ساکارز در مقابل گلوکز در مقابل فروکتوز: تفاوت چیست؟

ساکارز از گلوکز و فروکتوز تشکیل شده است

ساکارز نام علمی شکر سفره است.

قندها به عنوان مونوساکارید یا دی ساکارید طبقه بندی می شوند.

دی ساکاریدها از دو مونوساکارید مرتبط تشکیل شده و در طی هضم به دومی تجزیه می شوند.۱).

ساکارز یک دی ساکارید است که از یک مولکول گلوکز و یک مولکول فروکتوز یا ۵۰٪ گلوکز و ۵۰٪ فروکتوز تشکیل شده است.

این یک کربوهیدرات طبیعی است که در بسیاری از میوه ها، سبزیجات و غلات یافت می شود، اما به بسیاری از غذاهای فرآوری شده مانند آب نبات، بستنی، غلات، غذاهای کنسرو شده، سودا و سایر نوشیدنی های شیرین اضافه می شود.

شکر و ساکارز موجود در غذاهای فرآوری شده معمولا از نیشکر یا چغندر قند به دست می آیند.

طعم ساکارز کمتر از فروکتوز است اما شیرین تر از گلوکز است.۲).

گلوکز

گلوکز یک قند ساده یا مونوساکارید است. این منبع انرژی ترجیحی بدن بر پایه کربوهیدرات است (۱).

مونوساکاریدها از یک واحد قند تشکیل شده اند و بنابراین نمی توانند به ترکیبات ساده تری تجزیه شوند.

آنها بلوک های سازنده کربوهیدرات ها هستند.

در غذاها، گلوکز اغلب با قند ساده دیگری مرتبط می شود تا نشاسته یا دی ساکارید پلی ساکارید مانند ساکارز و لاکتوز تشکیل شود.۱).

اغلب به غذاهای فرآوری شده به شکل دکستروز که از نشاسته ذرت به دست می آید، اضافه می شود.

گلوکز کمتر از فروکتوز و ساکارز شیرین است.۲).

فروکتوز

فروکتوز یا “شکر میوه” یک مونوساکارید مانند گلوکز است.۱).

به طور طبیعی در میوه ها، عسل، آگاو و بیشتر سبزیجات ریشه ای یافت می شود. علاوه بر این، معمولاً به شکل شربت ذرت با فروکتوز بالا به غذاهای فرآوری شده اضافه می شود.

فروکتوز از نیشکر، چغندرقند و ذرت به دست می آید. شربت ذرت با فروکتوز بالا از نشاسته ذرت تهیه می شود و در مقایسه با شربت ذرت معمولی حاوی فروکتوز بیشتری نسبت به گلوکز است.۳).

از بین این سه قند، فروکتوز شیرین ترین مزه را دارد اما کمترین تأثیر را بر قند خون شما دارد.۲).

خلاصه

ساکارز از قندهای ساده گلوکز و فروکتوز تشکیل شده است. ساکارز، گلوکز و فروکتوز به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارند، اما به غذاهای فرآوری شده نیز اضافه می شوند.

آنها به طور متفاوتی هضم و جذب می شوند

بدن شما مونوساکاریدها و دی ساکاریدها را هضم و جذب می کند.

از آنجایی که مونوساکاریدها در حال حاضر در ساده ترین شکل خود هستند، لازم نیست قبل از استفاده بدن شما از آنها تجزیه شوند. آنها مستقیماً در جریان خون، عمدتاً در روده کوچک، جذب می شوند.۴).

از طرف دیگر، دی ساکاریدهایی مانند ساکارز باید قبل از جذب به قندهای ساده تجزیه شوند.

هنگامی که قندها به ساده ترین شکل خود می رسند، متابولیزه می شوند.

جذب و استفاده از گلوکز

گلوکز به طور مستقیم از طریق پوشش روده کوچک به جریان خون جذب می شود و آن را به سلول های شما می رساند.۴، ۵).

قند خون را سریعتر از سایر قندها افزایش می دهد که باعث تحریک ترشح انسولین می شود.۶).

انسولین برای رساندن گلوکز به سلول های شما لازم است (۷).

هنگامی که گلوکز در سلول های شما قرار می گیرد، یا بلافاصله برای ایجاد انرژی استفاده می شود یا به گلیکوژن تبدیل می شود تا در ماهیچه ها یا کبد شما برای استفاده در آینده ذخیره شود.۸، ۹).

بدن شما به شدت سطح قند خون شما را کنترل می کند. هنگامی که آنها خیلی کم می شوند، گلیکوژن به گلوکز تجزیه می شود و در خون آزاد می شود تا برای انرژی استفاده شود.۹).

اگر گلوکز در دسترس نباشد، کبد شما می تواند این نوع قند را از منابع سوخت دیگر بسازد.۹).

جذب و استفاده از فروکتوز

مانند گلوکز، فروکتوز مستقیماً از روده کوچک به جریان خون جذب می شود.۴، ۵).

سطح قند خون را آهسته تر از گلوکز افزایش می دهد و به نظر نمی رسد تأثیر فوری بر سطح انسولین داشته باشد.۶، ۱۰).

با این حال، حتی اگر فروکتوز بلافاصله قند خون شما را افزایش نمی دهد، می تواند اثرات منفی طولانی مدتی داشته باشد.

کبد شما باید فروکتوز را به گلوکز تبدیل کند تا بدن بتواند از آن برای انرژی استفاده کند.

خوردن مقادیر زیاد فروکتوز در یک رژیم غذایی پر کالری می تواند سطح تری گلیسیرید خون را افزایش دهد.۱۱).

مصرف بیش از حد فروکتوز همچنین ممکن است خطر ابتلا به سندرم متابولیک و بیماری کبد چرب غیر الکلی را افزایش دهد.۱۲).

جذب و استفاده از ساکارز

از آنجا که ساکارز یک دی ساکارید است، قبل از اینکه بدن شما بتواند از آن استفاده کند، باید تجزیه شود.

آنزیم های موجود در دهان شما تا حدی ساکارز را به گلوکز و فروکتوز تجزیه می کنند. با این حال، بیشتر هضم قند در روده کوچک اتفاق می افتد.۴).

آنزیم ساکاراز که توسط پوشش روده کوچک شما تولید می شود، ساکارز را به گلوکز و فروکتوز تجزیه می کند. سپس همانطور که در بالا توضیح داده شد در جریان خون شما جذب می شوند (۴).

وجود گلوکز میزان فروکتوز جذب شده را افزایش می دهد و همچنین ترشح انسولین را تحریک می کند. این بدان معنی است که فروکتوز بیشتری برای ایجاد چربی نسبت به زمانی که این نوع قند به تنهایی مصرف می شود استفاده می شود.۱۳).

بنابراین، خوردن فروکتوز و گلوکز با هم ممکن است بیشتر از خوردن جداگانه آنها به سلامتی شما آسیب برساند. این ممکن است توضیح دهد که چرا قندهای اضافه شده مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا با مشکلات مختلف سلامتی مرتبط است.

خلاصه

گلوکز و فروکتوز مستقیماً در جریان خون جذب می شوند، در حالی که ساکارز ابتدا باید تجزیه شود. گلوکز برای انرژی استفاده می شود یا به عنوان گلیکوژن ذخیره می شود. فروکتوز به گلوکز تبدیل یا به صورت چربی ذخیره می شود.

فروکتوز ممکن است بدترین چیز برای سلامتی شما باشد

بدن شما فروکتوز را در کبد به گلوکز تبدیل می کند تا از آن برای انرژی استفاده کند. فروکتوز اضافی بر کبد فشار وارد می کند که می تواند منجر به تعدادی از مشکلات متابولیک شود.۱۳).

مطالعات متعددی اثرات مضر مصرف زیاد فروکتوز را نشان داده است. اینها شامل مقاومت به انسولین، دیابت نوع ۲، چاقی، بیماری کبد چرب و سندرم متابولیک است.۱۴، ۱۵، ۱۶).

در یک مطالعه ۱۰ هفته ای، افرادی که نوشیدنی های شیرین شده با فروکتوز مصرف می کردند، ۸.۶ درصد افزایش چربی شکم داشتند، در مقایسه با ۴.۸ درصد برای افرادی که نوشیدنی های شیرین شده با گلوکز مصرف می کردند.۱۶).

مطالعه دیگری نشان داد که در حالی که تمام قندهای اضافه شده می توانند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و چاقی را افزایش دهند، فروکتوز ممکن است مضر ترین آنها باشد.۱۷).

علاوه بر این، نشان داده شده است که فروکتوز باعث افزایش هورمون گرسنگی گرلین می شود و می تواند باعث شود بعد از غذا کمتر احساس سیری کنید.۱۸، ۱۹).

از آنجا که فروکتوز مانند الکل در کبد شما متابولیزه می شود، برخی شواهد نشان می دهد که ممکن است به طور مشابه اعتیادآور باشد. یک مطالعه نشان داد که مسیر پاداش را در مغز شما فعال می کند که می تواند منجر به افزایش میل به شکر شود.۲۰، ۲۱).

خلاصه

فروکتوز با چندین اثر منفی برای سلامتی از جمله چاقی، دیابت نوع ۲، مقاومت به انسولین و بیماری کبد چرب مرتبط است. مصرف فروکتوز همچنین می تواند گرسنگی و میل به شکر را افزایش دهد.

شما باید مصرف شکر اضافه شده خود را محدود کنید

لازم نیست از قندهایی که به طور طبیعی در غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی یافت می شوند، اجتناب کنید. این غذاها همچنین حاوی مواد مغذی، فیبر و آب هستند که هر یک از اثرات منفی آنها را خنثی می کند.

اثرات مضر سلامتی مرتبط با مصرف شکر به دلیل مقدار زیاد شکر اضافه شده در رژیم غذایی معمولی غربی است.

یک نظرسنجی روی بیش از ۱۵۰۰۰ آمریکایی نشان داد که هر فرد به طور متوسط ​​روزانه ۸۲ گرم قند اضافه شده یا تقریباً ۱۶ درصد از کل کالری خود را مصرف می کند که بسیار بیشتر از توصیه روزانه است.۲۲).

سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند که قندهای اضافه شده را به ۵ تا ۱۰ درصد از کالری دریافتی روزانه خود محدود کنید. به عبارت دیگر، اگر روزانه ۲۰۰۰ کالری می خورید، قندهای اضافه شده را کمتر از ۲۵ تا ۵۰ گرم نگه دارید.۲۳).

برای در نظر گرفتن این موضوع، یک قوطی ۱۲ اونسی (۳۵۵ میلی لیتری) نوشابه حاوی حدود ۳۰ گرم شکر اضافه شده است که برای کاهش میزان مجاز روزانه کافی است.۲۴).

علاوه بر این، قندها نه تنها به غذاهایی که به وضوح شیرین هستند مانند نوشابه، بستنی و آب نبات، بلکه به غذاهایی که لزوماً انتظار ندارید مانند چاشنی ها، سس ها و غذاهای منجمد اضافه می شوند.

هنگام خرید غذاهای فرآوری شده، همیشه لیست مواد تشکیل دهنده را به دقت بخوانید تا به دنبال قندهای پنهان بگردید. توجه داشته باشید که شکر را می توان با بیش از ۵۰ نام مختلف فهرست کرد.

موثرترین راه برای کاهش مصرف قند، خوردن بیشتر غذاهای کامل و فرآوری نشده است.

خلاصه

قندهای افزوده شده باید محدود باشد، اما نیازی به نگرانی در مورد قندهای موجود در غذاها نیست. خوردن یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای کامل و کم غذاهای فرآوری شده بهترین راه برای جلوگیری از قندهای اضافه است.

ردیف پایین

گلوکز و فروکتوز قندهای ساده یا مونوساکارید هستند.

بدن شما می تواند آنها را راحت تر از ساکارز دی ساکارید جذب کند، که ابتدا باید تجزیه شود.

فروکتوز ممکن است بیشترین اثرات منفی را برای سلامتی داشته باشد، اما متخصصان موافق هستند که باید مصرف شکر اضافه شده را صرف نظر از نوع آن محدود کنید.

با این حال، نیازی به محدود کردن قندهای طبیعی موجود در میوه ها و سبزیجات نیست.

برای اطمینان از یک رژیم غذایی سالم، تا حد امکان از غلات کامل استفاده کنید و قندهای اضافه شده را برای خوراکی های خاص گهگاهی ذخیره کنید.