این هدف هنوز ناشناخته است، اما احتمالاً بالاتر از آن چیزی است که در ابتدا تصور می کردیم. برای جلوگیری از این امر، سعی کنید تا حد امکان به جای منابع پروتئینی ایزوله (یعنی شیک های پروتئینی مستقیم) از غذاهای کامل استفاده کنید.
  • نوشیدن بیش از حد الکلبرخی الکل‌ها ممکن است در حالی که در یک نوشیدنی باقی می‌مانند در حد اعتدال توسط افراد تحمل شوند. حالت کتوژنیک با این حال، مصرف بیش از حد نوشیدنی‌های الکلی، که اغلب دارای کربوهیدرات بالایی هستند، می‌تواند از دستیابی یا حذف آن از حالت کتوژنیک جلوگیری کند.

مطالب مرتبط

نمونه رژیم کتوژنیک یا کتو جهت لاغری سریع

بیشتر بخوانید
چرا در رژیم کتو وزن کم نمیکنم علل استپ وزنی یا افزایش وزن

غذاهای کتویی ایرانی ؛ دستور پخت غذاهای کتوژنیکی

رژیم کتوژنیک از نظر طب سنتی

رژیم کتوژنیک برای دیابت نوع ۱ و نوع ۲

قیمت رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک در دوران شیردهی

رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه رایگان

رژیم کتوژنیک pdf

رژیم کتوژنیک ۷ روزه

مدت زمان رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک تخصصی توسط متخصص تغذیه (بهترین دکتر کتو)

بیشتر بخوانید
خوردن گوشت های اندام: جگر، کلیه، قلب، زبان راهنما در رژیم کتوژنیک

ورزش در رژیم کتوژنیک رژیم کتو در بدنسازان و عضله سازی

رژیم کتوژنیک در کبد چرب

رژیم کتوژنیک گیاهی

عوارض رژیم کتوژنیک ۷ علائم ورود به کتوز

میزان کاهش وزن در رژیم کتوژنیک چقدر است؟

رژیم غذایی کتوژنیک در سندرم تخمدان پلی کیستیک یا PCOS

کتوراش چیست

چرا در رژیم کتو وزن کم نمیکنم علل استپ وزنی یا افزایش وزن

بیشتر بخوانید
لیست مواد غذایی رژیم کتوژنیک: در رژیم کتو چه بخوریم و از چه چیزهایی پرهیز کنیم

در رژیم کتوژنیک چه چیزهایی نباید خورد

رژیم کتوژنیک برای چه کسانی مناسب است

رژیم کتوژنیک برای چه افرادی مناسب نیست

الکترولیت در رژیم کتوژنیک چیست؟

مکمل های مورد نیاز در رژیم کتوژنیک + لیست ۹ تا از بهترین ها

رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر

رژیم کتوژنیک در ماه رمضان ، فستینگ یا روزه در رژیم کتو

بیشتر بخوانید
میزان کربوهیدرات ذرت و پاپ کورن و جایگزین ها

میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک

چگونه رژیم کتوژنیک را شروع کنیم؟ یک راهنمای ساده برای مبتدیان

انواع رژیم کتوژنیک : استاندارد هدفمند دوره ای ۲۱۶ کتوپلاس

فواید رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک و پریود، اثر کتو بر قاعدگی چیست؟

دلایل عدم کاهش وزن در رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک چرخه ای یا دوره ای CKD چیست؟ تمام آنچه نیاز است بدانید

آنفولانزای کتوژنیک: علائم و نحوه خلاص شدن از شر آن

لینک منبع

۴/۵ - (۱ امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه