زندگی یک سبک زندگی کتو: ۵ نکته مهم برای حفظ شما در مسیر

به احتمال زیاد توصیه های زیادی در مورد رژیم غذایی شنیده اید. “رژیم غذایی کوتاه مدت پایدار نیست، شما باید آن را به یک سبک زندگی تبدیل کنید” یا “کلید این است که رژیم خود را به یک سبک زندگی تبدیل کنید.” درست است.

در حالی که یک رژیم کوتاه مدت کتو می تواند به شما کمک کند از مزایایی مانند کاهش چربی بدن و افزایش انرژی بهره مند شوید، حقیقت این است که می توانید به سرعت به عادت های بد بازگردید و تمام پیشرفت خود را معکوس کنید. و وقتی این اتفاق می افتد، گاهی اوقات بازگشت به یک روال سالم حتی سخت تر می شود.

جادوی واقعی زمانی اتفاق می افتد که شما متعهد شوید که برای مدت طولانی در کتوز بمانید.

اما حتی اگر نمی‌خواهید کتو را به‌عنوان یک راه‌حل کوتاه‌مدت انجام دهید، این سوال باقی می‌ماند که برای تبدیل به سبک زندگی کتو چه چیزی لازم است. خبر خوب این است که چند تغییر اساسی وجود دارد که می‌توانید برای آموزش مغز و بدنتان برای پایبندی به برنامه غذایی خود ایجاد کنید.

دلیلی غیر از کاهش وزن داشته باشید

کاهش وزن یک هدف مهم است. اما حقیقت این است که با هر رژیمی می توانید وزن کم کنید.

رژیم های پر کربوهیدرات و کم چرب و همچنین رژیم های کم کالری منجر به کاهش وزن می شود. حتی می توانید با رژیم کم کربوهیدرات یا رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب (یا LCHF) که از نظر فنی کتو نیست، وزن کم کنید. اما با هر یک از این رژیم ها، به نظر می رسد یک موضوع مشترک وجود دارد: آنها در نهایت شکست می خورند.

دو دلیل عمده برای این وجود دارد. یک دلیل این است که این نوع رژیم‌ها به تعادل هورمون‌های شما کمک نمی‌کنند، که برای مدیریت گرسنگی شما ضروری است. اگر همیشه گرسنه هستید، پایبندی به برنامه‌تان می‌تواند شبیه یک جنگ روزانه باشد – و این راهی برای زندگی کردن نیست.

دلیل دیگر این است که به محض رسیدن به هدف، عامل محرک خود را از دست می دهید. تحقیقات نشان می‌دهد که ظاهر ظاهری، و نحوه درک و پذیرش دیگران بر اساس ظاهرتان، معمولاً برای حفظ انگیزه و مسیرتان کافی نیست.[*].

البته، وقتی وزن کم می کنید، می خواهید آن کاهش وزن را حفظ کنید. اما زمانی که به هدف خود برسید، راحت تر به عادت های بد عادت می کنید یا از مسیر خارج می شوید.

به همین دلیل یکی از راه هایی که می توانید سبک زندگی کتو را حفظ کنید، داشتن عوامل انگیزشی است که فراتر از کاهش وزن است. و اینجاست که یادگیری در مورد رژیم کتو مفید است.

هر چیزی که می توانید در مورد رژیم کتو بیاموزید

در ظاهر، رژیم کتو ممکن است یک برنامه کاهش وزن به نظر برسد – و می تواند باشد. اما هنگامی که به اهداف زیبایی شناختی خود دست یافتید، چیزی که شما را در مسیر زندگی کتو نگه می دارد، دانستن چگونگی و چرایی کارکرد آن و مزایای سلامتی بلندمدت حفظ سطح کتون و ثابت نگه داشتن قند خون است.

هنگامی که شما در حالت متابولیک کتوز هستید، بدن شما از اجسام کتون (یا کتون ها) به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. در حالی که این باعث کاهش چربی می شود، به تعادل هورمون ها، افزایش انرژی و بهبود سطح کلسترول و فشار خون شما کمک می کند.[*] بدون عوارض جانبی داروهای رایج

رژیم کتو همچنین با موارد زیر مرتبط است:

• کاهش اشتها[*]
• کاهش التهاب، که علت اصلی بسیاری از مشکلات سلامت مزمن است[*][*]
• سطح گلوکز بهبود یافته است[*]
• کاهش عوامل خطر بیماری قلبی] [*]
• افزایش توانایی تمرکز[*][*]

چربی‌های اشباع شده در چند دهه گذشته بسیار بد شده‌اند، اما یک رژیم غذایی پرچرب متعادل که شامل چربی‌های اشباع شده با کیفیت بالا باشد، فواید سلامتی زیادی دارد.

به عنوان یک امتیاز، هنگامی که خود را در مورد عادات غذایی خود آموزش می دهید، می توانید اطلاعات علمی را با افرادی که ممکن است با سبک زندگی کتو شما مخالف هستند به اشتراک بگذارید.

این لیست از ۲۲ کتاب و مستند کتو را بررسی کنید که به شما (و دیگران) در مورد سبک زندگی کتوژنیک کمک می کند.

انجام مبادلات دائمی

این غیر واقعی است که فکر کنید دیگر هرگز یک تکه پیتزا نخواهید خورد یا یک قیفی بستنی نخورید. اما گنجاندن آشپزخانه شما با مجموعه ای از غذاهای کتو – به جای غذاهای فرآوری شده پر از کربوهیدرات – تفاوت قابل توجهی در تبدیل رژیم کتوژنیک به سبک زندگی ایجاد می کند.

شما می توانید رژیم غذایی خود را با تعویض ساده و دائمی در خانه خود به سبک زندگی کتو تبدیل کنید. به عنوان مثال، تعویض سس کچاپ، سس‌ها و سس‌های پر از شکر با انواع کتوپسند، تغییر آسانی است که می‌توانید ایجاد کنید و به آن پایبند باشید. بسته نرم افزاری Keto Kickstart می تواند به شما کمک کند مسیر درست را شروع کنید.

گروه های پاسخگویی را پیدا کنید

حمایت سنگ بنای هر تغییر عمده در سبک زندگی است. تحقیقات نشان می دهد که افرادی که توسط افراد حامی یا افرادی با اهداف مشابه احاطه شده اند، بیشتر از افرادی که به تنهایی به آن دست می زنند، به اهداف خود پایبند هستند.[*]. اطراف خود با افراد حامی نیز می تواند سطح استرس را کاهش دهد، که باعث افزایش خودکنترلی می شود[*]

از طرف دیگر، افرادی که با مخالفت زیادی از طرف افرادی که نزدیک‌ترینشان هستند مواجه می‌شوند، معمولاً برای تبدیل تغییرات به یک سبک زندگی دائمی مشکل‌تر هستند.[*]. و افرادی که شرکایشان در کاری که انجام می‌دهند درگیر نیستند، به احتمال زیاد ترک می‌کنند یا تسلیم می‌شوند[*].

سعی کنید همسر یا شریک زندگی خود را در کاری که انجام می دهید مشارکت دهید. اهداف خود را به دوستان خود بگویید و از آنها بخواهید که از تصمیمات و سبک زندگی کتو شما حمایت کنند یا حداقل به آنها احترام بگذارند.

اگر در خانه از طرف خانواده یا افراد مهمتان حمایت نمی کنید، به جای دیگری نگاه کنید. به باشگاه بپیوندید یا در کلاس های تغذیه یا ورزش شرکت کنید که با اهداف شما همخوانی دارد. گروه های پاسخگویی یا گروه های پشتیبانی را به صورت آنلاین جستجو کنید. رسانه های اجتماعی ارتباط با افراد همفکر را آسان تر می کند.

یک برنامه غذایی کتو تهیه کنید

در کنار داشتن یک شبکه اجتماعی حمایتی، داشتن یک برنامه غذایی کتو به شما کمک می کند رژیم غذایی خود را به یک سبک زندگی تبدیل کنید.

نه تنها داشتن یک برنامه غذایی با کیفیت کلی رژیم غذایی بهتر و دریافت بیشتر مواد مغذی مرتبط است، بلکه با وزن بدن سالم تر نیز مرتبط است.[*]. به عنوان یک امتیاز، برنامه ریزی وعده های غذایی به شما کمک می کند تا اندازه وعده های غذایی را کنترل کنید و مقدار غذایی را که هدر می دهید کاهش می دهد، که می تواند در هزینه شما صرفه جویی کند.[*].

اگرچه برنامه ریزی وعده های غذایی کمی از قبل فکر می کند و نیاز به زمان بیشتری دارد، اما در درازمدت باعث صرفه جویی در وقت شما می شود، به خصوص اگر از آماده سازی غذا استفاده کنید.

برنامه غذایی شما نباید پیچیده باشد. دستور العمل های ۵-۷ کتو مورد علاقه خود را پیدا کنید و هر هفته آنها را مرور کنید. فهرستی از تمام مواد مورد نیاز خود را بنویسید و آنها را بر اساس دسته بندی هایی که می توانید آنها را در فروشگاه مواد غذایی پیدا کنید مرتب کنید.

برای تهیه غذا، یک دسته از سبزیجات را در روغن زیتون تفت دهید و آن سبزیجات را با پروتئین های با کیفیت بالا و چربی های سالم مانند آووکادو و روغن نارگیل ترکیب کنید. این چند مرحله ساده به شما یک وعده غذایی آسان و قابل حمل می دهد که به زمان و تلاش زیادی نیاز ندارد.

همه اش را بگذار کنار هم

کلید پایبندی به هرگونه تغییر زندگی و بهره مندی از مزایای سلامتی بلندمدت این است که هر کاری را که انجام می دهید به یک سبک زندگی دائمی تبدیل کنید.

بعد از اینکه نحوه عملکرد متابولیک کتوزیس و فواید سلامتی را به خود آموزش دادید، با سبک زندگی کتو زندگی راحت تری خواهید داشت.

با انجام مبادلات ساده در انتخاب های غذایی روزمره خود، یافتن گروه های مسئولیت پذیر یا افرادی که از شما حمایت می کنند، و تهیه یک برنامه غذایی (و انجام برخی از آماده سازی وعده های غذایی نیز)، بسیار راحت تر می توانید در مسیر خود بمانید.