زیتون : حقایق تغذیه و فواید سلامتی

زیتون حاوی ۱۱۵ تا ۱۴۵ کالری در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) یا حدود ۵۹ کالری برای ۱۰ زیتون است.

حقایق تغذیه ای برای ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) زیتون رسیده و کنسرو شده عبارتند از (۳):

• کالری: ۱۱۶
• پروتئین: ۰.۸ گرم
• کربوهیدرات ها: ۶ گرم
• قند: ۰ گرم
• فیبر: ۱.۶ گرم
• چربی: ۱۰.۹ گرم
  • اشباع شده: ۲.۳ گرم
  • تک غیراشباع: ۷.۷ گرم
  • چند غیر اشباع: ۰.۶ گرم

چربی

زیتون حاوی ۱۱ تا ۱۵ درصد چربی است که ۷۴ درصد آن اسید اولئیک است که نوعی اسید چرب تک غیراشباع است. این جزء اصلی روغن زیتون است.

اسید اولئیک با چندین فواید سلامتی از جمله کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. حتی ممکن است به مبارزه با سرطان کمک کند (۴، ۵، ۶، ۷).

کربوهیدرات و فیبر

کربوهیدرات ها ۴ تا ۶ درصد از زیتون ها را تشکیل می دهند که آنها را میوه ای کم کربوهیدرات می کند.

بیشتر این کربوهیدرات ها فیبر هستند. در واقع، فیبر ۵۲ تا ۸۶ درصد از کل محتوای کربوهیدرات را تشکیل می دهد.

بنابراین محتوای خالص کربوهیدرات قابل هضم بسیار کم است. با این حال، زیتون هنوز منبع نسبتاً ضعیفی از فیبر است، زیرا ۱۰ زیتون تنها حدود ۱.۵ گرم را تامین می کند.

خلاصه

زیتون به دلیل محتوای چربی بالا میوه ای غیرعادی است. فراوان ترین چربی آنها اسید اولئیک است که ممکن است چندین فواید سلامتی داشته باشد. آنها همچنین حاوی ۴-۶٪ کربوهیدرات هستند که بیشتر آن از فیبر تشکیل شده است.

زیتون منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است که برخی از آنها در طول فرآوری اضافه می شوند. ترکیبات مفید این میوه عبارتند از:

• ویتامین E. غذاهای گیاهی پرچرب معمولا حاوی مقادیر بالایی از این آنتی اکسیدان قوی هستند.
• اهن. زیتون سیاه منبع خوبی از آهن است که برای گلبول های قرمز خون برای انتقال اکسیژن مهم است.۸).
• فلز مس. این ماده معدنی ضروری اغلب در رژیم غذایی معمولی غربی وجود ندارد. کمبود مس ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهد (۹، ۱۰).
• کلسیم. فراوان ترین ماده معدنی در بدن شما، کلسیم است که برای عملکرد استخوان، ماهیچه و اعصاب ضروری است. برخی از روش های فرآوری زیتون، کلسیم را به میوه اضافه می کنند.۱۱).
• سدیم. اکثر زیتون ها حاوی مقادیر بالایی سدیم هستند زیرا در آب نمک یا آب شور بسته بندی می شوند.

خلاصه

زیتون منبع خوبی از ویتامین E، آهن، مس و کلسیم است. همچنین اگر در آب شور بسته بندی شوند ممکن است حاوی مقادیر زیادی سدیم باشند.

زیتون سرشار از بسیاری از ترکیبات گیاهی به ویژه آنتی اکسیدان ها از جمله (۱۲):

• اولئوروپین. این فراوان ترین آنتی اکسیدان در زیتون تازه و نارس است. با بسیاری از فواید سلامتی مرتبط است (۱۳).
• هیدروکسی تیروزول در طول رسیدن زیتون، اولئوروپئین به هیدروکسی تیروزول تجزیه می شود. همچنین یک آنتی اکسیدان قوی (۱۴، ۱۵).
• تیروسول. این آنتی اکسیدان که بیشتر در روغن زیتون رایج است، ممکن است اثرات ضد سرطانی داشته باشد.۱۶، ۱۷).
• اسید اولئانولیک. این آنتی اکسیدان ممکن است به جلوگیری از آسیب کبدی و کاهش التهاب کمک کند.۱۸، ۱۹).
• کوئرستین. این ماده مغذی ممکن است فشار خون را کاهش داده و سلامت قلب را بهبود بخشد (۲۰).

خلاصه

زیتون به ویژه سرشار از آنتی اکسیدان ها از جمله اولئوروپئین، هیدروکسی تیروزول، تیروزول، اولئانولیک اسید و کوئرستین است.

رایج ترین گونه های زیتون کامل عبارتند از:

• زیتون سبز اسپانیایی، ترشی
• زیتون سیاه یونانی، خام
• زیتون کالیفرنیا، با اکسیداسیون رسیده، سپس ترشی

از آنجایی که زیتون بسیار تلخ است، معمولا تازه مصرف نمی شود. در عوض، آنها درمان و تخمیر می شوند. این فرآیند باعث کاهش ترکیبات تلخی مانند اولئوروپئین می شود که در زیتون نارس فراوان است.

فرآیندهای تخمیر همچنین ممکن است سطح کلسترول را کاهش داده و باکتری های مفید را در محصول نهایی افزایش دهند.۲۱).

با این حال، برخی از گونه ها هستند که نیازی به پردازش ندارند و می توانند در زمان رسیدن کامل مصرف شوند.

بسته به روش مورد استفاده، پردازش زیتون ممکن است از چند روز تا چند ماه طول بکشد. روش های فرآوری اغلب بر سنت های محلی تکیه می کنند که بر طعم، رنگ و بافت میوه تأثیر می گذارد.۱۱).

اسید لاکتیک در طول تخمیر نیز مهم است. این ماده به عنوان یک نگهدارنده طبیعی عمل می کند که از زیتون ها در برابر باکتری های مضر محافظت می کند.

در حال حاضر، دانشمندان در حال مطالعه هستند که آیا زیتون های تخمیر شده دارای اثرات پروبیوتیک هستند یا خیر. این می تواند منجر به بهبود سلامت گوارش شود (۲۱).

خلاصه

زیتون تازه بسیار تلخ است و معمولاً باید قبل از خوردن پخته و تخمیر شود.

زیتون جزء اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای است. آنها با بسیاری از فواید سلامتی، به ویژه برای سلامت قلب و پیشگیری از سرطان مرتبط هستند.

خواص آنتی اکسیدانی

آنتی اکسیدان های رژیمی نشان داده اند که خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان را کاهش می دهند.

زیتون سرشار از آنتی اکسیدان است و فواید سلامتی آن از مبارزه با التهاب تا کاهش رشد میکروارگانیسم ها را شامل می شود.۲۲).

یک مطالعه قدیمی در سال ۲۰۰۹ نشان داد که خوردن باقیمانده خمیر زیتون به طور قابل توجهی باعث افزایش سطح گلوتاتیون خون، یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان ها در بدن شما می شود.۲۳، ۲۴).

بهبود سلامت قلب

کلسترول و فشار خون بالا هر دو از عوامل خطر بیماری قلبی هستند.

اسید اولئیک، اسید چرب اصلی در زیتون، با بهبود سلامت قلب مرتبط است. ممکن است سطح کلسترول را تنظیم کند و از کلسترول بد (LDL) در برابر اکسیداسیون محافظت کند، اگرچه برخی از کارشناسان می گویند به شواهد بیشتری نیاز است.۱، ۲۵، ۲۶).

علاوه بر این، برخی از مطالعات اشاره می کنند که زیتون و روغن زیتون ممکن است فشار خون را کاهش دهند.۲۷، ۲۸).

بهبود سلامت استخوان

پوکی استخوان با کاهش توده استخوانی و کیفیت استخوان مشخص می شود. می تواند خطر شکستگی را افزایش دهد.

میزان پوکی استخوان در کشورهای مدیترانه ای کمتر از سایر کشورهای اروپایی است و این گمانه زنی را به وجود می آورد که زیتون ممکن است در برابر این بیماری محافظت کند.۲۹).

برخی از ترکیبات گیاهی موجود در زیتون و روغن زیتون نشان داده شده است که در مطالعات حیوانی و لوله آزمایش به جلوگیری از تحلیل استخوان کمک می کند.۲۹، ۳۰، ۳۱، ۳۲).

علاوه بر این، مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است خطر شکستگی استخوان را کاهش دهد.۳۳).

پیشگیری از سرطان

زیتون و روغن زیتون معمولا در منطقه مدیترانه مصرف می شود، جایی که میزان سرطان و سایر بیماری های مزمن کمتر از سایر کشورهای غربی است.۳۴).

بنابراین، ممکن است زیتون به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند.

این ممکن است تا حدی به دلیل محتوای بالای آنتی اکسیدان و اسید اولئیک آنها باشد. مطالعات مشاهده ای و لوله آزمایش نشان می دهد که این ترکیبات چرخه زندگی سلول های سرطانی در سینه، روده بزرگ و معده را مختل می کنند.۶، ۷ ۳۵، ۳۶، ۳۷).

با این حال، مطالعات طولانی مدت و کنترل شده انسانی برای تأیید این نتایج مورد نیاز است. در این مرحله، مشخص نیست که آیا خوردن زیتون یا روغن زیتون منجر به کاهش نرخ سرطان می شود.

خلاصه

زیتون سرشار از آنتی اکسیدان است که ممکن است به فواید مختلفی مانند کاهش کلسترول و فشار خون کمک کند. آنها همچنین ممکن است خطر ابتلا به سرطان و تحلیل استخوان را کاهش دهند، اما تحقیقات بیشتری لازم است.

زیتون توسط اکثر مردم به خوبی تحمل می شود اما ممکن است به دلیل مایع بسته بندی حاوی مقادیر زیادی نمک باشد.

آلرژی

در حالی که حساسیت به گرده درخت زیتون شایع است، آلرژی به زیتون نادر است.

پس از خوردن زیتون، افراد حساس ممکن است واکنش های آلرژیک را در دهان یا گلو تجربه کنند.۳۸).

آکریل آمید

در برخی از مطالعات آکریل آمید با افزایش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است، اگرچه دانشمندان دیگر این ارتباط را زیر سوال می برند.۳۹).

برخی از افراد ترجیح می دهند مصرف آکریل آمید خود را تا حد امکان محدود کنند (۴۰).

برخی از انواع زیتون – به ویژه زیتون سیاه رسیده – ممکن است در نتیجه فرآوری حاوی مقادیر زیادی آکریل آمید باشند.۴۱، ۴۲، ۴۳، ۴۴). تولیدکنندگان زیتون در حال بررسی راه هایی برای کاهش میزان آکریل آمید تشکیل شده در طول فرآوری هستند.

خلاصه

زیتون معمولاً به خوبی تحمل می شود و آلرژی نادر است. با این حال، آنها ممکن است حاوی غلظت بالایی از نمک باشند. برخی از انواع ممکن است به دلیل فرآوری حاوی مقادیر بیشتری آکریل آمید باشند.

زیتون یک افزودنی خوش طعم و لذیذ به وعده های غذایی یا پیش غذا است.

آنها کربوهیدرات کمی دارند اما چربی های سالم زیادی دارند. آنها همچنین با چندین فواید سلامتی از جمله بهبود سلامت قلب مرتبط هستند.

گنجاندن این میوه هسته دار بسیار آسان در برنامه روزانه شماست و یک مکمل عالی برای یک رژیم غذایی سالم و مبتنی بر غذاهای کامل است.