بسته به رژیم غذایی، سلامت کلی و نیازهای تغذیه ای، سبزیجات خاص ممکن است مزایای سلامتی بیشتری را برای افراد خاص ارائه دهند.
در این مقاله ۱۵ مورد از سالم ترین سبزیجات را بررسی می کنیم و راه هایی برای لذت بردن از آنها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل پیشنهاد می کنیم.
۱. اسفناج
اسفناج به دلیل داشتن آهن و کلسیم، افزودنی عالی برای هر رژیم غذایی بدون گوشت یا لبنیات است.
یک فنجان اسفناج خام عمدتاً از آب تشکیل شده و تنها ۷ کالری دارد . همچنین فراهم می کند:
- نیاز روزانه یک فرد بالغ به ویتامین K
- مقادیر بالای ویتامین A
- ویتامین سی
- منیزیم
- فولات
- اهن
- کلسیم
- آنتی اکسیدان ها
ویتامین K برای یک بدن سالم ضروری است – به ویژه برای استخوان های قوی، زیرا جذب کلسیم را بهبود می بخشد.
اسفناج همچنین مقدار مناسبی آهن برای انرژی و خون سالم و سطح بالایی از منیزیم برای عملکرد عضلات و اعصاب فراهم می کند.
همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است و تحقیقات نشان می دهد که برگ های اسفناج ممکن است فشار خون را کاهش داده و برای سلامت قلب مفید باشد.
اگر فردی از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین (کومادین) استفاده می کند، باید در افزایش مصرف سبزیجات با برگ های تیره احتیاط کند. پزشکان مصرف مداوم ویتامین K را در طول زمان برای افرادی که از این داروها استفاده می کنند، توصیه می کنند.
نحوه خوردن اسفناج
مردم از اسفناج خام در سالاد، ساندویچ و اسموتی لذت می برند. اسفناج پخته نیز فواید سلامتی قابل توجهی دارد و افزودنی عالی برای غذاهای پاستا و سوپ است.
۲. کلم پیچ
کلم پیچ یک سبزی برگ سبز بسیار محبوب با چندین فواید سلامتی است. حدود ۷ کالری در هر فنجان برگ خام و مقادیر خوبی از ویتامین های A، C و K را فراهم می کند.
کلم پیچ ممکن است برای افرادی که کلسترول بالا دارند مفید باشد. یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۰۸ گزارش می دهد که مردان دارای کلسترول بالا که به مدت ۱۲ هفته هر روز ۱۵۰ میلی لیتر آب کلم می نوشند، کاهش ۱۰ درصدی در لیپوپروتئین با چگالی کم یا کلسترول «بد» و افزایش ۲۷ درصدی در لیپوپروتئین با چگالی بالا را تجربه کردند. یا کلسترول “خوب”.
در همین حال، تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۵ نشان می دهد که آب کلم پیچ می تواند فشار خون، کلسترول خون و سطح قند خون را کاهش دهد.
اگر فردی از داروهای رقیق کننده خون مانند کومادین استفاده می کند، باید هنگام افزایش مصرف سبزیجات با برگ های تیره احتیاط کند. بهتر است در حین مصرف این داروها، مصرف ویتامین K ثابتی داشته باشید.
نحوه خوردن کلم پیچ
مردم از بچه کلم در غذاهای پاستا، سالاد و ساندویچ استفاده می کنند. ممکن است فرد از چیپس یا آب کلم نیز لذت ببرد.
۳. کلم بروکلی
بروکلی یک سبزی فوق العاده سالم است که متعلق به خانواده کلم، کلم پیچ و گل کلم است. اینها همه سبزیجات چلیپایی هستند.
هر فنجان بروکلی خرد شده و آب پز حاوی:
- حدود ۳۱ کالری
- نیاز روزانه کامل به ویتامین K
- دو برابر مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C
به گفته موسسه ملی سرطان ، تحقیقات حیوانی نشان داده است که برخی از مواد شیمیایی به نام ایندول و ایزوتیوسیاناتها در سبزیجات چلیپایی ممکن است از پیشرفت سرطان در چندین اندام از جمله مثانه، سینهها، کبد و معده جلوگیری کنند.
این ترکیبات ممکن است از سلول ها در برابر آسیب DNA محافظت کنند، عوامل ایجاد کننده سرطان را غیرفعال کنند و اثرات ضد التهابی داشته باشند. با این حال، تحقیقات در مورد انسان مختلط بوده است.
چگونه کلم بروکلی بخوریم
کلم بروکلی بسیار متنوع است. مردم می توانند آن را برشته کنند، بخارپز کنند، سرخ کنند، با سوپ مخلوط کنند، یا از آن به صورت گرم در سالاد لذت ببرند.
نخود فرنگی یک سبزی شیرین و نشاسته ای است. آنها حاوی ۱۳۴ کالری در هر فنجان پخته شده هستند و سرشار از موارد زیر هستند:
- فیبر، ارائه ۹ گرم (گرم) در هر وعده
- پروتئین، ارائه ۹ گرم در هر وعده
- ویتامین های A، C و K
- ویتامین های B خاص
نخود سبز منبع خوبی از پروتئین گیاهی است که ممکن است به ویژه برای افرادی که رژیم های گیاهخواری یا وگان دارند مفید باشد.
نخود و سایر حبوبات حاوی فیبر هستند که از باکتری های خوب در روده حمایت می کند و به حرکات منظم روده و دستگاه گوارش سالم کمک می کند.
آنها همچنین سرشار از ساپونین هستند، ترکیبات گیاهی که ممکن است به محافظت در برابر استرس اکسیداتیو و سرطان کمک کنند.
نحوه خوردن نخود فرنگی
ممکن است مفید باشد که یک کیسه نخودفرنگی را در فریزر نگه دارید و به تدریج از آنها برای تقویت مشخصات غذایی غذاهای پاستا، ریزوتو و کاری استفاده کنید. همچنین ممکن است فرد از یک سوپ نخود و نعناع با طراوت لذت ببرد.
۵. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین سبزیجات ریشه ای است. یک سیب زمینی شیرین متوسط که در پوست پخته شده است، ۱۰۳ کالری و ۰.۱۷ گرم چربی دارد.
هر سیب زمینی شیرین همچنین حاوی:
- بسیار بیشتر از نیاز روزانه یک بزرگسال به ویتامین A
- ۲۵ درصد از ویتامین C و B6 مورد نیاز آنها
- ۱۲ درصد از نیاز پتاسیم آنها
- بتا کاروتن، که ممکن است سلامت چشم را بهبود بخشد و به مبارزه با سرطان کمک کند
سیب زمینی شیرین ممکن است گزینه خوبی برای افراد مبتلا به دیابت باشد. این به این دلیل است که آنها دارای شاخص گلیسمی پایین و سرشار از فیبر هستند، بنابراین ممکن است به تنظیم قند خون کمک کنند.
نحوه خوردن سیب زمینی شیرین
برای یک وعده غذایی ساده، یک سیب زمینی شیرین را در پوست آن بپزید و آن را با منبع پروتئینی مانند ماهی یا توفو سرو کنید.
۶. چغندر
یک فنجان چغندر خام حاوی:
- ۵۸.۵ کالری
- ۴۴۲ میلی گرم (میلی گرم) پتاسیم
- ۱۴۸ میکروگرم فولات
چغندر و آب چغندر برای بهبود سلامت قلب عالی هستند، زیرا این سبزی سرشار از نیترات های مفید برای قلب است. یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۲ گزارش می دهد که نوشیدن ۵۰۰ گرم آب چغندر به طور قابل توجهی فشار خون را در افراد سالم کاهش می دهد.
این سبزیجات ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت نیز مفید باشد. چغندر حاوی آنتی اکسیدانی به نام اسید آلفا لیپوئیک است که ممکن است برای افراد مبتلا به مشکلات عصبی مرتبط با دیابت به نام نوروپاتی دیابتی مفید باشد .
نحوه خوردن چغندر
بو دادن چغندر شیرینی طبیعی خود را نشان می دهد، اما طعم خام آن در آب میوه ها، سالادها و ساندویچ ها نیز عالی است.
۷. هویج
هر فنجان هویج خرد شده حاوی ۵۲ کالری و بیش از چهار برابر میزان مصرف روزانه توصیه شده یک فرد بزرگسال به ویتامین A به شکل بتاکاروتن است.
ویتامین A برای بینایی سالم حیاتی است و دریافت کافی از این ماده مغذی ممکن است به جلوگیری از کاهش بینایی کمک کند.
برخی از مواد مغذی موجود در هویج نیز ممکن است خاصیت مبارزه با سرطان داشته باشند. بررسی ۱۰ مقاله در سال ۲۰۱۸ گزارش می دهد که مصرف هویج در رژیم غذایی با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط است.
نحوه خوردن هویج
هویج بسیار متنوع است. آنها به خوبی در کاسرول ها و سوپ ها کار می کنند و هنگامی که خام خورده شوند فواید زیادی برای سلامتی دارند، احتمالاً همراه با غلات مانند هوموس.
۸. سبزیجات تخمیر شده
سبزیجات تخمیر شده تمام مواد مغذی همتایان تخمیر نشده خود و همچنین دوزهای سالم پروبیوتیک ها را فراهم می کنند.
پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که در بدن و در برخی غذاها و مکمل ها وجود دارند. برخی از محققان معتقدند که آنها می توانند سلامت روده را بهبود بخشند.
طبق گفته مرکز ملی سلامت مکمل و یکپارچه ، پروبیوتیک ها ممکن است به علائم سندرم روده تحریک پذیر کمک کنند. آنها همچنین ممکن است از اسهال ناشی از عفونت یا آنتی بیوتیک جلوگیری کنند.
برخی از سبزیجات خوب برای تخمیر عبارتند از:
- کلم، به عنوان کلم ترش
- خیار، به عنوان ترشی
- هویج
- گل کلم
نحوه خوردن سبزیجات تخمیر شده
مردم سبزیجات تخمیر شده را در سالاد، ساندویچ یا به عنوان غذای جانبی می خورند.
۹. گوجه فرنگی
اگرچه گوجه فرنگی از نظر فنی یک میوه است، اما بیشتر مردم با آن مانند سبزیجات رفتار می کنند و از آن در غذاهای خوش طعم استفاده می کنند. هر فنجان گوجه فرنگی خام خرد شده حاوی:
- ۳۲ کالری
- ۴۲۷ میلی گرم پتاسیم
- ۲۴.۷ میلی گرم ویتامین C
گوجه فرنگی حاوی لیکوپن است که یک آنتی اکسیدان قوی است. تحقیقات نشان می دهد که لیکوپن ممکن است به پیشگیری از سرطان پروستات کمک کند و بتاکاروتن موجود در گوجه فرنگی نیز به مبارزه با سرطان کمک می کند.
در همین حال، سایر آنتی اکسیدان های قوی موجود در گوجه فرنگی، مانند لوتئین و زآگزانتین، ممکن است از بینایی محافظت کنند.
مطالعه بیماریهای چشمی مرتبط با سن گزارش میدهد افرادی که رژیم غذایی بالایی از این مواد دریافت میکنند، ۲۵ درصد کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن را دارند.
نحوه خوردن گوجه فرنگی
مردم از گوجه فرنگی خام یا پخته لذت می برند و پختن آن لیکوپن بیشتری آزاد می کند.
۱۰. سیر
مردم از دیرباز از سیر در آشپزی و پزشکی استفاده می کردند. هر حبه سیر فقط ۴ کالری دارد و ویتامین ها و مواد معدنی کمی دارد.
با این حال، سیر یک آنتی بیوتیک طبیعی است. به عنوان مثال، یک بررسی در سال ۲۰۱۸ اشاره می کند که مردم از قرن شانزدهم از سیر برای اهدافی مشابه آنتی بیوتیک ها استفاده کرده اند.
آلیوم، جزئی از سیر، ممکن است منبع فواید سلامتی آن باشد. تایید این امر به تحقیقات بیشتری نیاز دارد.
نحوه خوردن سیر
حرارت دادن سیر فواید آن را برای سلامتی کاهش می دهد، بنابراین بهتر است سیر را به صورت خام، مثلاً به صورت بروشتا یا دیپ مصرف کنید.
۱۱. پیاز
هر فنجان پیاز خرد شده می تواند :
- ۶۴ کالری
- ویتامین سی
- ویتامین B6
- منگنز
پیاز و سایر سبزیجات آلیوم از جمله سیر حاوی ترکیبات گوگردی هستند. مطالعات مروری، از جمله مرور سال ۲۰۱۹ و بررسی سال ۲۰۱۵ ، نشان میدهد که این ترکیبات ممکن است به محافظت در برابر سرطان کمک کنند.
نحوه خوردن پیاز
ترکیب پیاز در سوپ، خورش، سیب زمینی سرخ شده و کاری آسان است. برای استفاده بیشتر از آنتی اکسیدان های آنها، آنها را به صورت خام بخورید.
۱۲. جوانه یونجه
هر فنجان جوانه یونجه تنها حاوی ۸ کالری و مقدار مناسبی ویتامین K است.
این جوانه ها همچنین دارای چندین ترکیب هستند که به سلامت کمک می کنند، از جمله:
- ساپونین ها، نوعی ترکیب تلخ با فواید سلامتی
- فلاونوئیدها، نوعی پلی فنول که به دلیل اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی اش شناخته شده است
- فیتواستروژن ها، ترکیبات گیاهی که شبیه استروژن های طبیعی هستند
به طور سنتی، برخی از جوانه های یونجه برای درمان طیف وسیعی از بیماری ها مانند آرتریت و مشکلات کلیوی استفاده می کنند. با این حال، تحقیقات علمی بسیار کمی این کاربردها را بررسی کرده اند.
تحقیقات نشان می دهد که جوانه یونجه حاوی آنتی اکسیدان هایی است که ممکن است به مبارزه با بیماری هایی از جمله سرطان و بیماری قلبی کمک کند.
خوردن حبوبات جوانه زده از این قبیل ممکن است فواید دیگری نیز داشته باشد. مطالعات نشان می دهد که جوانه زدن یا جوانه زدن دانه ها باعث افزایش محتوای پروتئین و اسید آمینه آنها می شود.
جوانه زنی همچنین می تواند قابلیت هضم یونجه و سایر دانه ها را بهبود بخشد و محتوای فیبر غذایی آنها را افزایش دهد .
نحوه خوردن جوانه یونجه
مردم از جوانه یونجه در سالاد و ساندویچ لذت می برند.
۱۳. فلفل دلمه ای
فلفل دلمه ای شیرین ممکن است قرمز، زرد یا نارنجی باشد. فلفل دلمه ای نارس و سبز نیز محبوب هستند، اگرچه طعم شیرین کمتری دارند.
یک فنجان فلفل دلمه ای قرمز خرد شده به شما کمک می کند:
- ۳۹ کالری
- ۱۹۰ میلی گرم ویتامین C
- ۰.۴۳۴ میلی گرم ویتامین B6
- فولات
- بتا کاروتن که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می کند
آنتی اکسیدان ها و مواد شیمیایی فعال زیستی موجود در فلفل دلمه ای عبارتند از :
- اسید اسکوربیک
- کاروتنوئیدها
- ویتامین سی
- بتاکاروتن
- فلاونوئیدها مانند کورستین و کامفرول
نحوه خوردن فلفل دلمه ای
فلفل دلمهای بسیار متنوع است و میتوان آن را به راحتی در ماکارونی، تخممرغ همزده یا سالاد گنجاند. همچنین ممکن است یک نفر آنها را با یک طرف گواکامول یا هوموس برش داده لذت ببرد.
۱۴. گل کلم
یک فنجان گل کلم خرد شده حاوی:
- ۲۷ کالری
- مقدار زیادی ویتامین C
- ویتامین K
- فیبر
انجمن قلب آمریکا خوردن ۲۵ گرم فیبر در روز را برای ارتقای سلامت قلب و روده توصیه می کند.
همچنین، گل کلم و سایر سبزیجات چلیپایی حاوی آنتی اکسیدانی به نام ایندول-۳-کاربینول هستند. تحقیقات این ترکیب را با اثرات مبارزه با سرطان در حیوانات مرتبط دانسته است. با این حال، تایید اثرات در انسان نیاز به تحقیقات بیشتری دارد.
و مانند کلم بروکلی، گل کلم حاوی ترکیب دیگری است که ممکن است به مبارزه با سرطان کمک کند: سولفورافان.
نحوه خوردن گل کلم
یک فرد می تواند گل کلم خام را در مخلوط کن بپزد تا برنج گل کلم درست کند یا آن را به پایه پیتزا برای یک خوراکی کم کالری و آرامش بخش تبدیل کند. مردم همچنین ممکن است از گل کلم در کاری یا پخته شده با روغن زیتون و سیر لذت ببرند.
۱۵. جلبک دریایی
جلبک دریایی که به عنوان سبزیجات دریایی نیز شناخته می شود، گیاهانی همه کاره و مغذی هستند که فواید سلامتی زیادی دارند. انواع رایج جلبک دریایی عبارتند از:
- کلپ
- نوری
- کاهوی دریایی
- اسپیرولینا
- بیدار
جلبک دریایی یکی از معدود منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا ۳ دوکوزاهگزانوئیک اسید و ایکوزاپنتانوئیک اسید است. اینها برای سلامتی ضروری هستند و بیشتر در گوشت و لبنیات وجود دارند.
هر نوع جلبک دریایی مشخصات غذایی کمی متفاوت دارد، اما معمولاً سرشار از ید است که یک ماده مغذی ضروری برای عملکرد تیروئید است.
خوردن انواع سبزیجات دریایی می تواند چندین آنتی اکسیدان مهم برای کاهش آسیب سلولی در اختیار بدن قرار دهد.
همچنین، بسیاری از انواع جلبک دریایی حاوی کلروفیل هستند که یک رنگدانه گیاهی است که دارای خواص ضد التهابی است .
سبزیجات قهوه ای دریایی مانند کلپ و واکام حاوی آنتی اکسیدان قوی دیگری به نام فوکوگزانتین هستند. تحقیقات نشان می دهد که این ماده ۱۳.۵ برابر قدرت آنتی اکسیدانی ویتامین E دارد.
نحوه خوردن جلبک دریایی
در صورت امکان، جلبک دریایی ارگانیک را انتخاب کنید و مقدار کمی بخورید تا از وارد کردن بیش از حد ید به رژیم غذایی خودداری کنید. مردم از سبزیجات دریایی در سوشی، سوپ میسو و به عنوان چاشنی برای غذاهای دیگر لذت می برند.
خلاصه
مصرف روزانه سبزیجات برای سلامتی مهم است. آنها ویتامین های ضروری، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مانند آنتی اکسیدان ها و فیبر را فراهم می کنند.
تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد افرادی که حداقل ۵ وعده سبزیجات در روز مصرف می کنند کمترین خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله سرطان و بیماری های قلبی را دارند.
روزانه از طیف وسیعی از سبزیجات لذت ببرید تا بیشترین فواید سلامتی را داشته باشید.