زردآلو فواید سلامتی، ارزش غذایی و دستور العمل ها

Prunus armeniaca (زردآلو) حدود ۴۰۰۰ سال پیش در چین پدید آمد. این میوه هسته دار لذت بخش در میان ساکنان، تجار و مسافران محبوب بود. بنابراین جای تعجب نیست که سفر خود را به سمت غرب در امتداد جاده ابریشم آغاز کرد. با گذشت زمان، شروع به گسترش در سراسر آسیای مرکزی و خاورمیانه کرد. انواع مختلفی از زردآلو برای انتخاب وجود دارد که محبوب ترین آنها Blenheim، Tilton و Moorpark است.

انواع زردآلو

۱. مورپارک زردآلو

زردآلوهای مورپارک میوه‌های بزرگی هستند که پوست نارنجی روشن و طلایی دارند. این زردآلو شبیه هلو است و شیرین و آبدار است و طعمی شبیه آلو دارد. زردآلو مورپارک سرشار از ویتامین های A و C و ویتامین های B کمپلکس، کلسیم، مس، آهن و فسفر است.

۲. زردآلو بلنهایم

زردآلو بلنهایم میوه ای ریز با شانه سبز رنگ است که در داخل می رسد. هرگز به رنگ کامل زردآلوی نمی رسد. با این حال، طعم کامل زردآلو دارد. طعم معطر شیرین این مورد علاقه باستانی معیار را تعیین می کند. گوشت کاملا آبدار و نارنجی است. در کالیفرنیا به دلیل کیفیت کنسرو کردنش معروف است. برای خشک کردن نیز مناسب است. در طول گلدهی به شرایط گرم و خشک نیاز دارد.

۳. زردآلو تیلتون

زردآلو تیلتون به شکل قلب است و دارای یک خط بخیه است که تا نیمه دور میوه می‌چرخد. رنگ خیره کننده است، طلایی روشن با ته رنگ صورتی. علاوه بر این، درخت زردآلو Tilton دارای یک ویژگی برجسته است: مقاوم در برابر سرما. در نتیجه، این درخت به خوبی برای مناطق مستعد یخبندان های دیررس بهاره مناسب است و به خوبی با انواع خاک سازگار است. 

شما می توانید زردآلو تیلتون را به روش های مختلفی استفاده کنید، از لذت بردن از سالاد میوه تازه گرفته تا کنسرو کردن. آنها همچنین به تولید مرباها و ژله های خوشمزه برای دسر کمک می کنند.

۴. زردآلو شمش طلا

دارای رنگ زرد مایل به نارنجی با رنگ قرمز روی پوست است. اندازه آن بسیار بزرگ است، با شکل کروی تا بیضی در بالا و طرفین و شکل فشرده در پایین. گوشت میوه فوق العاده آبدار است.

۵. زردآلو تامکات

قطر آن ۵.۴ سانتی متر و شکل بیضی است که آن را به میوه ای متوسط ​​تا بزرگ تبدیل می کند. پوست میوه به رنگ نارنجی کم رنگ است. این میوه دارای گوشت نارنجی روشن با طعم شیرین است. برای کنسرو کردن مناسب نیست.

ارزش غذایی زردآلو

طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، یک زردآلو تازه ۳۵ گرمی دارای ویژگی های زیر است:

• انرژی – ۱۷ کالری
• پروتئین – ۰.۵ گرم
• چربی – ۰.۱۵ گرم
• کربوهیدرات – ۳.۹ گرم
• فیبر – ۰.۷ گرم
• شکر – ۳.۲۳ گرم

فواید زردآلو برای سلامتی

۱. برای پوست مفید است

آنتی اکسیدان های موجود در زردآلو، مانند ویتامین E و ویتامین C، به دلیل خواص تقویت کنندگی پوست به خوبی شناخته شده اند. آنها می توانند به محافظت از سلول های پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش (UV)، جلوگیری از ظهور چین و چروک های اولیه و بهبود انعطاف پذیری پوست کمک کنند. بتاکاروتن یکی دیگر از آنتی اکسیدان های موجود در زردآلو است که از پوست در برابر آفتاب سوختگی و سایر آسیب های UV محافظت می کند. 

زردآلو همچنین یک غذای عالی است که با محتوای آب بالا به مرطوب کردن پوست شما کمک می کند. یک فنجان زردآلو حاوی حدود دو سوم فنجان آب است.

۲. از بینایی محافظت می کند

زردآلو سرشار از ویتامین A، بتاکاروتن و سایر کاروتنوئیدها است که برای سلامت چشم ایده آل است. لوتئین سلامت شبکیه و عدسی را تقویت می کند، در حالی که کاروتنوئیدها و ویتامین E بینایی عمومی را بهبود می بخشد. این مواد مغذی همچنین در کاهش خطر دژنراسیون ماکولا و آب مروارید مفید هستند. 

در مطالعه روی بیش از ۵۰۰۰۰ پرستار ثبت شده، محققان دریافتند که زنانی که بیشترین ویتامین A مصرف می کنند، ۴۰ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستند. آب مروارید یک زردآلو (تقریباً ۳۵ گرم) حاوی ۳۳.۶ میلی گرم ویتامین A است که حدود ۵ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین A است.

۳. ممکن است تب را درمان کند

آب زردآلو معمولاً برای بیماران تب دار تجویز می شود زیرا ویتامین ها، مواد معدنی، کالری و آب ضروری بدن را تامین می کند. در عین حال به سم زدایی اندام های مختلف کمک می کند. خواص تسکین دهنده و ضد التهابی زردآلو همچنین می تواند بر دمای کلی بدن در هنگام ناخوشی تأثیر بگذارد. همچنین می تواند به کاهش التهاب در سایر قسمت های بدن کمک کند، به ویژه برای افرادی که از آرتریت یا نقرس رنج می برند مفید است.

۴. ممکن است کم خونی را درمان کند 

زردآلو حاوی آهن و مس است که به سنتز هموگلوبین کمک می کند. در نتیجه به درمان کم خونی کمک می کند. کم خونی کمبود آهن است که می تواند باعث ضعف، خستگی، سبکی سر، مشکلات گوارشی و اختلال در عملکرد کلی متابولیک شود. علاوه بر این، منجر به گلبول های قرمز ناکافی می شود. بدون گلبول‌های قرمز، بدن نمی‌تواند به‌طور مؤثری خود را اکسیژن‌رسانی کند و سیستم‌های اندام شروع به عملکرد نادرست می‌کنند. آهن و مس برای ایجاد گلبول های قرمز ضروری هستند. زردآلو منبعی غنی از آهن و مس است که آن را به ابزاری عالی برای افزایش متابولیسم و ​​حفظ سلامت بدن تبدیل می کند.

۵. به پیشگیری از سرطان کمک می کند

دانه زردآلو در درمان سرطان مفید است. چندین مطالعه مستقیماً مصرف زردآلو را با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط می‌دانند.

با وجود کاروتنوئیدها و سایر مواد شیمیایی آنتی اکسیدانی، جای تعجب نیست که زردآلو برای رادیکال های آزاد خطرناک است. رادیکال های آزاد محصولات جانبی مضر متابولیسم سلولی هستند که می توانند با جهش DNA سلول های سالم را به سلول های سرطانی تبدیل کنند. آنتی اکسیدان ها به عنوان یک بافر در برابر این مواد خطرناک عمل می کنند و از ابتلای بدن به سرطان، بیماری قلبی، بیماری آلزایمر و پیری پوست جلوگیری می کنند. 

۶. از کبد محافظت می کند

طبق برخی تحقیقات، زردآلو ممکن است به محافظت از کبد در برابر آسیب اکسیداتیو کمک کند.

در دو تحقیق حیوانی، موش‌هایی که الکل به همراه زردآلو دریافت کردند، آنزیم‌های کبدی و نشانگرهای التهابی کمتری نسبت به موش‌هایی که الکل دریافت کردند، نشان دادند، اما زردآلو نداشتند. این نشان می دهد که ممکن است به جلوگیری از آسیب کبدی به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی بالا به طور طبیعی کمک کند.

۷. استخوان ها را تقویت می کند

زردآلو ممکن است حاوی تقریباً تمام مواد معدنی مورد نیاز برای رشد استخوان باشد، مانند کلسیم، فسفر، منگنز، آهن و مس. بنابراین، مصرف زردآلو می تواند به حفظ رشد و تکامل مناسب استخوان های شما کمک کند. علاوه بر این، همچنین به جلوگیری از مشکلات متعدد استخوانی مرتبط با افزایش سن، مانند پوکی استخوان و بیماری استخوان شکننده کمک می کند.

۸. سلامت روده را بهبود می بخشد

زردآلو سرشار از فیبر است که به بهبود سلامت روده کمک می کند. رشد باکتری های مفید در روده را افزایش می دهد و در عین حال هضم را نیز بهبود می بخشد. زردآلو شامل فیبر غذایی و محلول است که هضم آن را آسان می کند و به سیستم گوارشی سالم کمک می کند.

۹. سرشار از پتاسیم

زردآلو سرشار از پتاسیم است، یک ماده معدنی که به عنوان یک الکترولیت عمل می کند. وظیفه ارسال پیام های عصبی، تنظیم انقباضات ماهیچه ای و حفظ تعادل مایعات در بدن شما را بر عهده دارد.

دو عدد زردآلو (۷۰ گرم) حاوی ۱۸۱ میلی گرم از این ماده معدنی، ۴ درصد از DV است. از آنجایی که پتاسیم در کنار نمک برای حفظ تعادل مایعات کار می کند، مصرف کافی ممکن است به پیشگیری از نفخ و حفظ فشار خون سالم کمک کند. 

یک مطالعه از ۳۳ کارآزمایی نشان داد که یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم به طور قابل توجهی فشار خون را کاهش می دهد و منجر به ۲۴٪ کاهش خطر سکته مغزی می شود.

راه های مصرف زردآلو

زردآلو برای خوردن خام کاملا بی خطر است. پس از تمیز کردن میوه، آن را از وسط نصف کرده و هسته آن را از وسط جدا کنید.

زردآلو، چه تازه و چه خشک، افزودنی لذت بخشی به ماست یا فرنی است که ممکن است برای صبحانه یا میان وعده سرو شود.

براساس چندین مطالعه، انجماد یا کنسرو کردن زردآلو هیچ تاثیر منفی بر ارزش غذایی میوه ندارد. بنابراین، می توانید هر طور که دوست دارید از آن لذت ببرید. این مطالعه همچنین نشان می‌دهد که افرادی که زردآلوی کنسرو شده یا منجمد می‌خورند می‌توانند نسبت به زردآلوی تازه از محتوای مغذی مشابه یا برتر احساس اطمینان کنند.

دستور پخت

۱. کیک زردآلو

• زمان آماده سازی – ۱۰ دقیقه
• زمان پخت – ۳۵ دقیقه
• سرو – ۱۰

عناصر:

• زردآلو تازه یا کنسرو شده – ۱ فنجان
• خرما، بدون هسته – ۱ فنجان
• آرد گندم کامل/ آرد نارگیل – ۰.۷۵ فنجان
• آرد بادام – ۱ فنجان
• آب سیب – ۱ فنجان
• اسانس وانیل – ۱/۲ قاشق چایخوری
• پوست لیمو – ۱ قاشق چایخوری

روش:

1. زردآلو و خرما را به قطعات کوچک خرد کنید و در ظرفی با آرد، آرد بادام و پوست لیمو مخلوط کنید.
2. وسط آن را سوراخ کنید، آب سیب و اسانس وانیل را بریزید و خوب مخلوط کنید.
3. مخلوط را در قالب کیک پوشانده شده با کاغذ پخت بریزید.
4. در فر از قبل گرم شده با دمای ۱۷۰ درجه سانتیگراد به مدت ۳۰ تا ۳۵ دقیقه یا تا زمانی که طلایی شود بپزید.
5. بگذارید ۱۰ دقیقه خنک شود و گرم سرو کنید.

۲. کاناپه زردآلوی آسان

این لقمه های شیرین و شور مانند یک غذای کوچک پنیر هستند.

• کل زمان – ۵ دقیقه
• خدمات – ۱۶ نفر (هر کدام ۱ نفر)

عناصر:

• زردآلو خشک – ۱۶
• پنیر آبی یا پنیر فتا (خرد شده) – ۸ قاشق چایخوری
• پسته (خرد شده) – ۰.۲۵ فنجان 
• عسل – ½ قاشق چایخوری 
• فلفل تازه آسیاب شده

روش:

• هر زردآلو را با ½ قاشق چایخوری پنیر پر کنید. 
• روی آن را با پسته و عسل تزیین کنید و روی آن فلفل بپاشید.
• غذاهای خوشمزه آماده سرو هستند.

۳. اسموتی توت فرنگی زردآلو

این اسموتی به اندازه کافی طعم شیرین و تارت دارد و توت فرنگی به خوبی طعم لذیذ زردآلو را تکمیل می کند. این نوشیدنی سالم و انرژی زا سرشار از ویتامین های A و C و فیبر است.

عناصر:

• آب نارگیل یا آب تصفیه شده (سرد) – ۱ فنجان
• توت فرنگی (پوسته شده) – ۱ فنجان
• زردآلو (بدون هسته) – ۲ فنجان
• آناناس (یخ زده) – ۱ فنجان
• روغن بذر کتان – ۱ قاشق چای خوری (اختیاری – مقدار خوبی از امگا ۳ اضافه می کند)

جهت ها:

• مواد را به ترتیب ذکر شده اضافه کنید و هم بزنید تا یکدست شود.
• داخل لیوان ها بریزید و بلافاصله سرو کنید.

زردآلو: عوارض جانبی احتمالی

۱. مشکلات گوارشی

اگرچه زردآلو برای هضم و سلامت دستگاه گوارش مفید است، اما فروکتوز بالایی نیز دارد. فروکتوز بیش از حد باعث آزاد شدن گازهای هیدروژن و متان می شود که باعث درد، نفخ، نفخ و اسهال می شود. بنابراین، پرخوری می تواند باعث درد شکم شود. علاوه بر این، مصرف بیش از حد ممکن است باعث یبوست و مشکلات گوارشی شود. بنابراین، سعی کنید زردآلو را زیاد مصرف نکنید. 

۲. حالت تهوع

اگر مقدار زیادی زردآلو مصرف کنید، ممکن است حالت تهوع و تمایل به استفراغ را تجربه کنید. متأسفانه، یک عارضه جانبی نسبتاً معمولی است و نکته کلیدی این است که زردآلو را در حد اعتدال مصرف کنید تا خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهید.

نتیجه

مانند بیشتر میوه ها و سبزیجات، زردآلو نیز منبع خوبی از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است که سیستم ما برای عملکرد به آنها نیاز دارد. آنها دارای ویتامین های A و C، فیبر غذایی و پتاسیم نسبتاً بالایی هستند.

می توانید زردآلو خام یا خشک بخورید. محتوای غذایی میوه با انجماد یا کنسرو کردن آن کاهش نمی یابد. با این حال، برای حفظ میوه به عنوان یک افزودنی سالم به رژیم غذایی، باید به جای شربت، میوه های کنسرو شده را در آب جستجو کنید. فواید زردآلو آن را به یک رژیم غذایی سالم و متعادل تبدیل می کند.

سوالات متداول (FAQ)

س. عوارض جانبی زردآلو چیست؟

A. اگرچه زردآلو بسیار مفید است، پرخوری می تواند منجر به برخی عوارض جانبی شود. عوارض جانبی زردآلو شامل حالت تهوع و مشکلات گوارشی مانند یبوست و معده درد است.

س. بهترین زمان برای خوردن زردآلو چه زمانی است؟

A. زردآلو یک میان وعده عالی برای اواسط صبح یا عصر است زیرا دارای مقدار مناسبی فیبر است. علاوه بر این، آنها یکی از معدود غذاهایی هستند که حاوی ملاتونین هستند، هورمونی که چرخه خواب شما را تنظیم می کند. 

آیا زردآلو می تواند وزن را افزایش دهد؟

پاسخ: نه، زردآلو کم کالری است و باعث افزایش وزن نمی شود. در عوض به شما در مدیریت وزن کمک می کند زیرا منبع غنی از فیبر است. در نتیجه سلامت روده شما را بهبود می بخشد. کالری کم و سلامت روده برای مدیریت وزن حیاتی است. اما فراموش نکنید که اعتدال کلید حتی برای غذاهای سالم است.

س. زردآلو خشک چه فوایدی دارد؟

الف) زردآلو خشک چندین فواید سلامتی دارد. به عنوان مثال، به بدن شما کمک می کند تا مواد مغذی بیشتری را جذب کند، تراکم مواد معدنی استخوان را بهبود می بخشد و سلامت روده را ارتقا می دهد. علاوه بر این، به سلامت چشم کمک می کند، به کاهش فشار خون کمک می کند و ممکن است کم خونی را درمان کند.

س. آیا می توانیم زردآلو را در شب بخوریم؟

A. خوردن زردآلو قبل از اواخر عصر ممکن است به تنظیم چرخه خواب شما کمک کند، زیرا حاوی ملانین، یک هورمون تنظیم کننده خواب است. علاوه بر این، حاوی پتاسیم و منیزیم است که اثر آرام بخشی دارند. با این حال، از خوردن زردآلو خشک در شب خودداری کنید زیرا محتوای کم آب میوه خشک ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند گاز و گرفتگی عضلات شود.

س. آیا زردآلو برای پوست خوب است؟

پاسخ: بله، زردآلو حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E و ویتامین C است که بافت پوست را بهبود می بخشد. علاوه بر این، زردآلو محتوای آب بالایی دارد. بنابراین یک راه عالی برای آبرسانی به پوست شما است.

س. آیا زردآلو به شما گاز می دهد؟

پاسخ: بله، خوردن زردآلو خشک ممکن است باعث ایجاد گاز شود. به این دلیل است که آنها حاوی قند به شکل فروکتوز هستند. مصرف بیش از حد فروکتوز و سوربیتول ممکن است منجر به مشکلات گوارشی شود. روده های ما نمی توانند به راحتی این ترکیبات را هضم کنند و ممکن است باعث مشکلات گوارشی شوند. 

س. آیا زردآلو به کاهش وزن کمک می کند؟

الف- اگرچه هیچ ارتباط مستقیمی بین زردآلو و کاهش وزن وجود ندارد، اما فیبر بالایی دارد و کالری کمی دارد و برای کاهش وزن مناسب است. علاوه بر این، آنها یک غذای کم کالری هستند که آنها را به یک مکمل عالی برای رژیم کاهش وزن شما تبدیل می کند. 

س. آیا زردآلو متابولیسم را افزایش می دهد؟

پاسخ: بله، زردآلو سرشار از پتاسیم، منیزیم و آهن است. گنجاندن این مواد معدنی در رژیم غذایی، متابولیسم شما را افزایش می دهد، زیرا آنها مواد مغذی افزایش دهنده متابولیسم هستند و به بدن شما انرژی می دهند.

س. آیا زردآلو قند بالایی دارد؟

A. خیر، زردآلو قند بالایی ندارد. به گفته وزارت کشاورزی آمریکا، یک زردآلو تازه فقط سه گرم قند دارد. بنابراین، زمانی که به دنبال تغییر روتین میوه خود هستید در حالی که هنوز یک میان وعده خوشمزه و سالم می خورید، آنها انتخاب خوبی هستند.

آیا دیابتی ها می توانند زردآلو بخورند؟

پاسخ: بله، زردآلو سرشار از فیبر است که به مدیریت قند خون کمک می کند. زردآلو همچنین دارای شاخص گلیسمی پایینی است. در نتیجه تاثیر آهسته و ثابتی بر سطح قند خون دارد. علاوه بر این، این میوه سرشار از ویتامین E است، آنتی اکسیدانی که قند خون را کاهش می دهد.

پرسش: آیا زردآلو برای کبد چرب مفید است؟

A. بله، مصرف زردآلو ممکن است خطر استئاتوز کبد و آسیب رادیکال های آزاد را به حداقل برساند. این به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی مغذی (بتا کاروتن و ویتامین) و ظرفیت بالای رادیکال زدایی زردآلو است.

س. اگر زردآلو زیاد بخورید چه اتفاقی می افتد؟

الف) مصرف زیاد زردآلو می تواند منجر به استفراغ، تعریق، غش، سرگیجه و از دست دادن هوشیاری شود. علائم ناشی از فروکتوز اضافی است که منجر به مقاومت به انسولین، چاقی و دیابت می شود. بنابراین مصرف کافی زردآلو باید ۳۰-۵۰ گرم در روز باشد.