۷ راه برای کاهش وزن در اطراف زانو

عوامل زیادی می توانند بر ظاهر زانوهای شما تأثیر بگذارند. اضافه وزن، افتادگی پوست مرتبط با افزایش سن یا کاهش وزن اخیر، و کاهش تون عضلانی ناشی از عدم تحرک یا آسیب، همگی می توانند بر ظاهر ناحیه زانو تأثیر بگذارند.

در حالی که هیچ تکنیک خاصی نمی تواند چربی زانو را به تنهایی هدف قرار دهد، روش هایی وجود دارد که می توانید چربی را در سراسر بدن خود از دست بدهید و تمرینات زیادی وجود دارد که به بهبود عملکرد و تون عضلات پاها و در نتیجه زانوهای شما کمک می کند.

۱. به طور کلی وزن کم کنید

کاهش وزن یکی از کلیدهای داشتن پاهای خوش فرم تر است و حتی ممکن است به پیشگیری یا تسکین درد زانو کمک کند. این نه تنها شامل انجام ترکیبی از تمرینات قلبی عروقی و تمرینات قدرتی، بلکه خوردن یک رژیم غذایی سالم است.

با کاهش چربی بدن به طور کلی، می توانید به لاغری ناحیه زانوی خود نیز کمک کنید. هیچ تمرینی به تنهایی نمی تواند چربی را در ناحیه زانو یا هر ناحیه فردی دیگر از بدن درمان کند.

Preparingto Running 1200x628 facebook

۲. بدوید

 دویدن برای سوزاندن کالری عالی هستند. آنها همچنین در مقایسه با راه رفتن کمی سخت تر روی پاهای شما کار می کنند و ممکن است به تقویت ناحیه جلویی اطراف زانو کمک کنند.

با این حال، با توجه به الف مطالعه کنید در دویدن و کاهش وزن، دوره های کوتاه دویدن ممکن است برای سوزاندن چربی موثرتر از مسابقات مسافت طولانی باشد.

قبل از شروع، از پزشک یا مربی خود در مورد کشش های زانو که می توانید برای گرم کردن بدن خود برای جلوگیری از آسیب در حین دویدن انجام دهید، بپرسید.

بیشتر بخوانید
رگ برآمده بازو

۳. دوچرخه سواری کنید

دوچرخه سواری به عنوان یک ورزش قلبی عروقی در نظر گرفته می شود که برای قلب و استقامت کلی شما مفید است، اما تاکید آن بر استفاده از پاهای شما نیز پتانسیل تقویت کننده فوق العاده ای را فراهم می کند. این شامل چهار پا، ران ها و ساق پا می شود که به نوبه خود نواحی زانوی شما را نیز تقویت می کند.

دوچرخه سواری نیز جایگزین مناسبی برای دویدن است، به خصوص اگر با هر گونه درد زانو یا آسیب قبلی پا مواجه هستید.

دو راه وجود دارد که می‌توانید دوچرخه‌سواری کنید تا فواید آن را به حداکثر برسانید: تمرین اینتروال یا از راه دور. اولی بر فواصل سرعت های سریع و منظم تاکید دارد، در حالی که دومی همان سرعت را برای مدت زمان طولانی تری حفظ می کند.

می‌توانید در فضای باز دوچرخه‌سواری کنید یا در باشگاه ورزشی خود دوچرخه‌ای ثابت کنید.

۴. لانژ

لانژ عضلات جلویی پاها را هدف قرار می دهد که بیشتر به عنوان عضله چهار سر ران شناخته می شود. وقتی این ماهیچه ها را تقویت و تقویت می کنید، این می تواند به مرور زمان کل پاهای شما از جمله ناحیه زانو و باسن را سفت کند.

لانژ سنتی با گام برداشتن یک پا به جلو در زاویه ۹۰ درجه انجام می شود و قسمت بالایی بدن شما صاف نگه داشته می شود. می توانید پاهای خود را تا زمانی که ۱۰ تا را روی هر پا انجام دهید، به طور متناوب تغییر دهید. با گذشت زمان، می توانید تکرارها را افزایش دهید یا یک جفت دمبل را برای مقاومت بیشتر نگه دارید.

بیشتر بخوانید
ورزش با معده خالی در صبح - ایده خوبی است؟

۵. اسکات

اسکوات همچنین عضلات چهارسر ران را هدف قرار می دهد، که آنها را به ورزش عالی دیگری برای کمک به تقویت پاهای شما تبدیل می کند. (به عنوان یک امتیاز، اسکات برای تقویت عضلات باسن نیز مفید است.)

اسکات با ایستادن حداقل به اندازه عرض شانه و پایین آوردن بدن با پشتی مستقیم به سمت زمین انجام می شود، به گونه ای که انگار می خواهید روی یک صندلی بنشینید. با ۱۲ حرکت اسکوات در یک ست شروع کنید و با قوی‌تر شدن پاها و عضلات باسن، تعداد بیشتری را افزایش دهید.

۶. طناب زدن

طناب زدن یکی دیگر از سوزاننده های پر کالری است که می تواند پاهای شما را تقویت و تقویت کند (بدون ذکر قلب).

بزرگترین کلید طناب زدن تکنیک شماست نه سرعت شما. روی پریدن با زانوهایتان کمی خم شده تمرکز کنید تا در هنگام فرود به مفاصلتان آسیبی نرسد. همچنین سطوح لاستیکی را به جای بتن یا آسفالت انتخاب کنید.

از آنجایی که طناب زدن یک تمرین پر تاثیر است، فقط چند دقیقه در هر زمان برای مفاصل زانو بهترین کار است. می توانید این تمرین را به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی دایره ای یا حتی به عنوان گرم کردن برای بلند کردن وزنه یا انجام سایر تمرینات قدرتی (مانند لانژ و اسکات بالا) انجام دهید.

۷. پیاده روی

وقتی نوبت به کاهش چربی بدن و تقویت عضلات پایین تنه می‌رسد، یک پیاده‌روی از مد افتاده خوب می‌تواند این کار را انجام دهد. پیاده روی فواید بی شماری برای سلامتی دارد و همچنین کم تاثیر و مقرون به صرفه است.

بیشتر بخوانید
بهترین راه برای از بین بردن چربی پا چیست؟

مطالعه ۲۰۰۰ از مجله آمریکایی تغذیه بالینی به تأثیرات پیاده روی بر کاهش ران در زنان یائسه در صورت ترکیب با رژیم غذایی سالم اشاره کرد. دیگر تحقیق کنید همچنین دریافته است که پیاده روی می تواند به طور کلی به قدرت بیشتر زانو کمک کند.

گزینه های دیگر برای لاغری زانو

ورزش همراه با رژیم غذایی سالم بهترین راه برای خلاص شدن از شر چربی بدن است. اما اگر در ناحیه زانوی خود نتیجه ای نمی بینید، ممکن است در مورد گزینه های جراحی با پزشک خود صحبت کنید. برخی از احتمالات عبارتند از:

  • لیپوساکشن
  • کرایولیپولیز (CoolSculpting)
  • مزوتراپی
  • لیزر درمانی
  • نور درمانی
  • درمان با فرکانس رادیویی
  • سونوگرافی

سلامت زانو

مهم نیست که کدام گزینه را برای چربی زانو انتخاب می کنید، مهم است که به خاطر داشته باشید که خلاص شدن از شر چربی بدن به زمان و پشتکار نیاز دارد. هر ناحیه بدن شما

زانوها احتمالاً چالش برانگیزتر هستند مگر اینکه قبلاً فوق العاده فعال باشید – نشستن برای کار یا بازی می تواند خطر تجمع چربی اضافی در این ناحیه را افزایش دهد. زنان در هر شرایط فیزیکی نیز بیشتر مستعد تجمع چربی در نواحی بدن از جمله زانوها، باسن، باسن و شکم هستند.

تقویت عضلات پا فراتر از زیبایی شناسی است. هر چه بیشتر پاهای خود را تقویت کنید، درد زانو در طول زمان کمتر می شود. یک مطالعه منتشر شده در روماتولوژی بالینی در زنان مبتلا به استئوآرتریت که دارای توده عضلانی کمتری نیز بودند، میزان بروز زانو درد بیشتر بود.

همچنین مهم است که سلامت کلی زانو خود را در نظر بگیرید. در حالی که ممکن است بخواهید از شر چربی های زانو خلاص شوید، اما نمی خواهید به زانوهای خود آسیب برسانید. راه های زیادی وجود دارد که می توانید به محافظت از زانو در حین ورزش کمک کنید.

بیشتر بخوانید
کشش PNF: راهنمای نحوه انجام

هنگام ورزش از زانوها محافظت کنید

  • کفش‌هایی بپوشید که برای فعالیتی که انجام می‌دهید طراحی شده‌اند (کفش‌های دویدن برای دویدن، کفش‌های متقاطع برای تمرینات دایره‌ای و غیره).
  • تمرینات با ضربه بالا را فقط روی سطوح نرم انجام دهید.
  • زانوهایتان را خم کنید، اما اجازه ندهید از کنار انگشتان پا عبور کنند.
  • زمانی که نیاز دارید استراحت کنید، به خصوص اگر زانوهای شما شروع به درد می کند.
  • بین تمرینات یک روز استراحت کنید (مثلاً می توانید تمرینات قلبی و تقویت کننده پا را به طور متناوب انجام دهید).

خلاصه

با ورزش و به طور کلی یک سبک زندگی سالم، می توان به تنهایی در خانه از شر چربی های اضافی بدن خلاص شد.

از آنجایی که کاهش چربی هدفمند نیست، بدانید که ممکن است زمان ببرد. همانطور که چربی کلی بدن شما کاهش می یابد، وزن اضافی در زانوهای شما نیز کاهش می یابد. همچنین خطر ابتلا به وزن و بیماری های مفصلی مرتبط با التهاب مانند آرتریت را کاهش خواهید داد.

اگر در خانه نتیجه ای نمی بینید، با پزشک خود صحبت کنید تا ایده هایی در مورد رژیم غذایی یا ورزش یا روش های هدفمند برای تقویت زانوهای خود داشته باشد.