سالم ترین غذاهایی که باید در طول تخمک گذاری مصرف کنید

غذاها تنها چیزی نیستند که باید در طول تخمک گذاری نگران آن باشید. شما باید بدانید که چگونه تخمک گذاری، علائم سلامت قاعدگی بد، عوامل خطر و راه های مقابله با این مسائل را ردیابی کنید. تخمک گذاری یک پدیده طبیعی است که در بدن زن رخ می دهد تا بیشترین شانس ممکن برای بچه دار شدن را تضمین کند. بنابراین باید مراقب خود باشید و بهترین رژیم غذایی را بگیرید. مهمتر از همه، گوش دادن به آنچه بدن شما نیاز دارد و میل می کند، به شما کمک می کند تا در طول چرخه خود حرکت کنید.  

تخمک گذاری: مقدمه

دستگاه تناسلی زنان از یک جفت تخمدان، لوله های فالوپ، رحم، دهانه رحم و واژن تشکیل شده است. این سیستم مسئول تولید، نگهداری و آزادسازی تخمک بالغ یا تخمک ماده است. تخمک (گامتوسیت ماده) یک سلول تولید مثلی بدن زن است که نقش مهمی در بارداری دارد. 

فرایند تخمک گذاری یک فرآیند تولید مثلی است که بر باروری زنان نظارت می کند. مطالعات نشان می‌دهد که تخمک‌گذاری معمولاً در هر پانزدهمین روز سیکل قاعدگی اتفاق می‌افتد. در یک چرخه قاعدگی طبیعی، تخمک گذاری مرحله سوم است، پس از ریختن پوشش خون در مرحله قاعدگی. پس از آن، دستگاه تناسلی زن تحت فاز فولیکولی قرار می گیرد. هنگامی که پوشش آندومتر با رگ های خونی و مویرگ های تازه تشکیل شده آماده می شود، فرآیند تخمک گذاری آغاز می شود. این کوتاه ترین مرحله است و معمولا بین ۱-۲ روز طول می کشد. در طی تخمک گذاری، تخمک بالغ آزاد می شود و اجازه داده می شود تا برای لقاح در لوله فالوپ باقی بماند. پس از گذشت ۲۴ ساعت، تخمک به داخل رحم می لغزد. 

پس از شروع تخمک گذاری، سطح استروژن کاهش می یابد و پروژسترون افزایش می یابد. بسیاری از مطالعات علائم نوسانات خلقی را در زنان در حال تخمک گذاری به دلیل این تغییرات در سطوح هورمونی مشخص کردند. برای مثال، برخی ممکن است به دلیل کاهش ترشح استروژن احساس تحریک، عصبانیت، اضطراب یا افسردگی کنند. بنابراین، مراقبت از بدن در مرحله تخمک گذاری ضروری است. ردیابی تخمک گذاری و حفظ یک رژیم غذایی مناسب علائم طغیان خلقی را کاهش می دهد. 

غذاهایی که در زمان تخمک گذاری باید بخورید

از آنجایی که تخمک گذاری فرآیند ضروری چرخه تولید مثل شما است، خوردن سالم در این دوره ضروری است. مرحله تخمک گذاری یک زن شانس باروری و بارداری او را تعیین می کند. 

بنابراین، خوردن غذاهایی که به آزادسازی تخمک بالغ کمک می کند، مثمر ثمرتر خواهد بود. در زیر لیستی از غذاهای مناسب برای روزهایی که تخمک گذاری دارید آمده است. 

شیر پرچرب و فرآورده های شیر

شیر پرچرب و محصولات لبنی باعث افزایش تعداد چرخه قاعدگی می شود. بنابراین، در زنانی که تخمک گذاری نامنظم دارند، مصرف شیر پرچرب اساسا مفید است. با این حال، برعکس، مطالعات نشان می دهد که محصولات لبنی کم چرب برعکس عمل می کنند، زیرا عدم وجود خامه در شیر کم چرب باعث اختلالات هورمونی در شیر می شود. بدن، منجر به تخمک گذاری ضعیف می شود.

لوبیا و عدس

لوبیا و عدس منابع گیاهی پروتئین هستند. آنها همچنین حاوی مقادیر اضافی فیبر و اسید فولیک هستند. بنابراین، این مواد غذایی به افزایش احتمال تخمک گذاری به طور منظم کمک می کنند. علاوه بر این، پروتئین گیاهی برای بدن مفیدتر از حیوانی در طول تخمک گذاری است.

میوه های سرشار از ویتامین C

مرکبات صرفاً غنی از ویتامین C نیستند بلکه حاوی مقدار زیادی مواد مغذی ضروری دیگر هستند. به عنوان مثال، مرکبات منبع غنی فولات، کلسیم و ویتامین B هستند. همه این مواد مغذی برای تقویت روند تخمک گذاری و حفظ کامل آن شناخته شده اند. بنابراین مصرف مرکبات مانند لیمو روشی موثر برای تنظیم تخمک گذاری است.

گوجه فرنگیها

گوجه فرنگی به صورت پخته به جای خام، باروری را در نرها و ماده ها افزایش می دهد. به این دلیل است که گوجه فرنگی دارای یک ماده فعال به نام لیکوپن است. این جزء مسئول پیشگیری از تشکیل اندومتریوز است. به این ترتیب احتمال تخمک گذاری غیرطبیعی کاهش می یابد و میزان باروری افزایش می یابد. 

دارچین

دارچین بیشتر از اینکه یک ادویه باشد، کاربرد بیشتری دارد. این ادویه مسئول ترشح هورمون هایی است که فرآیند تخمک گذاری را تقویت می کنند. علاوه بر این، ضد التهاب است و هر گونه درد یا درد مربوط به تخمک گذاری را کاهش می دهد. 

آووکادو

آووکادو سرشار از ویتامین E و C است. همچنین تحقیق نشان می دهد که آووکادو حاوی مواد مغذی ضروری مانند پتاسیم، اسید فولیک، آنتی اکسیدان ها و فیبر این مواد مغذی برای تمام زنان در حال تخمک گذاری و کسانی که مایل به بارداری هستند مناسب است. علاوه بر این، آووکادو به تنظیم چرخه قاعدگی و کنترل عدم تعادل هورمونی در طول تخمک گذاری کمک می کند. 

دانه های آفتابگردان 

برای افزایش شانس باروری و بهبود الگوهای چرخه قاعدگی، بهتر است یک چرخه تخمک گذاری دوره ای و مداوم داشته باشید. بنابراین، بدن شما به مقدار کافی اسید فولیک، چربی های تک غیراشباع، کربوهیدرات و پتاسیم نیاز دارد. تخمه آفتابگردان منبع عالی از همین است. بنابراین، مصرف تخمه آفتابگردان به شما کمک می کند تا در دراز مدت یک مرحله تخمک گذاری ثابت داشته باشید. 

کوینو 

کینوا در بین افراد دیابتی و چاق شیوع بیشتری دارد. این غلات کامل سرشار از کربوهیدرات های پیچیده و فولات است. در زنان در حال تخمک گذاری، تمایل مکرر به خوردن کربوهیدرات رایج است. بنابراین، برای مهار میل به خوردن مکرر چیزی، می توانید کینوا بخورید. باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. علاوه بر این، فولات موجود در کینوا به تقویت فاز تخمک گذاری کمک می کند. 

ماست یونانی  

ماست یونانی بخشی از بسیاری از غذاهایی است که باعث کاهش وزن می شود. با توجه به حفظ چرخه تخمک گذاری، ماست یونانی نیز مناسب است. ماست یونانی حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز برای ثابت نگه داشتن چرخه تخمک گذاری است. حاوی فولات، کلسیفرول، کلسیم و پروبیوتیک است. بنابراین، ماست یونانی اساساً شانس فرآیند تخمک گذاری طبیعی را در زنان افزایش می دهد. 

ماهی 

مطالعات اخیر نشان می دهد که ماهی تازه پخته شده برای زنانی که مایل به تخمک گذاری منظم هستند مناسب است. ماهی سرشار از چربی، پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است. همه این مواد مغذی برای افزایش شانس تخمک گذاری در زنان بسیار مهم هستند. با این حال، برای جلوگیری از مسمومیت غذایی، ماهی قزل آلا را با کمترین میزان جیوه انتخاب کنید. 

مارچوبه 

مارچوبه مخزن ویتامین های A، B، C و K است. در کنار این ویتامین ها، مارچوبه سرشار از روی، سلنیوم و فولات نیز می باشد. بنابراین، مصرف روزانه مارچوبه به شما کمک می کند تا شانس خود را برای حفظ یک دوره تخمک گذاری ثابت در طول ماه افزایش دهید.  

انار

انار تاثیر مثبتی در افزایش شانس باردار شدن دارد. بنابراین، مصرف روزانه میوه هایی مانند انار در میان وعده یا صبحانه صبح هنگام تخمک گذاری مفید خواهد بود. اگر می دانید چگونه تخمک گذاری خود را پیگیری کنید، مصرف انار قبل از چرخه تخمک گذاری بهتر است. علاوه بر این، تغییر به یک چیز سالم همیشه مفیدتر از تکیه بر غذاهای ناسالم است. انار سرشار از آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها است که به آماده سازی رحم برای تخمک گذاری بعدی کمک می کند.

گردو

گردو منبع اصلی اسیدهای چرب امگا ۳ است و به عنوان عامل اصلی چرخه تخمک گذاری شناخته شده است. همچنین، آنها در بهبود زنده ماندن اسپرم و تعداد اسپرم در مردان موثر هستند. 

غذاهایی که در مرحله تخمک گذاری باید از آنها اجتناب کنید

تخمک گذاری مرحله ای است که بیشترین باروری را دارید، بنابراین اگر در این دوران به دنبال باردار شدن هستید، غذاهای خاصی وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید. در دراز مدت، پرهیز از این غذاها به حفظ زندگی باروری خوب کمک می کند و باعث بهبود شرایط سلامتی می شود. 

غذای آشغال

غذاهای ناسالم و غذاهای سرخ شده حاوی چربی اشباع شده هستند و شما باید در همه شرایط از مصرف آنها اجتناب کنید یا آنها را محدود کنید. مطالعات نشان می دهد که زنانی که بیشتر با غذای ناسالم تعامل داشتند، چرخه های قاعدگی نامنظم را تجربه می کنند. علاوه بر این، غذاهای فرآوری شده باعث کاهش زندگی باروری و سلامت کلی ضعیف می شود. بنابراین، به حداقل رساندن مصرف فست فود باعث بهبود تخمک گذاری و کاهش زمان بارداری می شود.

قهوه

قهوه یا کافئین در همه اشکال به شدت بر تخمک گذاری تأثیر می گذارد. با این حال، مصرف کافئین کمتر از ۲۰۰ میلی گرم در روز بر تخمک گذاری تاثیری ندارد. بنابراین، سعی کنید خود را به کمتر از ۲۰۰ میلی گرم کافئین در روز محدود کنید. یا در زمان تخمک گذاری بیش از یک فنجان قهوه ننوشید.

الکل 

الکل اولین چیزی است که می خواهید در موارد تخمک گذاری نامنظم ترک کنید. این عاملی است که میانگین تعادل هورمونی را در بدن شما مختل می کند و در درجه اول بر کبد و رحم شما تأثیر می گذارد. علاوه بر این، بیشتر زنان نمی‌دانند که نوشیدن حتی متوسط ​​​​الکل در اواسط و نیمه دوم چرخه قاعدگی ممکن است احتمال تخمک‌گذاری موفق را کاهش دهد.

مصرف منظم الکل باعث افزایش استرادیول، نوعی استروژن می شود. می تواند منجر به چرخه های نامنظم، تاخیر در تخمک گذاری یا عدم تخمک گذاری شود. علاوه بر این، این افزایش در استرادیول ممکن است بر شانس بارداری تأثیر بگذارد. 

چگونه تخمک گذاری خود را ردیابی کنیم؟

ردیابی تخمک گذاری ساده است و برای تنظیم خانواده نیز مفید است. ساده ترین راه برای محاسبه روز تخمک گذاری، کم کردن ۱۴ روز از پایان سیکل قاعدگی فعلی است. تقریباً زمان تخمک گذاری بعدی را برای شما فراهم می کند. بنابراین، باید مدت زمان چرخه قاعدگی خود را ثبت کنید.  

با این حال، این روش ممکن است همیشه صحیح نباشد. بنابراین، سایر استراتژی های جایگزین می توانند به خوبی کار کنند. یکی از این روش ها استفاده از کیت های ردیابی تخمک گذاری است. این کیت ها به همان روشی که کیت تست بارداری انجام می دهد عمل می کند. شما باید نمونه ادرار خود را روی دستگاه قرار دهید و سطح هورمون LH و FSH را در آن تشخیص دهد. از آنجایی که افزایش LH و FSH در طول تخمک گذاری وجود دارد، این کیت نیز متوجه همین موضوع خواهد شد. بنابراین، روز دقیق تخمک گذاری خود را به شما اطلاع دهیم. این کیت برای تمام زنانی که می خواهند باردار شوند مفید است. 

راه های دیگر برای ردیابی تخمک گذاری این است که متوجه تغییرات بدن شما به دلیل تخمک گذاری شوید. این تغییرات شامل درد سینه، افزایش میل جنسی، ترشحات کمی آبکی واژن و درد خفیف شکمی است. با این حال، این روش ها ممکن است برای زنان مبتلا به PCOS/PCOD یا قاعدگی نامنظم کارایی نداشته باشند. 

چرخه قاعدگی نامنظم نشان دهنده فاز تخمک گذاری غیر طبیعی است. در چنین مواردی می توان متوجه تغییرات فیزیکی در ماهیت و بافت مخاط دهانه رحم آنها برای تعیین مرحله تخمک گذاری شد. افزایش ترشح مخاط در طول تخمک گذاری وجود دارد که نشانه قابل توجهی در تعیین فاز تخمک گذاری است. 

نتیجه

تخمک گذاری یک پدیده ضروری است که در همه زنان رخ می دهد. این مرحله مسئول باروری زنان است. بنابراین لازم است در زمان تخمک گذاری بیشتر مراقب بدن خود باشید. خوردن غذاهای غنی از فیبر و پروتئین به بهبود مرحله تخمک گذاری در زنان کمک می کند. مقادیر کمی کربوهیدرات را انتخاب کنید و سعی کنید غلات کامل، ماهی، سالاد، لوبیا، حبوبات، شیر پرچرب، ماهی قزل آلا و میوه های غنی از ویتامین C مصرف کنید. همچنین از خوردن هر نوع غذای ناسالم خودداری کنید. به این ترتیب می توانید شانس باروری خود را افزایش دهید. مانند همه چیز، به آنچه بدن شما نیاز دارد از نزدیک گوش دهید. 

سوالات متداول (faq)

س. چگونه متوجه می شوید که تخمک گذاری دارید؟

الف. فاز تخمک گذاری علائم و نشانه های مشخصی را در برخی از زنان نشان می دهد. این علائم شامل لایه مرطوب دهانه رحم، تغییرات خلقی، حساس شدن سینه ها، گرفتگی خفیف شکم و برخی ممکن است ترشحات سفید کمی مشاهده کنند. 

س. وقتی یک زن در حال تخمک گذاری است چه اتفاقی می افتد؟

الف. در طی تخمک گذاری، تخمدان ها یک تخمک بالغ آزاد می کنند. سپس این تخمک به سمت لوله فالوپ می رود و در آنجا می ماند تا بتواند بارور شود. زنان در حال تخمک گذاری نیز دچار نوسانات خلقی و سایر نوسانات هورمونی می شوند. 

س. آیا تخمک گذاری به معنای باردار شدن است؟

پاسخ: نه، تخمک گذاری به معنای باردار بودن نیست. تخمک گذاری فرآیندی است که طی آن گامت های ماده هر ماه از تخمدان ها آزاد می شود. اما اگر لقاح تخمک اتفاق بیفتد، گفته می شود که زن باردار است. 

س. چند روز بعد از پریود تخمک گذاری است؟

الف) تخمک گذاری معمولاً بین روزهای ۱۱ تا ۲۱ سیکل قاعدگی اتفاق می افتد و از اولین روز آخرین قاعدگی حساب می شود. یا می توانید بگویید که مرحله تخمک گذاری تقریبا ۱۲-۱۴ روز قبل از شروع چرخه قاعدگی بعدی اتفاق می افتد. در این مرحله، یک زن مستعد بارداری است زیرا بارورترین زمان ماه است. 

س. آیا می توانید در دوران قاعدگی باردار شوید؟

الف. احتمال باردار شدن در طول چرخه قاعدگی وجود دارد، زیرا اسپرم انسان می تواند تا پنج روز در بدن زن حتی پس از مقاربت زنده بماند. بنابراین، این احتمال وجود دارد که در دوران پریود باردار شوید. 

س. آیا می توانم بعد از تخمک گذاری باردار شوم؟

A. بله، شما می توانید. پس از رهاسازی گامت ماده بالغ، احتمال باردار شدن زیاد است. ۲۴ ساعت بعد بارورترین زمان برای بچه دار شدن یک زن است. 

آیا می توانید دو روز پس از تخمک گذاری باردار شوید؟

الف) از ۲ روز قبل از تخمک گذاری احتمال بارداری زیاد است. اسپرم به مدت پنج روز در رحم زن زندگی می کند بدون اینکه آسیبی ببیند. بنابراین، یک دوره بافر ۲ روز قبل از تخمک گذاری و دو روز بعد از تخمک گذاری برای باردار شدن وجود دارد. 

س. آیا تخمک گذاری در طول پریود اتفاق می افتد؟

A. نه، تخمک گذاری نمی تواند در اواسط پریود اتفاق بیفتد. پریود یا قاعدگی در روز اول اتفاق می افتد و تا روز پنجم سیکل قاعدگی ادامه دارد. سپس در روز چهاردهم، تخمک گذاری اتفاق می افتد. 

س. تخمک گذاری چند ساعت طول می کشد؟

الف) تخمک گذاری ۲۴-۴۸ ساعت طول می کشد. پس از این مدت، تخمک برای لقاح امکان پذیر نیست. بنابراین، برای مثال، اگر تخمک گذاری در روز چهاردهم اتفاق بیفتد، فاز لوتئال به احتمال زیاد در روز پانزدهم شروع می شود. 

س. چه چیزی باعث سقط جنین می شود؟

الف- دلایل متعددی منجر به سقط جنین می شود. به عنوان مثال، تغییر فشار خون و سطوح قند در مادر، PCOS/PCOD، ناهنجاری‌های کروموزومی، کمبود مواد مغذی، و عادات بد سبک زندگی (مثلاً سیگار کشیدن، نوشیدن الکل و غیره) می‌تواند منجر به خطر بالقوه سقط جنین شود.