زمان متوسط ۵ کیلومتر برای زنان حدود ۴۰ دقیقه و برای مردان حدود ۳۴ دقیقه است. عوامل مختلفی می‌توانند بر سرعت و زمان تکمیل شما تأثیر بگذارند، مانند سن و محیطی که در آن هستید.
دویدن ۵ کیلومتر (۵K) یا ۵ کیلومتر (۳.۱ مایل) یک فاصله محبوب برای دوندگان منظم و یک هدف رایج برای مبتدیان است.
در سال ۲۰۲۰، بیش از ۵۰ میلیون نفر در ایالات متحده در یک رویداد دویدن شرکت کردند، طبق داده‌های فدراسیون بین‌المللی انجمن‌های دو و میدانی (IAAF) و سایت RunRepeat.com.
رویدادهای دویدن محبوب‌ترین هستند، با مشارکت سالانه حدود ۲.۶ میلیون نفر در ۵Kها.
اگر ۵ کیلومتر بدوید، باید به خودتان افتخار کنید، بدون توجه به نتیجه‌ها، اما طبیعی است که بخواهید بدانید زمان شما بالاتر از متوسط است یا پایین‌تر.
با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که زمان‌های متوسط مختلفی برای دویدن ۵K وجود دارد، زیرا هیچ مجموعه داده‌ی واحدی وجود ندارد. عوامل مختلفی نیز بر زمان‌های ۵K شما تأثیر خواهند گذاشت، مانند سن، جنسیت، سطح آمادگی جسمانی، و زمین و شرایط محیطی که در آن قرار دارید.
ادامه مطلب را بخوانید تا بیشتر در مورد زمان‌های متوسط ۵K بر اساس سن بدانید و چند نکته برای سریع‌تر شدن پیدا کنید.
متوسط زمان بر اساس سن و جنسیت
جدول زیر زمان‌های متوسط دویدن ۵K در سال ۲۰۱۸ را به دقیقه بر اساس سن و جنسیت به تفکیک برای شما نشان می‌دهد، که توسط IAAF و RunRepeat.com جمع‌آوری شده است.
می‌توانید از این زمان‌های متوسط به عنوان یک راهنما استفاده کنید تا ببینید زمان شما کجا قرار می‌گیرد.
| سن (سال) | زنان (دقیقه) | مردان (دقیقه) |
|---|---|---|
| کمتر از ۲۰ | ۳۸:۳۸ | ۳۱:۲۸ |
| ۲۰ تا ۲۹ | ۳۸:۴۴ | ۳۳:۱۹ |
| ۳۰ تا ۳۹ | ۴۰:۱۳ | ۳۴:۳۶ |
| ۴۰ تا ۴۹ | ۴۱:۴۰ | ۳۵:۲۴ |
| ۵۰ تا ۵۹ | ۴۳:۵۷ | ۳۶:۳۴ |
| ۶۰ و بالاتر | ۴۸:۴۱ | ۴۰:۴۲ |
متوسط زمان برای مبتدیان
اگر هر مایل (۱.۶ کیلومتر) را در حدود ۸ دقیقه بدوید، زمان ۵K شما حدود ۲۵ دقیقه خواهد بود.
با این حال، این برای بسیاری از افراد به راحتی قابل دستیابی نیست. اگر شما مبتدی هستید، پیشنهاد می‌شود که هدف‌گذاری کنید تا هر مایل را در حدود ۹ تا ۱۳ دقیقه بدوید.
جدول زیر زمان‌های متوسط دویدن ۵K برای دوندگان مبتدی مرد و زن بر اساس سن را نشان می‌دهد که توسط Running Level ذکر شده است.
| سن (سال) | زنان (دقیقه) | مردان (دقیقه) |
|---|---|---|
| ۱۰ | ۴۱:۲۹ | ۳۷:۳۹ |
| ۲۰ | ۳۵:۲۷ | ۳۱:۲۹ |
| ۳۰ | ۳۵:۲۷ | ۳۱:۲۹ |
| ۴۰ | ۳۶:۲۵ | ۳۳:۰۹ |
| ۵۰ | ۳۹:۳۹ | ۳۵:۴۷ |
| ۶۰ | ۴۴:۲۹ | ۳۸:۵۳ |
| ۷۰ | ۵۰:۴۰ | ۴۲:۴۳ |
| ۸۰ | ۵۸:۵۷ | ۵۰:۴۹ |
| ۹۰ | ۱:۱۹:۵۹ | ۱:۱۱:۰۸ |
زمان متوسط و سرعت
سرعت به ازای هر کیلومتر به معنای زمان متوسط است که برای دویدن ۱ کیلومتر در طول دویدن ۵K شما صرف می‌شود.
طبق گزارش IAAF و RunRepeat.com، متوسط سرعت ۵K به دقیقه به این شرح است:
مردان: ۷:۰۴
زنان: ۸:۱۸
این کندترین سرعت نسبت به سرعت‌های ۱۰K، نیمه‌ماراتن و ماراتن است. با این حال، کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که این ممکن است به این دلیل باشد که ۵Kها ورودی بیشتر مسابقات را تشکیل می‌دهند، بنابراین احتمالاً دوندگان مبتدی بیشتری در آنها شرکت می‌کنند.
سرعت متوسط دویدن نیز از سال ۲۰۰۹ تا کنون ۸.۵٪ کاهش یافته است.
با این حال، مشارکت در مسابقات دویدن ۵K از سال ۲۰۰۰ تا ۲۰۱۶ به میزان ۷۴۰٪ افزایش یافته است و افراد بیشتری در طول پاندمی کووید-۱۹ شروع به دویدن کرده‌اند. این ممکن است نشان‌دهنده این باشد که افراد بیشتری به فعالیت‌های بدنی پرداخته‌اند.
اگر شما یک دونده متوسط یا “روزمره” هستید، هدف‌گذاری کنید تا هر کیلومتر (۰.۶ مایل) را در حدود ۵ تا ۶ دقیقه بدوید. این بدان معناست که شما یک ۵K را در حدود ۲۵ تا ۳۰ دقیقه تمام خواهید کرد، که توسط Running Level به عنوان یک سرعت خوب شناخته می‌شود.
پیاده‌روی‌کنندگان می‌توانند انتظار داشته باشند که یک مایل را در حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طی کنند. پیاده‌روی با سرعت تند باید به شما این امکان را بدهد که یک ۵K را در حدود یک ساعت تمام کنید.
نکاتی برای سریع‌تر شدن
اگر می‌خواهید سرعت دویدن ۵K خود را افزایش دهید، بر روی ساختن تدریجی سرعت خود در طول چند هفته یا ماه تمرکز کنید.
در اینجا چند نکته برای کمک به افزایش سرعت شما آورده شده است:
- یک رژیم غذایی متعادل از پروتئین‌های کم‌چرب، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل‌ها، دانه‌ها و محصولات لبنی مصرف کنید.
- حداقل ۷ ساعت خواب با کیفیت بالا هر شب داشته باشید.
- همیشه قبل از شروع یک تمرین دویدن حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کنید و در پایان با یک سردکردن تمام کنید.
- سعی کنید تمرینات پیلاتس و یک برنامه منظم تمرینات قدرتی را برای بهبود تعادل، قدرت انفجاری، سرعت و متابولیسم خود وارد کنید.
- جزئیات تمرینات خود را در یک دفترچه یا اپلیکیشن ثبت کنید تا پیشرفت خود را دنبال کنید. زمان‌های دویدن، تمرینات و رژیم غذایی خود را ثبت کنید.
- بین هر دویدن حداقل یک روز کامل استراحت کنید، زیرا ریکاوری نقش مهمی در بهبود سرعت دویدن دارد.
- استقامت و سرعت خود را با انجام تمرینات تناوبی سرعتی و تغییر در دویدن روی تردمیل، زمین‌های ناهموار و تپه‌ها افزایش دهید.
- اگر شما تازه‌کار هستید، با جلسات دویدن ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای شروع کنید و به تدریج مدت زمان، سرعت یا مسافت را افزایش دهید.
- برخی از تمرینات هدفمند نیز می‌توانند به شما کمک کنند تا زمان ۵K خود را سریع‌تر کنید، از جمله:
- پیاده‌روی و دویدن با زانوهای بلند
- دویدن با حرکت مبالغی یا جهشی
- دویدن با پاهای صاف
- ضربه زدن به باسن
- تمرینات پریدن و پرش
- دویدن‌های کنترل شده
- کشیدن پاها از داخل
نتیجه‌گیری
دویدن ۵K یک روش عالی برای به چالش کشیدن خودتان است اگر شما قبلاً یک دونده هستید یا یک هدف برای خودتان تعیین کنید اگر برای اولین بار شروع به دویدن کرده‌اید.
با سرعت خود سازگار شوید و در عین حال استقامت، قدرت و سرعت خود را بسازید، اما همچنین اطمینان حاصل کنید که در طول مسیر خود را به چالش بکشید. از این مسیر لذت ببرید و از پیشرفت خود به عنوان انگیزه برای رسیدن به بهترین زمان شخصی خود استفاده کنید.
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/average-5k-time