هر نوع آجیل دارای مزایای تغذیه ای متفاوتی است. به عنوان مثال، بادام زمینی، بادام و پسته، همگی حاوی مواد مغذی مختلفی هستند، اما همگی می توانند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل را تشکیل دهند.
آجیل یکی از بهترین منابع پروتئین های گیاهی است. بر اساس یک مطالعه مروری در سال ۲۰۱۷ ، رژیم غذایی سرشار از آجیل ممکن است به پیشگیری از عوامل خطر، مانند التهاب، برای برخی بیماری‌های مزمن کمک کند.
در این مقاله، ما سالم‌ترین انواع آجیل را با توجه به محتوای پروتئین و سایر فواید تغذیه‌ای که ارائه می‌دهند، توصیه می‌کنیم.
شش آجیل سالم
فهرست زیر شش نوع آجیل را به ترتیب محتوای پروتئین رتبه بندی می کند و سایر فواید تغذیه ای آنها را مورد بحث قرار می دهد. اندازه گیری مواد مغذی در هر فهرست برای ۱۰۰ گرم (گرم) آجیل خام است.
۱. بادام زمینی
خوردن بادام زمینی یک راه عالی برای افراد برای افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی خود است. بادام زمینی به طور گسترده در دسترس است و چندین ماده مغذی ضروری را فراهم می کند.
اگرچه بادام زمینی از نظر فنی یک حبوبات است، به این معنی که به گروهی از مواد غذایی از یک خانواده گیاهی خاص تعلق دارد، اما بیشتر مردم آن را به عنوان یک آجیل می دانند.
بادام زمینی حاوی طیف وسیعی از پلی فنول ها، آنتی اکسیدان ها، فلاونوئیدها و اسیدهای آمینه است. تحقیقات نشان داده است که همه این اجزا برای سلامت انسان مفید هستند.
بر اساس پایگاه داده مواد مغذی که وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) ایجاد کرده است، ۱۰۰ گرم بادام زمینی حاوی ۵۶۷ کالری و مقادیر زیر از سایر مواد مغذی است:
- پروتئین: ۲۵.۸۰ گرم
- چربی: ۴۹.۲۴ گرم
- کربوهیدرات: ۱۶.۱۳ گرم
- فیبر: ۸.۵۰ گرم
- شکر: ۴.۷۲ گرم
چربی های موجود در بادام زمینی عمدتاً اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیراشباع سالم (PUFAs) هستند، اگرچه این آجیل حاوی مقدار کمتری از چربی های اشباع شده است.
همچنین مواد معدنی زیادی در ۱۰۰ گرم بادام زمینی وجود دارد، از جمله موارد زیر:
- کلسیم: ۹۲ میلی گرم (میلی گرم)
- آهن: ۴.۵۸ میلی گرم
- منیزیم: ۱۶۸ میلی گرم
- فسفر: ۳۷۶ میلی گرم
- پتاسیم: ۷۰۵ میلی گرم
بادام زمینی همچنین دارای مزیت مقرون به صرفه تر بودن نسبت به بسیاری از انواع دیگر آجیل است.
۲. بادام
بادام در سال های اخیر به طور فزاینده ای محبوب شده است و اکنون در بسیاری از مکان ها به راحتی در دسترس است. آنها حاوی پروتئین کمی کمتر از بادام زمینی هستند، اما آن را با سایر مواد مغذی جبران می کنند.
بادام ممکن است میان وعده مناسبی برای افرادی باشد که به دنبال جایگزینی سالم و غنی از پروتئین برای چیپس یا چوب شور سیب زمینی هستند.
طبق گزارش USDA ، هر ۱۰۰ گرم بادام حاوی ۵۷۹ کالری است و دارای مشخصات غذایی زیر است:
- پروتئین: ۲۱.۱۵ گرم
- چربی: ۴۹.۹۳ گرم
- کربوهیدرات: ۲۱.۵۵ گرم
- فیبر: ۱۲.۵۰ گرم
- شکر: ۴.۳۵ گرم
بیشتر چربی های موجود در بادام، چربی های تک غیراشباع هستند. بادام همچنین سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است، مانند:
- کلسیم: ۲۶۹ میلی گرم
- آهن: ۳.۷۱ میلی گرم
- منیزیم: ۲۷۰ میلی گرم
- فسفر: ۴۸۱ میلی گرم
- پتاسیم: ۷۳۳ میلی گرم
- ویتامین E: 25.63 میلی گرم
۳. پسته
پسته حاوی مقدار زیادی پروتئین و سایر مواد مغذی حیاتی است. آنها همچنین منبع اسیدهای چرب سالم و آنتی اکسیدان ها هستند.
آجیل سبز محبوب از نظر فنی دانه درخت پسته است، اما عموماً به دلیل ظاهر و حسی که دارد به آن به عنوان یک آجیل نگاه می کنند.
مطالعه‌ای که در Nutrition Today منتشر شده است، نشان می‌دهد که خوردن پسته تأثیر مفیدی بر فشار خون و عملکرد اندوتلیال دارد که ممکن است منجر به کاهش خطر مشکلات مربوط به سلامت قلب شود.
بر اساس پایگاه داده USDA ، هر ۱۰۰ گرم پسته حاوی ۵۶۰ کالری و مقادیر مواد مغذی زیر است:
- پروتئین: ۲۰.۱۶ گرم
- چربی: ۴۵.۳۲ گرم
- کربوهیدرات: ۲۷.۱۷ گرم
- فیبر: ۱۰.۶۰ گرم
- شکر: ۷.۶۶ گرم
اسیدهای چرب تک غیراشباع سالم و PUFA بیشتر محتوای چربی پسته را تشکیل می دهند.
در حالی که پسته مواد معدنی کمتری نسبت به سایر آجیل ها دارد، اما حاوی ۱۰۲۵ میلی گرم پتاسیم در هر ۱۰۰ گرم است.
سایر ویتامین ها و مواد معدنی قابل توجه موجود در پسته عبارتند از:
- کلسیم: ۱۰۵ میلی گرم
- آهن: ۳.۹۲ میلی گرم
- منیزیم: ۱۲۱ میلی گرم
- فسفر: ۴۹۰ میلی گرم
۴. بادام هندی
بادام هندی دارای بافتی خامه ای است که آن را به یک افزودنی عالی برای بسیاری از غذاها و میان وعده ها تبدیل می کند.
همانطور که توسط USDA گزارش شده است ، ۱۰۰ گرم بادام هندی حاوی ۵۵۳ کالری و مواد مغذی زیر است:
- پروتئین: ۱۸.۲۲ گرم
- چربی: ۴۳.۸۵ گرم
- کربوهیدرات: ۳۰.۱۹ گرم
- فیبر: ۳.۳۰ گرم
- شکر: ۵.۹۱ گرم
بیشتر چربی های موجود در بادام هندی، چربی های تک غیراشباع هستند.
ویتامین ها و مواد معدنی مهم موجود در بادام هندی عبارتند از:
- کلسیم: ۳۷ میلی گرم
- آهن: ۶.۶۸ میلی گرم
- منیزیم: ۲۹۲ میلی گرم
- فسفر: ۵۹۳ میلی گرم
- پتاسیم: ۶۶۰ میلی گرم
۵. گردو
گردو با وجود کربوهیدرات کمتری نسبت به سایر مغزها نسبت به بسیاری از آنها کالری بیشتری دارد. کالری زیاد به دلیل محتوای بسیار بالای چربی است.
با این حال، چربی‌های موجود در گردو عمدتاً PUFA هستند که ممکن است چندین فواید سلامتی داشته باشند.
در حالی که گردو به دلیل محتوای چربی سالم شناخته شده است، منبع خوبی از پروتئین و سایر مواد مغذی نیز می باشد.
همراه با ۶۵۴ کالری در هر ۱۰۰ گرم، USDA گردو را به عنوان حاوی:
- پروتئین: ۱۵.۲۳ گرم
- چربی: ۶۵.۲۱ گرم
- کربوهیدرات: ۱۳.۷۱ گرم
- فیبر: ۶.۷ گرم
- شکر: ۲.۶۱ گرم
گردو نسبت به سایر آجیل ها مقدار کمی مواد معدنی کمتری دارد:
- کلسیم: ۹۸ میلی گرم
- آهن: ۲.۹۱ میلی گرم
- منیزیم: ۱۵۸ میلی گرم
- فسفر: ۳۴۶ میلی گرم
- پتاسیم: ۴۴۱ میلی گرم
تحقیقات منتشر شده در مجله تغذیه بریتانیا بیان می کند که گردو همچنین منبع غنی فلاونوئیدها و اسید فنولیک است.
۶. فندق
فندق طعمی متمایز دارد که آن را در غذاهای شیرین مورد علاقه قرار می دهد.
فندق نسبت به سایر آجیل ها حاوی پروتئین کمتری است، اما ممکن است آن را با سایر فواید سلامتی جبران کند.
طبق مطالعه ای که در مجله بالینی لیپیدولوژی منتشر شده است ، فندق ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند.
در پایگاه داده USDA ، ۱۰۰ گرم فندق حاوی ۶۲۸ کالری و همچنین موارد زیر است:
- پروتئین: ۱۴.۹۵ گرم
- چربی: ۶۰.۷۵ گرم
- کربوهیدرات: ۱۶.۷۰ گرم
- فیبر: ۹.۷ گرم
- شکر: ۴.۳۴ گرم
این پروتئین و چربی باعث می شود که فندق بیشتر از سایر انواع آجیل شبیه گردو باشد.
اکثر چربی‌های موجود در فندق، چربی‌های تک غیراشباع هستند، اما علاوه بر این، چربی‌های چند غیراشباع و اشباع‌شده را نیز شامل می‌شوند. فندق همچنین حاوی مواد زیر است:
- کلسیم: ۱۱۴ میلی گرم
- آهن: ۴.۷۰ میلی گرم
- منیزیم: ۱۶۳ میلی گرم
- فسفر: ۲۹۰ میلی گرم
- پتاسیم: ۶۸۰ میلی گرم
چگونه آجیل را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم
افراد می توانند مصرف آجیل خود را به روش های مختلف افزایش دهند تا پروتئین های گیاهی بیشتری دریافت کنند. در زیر چند نمونه از روش های گنجاندن آجیل در رژیم غذایی آورده شده است:
آنها را به مخلوط دنباله اضافه کنید
آجیل برشته شده و نمکی می تواند طعم و سیری را به یک ترکیب خوش طعم بیافزاید، که می تواند جایگزین تنقلات کمتر سالمی مانند چیپس شود. با این حال، به دلیل نمک اضافه شده و محتوای کالری بالا، هنوز هم بهتر است اندازه وعده ها را تعدیل کنید.
آجیل خام همچنین یک افزودنی سالم و مغذی برای ترکیب شیرینی است که شامل میوه های خشک می شود. افرادی که میل به خوردن آب نبات یا میان وعده های شیرین دیگر دارند ممکن است متوجه شوند که ترکیب شیرینی می تواند هوس آنها را کاهش دهد.
افرادی که از رژیم های کم کربوهیدرات یا کم قند استفاده می کنند باید به خاطر داشته باشند که میوه های خشک می توانند دارای محتوای قند بالایی باشند.
آنها را به عنوان میان وعده بخورید
آجیل ها معمولاً آماده خوردن هستند و تقریباً در هر زمانی از روز آنها را به میان وعده ایده آل تبدیل می کند. با این حال، مهم است که در نظر داشته باشید، اگرچه آجیل حاوی چربی های مفید است، اما کالری بالایی دارد.
شیر آجیل بنوشید
شیر آجیل خواصی مانند شیر گاو ندارد، اما ممکن است برخی از طعم و فواید آجیل کامل را حفظ کند.
بسیاری از خواربارفروشی‌ها نوشیدنی‌های آجیلی می‌فروشند، یا مردم می‌توانند نسخه‌های ساده شیر آجیل را در خانه تهیه کنند تا از مواد افزوده‌شده اجتناب کنند. به عنوان مثال می توان به شیر بادام، شیر بادام هندی و شیر فندق اشاره کرد.
از کره های آجیل استفاده کنید
همراه با کره بادام زمینی، بسیاری از انواع دیگر کره آجیل در بازارها و فروشگاه های مواد غذایی موجود است. مردم می توانند آنها را به ساندویچ یا اسموتی اضافه کنند.
آنها را روی سالاد بپاشید
افزودن یک وعده آجیل به سالاد می تواند محتوای پروتئین و مواد مغذی آن را افزایش داده و سیر کننده تر کند.
آیا می توانید بیش از حد آجیل بخورید؟
خوردن آجیل برای سلامتی مفید است زیرا ممکن است از عوامل خطر بیماری قلبی و سایر شرایط سلامتی محافظت کند. با این حال، ممکن است بیش از حد آجیل مصرف شود.
آجیل ها کالری بسیار بالایی دارند، بنابراین خوردن تعداد زیادی آجیل در طول روز می تواند باعث شود افراد بدون اینکه متوجه شوند از کالری دریافتی خود فراتر بروند. انجام منظم این کار ممکن است منجر به افزایش وزن شود.
آجیل همچنین سرشار از چربی های مفید است که در حد اعتدال برای بدن مفید است اما می تواند باعث اسهال و سایر مسائل بیش از حد شود.
آجیل های بو داده و نمکی می توانند حداقل به اندازه سایر تنقلات نمکی به رژیم غذایی سدیم اضافه کنند. هر کسی که آجیل نمکی می خورد باید به برچسب آن توجه کند تا ببیند چقدر سدیم می خورد. آجیل خام یا بو داده خشک جایگزین سالم تری هستند.
برخی از افراد ممکن است متوجه شوند که آجیل باعث اختلال در سیستم گوارش آنها می شود. در این حالت، خوردن بیش از حد آجیل ممکن است باعث ایجاد گاز، گرفتگی یا نفخ در آنها شود. آجیل نیز یک آلرژی رایج در رژیم غذایی است.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد
در بیشتر موارد، آجیل افزودنی ایمن و سالم به رژیم غذایی است. اعتدال کلیدی است، زیرا آجیل ها کالری متراکم دارند.
هرکسی که در اثر خوردن آجیل دچار ناراحتی گوارشی می شود، ممکن است بخواهد به پزشک مراجعه کند. آنها ممکن است عدم تحمل داشته باشند یا به اجزای خاصی از آجیل حساس باشند. آجیل یک آلرژن رایج است و ممکن است افراد دچار حساسیتی شوند که قبلاً نداشتند.
هر کسی که واکنش آلرژیک دارد، مانند تورم یا خارش در گلو یا صورت، باید از خوردن آجیل خودداری کند و مراقبت های پزشکی فوری را دریافت کند. آلرژی شدید به آجیل گاهی اوقات می تواند کشنده باشد.
