رژیم اسموتی ۲۱ روزه یک برنامه کاهش وزن است که به عنوان جایگزینی آسان و موثر برای رژیم های مد روز معرفی می شود.

در واقع، خالق این طرح ادعا می کند که رژیم غذایی با لیست طولانی از فواید همراه است و می تواند به بهبود خواب، درخشندگی پوست شما، افزایش سطح انرژی و افزایش کاهش وزن تقریباً فوری کمک کند.

با این حال، چندین جنبه منفی جدی در ارتباط با این برنامه وجود دارد، و ممکن است در درازمدت زمانی که صحبت از آردایت شما به میان می‌آید، ضرر بیشتری نسبت به آن داشته باشد.

این مقاله نگاهی دقیق‌تر به رژیم غذایی اسموتی ۲۱ روزه، نحوه عملکرد آن و برخی از خطرات منفی و عوارض جانبی آن خواهد داشت.

رژیم 21 روزه اسموتی چیست و آیا باید آن را امتحان کنید؟

چیست؟

رژیم ۲۱ روزه اسموتی یک برنامه کاهش وزن است که توسط مربی سلامت درو اسگوتاس تهیه شده است.

این طرح شامل تعویض دو وعده از وعده های غذایی خود در هر روز با اسموتی است و اصول این برنامه در کتاب الکترونیکی “رژیم غذایی اسموتی” که به صورت آنلاین با قیمت ۴۷ دلار در دسترس است، توضیح داده شده است.

این کتاب الکترونیکی شامل ۳۶ دستور تهیه اسموتی، ایده های وعده غذایی و میان وعده، لیست خرید، برنامه های هفتگی، و نکاتی برای تهیه اسموتی ها و کاهش وزن طولانی مدت است.

به گفته Sgoutas، برنامه رژیم غذایی ۳ هفته ای می تواند به ترویج تغذیه سالم، تقویت عملکرد سیستم ایمنی، سم زدایی بدن، بهبود سلامت پوست و روده و افزایش سطح انرژی کمک کند.

Sgoutas همچنین ادعا می کند که رژیم غذایی می تواند کاهش وزن را افزایش دهد. در واقع، برخی از توصیفات نمایش داده شده در وب سایت ادعا می کنند که این طرح منجر به کاهش وزن تا ۹ پوند (۴ کیلوگرم) تنها در ۳ روز شده است.

خلاصه

رژیم ۲۱ روزه اسموتی یک برنامه رژیم غذایی ۳ هفته ای است که شامل جایگزینی دو وعده غذایی در روز با اسموتی می شود. این برنامه ادعا می کند که ایمنی را تقویت می کند، سطح انرژی را افزایش می دهد، سلامت پوست و روده را بهبود می بخشد و کاهش وزن را به سرعت افزایش می دهد.

چگونه آن را دنبال کنیم

رژیم ۲۱ روزه اسموتی شامل جایگزینی دو وعده از وعده های غذایی خود در هر روز با اسموتی ها با استفاده از دستور العمل های موجود در کتاب الکترونیکی است.

۳۶ دستور غذا در این کتاب ارائه شده است که با استفاده از موادی مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها و شیر بادام یا نارگیل ساخته شده‌اند.

بیشتر بخوانید
بهترین راه برای از بین بردن چربی احشایی چیست؟

علاوه بر این دو اسموتی، این طرح به شما امکان می دهد روزانه یک وعده غذایی جامد و دو میان وعده سالم بخورید.

وعده های غذایی جامد باید عمدتاً از غذاهای کامل تشکیل شده باشد و میان وعده ها باید حاوی قند کم و فیبر بالا و حدود ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری در هر وعده باشد.

شما همچنین مجاز به یک روز تقلب در هفته هستید که در آن هیچ اسموتی مصرف نمی کنید، اگرچه وعده های غذایی همچنان باید از غذاهای کامل و با حداقل فرآوری شده تشکیل شود.

در صورت تمایل، می توانید این برنامه را با سم زدایی ۳ روزه شروع کنید، که به شما نیاز دارد به جای هر سه وعده غذایی روزانه یک اسموتی مصرف کنید و دو میان وعده سالم در بین آن ها قرار دهید.

طبق وب سایت این برنامه، این رژیم با ایجاد کسری کالری عمل می کند، به این معنی که شما کالری بیشتری نسبت به مصرف روزانه خود مصرف می کنید.

این رژیم همچنین دارای فیبر بالایی است و ادعا می کند که به بازیابی جوانه های چشایی شما برای کاهش هوس های شکر کمک می کند.

این برنامه برای ۳ هفته در نظر گرفته شده است، اما می توان آن را به تعداد دفعات مورد نیاز تکرار کرد تا زمانی که به وزن هدف خود برسید.

خلاصه

اسموتی ۲۱ روزه با جایگزینی دو وعده غذایی با اسموتی و خوردن یک وعده غذایی جامد و دو میان وعده در روز، کمبود کالری ایجاد می کند. این برنامه باید به مدت ۳ هفته دنبال شود و می توان آن را به دفعات مورد نیاز تکرار کرد.

غذاهایی که باید بخورید و اجتناب کنید

رژیم اسموتی ۲۱ روزه غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه ها و سبزیجات را تشویق می کند و در عین حال مواد فرآوری شده را محدود می کند.

مواد غذایی برای خوردن

اکثر دستور العمل های اسموتی موجود در برنامه ۳ هفته ای شامل میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها هستند که با شیر نارگیل، آب نارگیل یا شیر بادام مخلوط می شوند.

علاوه بر این، این طرح بر غذاهای کامل و کم فرآوری شده برای وعده‌های غذایی و میان وعده‌های باقی‌مانده در حین پیروی از رژیم تاکید دارد.

چند نمونه خاص از غذاهایی که در رژیم ۲۱ روزه اسموتی تشویق می شوند:

  • میوه ها:موز، گلابی، سیب، پرتقال، آناناس، تمشک، توت فرنگی
  • سبزیجات: اسفناج، کلم پیچ، گل کلم، فلفل دلمه ای، هویج، کلم بروکلی
  • غذاهای پروتئینی: مرغ، بوقلمون، سالمون، تخم مرغ، حبوبات، ماست یونانی
  • غلات کامل: برنج قهوه ای، کینوآ، جو، گندم سیاه، ذرت بو داده
  • آجیل و دانه ها: دانه کتان، بادام، گردو، دانه چیا، کره آجیل
  • نوشیدنی ها: شیر بادام، شیر نارگیل ، آب نارگیل
  • گیاهان و ادویه جات: عصاره وانیل، زنجبیل تازه، جعفری، نعناع، دارچین
  • سایر مواد تشکیل دهنده: پودر کاکائو شیرین نشده، تکه های نارگیل شیرین نشده، عصاره وانیل، گرانولا، عسل
بیشتر بخوانید
افزایش وزن در یک رابطه: 5 علت و راه حل

غذاهایی که باید اجتناب کنید

در رژیم ۲۱ روزه اسموتی، باید مصرف نوشیدنی های شیرین شده با شکر و غذاهای فرآوری شده از جمله گوشت فرآوری شده، غلات تصفیه شده و غذاهای سرخ شده را محدود کنید.

در اینجا چند نمونه از غذاهایی که باید در حین پیروی از رژیم غذایی محدود یا اجتناب کنید آورده شده است:

  • گوشت فرآوری شده: بیکن، ژامبون، پپرونی، کلمد، سالامی
  • غلات تصفیه شده: برنج سفید، پاستا سفید، نان سفید، تورتیلا
  • غذاهای سرخ شده: سیب زمینی سرخ کرده، چوب موزارلا، دونات، مرغ سرخ شده، چوب ماهی
  • غذاهای فراوری شده: غذای راحت، کلوچه، چیپس، چوب شور، محصولات پخته شده
  • نوشیدنی های شیرین شده با شکر: نوشابه، چای شیرین، نوشیدنی های ورزشی، نوشیدنی های انرژی زا

خلاصه

غذاهای کامل و کم فرآوری شده در رژیم اسموتی ۲۱ روزه شامل میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها توصیه می شود. در همین حال، این طرح غذاهای فرآوری شده مانند غلات تصفیه شده، وعده های غذایی راحت و نوشیدنی های شیرین را محدود می کند.

آیا به کاهش وزن کمک می کند؟

به گفته خالق رژیم غذایی اسموتی ۲۱ روزه، این طرح در مجموع حدود ۱۵۰۰ کالری در روز ارائه می دهد.

مصرف ۱۵۰۰ کالری در روز برای بسیاری از افراد منجر به کاهش وزن می شود. با این حال، این ممکن است بر اساس بسیاری از عوامل مختلف، از جمله سن، اندازه بدن، وضعیت آردایت، و سطح فعالیت متفاوت باشد.۱).

این رژیم همچنین انواع غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها را تشویق می کند که همگی دارای فیبر بالایی هستند.

فیبر از طریق دستگاه گوارش به آرامی حرکت می کند و به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید که می تواند از کاهش وزن حمایت کند.۲، ۳).

با این حال، با وجود کم کالری و فیبر بالا، اسموتی ۲۱ روزه نیز بسیار محدود کننده است و می تواند سخت باشد.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که مایعاتی مانند اسموتی‌ها نسبت به غذاهای جامد کمتر سیرکننده هستند، به این معنی که ممکن است هر روز بیشتر از نوشیدن اسموتی‌ها احساس گرسنگی کنید.۴).

نه تنها این، بلکه برخی از مطالعات نشان می‌دهند که برنامه‌های کاهش وزن که از جایگزین‌های وعده‌های غذایی استفاده می‌کنند، ممکن است با افزایش خطر افزایش وزن پس از از سرگیری یک رژیم غذایی معمولی همراه باشد.۵، ۶).

بیشتر بخوانید
مدیریت گرسنگی در هنگام کاهش وزن

بنابراین، در حالی که تعویض برخی از وعده های غذایی با اسموتی ها ممکن است منجر به کاهش وزن کوتاه مدت شود، بعید است که در طولانی مدت موثر باشد.

خلاصه

رژیم ۲۱ روزه اسموتی دارای کالری کم، به علاوه فیبر بالا است که ممکن است منجر به کاهش وزن کوتاه مدت شود. با این حال، مطالعات نشان می دهد که اسموتی ها ممکن است کمتر از غذاهای جامد سیر کننده باشند. علاوه بر این، ممکن است پیروی از این برنامه دشوار باشد و می تواند خطر بازیابی وزن را افزایش دهد.

مضرات و عوارض جانبی

رژیم غذایی ۲۱ روزه اسموتی علاوه بر محدودیت، ناپایداری و سخت بودن پیروی، ممکن است چندین جنبه منفی و عوارض جانبی دیگر نیز داشته باشد.

خطر کمبود مواد مغذی را افزایش می دهد

خوردن فقط یک وعده غذایی جامد در روز و جایگزینی دو وعده باقی مانده با اسموتی ممکن است خطر کمبودهای تغذیه ای را افزایش دهد.

اگرچه دستور العمل های اسموتی توصیه شده توسط این برنامه حاوی مواد مغذی متراکم مانند میوه ها و سبزیجات هستند، اما بسیاری از غذاهایی که معمولاً در یک وعده غذایی متعادل گنجانده می شوند، مانند غلات کامل، چربی های سالم و پروتئین های بدون چربی را حذف یا محدود می کنند.

برخی نیز پروتئین کمی دارند. به عنوان مثال، اسموتی Green Detox – ساخته شده با کلم پیچ، آب نارگیل، موز، زنجبیل و لیمو – حاوی کمتر از ۴ گرم پروتئین در هر وعده است.

این امر باعث می شود اطمینان حاصل شود که نیازهای پروتئینی خود را برآورده می کنید، که تأثیر منفی بر ترمیم بافت، رشد ماهیچه ها، عملکرد سیستم ایمنی بدن و موارد دیگر دارد، چالش برانگیز است.۷).

علاوه بر این، اگرچه رژیم غذایی ادعا می کند که حدود ۱۵۰۰ کالری در روز دارد، اکثر دستور العمل های اسموتی کالری بسیار کمی دارند و بعید است که کالری کافی برای رفع نیازهای بیشتر بزرگسالان سالم را فراهم کنند.

مصرف بیش از حد کالری در روز می تواند متابولیسم شما را کند کند و عوارض جانبی منفی جدی از جمله گرسنگی، حالت تهوع، سردرد و خستگی ایجاد کند.۸، ۹).

ممکن است قند بالایی داشته باشد

بسیاری از اسموتی های موجود در رژیم اسموتی ۲۱ روزه حاوی چندین وعده میوه از جمله موز، آناناس، هلو و توت فرنگی هستند.

بیشتر بخوانید
چاقی - علائم، علل، BMI و عوارض

برخی نیز حاوی مواد قندی دیگری مانند عسل یا گرانولا هستند.

اگرچه می توان از این مواد به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل استفاده کرد، اما مقادیر بالای موجود در این رژیم ممکن است برای همه مناسب نباشد.

به ویژه، افراد مبتلا به دیابت ممکن است نیاز به نظارت بر مصرف غذاهای پر کربوهیدرات مانند میوه یا عسل داشته باشند تا از افزایش سطح قند خون جلوگیری کنند.۱۰).

بر اساس شواهد نیست

یکی از بزرگترین معایب رژیم اسموتی ۲۱ روزه این است که هیچ تحقیقی برای تایید آن وجود ندارد.

در حالی که اسموتی ها می توانند افزودنی عالی برای یک رژیم غذایی کامل باشند، هیچ شواهدی وجود ندارد که نشان دهد خوردن اسموتی ها به جای سایر غذاهای غنی از مواد مغذی می تواند پوست، سلامت روده یا عملکرد سیستم ایمنی شما را بهبود بخشد، همانطور که رژیم ادعا می کند.

علاوه بر این، وب سایت رسمی رژیم غذایی مملو از توصیفات مشتریانی است که ادعا می کنند مقدار زیادی وزن را خیلی سریع از دست می دهند.

این نه تنها غیر واقعی و ناپایدار است، بلکه می تواند برای آردایت نیز مضر باشد.۱۱).

خلاصه

رژیم ۲۱ روزه اسموتی مبتنی بر شواهد نیست و ممکن است با افزایش خطر کمبودهای تغذیه ای همراه باشد. همچنین دارای کربوهیدرات و قند نسبتاً بالایی است.

خلاصه

رژیم ۲۱ روزه اسموتی یک برنامه کاهش وزن ۳ هفته ای است که شامل جایگزینی برخی از وعده های غذایی روزانه با اسموتی می شود.

اگرچه رژیم غذایی حاوی بسیاری از مواد مغذی است، اما محدود کننده، ناپایدار و دارای کالری و پروتئین بسیار کم است و خطر کمبودهای تغذیه ای و سایر عوارض جانبی را افزایش می دهد.

علاوه بر این، تحقیقات آن را تأیید نمی کند و کربوهیدرات و قند بالایی دارد، که ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت مناسب نباشد.

به جای اینکه برای رسیدن به اهداف خود از رژیم های غذایی متفاوت استفاده کنید، یک رژیم غذایی مغذی و کامل را با یک سبک زندگی سالم برای رسیدن به بهترین نتایج در نظر بگیرید.

این برای مدیریت وزن و سلامت کلی در دراز مدت مفیدتر است و همچنین بسیار ساده تر، پایدارتر و موثرتر است.