ریز مغذی ها: انواع، عملکردها، فواید و موارد دیگر

ریزمغذی ها یکی از گروه های اصلی مواد مغذی مورد نیاز بدن شما هستند. آنها شامل ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

ویتامین ها برای تولید انرژی، عملکرد سیستم ایمنی، لخته شدن خون و سایر عملکردها ضروری هستند. در همین حال، مواد معدنی نقش مهمی در رشد، سلامت استخوان، تعادل مایعات و چندین فرآیند دیگر دارند.

این مقاله یک نمای کلی از ریزمغذی ها، عملکرد آنها و پیامدهای مصرف بیش از حد یا کمبود ارائه می دهد.

ریز مغذی ها چیست؟

واژه ریز مغذی ها به طور کلی برای توصیف ویتامین ها و مواد معدنی استفاده می شود.

Micronutrients: Types, Functions, Benefits and More

از سوی دیگر، درشت مغذی ها شامل پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها هستند.

بدن شما نسبت به درشت مغذی ها به مقادیر کمتری از ریز مغذی ها نیاز دارد. به همین دلیل است که به آنها برچسب “میکرو” داده شده است.

انسان‌ها باید ریزمغذی‌ها را از غذا دریافت کنند، زیرا بدن شما نمی‌تواند ویتامین‌ها و مواد معدنی تولید کند – در بیشتر موارد. به همین دلیل است که از آنها به عنوان مواد مغذی ضروری نیز یاد می شود.

ویتامین ها ترکیبات آلی ساخته شده توسط گیاهان و حیوانات هستند که می توانند توسط گرما، اسید یا هوا تجزیه شوند. از سوی دیگر، مواد معدنی غیر آلی هستند، در خاک یا آب وجود دارند و تجزیه نمی شوند.

وقتی غذا می خورید، ویتامین هایی را که گیاهان و حیوانات ایجاد کرده اند یا مواد معدنی جذب شده را مصرف می کنید.

ریزمغذی ها در هر ماده غذایی متفاوت است، بنابراین برای دریافت ویتامین ها و مواد معدنی کافی، بهتر است غذاهای متنوعی مصرف کنید.

دریافت کافی از تمام ریزمغذی ها برای سلامتی مطلوب ضروری است، زیرا هر ویتامین و مواد معدنی نقش خاصی در بدن شما دارند.

ویتامین ها و مواد معدنی برای رشد، عملکرد سیستم ایمنی، رشد مغز و بسیاری از عملکردهای مهم دیگر حیاتی هستند ( ۱ ، ۲ ، ۳ ).

بسته به عملکردشان، ریز مغذی های خاصی نیز در پیشگیری و مبارزه با بیماری نقش دارند ( ۴ ، ۵ ، ۶ ).

خلاصه

ریزمغذی ها شامل ویتامین ها و مواد معدنی هستند. آنها برای چندین عملکرد مهم بدن شما حیاتی هستند و باید از طریق غذا مصرف شوند.

انواع و عملکرد ریز مغذی ها

ویتامین ها و مواد معدنی را می توان به چهار دسته تقسیم کرد: ویتامین های محلول در آب، ویتامین های محلول در چربی، ماکرومینرال ها و مواد معدنی کمیاب.

صرف نظر از نوع، ویتامین‌ها و مواد معدنی به روش‌های مشابهی در بدن شما جذب می‌شوند و در بسیاری از فرآیندها اثر متقابل دارند.

ویتامین های محلول در آب

اکثر ویتامین ها در آب حل می شوند و به همین دلیل به عنوان محلول در آب شناخته می شوند. آنها به راحتی در بدن شما ذخیره نمی شوند و در صورت مصرف بیش از حد با ادرار خارج می شوند.

در حالی که هر ویتامین محلول در آب نقش منحصر به فردی دارد، عملکرد آنها به هم مرتبط است.

به عنوان مثال، بیشتر ویتامین های B به عنوان کوآنزیم عمل می کنند که به تحریک واکنش های شیمیایی مهم کمک می کند. بسیاری از این واکنش ها برای تولید انرژی ضروری هستند.

بیشتر بخوانید
12 مزایای سلامتی منیزیم مبتنی بر شواهد

ویتامین های محلول در آب – با برخی از عملکردهای آنها – عبارتند از:

  • ویتامین B1 (تیامین): به تبدیل مواد مغذی به انرژی کمک می کند ( ۷ ).
  • ویتامین B2 (ریبوفلاوین): برای تولید انرژی، عملکرد سلولی و متابولیسم چربی لازم است ( ۸ ).
  • ویتامین B3 (نیاسین): تولید انرژی از غذا را تحریک می کند ( ۹ ، ۱۰ ).
  • ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک): برای سنتز اسیدهای چرب ضروری است ( ۱۱ ).
  • ویتامین B6 (پیریدوکسین): به بدن شما کمک می کند تا قند را از کربوهیدرات های ذخیره شده برای انرژی آزاد کند و گلبول های قرمز خون ایجاد کند ( ۱۲ ).
  • ویتامین B7 (بیوتین): در متابولیسم اسیدهای چرب، اسیدهای آمینه و گلوکز نقش دارد ( ۱۳ ).
  • ویتامین B9 (فولات): برای تقسیم مناسب سلولی مهم است ( ۱۴ ).
  • ویتامین B12 (کوبالامین): برای تشکیل گلبول های قرمز خون و عملکرد مناسب سیستم عصبی و مغز لازم است ( ۱۵ ).
  • ویتامین C (اسید اسکوربیک): برای ایجاد انتقال دهنده های عصبی و کلاژن، پروتئین اصلی پوست شما مورد نیاز است ( ۱۶ ).

همانطور که می بینید، ویتامین های محلول در آب نقش مهمی در تولید انرژی دارند اما چندین عملکرد دیگر نیز دارند.

از آنجایی که این ویتامین ها در بدن شما ذخیره نمی شوند، دریافت کافی از آنها از طریق غذا بسیار مهم است.

منابع و کمک‌های غذایی توصیه‌شده (RDA) یا دریافت‌های کافی (AIs) ویتامین‌های محلول در آب عبارتند از ( ۷ ، ۸ ، ۱۰ ، ۱۱ ، ۱۲ ، ۱۳ ، ۱۴ ، ۱۵ ، ۱۶ ):

ماده مغذیمنابعRDA یا AI (بزرگسالان > 19 سال)
ویتامین B1 (تیامین)غلات کامل، گوشت، ماهی۱.۱-۱.۲ میلی گرم
ویتامین B2 (ریبوفلاوین)گوشت اندام، تخم مرغ، شیر۱.۱-۱.۳ میلی گرم
ویتامین B3 (نیاسین)گوشت، ماهی قزل آلا، سبزیجات برگ دار، لوبیا۱۴-۱۶ میلی گرم
ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)گوشت اندام، قارچ، ماهی تن، آووکادو۵ میلی گرم
ویتامین B6 (پیریدوکسین)ماهی، شیر، هویج، سیب زمینی۱.۳ میلی گرم
ویتامین B7 (بیوتین)تخم مرغ، بادام، اسفناج، سیب زمینی شیرین۳۰ میکروگرم
ویتامین B9 (فولات)گوشت گاو، جگر، نخود سیاه چشم، اسفناج، مارچوبه۴۰۰ میکروگرم
ویتامین B12 (کوبالامین)صدف، ماهی، گوشت۲.۴ میکروگرم
ویتامین C (اسید اسکوربیک)مرکبات، فلفل دلمه ای، کلم بروکسل۷۵-۹۰ میلی گرم

ویتامین های محلول در چربی

ویتامین های محلول در چربی در آب حل نمی شوند.

زمانی که در کنار منبع چربی مصرف شوند بهتر جذب می شوند. پس از مصرف، ویتامین های محلول در چربی برای استفاده در آینده در کبد و بافت های چربی ذخیره می شوند.

نام ها و وظایف ویتامین های محلول در چربی عبارتند از:

  • ویتامین A: برای بینایی و عملکرد مناسب اندام لازم است ( ۱۷ ).
  • ویتامین D: عملکرد مناسب ایمنی را تقویت می کند و به جذب کلسیم و رشد استخوان کمک می کند ( ۱۸ ).
  • ویتامین E: به عملکرد سیستم ایمنی کمک می کند و به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند که از سلول ها در برابر آسیب محافظت می کند ( ۱۹ ).
  • ویتامین K: برای لخته شدن خون و رشد مناسب استخوان مورد نیاز است ( ۲۰ ).
بیشتر بخوانید
16 غذای سرشار از نیاسین (ویتامین B3)

منابع و دریافت توصیه شده ویتامین های محلول در چربی عبارتند از ( ۱۷ ، ۱۸ ، ۱۹ ، ۲۰ ):

ماده مغذیمنابعRDA یا AI (بزرگسالان > 19 سال)
ویتامین Aرتینول (جگر، لبنیات، ماهی)، کاروتنوئیدها (سیب زمینی شیرین، هویج، اسفناج)۷۰۰-۹۰۰ میکروگرم
ویتامین دینور خورشید، روغن ماهی، شیر۶۰۰-۸۰۰ IU
ویتامین Eتخمه آفتابگردان، جوانه گندم، بادام۱۵ میلی گرم
ویتامین Kسبزیجات برگ دار، سویا، کدو تنبل۹۰-۱۲۰ میکروگرم

ماکرومینرال ها

ماکرومینرال ها به مقادیر بیشتری نسبت به مواد معدنی کمیاب نیاز دارند تا بتوانند نقش های خاص خود را در بدن شما انجام دهند.

ماکرومینرال ها و برخی از وظایف آنها عبارتند از:

  • کلسیم: برای ساختار و عملکرد مناسب استخوان ها و دندان ها ضروری است. به عملکرد ماهیچه ها و انقباض عروق خونی کمک می کند ( ۲۱ ).
  • فسفر: بخشی از استخوان و ساختار غشای سلولی ( ۲۲ ).
  • منیزیم: به بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی، از جمله تنظیم فشار خون کمک می کند ( ۲۳ ).
  • سدیم: الکترولیت که به تعادل مایعات و حفظ فشار خون کمک می کند (۲۴).
  • کلرید: اغلب در ترکیب با سدیم یافت می شود. به حفظ تعادل مایعات کمک می کند و برای تهیه شیره های گوارشی استفاده می شود ( ۲۵ ).
  • پتاسیم: الکترولیت که وضعیت مایع را در سلول ها حفظ می کند و به انتقال عصبی و عملکرد ماهیچه ها کمک می کند ( ۲۶ ).
  • گوگرد: بخشی از هر بافت زنده و موجود در اسیدهای آمینه متیونین و سیستئین ( ۲۷ ).

منابع و دریافت توصیه شده ماکرومینرال ها عبارتند از ( ۲۱ ، ۲۲ ، ۲۳ ، ۲۴، ۲۵ ، ۲۶ ، ۲۷ ):

ماده مغذیمنابعRDA یا AI (بزرگسالان > 19 سال)
کلسیممحصولات لبنی، سبزیجات برگ دار، کلم بروکلی۲۰۰۰-۲۵۰۰ میلی گرم
فسفرماهی قزل آلا، ماست، بوقلمون۷۰۰ میلی گرم
منیزیمبادام، بادام هندی، لوبیا سیاه۳۱۰-۴۲۰ میلی گرم
سدیمنمک، غذاهای فرآوری شده، سوپ کنسرو شده۲۳۰۰ میلی گرم
کلریدجلبک دریایی، نمک، کرفس۱۸۰۰-۲۳۰۰ میلی گرم
پتاسیمعدس، کدو بلوط، موز۴۷۰۰ میلی گرم
گوگردسیر، پیاز، کلم بروکسل، تخم مرغ، آب معدنیهیچ کدام ایجاد نشد

مواد معدنی کمیاب

مواد معدنی کمیاب در مقادیر کمتری نسبت به ماکرومینرال ها مورد نیاز هستند، اما همچنان عملکردهای مهمی را در بدن شما انجام می دهند.

مواد معدنی کمیاب و برخی از وظایف آنها عبارتند از:

  • آهن: به تامین اکسیژن ماهیچه ها و کمک به ایجاد هورمون های خاص کمک می کند ( ۲۸ ).
  • منگنز: به متابولیسم کربوهیدرات، اسید آمینه و کلسترول کمک می کند ( ۲۹ ).
  • مس: برای تشکیل بافت همبند و همچنین عملکرد طبیعی مغز و سیستم عصبی مورد نیاز است ( ۳۰ ).
  • روی: برای رشد طبیعی، عملکرد سیستم ایمنی و بهبود زخم لازم است ( ۳۱ ).
  • ید: به تنظیم تیروئید کمک می کند ( ۳۲ ).
  • فلوراید: برای رشد استخوان ها و دندان ها لازم است ( ۳۳ ).
  • سلنیوم: برای سلامت تیروئید، تولید مثل و دفاع در برابر آسیب اکسیداتیو مهم است ( ۳۴ ).
بیشتر بخوانید
10 راه طبیعی برای افزایش سطح گلوتاتیون

منابع و دریافت توصیه شده برای مواد معدنی کمیاب عبارتند از ( ۲۸ ، ۲۹ ، ۳۰ ، ۳۱ ، ۳۲ ، ۳۳ ، ۳۴ ):

ماده مغذیمنابعRDA یا AI (بزرگسالان > 19 سال)
اهنصدف، لوبیا سفید، اسفناج۸-۱۸ میلی گرم
منگنزآناناس، گردو، بادام زمینی۱.۸-۲.۳ میلی گرم
فلز مسجگر، خرچنگ، بادام هندی۹۰۰ میکروگرم
فلز رویصدف، خرچنگ، نخود۸-۱۱ میلی گرم
یدجلبک دریایی، کاد، ماست۱۵۰ میکروگرم
فلورایدآب میوه، آب، خرچنگ۳-۴ میلی گرم
سلنیومآجیل برزیلی، ساردین، ژامبون۵۵ میکروگرم

خلاصه

ریز مغذی ها را می توان به چهار گروه تقسیم کرد: ویتامین های محلول در آب، ویتامین های محلول در چربی، درشت معدنی ها و مواد معدنی کمیاب. عملکردها، منابع غذایی و میزان مصرف توصیه شده هر ویتامین و مواد معدنی متفاوت است.

فواید ریزمغذی ها برای سلامتی

همه ریز مغذی ها برای عملکرد صحیح بدن شما بسیار مهم هستند.

مصرف مقدار کافی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف کلید سلامتی مطلوب است و حتی ممکن است به مبارزه با بیماری کمک کند.

این به این دلیل است که ریز مغذی‌ها بخشی از تقریباً هر فرآیندی در بدن شما هستند. علاوه بر این، برخی ویتامین ها و مواد معدنی می توانند به عنوان آنتی اکسیدان عمل کنند.

آنتی اکسیدان ها ممکن است در برابر آسیب سلولی که با بیماری های خاصی از جمله سرطان، آلزایمر و بیماری قلبی مرتبط است، محافظت کنند ( ۳۵ ، ۳۶ ، ۳۷ ).

به عنوان مثال، تحقیقات دریافت کافی ویتامین های A و C در رژیم غذایی را با خطر کمتر برخی از انواع سرطان مرتبط دانسته است ( ۴ ، ۵ ).

دریافت مقدار کافی ویتامین ها نیز ممکن است به پیشگیری از بیماری آلزایمر کمک کند. بررسی هفت مطالعه نشان داد که مصرف کافی ویتامین های E، C و A در رژیم غذایی به ترتیب با ۲۴٪، ۱۷٪ و ۱۲٪ کاهش خطر ابتلا به آلزایمر مرتبط است ( ۶ ، ۳۸ ).

برخی از مواد معدنی نیز ممکن است در پیشگیری و مبارزه با بیماری نقش داشته باشند.

تحقیقات سطوح پایین سلنیوم خون را با خطر بالاتر بیماری قلبی مرتبط دانسته است. مروری بر مطالعات مشاهده‌ای نشان داد که با افزایش ۵۰ درصدی غلظت سلنیوم در خون، خطر بیماری قلبی تا ۲۴ درصد کاهش می‌یابد ( ۳۹ ).

علاوه بر این، بررسی ۲۲ مطالعه متوجه شد که مصرف کافی کلسیم خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی و سایر علل را کاهش می دهد ( ۴۰ ).

این مطالعات نشان می دهد که مصرف کافی از تمام ریزمغذی ها – به ویژه آنهایی که دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند – فواید زیادی برای سلامتی دارند.

با این حال، مشخص نیست که آیا مصرف بیش از مقادیر توصیه شده از ریزمغذی‌های خاص – چه از طریق غذاها یا مکمل‌ها – مزایای بیشتری دارد یا خیر ( ۴۱ ، ۴۲ ).

خلاصه

ریز مغذی ها بخشی از تقریباً هر فرآیندی در بدن شما هستند. برخی حتی به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند. به دلیل نقش مهمی که در سلامت دارند، ممکن است در برابر بیماری ها محافظت کنند.

کمبودها و سموم ریز مغذی ها

ریزمغذی ها در مقادیر مشخصی برای انجام وظایف منحصر به فرد خود در بدن شما مورد نیاز هستند.

بیشتر بخوانید
7 تست تشخیصی کمبود آهن در آزمایش خون

دریافت بیش از حد یا کم ویتامین یا مواد معدنی می تواند منجر به عوارض جانبی منفی شود.

کمبودها

بیشتر بزرگسالان سالم می توانند مقدار کافی ریزمغذی ها را از یک رژیم غذایی متعادل دریافت کنند، اما برخی از کمبودهای رایج مواد مغذی وجود دارد که بر جمعیت خاصی تأثیر می گذارد.

این شامل:

  • ویتامین D: تقریباً ۷۷٪ از آمریکایی ها کمبود ویتامین D دارند که بیشتر به دلیل عدم قرار گرفتن در معرض نور خورشید است ( ۴۳ ).
  • ویتامین B12: وگان ها و گیاهخواران ممکن است به دلیل خودداری از محصولات حیوانی دچار کمبود ویتامین B12 شوند. افراد مسن نیز به دلیل کاهش جذب با افزایش سن در معرض خطر هستند ( ۴۴ ، ۴۵ ).
  • ویتامین A: رژیم غذایی زنان و کودکان در کشورهای در حال توسعه اغلب فاقد ویتامین A کافی است ( ۴۶ ).
  • آهن: کمبود این ماده معدنی در میان کودکان پیش دبستانی، زنان در دوران قاعدگی و گیاهخواران رایج است ( ۴۷ ، ۴۸ ).
  • کلسیم: نزدیک به ۲۲% و ۱۰% از مردان و زنان بالای ۵۰ سال، به ترتیب، کلسیم کافی دریافت نمی کنند ( ۴۹ ).

علائم، علائم و اثرات درازمدت این کمبودها به هر ماده مغذی بستگی دارد، اما می تواند برای عملکرد مناسب بدن و سلامت مطلوب مضر باشد.

سموم

مسمومیت های ریز مغذی نسبت به کمبود آن کمتر رایج است.

آنها به احتمال زیاد با دوزهای زیادی از ویتامین های محلول در چربی A، D، E و K ایجاد می شوند زیرا این مواد مغذی می توانند در کبد و بافت های چربی شما ذخیره شوند. آنها نمی توانند مانند ویتامین های محلول در آب از بدن شما دفع شوند.

سمیت ریز مغذی‌ها معمولاً از مکمل‌ها با مقادیر اضافی ایجاد می‌شود – به ندرت از منابع غذایی. علائم و نشانه های سمیت بسته به ماده مغذی متفاوت است.

توجه به این نکته مهم است که مصرف بیش از حد برخی از مواد مغذی حتی اگر منجر به علائم مسمومیت آشکار نشود، همچنان می تواند خطرناک باشد.

در یک مطالعه بیش از ۱۸۰۰۰ نفر با خطر بالای سرطان ریه به دلیل مصرف سیگار یا قرار گرفتن در معرض آزبست در گذشته مورد بررسی قرار گرفتند. گروه مداخله دو نوع ویتامین A – ۳۰ میلی گرم بتاکاروتن و ۲۵۰۰۰ واحد بین المللی رتینیل پالمیتات در روز دریافت کردند ( ۵۰ ).

زمانی که گروه مداخله ۲۸ درصد موارد سرطان ریه و ۱۷ درصد بیشتر مرگ و میر در طی ۱۱ سال را در مقایسه با گروه کنترل نشان داد، کارآزمایی زودتر از موعد مقرر متوقف شد ( ۵۰ ).

مکمل های ریز مغذی

به نظر می رسد ایمن ترین و مؤثرترین راه برای دریافت ویتامین و مواد معدنی کافی از منابع غذایی باشد ( ۵۱ و ۵۲ ).

تحقیقات بیشتری برای درک کامل اثرات طولانی مدت سموم و مکمل ها مورد نیاز است.

با این حال، افرادی که در معرض خطر کمبود مواد مغذی خاص هستند ممکن است از مصرف مکمل ها تحت نظارت پزشک بهره مند شوند.

اگر علاقه مند به مصرف مکمل های ریز مغذی هستید، به دنبال محصولاتی باشید که توسط شخص ثالث تایید شده است. مگر اینکه توسط یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی دستور دیگری داده شود، مطمئن شوید که از محصولاتی که حاوی دوزهای “فوق العاده” یا “مگا” هر ماده مغذی هستند خودداری کنید.

خلاصه

از آنجایی که بدن شما به ریز مغذی ها در مقادیر مشخصی نیاز دارد، کمبود و مازاد هر یک از مواد مغذی ممکن است منجر به مشکلات منفی شود. اگر در معرض خطر کمبود خاصی هستید، قبل از شروع مکمل ها با پزشک خود صحبت کنید.

خلاصه

واژه ریز مغذی ها به ویتامین ها و مواد معدنی اطلاق می شود که می توان آنها را به ماکرومینرال ها، مواد معدنی کمیاب و ویتامین های محلول در آب و چربی تقسیم کرد.

ویتامین ها برای تولید انرژی، عملکرد سیستم ایمنی، لخته شدن خون و سایر عملکردها مورد نیاز هستند در حالی که مواد معدنی برای رشد، سلامت استخوان، تعادل مایعات و سایر فرآیندها مفید هستند.

برای دریافت مقدار کافی ریزمغذی‌ها، رژیم غذایی متعادل حاوی انواع غذاها را هدف قرار دهید.

سلامت

۵/۵ - (۱ امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید

1 دیدگاه دربارهٔ «ریز مغذی ها: انواع، عملکردها، فواید و موارد دیگر;

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه