ریزمغذی ها – حقایق مهمی که باید بدانید

ریز مغذی ها ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای سلامت کلی بدن هستند. بدن ریزمغذی ها را به جز ویتامین D تولید نمی کند. از آنجایی که بدن انسان نمی تواند بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی را تولید کند، مردم باید آنها را از طریق غذا دریافت کنند.

حتی اگر افراد فقط به مقادیر کمی از ریزمغذی ها نیاز دارند، مصرف سطح مورد نیاز بسیار مهم است. کمبود ریزمغذی ها می تواند باعث مشکلات جدی سلامتی شود.

بر اساس CDC، کمبود ویتامین و مواد معدنی بر نیمی از کودکان زیر پنج سال در سراسر جهان تأثیر می گذارد. اگر ریز مغذی های ضروری را به مقدار کافی مصرف نکنید، سوء تغذیه رخ می دهد.

آنها به بدن کمک می کنند تا آنزیم ها، هورمون ها و سایر ترکیبات لازم برای رشد و نمو مطلوب را تولید کند. طبق WHO، کمبود ریز مغذی‌ها می‌تواند باعث مشکلات سلامتی خطرناکی شود.

Micronutrients - Important Facts That You Should Know - Blog

کمبود آهن، ویتامین A و ید شایع ترین کمبود در سراسر جهان است، به ویژه در جوانان و زنان باردار. کمبودها می تواند باعث ناهنجاری های شدید هنگام تولد، عدم توسعه توانایی های شناختی و کاهش بهره وری از جمله عوارض جانبی دیگر شود.

کمبود شدید ریزمغذی ها با مرگ مادر و نوزاد و نابینایی دوران کودکی همراه است. با این حال، ممکن است باعث کاهش انرژی بالینی ظاهری، وضوح ذهنی و کاهش ظرفیت کلی شوند. این می تواند منجر به عملکرد ضعیف تحصیلی، کاهش بهره وری در محل کار و کاهش عملکرد سیستم ایمنی شود.

انواع ریزمغذی ها

ریزمغذی ها چهار دسته هستند:

محلول در آب

ویتامین B و ویتامین C دو مورد از شناخته شده ترین ویتامین های محلول در آب هستند. آنها به تولید انرژی بدن شما کمک می کنند. آنها همچنین به سلول های شما، به ویژه گلبول های قرمز خون، کمک می کنند تا سالم بمانند.

ادرار هر گونه ویتامین محلول در آب را که بدن شما فورا از آن استفاده نمی کند دفع می کند. بنابراین، بهتر است تعداد بیشتری از آنها را به طور منظم مصرف کنید زیرا بدن شما نمی تواند آنها را برای استفاده بعدی ذخیره کند. 

محلول در چربی

ویتامین های محلول در چربی، بر خلاف ویتامین های محلول در آب، به جای آب در چربی حل می شوند. ویتامین های A، D، E و K از جمله آنها هستند. پس از به دست آوردن آنها می توانند برای استفاده بعدی در بدن شما باقی بمانند. علاوه بر این، آنها در بافت چربی و کبد ذخیره می شوند.

آنها برای سلامت چشم و سیستم ایمنی مفید هستند. آنها همچنین به بهبود جراحات کمک می کنند.

میکرومینرال ها

کلسیم، منیزیم، سدیم و پتاسیم در زیر میکرومینرال ها قرار می گیرند. آنها برای سلامت استخوان و عضله ضروری هستند. آنها همچنین به تنظیم فشار خون کمک می کنند.

مواد معدنی کمیاب

مواد معدنی کمیاب آنهایی هستند که به مقدار کم در عضلات وجود دارند. مانند آهن، منگنز، مس، روی و سلنیوم برخی از مواد معدنی اضافی مورد نیاز بدن هستند. مواد معدنی کمیاب برای سلامت عضلانی، عملکرد سیستم عصبی و ترمیم سلول ضروری هستند.

یادداشت 

ریزمغذی ها در غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات و رژیم های غذایی مبتنی بر حیوانات به وفور یافت می شوند. اینها عمدتاً چهار نوع هستند: محلول در آب، محلول در چربی، ماکرومینرال ها و مواد معدنی کمیاب. هر نوع غذا دارای محتوای ریز مغذی متفاوتی است. بنابراین، خوردن طیف وسیعی از وعده های غذایی برای اطمینان از اینکه بدن شما ویتامین ها و مواد معدنی کافی برای سلامتی مطلوب دریافت می کند، حیاتی است. 

حقایق کلی در مورد ریز مغذی ها 

آنچه در مورد ریز مغذی ها می دانید و آنچه در مورد آنها نمی دانید می تواند بر رژیم غذایی شما تأثیر بگذارد.

دریافت مواد مغذی از غذا بسیار مهم است.

بر اساس تحقیق، فرد باید ریزمغذی ها را از غذا به جای قرص ها دریافت کند. مولتی ویتامین ها نمی توانند جایگزین رژیم غذایی متنوع از غذاهای مغذی شوند.

ریزمغذی های مورد نیاز برای تغذیه انسان معمولا کمتر از ۱۰۰ میلی گرم در روز است، در حالی که درشت مغذی ها در سطوح گرم روزانه مورد نیاز هستند.

مولتی ویتامین ها برای حفظ سلامتی اجباری نیستند.

تغذیه سالم می تواند اکثر افراد را با ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز تامین کند. احتمالاً نیازی به مولتی ویتامین روزانه ندارید مگر اینکه پزشکتان بگوید.

مولتی ویتامین ها/مولتی مینرال ها (MVM) متداول ترین مکمل های غذایی هستند که حدود نیمی از بزرگسالان از آنها استفاده می کنند. به گفته تحقیق، با این حال، MVM ها نمی توانند جایگزین خوردن طیف متنوعی از مواد غذایی ضروری برای یک رژیم غذایی سالم شوند. 

بسیاری از غذاها همچنین حاوی فیبر و سایر مواد مغذی مفید برای سلامتی هستند. برخی از افراد در صورت داشتن شرایط خاص پزشکی ممکن است از مصرف یک یا چند مورد از این مواد مغذی در مکمل های تک مغذی یا MVM سود ببرند. با این حال، هیچ مدرکی برای حمایت از استفاده از آنها در جمعیت عمومی برای سلامت کلی یا پیشگیری از بیماری وجود ندارد.

ظاهر می تواند فریبنده باشد

مواد دارویی تایید نشده می‌توانند در مکمل‌های غذایی وجود داشته باشند که یک خطر قابل توجه برای سلامت عمومی است. برای مثال، مطالعه که از سال ۲۰۰۷ تا ۲۰۱۶ در ایالات متحده انجام شد، مواد دارویی تایید نشده را در حدود ۷۷۶ مکمل غذایی یافت.

این نتایج نشان می‌دهد که علی‌رغم هشدارهای FDA، این محصولات همچنان در حال فروش هستند و احتمالاً مضر هستند. از آنجایی که FDA تنها می تواند درصد کمی از اقلام موجود در بازار را آزمایش کند، این امر به ویژه نگران کننده است.

علاوه بر این، تقلب با مواد دارویی فعال تصادفی نیست و خطر جدی سلامت عمومی را به همراه دارد زیرا مصرف کنندگان ناخواسته این داروها را مصرف می کنند.

نظارت بر مصرف

چیزی به نام چیزهای بیش از حد خوب وجود دارد، و هر چیزی بیش از حد – ویتامین ها، مکمل ها یا غذا – می تواند باعث مشکلات سلامتی شود.

برخی از ویتامین ها محلول در چربی هستند، به این معنی که در کبد ذخیره می شوند و روزانه مورد نیاز نیستند، در حالی که برخی دیگر محلول در آب هستند و باید مکمل مصرف شوند.

ویتامین های محلول در چربی اضافی می تواند در بدن انباشته شود که می تواند خطرناک باشد. برای مثال، مصرف بیش از حد ویتامین A می تواند منجر به سردرد، آسیب کبدی، ضعیف شدن استخوان ها و ناهنجاری های هنگام تولد شود. 

ریز مغذی های ضروری

کلسیم

کلسیم، رایج ترین ماده معدنی بدن، می تواند در غذاهای مختلف وجود داشته باشد یا به عنوان مکمل غذایی مصرف شود. بخش بزرگی از تشکیل استخوان ها و دندان ها را تشکیل می دهد و بافت را سفت، محکم و انعطاف پذیر نگه می دارد و امکان حرکت فیزیکی مناسب را فراهم می کند. 

کلسیم در محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر به وفور یافت می شود. در ایالات متحده، محصولات لبنی و غذاهای حاوی مواد لبنی تقریباً ۷۲ درصد کلسیم مصرفی این کشور را تأمین می کنند. برخی از ساردین های کنسرو شده، ماهی آزاد با استخوان و گیاهانی مانند کلم پیچ و کلم بروکلی منابع غیر لبنی کلسیم هستند. بیشتر غلات، مگر اینکه غنی شده باشند، محتوای کلسیم بالایی ندارند.

تحقیق بیان می‌کند که با وجود اینکه حاوی مقادیر کمی کلسیم هستند، به کلسیم دریافتی اضافه می‌کنند زیرا افراد به طور مکرر آن را مصرف می‌کنند.

ویتامین دی 

ویتامین D فقط در چند غذا وجود دارد. اکثر ویتامین D در رژیم غذایی افراد از غذاهای غنی شده است. روغن کبد ماهی و ماهی های چرب (مانند قزل آلا، سالمون، ماهی تن و ماهی خال مخالی) از بهترین منابع طبیعی ویتامین D هستند. ویتامین D در سطوح متوسطی در جگر گاو، زرده تخم مرغ و پنیر وجود دارد تحقیق

میزان ویتامین D تولید شده توسط بدن به جغرافیا، رنگ پوست، آلودگی هوا و عوامل دیگر بستگی دارد. بر اساس تحقیق، بدن شما ویتامین D را از کلسترول تولید می کند که خورشید با پوست برهنه تماس می گیرد. اکثر افراد حداقل مقداری ویتامین D را از این طریق دریافت می کنند. با این حال، برای جلوگیری از سرطان پوست باید قرار گرفتن در معرض نور خورشید را محدود کرد.

با شروع مدت کوتاهی پس از تولد، همه کودکان برای رشد استخوان به ویتامین D نیاز دارند. ویتامین D با کمک به جذب کلسیم به سلامت استخوان ها کمک می کند. برعکس، کمبود ویتامین D می تواند باعث مشکلات استخوانی مانند راشیتیسم، پوکی استخوان و استئومالاسی شود. 

همچنین توانایی سیستم ایمنی را برای مبارزه با باکتری ها و ویروس ها تقویت می کند. علاوه بر این، فعالیت عضلانی و عصبی به ویتامین D نیاز دارد. طبق آمار موجود، ممکن است کمبود ویتامین D در سراسر جهان گسترده باشد. 

فولات

فولات یک ویتامین B است که در انواع غذاها یافت می شود. بدن شما برای تولید DNA و مواد ژنتیکی به فولات نیاز دارد. همچنین برای تقسیم سلولی حیاتی است. اسید فولیک شکل فولات است که در غذاهای غنی شده و بیشتر مکمل های غذایی یافت می شود.

فولات در غذاهای زیر موجود است:

  • سبزیجات با جگر گاو (به خصوص مارچوبه، کلم بروکسل و سبزیجات با برگ سبز تیره مانند اسفناج و خردل)
  • آب میوه ها و میوه ها (مخصوصاً آب پرتقال و پرتقال)
  • لوبیا، نخود و آجیل (مانند بادام زمینی، نخود سیاه و لوبیا چشم بلبلی)

مصرف ناکافی فولات می تواند باعث کم خونی مگالوبلاستیک شود. کم خونی مگالوبلاستیک یک بیماری خونی است که با ضعف، خستگی، مشکل در تمرکز، تحریک پذیری، سردرد، تپش قلب و تنگی نفس مشخص می شود. کمبود فولات همچنین می تواند منجر به زخم های باز روی زبان و داخل دهان و تغییر در رنگ پوست، مو و ناخن شود.

فلز روی

روی یک ماده معدنی ضروری برای سلامت انسان است. به سیستم ایمنی بدن در مبارزه با میکروب ها و ویروس ها کمک می کند. بدن همچنین برای تولید پروتئین و DNA به روی نیاز دارد. علاوه بر این، روی به رشد و تکامل طبیعی بدن در دوران بارداری، نوزادی و کودکی کمک می کند. 

همچنین به بهبود زخم کمک می کند و برای طعم و بو ضروری است. 

افراد می توانند روی را از غذاهای مختلف از جمله موارد زیر بدست آورند:

  • روی در صدف ها به وفور وجود دارد.
  • گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی مانند خرچنگ و خرچنگ و غلات صبحانه غنی شده همگی منابع عالی آهن هستند.

تقریبا تمام مکمل های غذایی مولتی ویتامین/معدنی حاوی روی هستند. مکمل های غذایی حاوی آن به تنهایی یا همراه با کلسیم، منیزیم یا مواد دیگر هستند. زینک گلوکونات، سولفات روی و استات روی همگی اشکال روی هستند که در مکمل های غذایی یافت می شوند. مشخص نیست که آیا یک نوع بر سایرین برتری دارد یا خیر.

اهن  

بدن انسان برای رشد و نمو به آهن نیاز دارد. هموگلوبین، پروتئین موجود در گلبول های قرمز خون که اکسیژن را از ریه ها به کل بدن منتقل می کند، و میوگلوبین، پروتئینی که اکسیژن را به عضلات منتقل می کند، هر دو با استفاده از آهن ساخته می شوند. بدن شما همچنین برای تولید هورمون های خاص به آهن نیاز دارد. مقدار آهن مورد نیاز روزانه شما بستگی به سن، جنسیت و اینکه آیا رژیم غذایی شما عمدتاً گیاهی است یا خیر، دارد. 

آهن هِم و آهن غیرهِم دو نوع آهن موجود در غذا هستند. غذاهای گیاهی و محصولات غذایی غنی شده با آهن شامل آهن غیرهم می شود. 

آهن هِم و غیرهِم در گوشت، غذاهای دریایی و طیور وجود دارد. کمبود آهن یا کم خونی زمانی ایجاد می شود که ذخایر آهن بدن کاهش یابد. 

اگر بیش از حد آهن مصرف کنید، ممکن است خطرناک باشد. دوز بیش از حد مکمل های آهن (به ویژه با معده خالی) می تواند باعث ناراحتی معده، یبوست، حالت تهوع، درد شکم، استفراغ و اسهال در افراد سالم شود. 

طبق داده‌ها، سطوح بالای آهن ممکن است عواقب شدیدتری داشته باشد، مانند تحریک مخاط معده و زخم. 

سطوح بالای آهن ممکن است جذب روی را مختل کند. نارسایی اندام، کما، تشنج و مرگ می تواند ناشی از آهن بسیار بالا باشد. با توجه به بسته بندی های ضد کودک و برچسب های هشدار دهنده روی مکمل های آهن، مسمومیت تصادفی با آهن در کودکان به میزان قابل توجهی کاهش یافته است.

یادداشت 

ریزمغذی ها تقریبا برای هر عملکرد بدن ضروری هستند. حتی برخی از آنها به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند. به دلیل تأثیر قابل توجهی که بر سلامتی دارند، می توانند از خود در برابر بیماری ها نیز محافظت کنند.

با این حال، بدن شما به سطوح خاصی از ریزمغذی ها نیاز دارد. بنابراین کمبود و بیش از حد هر یک از مواد مغذی ممکن است مشکل ساز باشد. اگر در معرض خطر کمبود خاصی هستید، قبل از شروع رژیم مکمل به پزشک خود مراجعه کنید.

نتیجه

ریزمغذی ها دارای طیف گسترده ای از مزایای سلامتی هستند و بیشتر افراد می توانند با خوردن یک رژیم غذایی متنوع به نیازهای روزانه خود برسند. اگر نگران عدم دریافت غذای کافی از رژیم غذایی خود هستید، با پزشک خود مشورت کنید.

پزشکان می توانند آزمایشاتی را برای بررسی کمبودهای احتمالی انجام دهند و بر این اساس، می توانید مکمل هایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. بدون مشورت با پزشک خود ویتامین جدید را امتحان نکنید.

مولتی ویتامین ها محبوب ترین مکملی هستند که برای افزایش مصرف ریز مغذی ها استفاده می شود. این مکمل ها چندین عنصر ضروری را در یک دوز واحد ترکیب می کنند. آنها در خواربارفروشی یا داروخانه محلی شما در دسترس هستند. مکمل ها می توانند برای سلامتی شما مفید باشند، اما جایگزین مناسبی برای یک رژیم غذایی متنوع نیستند.

سوالات متداول (سؤالات متداول)

س. مهمترین ریزمغذی ها کدامند؟

الف) ویتامین B6، ویتامین C، ویتامین E، منیزیم و روی پنج ریز مغذی هستند که در عملکرد سیستم ایمنی نقش دارند. آنها برای عملکرد بدن و سلامت کلی ضروری هستند. این کمبود ریزمغذی‌ها خطر ابتلا به بیماری و مرگ، رشد ضعیف، ناتوانی‌های ذهنی، مشکلات دوران بارداری و سایر مسائل بهداشتی را افزایش می‌دهد. مکمل های حاوی آنها به عنوان تقویت کننده ایمنی شناخته می شوند.

س. عملکرد اصلی ریز مغذی ها چیست؟

الف) ریز مغذی ها برای حفظ عملکرد بافت و متابولیسم ضروری هستند. بدن تقریباً در هر فرآیندی از ریزمغذی ها استفاده می کند. برخی حتی دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند. بنابراین، آنها ممکن است در برابر بیماری ها به دلیل عملکرد حیاتی خود در حفظ سلامت دفاع کنند. با این حال، افزایش مصرف باعث پیشگیری یا درمان بیماری غیرمرتبط با کمبود ریزمغذی ها نمی شود.

س. ریزمغذی ها چه فوایدی دارند؟

الف) ریز مغذی ها نوعی از مواد مغذی هستند که بدن شما به آن نیاز دارد. از جمله آنها می توان به ویتامین ها و مواد معدنی اشاره کرد. ویتامین ها برای تولید انرژی، عملکرد سیستم ایمنی، انعقاد خون و چندین عملکرد دیگر ضروری هستند. از سوی دیگر، مواد معدنی برای رشد، سلامت استخوان، تعادل مایعات و چندین روش حیاتی هستند.

س. آیا ریز مغذی ها مهم هستند؟

الف. همه ریز مغذی ها برای عملکرد مطلوب بدن شما حیاتی هستند. مصرف کافی ویتامین ها و مواد معدنی برای سلامتی ضروری است و حتی ممکن است به پیشگیری از بیماری کمک کند. ریزمغذی ها عملا در هر فرآیند بدن نقش دارند.

الف- ویتامین ها، مواد مغذی و آب سه نوع مختلف از ریز مغذی ها هستند. در حالی که آنها منابع انرژی نیستند، دریافت کافی از هر سه برای عملکرد مطلوب و سلامت عمومی ضروری است. با وجود این، ریز مغذی ها برای حفظ یکپارچگی ساختاری و عملکردی موانع فیزیکی، از جمله پوست و غشاهای مخاطی، که برای ایمنی ذاتی ضروری هستند، ضروری هستند. 

س. آیا ریز مغذی ها انرژی می دهند؟

A. ریز ​​مغذی ها به اندازه کالری انرژی تولید نمی کنند. در عوض، آنها برای به دست آوردن نیرو از غذا و تسهیل بیشتر عملکردهای بیولوژیکی ضروری هستند. علاوه بر این، فعالیت پروتئین های ضد میکروبی و کموتاکسی سلول های ذاتی نیز توسط ریز مغذی ها کمک می شود.

س. چرا ریز مغذی ها برای گیاهان مهم هستند؟

الف. ریز مغذی ها برای مواد مغذی گیاه که به مقدار کمی در بافت یافت می شوند ضروری هستند، اما نقش مهمی در رشد و نمو گیاه دارند. بنابراین، تغذیه گیاهان بدون این مواد مغذی تحت تأثیر قرار می گیرد و احتمالاً منجر به کاهش عملکرد گیاه می شود. همچنین گیاه مقداری از مواد مغذی را از زمین جذب می کند، اگر خاک فاقد مواد معدنی و ویتامین باشد، گیاه نیز از این نظر دچار کمبود می شود و اگر آن گیاهان را بخوریم، این مواد معدنی لازم را نیز دریافت نمی کنیم.

آیا آب یک ریز مغذی است؟

الف. آب به خودی خود یک ریز مغذی نیست، اما ممکن است شامل سطوح کمی از ریز مغذی‌های دیگر باشد که در طی فرآیند تصفیه آب حل شده یا اضافه شده‌اند. در نتیجه، آب یک ماده مغذی ضروری است زیرا بدن نمی تواند به اندازه لازم آن را تولید کند. هیچ مکان دیگری به جز آب وجود ندارد که در آن فرآیندهای بیولوژیکی رخ دهد. نواحی خالی داخل و بین سلول ها را پر می کند و به ساختار مولکول های بزرگ مانند پروتئین و گلیکوژن کمک می کند.

س. چرا به کربوهیدرات نیاز داریم؟

الف. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. در طی هضم، قندها و نشاسته ها به قندهای ساده تجزیه می شوند. سپس آنها به عنوان قند خون (گلوکز خون) وارد جریان خون می شوند. گلوکز با کمک انسولین وارد سلول های بدن می شود. 

یک رژیم غذایی سالم باید حاوی کربوهیدرات باشد. هم در فعالیت بدنی و هم در عملکردهای بیولوژیکی مفید است. 

س. کود ریز مغذی چیست؟

الف) ریز مغذی ها کودهایی هستند که فقط به مقدار کمی مورد نیاز هستند، اما برای فرآیندهای رشد و نمو گیاه مانند سنتز پروتئین، گلدهی و باردهی ضروری هستند. بدون این مواد معدنی، تغذیه گیاهان تحت تأثیر قرار می گیرد و شاید منجر به کاهش عملکرد گیاه شود. بور، کلر، مس، آهن، منگنز، مولیبدن و روی ریز مغذی ها هستند.

پیوند منبع

۵/۵ - (۱ امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه