می توانید با جایگزین کردن مقداری آرد به جای این غلات، سبوس گندم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. ممکن است سلامت قلب را تقویت کند، اما کسانی که دچار عدم تحمل گلوتن یا فروکتان هستند ممکن است بخواهند از آن اجتناب کنند.
سبوس گندم یکی از سه لایه مغز گندم است.
در طول فرآیند آسیاب از بین می رود و برخی افراد ممکن است آن را چیزی جز یک محصول جانبی در نظر نگیرند.
با این حال، سرشار از بسیاری از ترکیبات گیاهی و مواد معدنی و منبع عالی فیبر است.
در واقع، مشخصات غذایی آن ممکن است سلامت شما را بهبود بخشد و خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن را کاهش دهد.
در اینجا همه چیزهایی است که باید در مورد سبوس گندم بدانید.
هسته گندم از سه قسمت سبوس، اندوسپرم و جوانه تشکیل شده است.
سبوس لایه بیرونی سخت مغز گندم است که مربای حاوی مواد مغذی و فیبر مختلف است.
در طی فرآیند آسیاب، سبوس از هسته گندم جدا می شود و به یک محصول جانبی تبدیل می شود.
سبوس گندم طعمی شیرین و آجیلی دارد. می توان از آن برای افزودن بافت و طعم کامل به نان، کلوچه و سایر محصولات پخته استفاده کرد.
سبوس گندم پوسته بیرونی محافظ دانه گندم است که در طی فرآیند آسیاب کردن از بین می‌رود.
سبوس گندم مملو از مواد مغذی زیادی است. یک وعده نصف فنجان (۲۹ گرم) فراهم می کند (۱):
- کالری: 63
- چربی: 1.۳ گرم
- چربی های اشباع شده: 0.۲ گرم
- پروتئین: 4.۵ گرم
- کربوهیدرات ها: 18.۵ گرم
- فیبر رژیمی: 12.۵ گرم
- تیامین: 0.۱۵ میلی گرم
- ریبوفلاوین: 0.۱۵ میلی گرم
- نیاسین: 4 میلی گرم
- ویتامین B6: ۰.۴ میلی گرم
- پتاسیم: ۳۴۳
- اهن: ۳.۰۵ میلی گرم
- منیزیم: ۱۷۷ میلی گرم
- فسفر: 294 میلی گرم
سبوس گندم همچنین دارای مقدار مناسبی روی و مس است. علاوه بر این، بیش از نیمی از ارزش روزانه (DV) سلنیوم و بیشتر از DV منگنز را تامین می کند.
سبوس گندم نه تنها دارای مواد مغذی متراکم است، بلکه کالری نسبتاً کمی نیز دارد. نصف فنجان (۲۹ گرم) تنها ۶۳ کالری دارد که با در نظر گرفتن تمام مواد مغذی موجود در آن بسیار ناچیز است.
علاوه بر این، چربی کل، چربی اشباع شده و کلسترول پایینی دارد و همچنین منبع خوبی از پروتئین گیاهی است که حدود ۵ گرم پروتئین در نصف فنجان (۲۹ گرم) ارائه می دهد.
مسلماً چشمگیرترین ویژگی سبوس گندم محتوای فیبر آن است. نصف فنجان (۲۹ گرم) سبوس گندم تقریباً ۱۳ گرم فیبر غذایی را فراهم می کند که ۹۹٪ از DV است.۱).
سبوس گندم منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی و پروتئین است و کالری نسبتا کمی دارد. همچنین منبع بسیار خوبی از فیبر رژیمی است.
سبوس گندم فواید زیادی برای سلامت دستگاه گوارش شما دارد.
این یک منبع متراکم از فیبر نامحلول است که حجم مدفوع شما را افزایش می دهد و حرکت مدفوع را از طریق روده بزرگ تسریع می کند.۳).
به عبارت دیگر، فیبر نامحلول موجود در سبوس گندم می تواند به تسکین یا جلوگیری از یبوست کمک کند و حرکات روده شما را منظم نگه دارد.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که سبوس گندم می تواند علائم گوارشی مانند نفخ و ناراحتی را کاهش دهد و در افزایش حجم مدفوع موثرتر از سایر اشکال فیبر نامحلول مانند جو دوسر و برخی میوه ها و سبزیجات است.۴، ۵).
سبوس گندم همچنین سرشار از پری بیوتیک ها است که فیبرهای غیرقابل هضم هستند که به عنوان منبع غذایی برای باکتری های سالم روده عمل می کنند و تعداد آنها را افزایش می دهند که به نوبه خود سلامت روده را ارتقا می دهد.۶).
سبوس گندم با ارائه منبع خوبی از فیبر نامحلول که می تواند به پیشگیری یا درمان یبوست کمک کند، سلامت دستگاه گوارش را تقویت می کند. همچنین به عنوان یک پری بیوتیک عمل می کند و باعث رشد باکتری های سالم روده می شود.
یکی دیگر از مزایای سلامتی سبوس گندم، نقش احتمالی آن در پیشگیری از انواع خاصی از سرطان ها است که یکی از آنها – سرطان روده بزرگ – سومین سرطان شایع در سراسر جهان است.۷).
مطالعات متعدد بر روی انسان و موش، مصرف سبوس گندم را با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط دانسته است.۸، ۹، ۱۰).
علاوه بر این، به نظر می رسد که سبوس گندم در مقایسه با سایر منابع غلات با فیبر بالا، مانند سبوس جو دوسر، مانع رشد تومور در روده بزرگ افراد می شود.۱۱).
تأثیر سبوس گندم بر خطر سرطان روده بزرگ احتمالاً تا حدودی به محتوای فیبر بالای آن نسبت داده می شود، زیرا مطالعات متعدد رژیم غذایی پر فیبر را با کاهش خطر سرطان روده مرتبط دانسته اند.۱۲، ۱۳).
با این حال، محتوای فیبر سبوس گندم ممکن است تنها عامل کاهش این خطر نباشد.
سایر اجزای سبوس گندم – مانند آنتی اکسیدان های طبیعی مانند لیگنان های شیمیایی گیاهی و اسید فیتیک – نیز ممکن است نقش داشته باشند.۳، ۱۰، ۱۴).
همچنین نشان داده شده است که مصرف سبوس گندم به طور قابل توجهی تولید اسیدهای چرب مفید با زنجیره کوتاه (SCFA) را در مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی افزایش می دهد.۱۵).
SCFA ها توسط باکتری های سالم روده تولید می شوند و منبع اصلی تغذیه برای سلول های روده بزرگ هستند و آنها را سالم نگه می دارند.
اگرچه مکانیسم کاملاً شناخته شده نیست، مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهد که SCFAs به جلوگیری از رشد تومور کمک می‌کند و باعث مرگ سلول‌های سرطانی در روده بزرگ می‌شود.۱۵، ۱۶، ۱۷، ۱۸).
سبوس گندم به دلیل محتوای اسید فیتیک و لیگنان ممکن است نقش محافظتی در برابر سرطان سینه ایفا کند.۱۹).
این آنتی اکسیدان ها رشد سلول های سرطان سینه را در مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی مهار می کنند.۲۰، ۲۱).
علاوه بر این، فیبر موجود در سبوس گندم نیز ممکن است به کاهش خطر سرطان سینه کمک کند.
مطالعات نشان داده اند که فیبر ممکن است مقدار استروژن دفع شده توسط بدن را با مهار جذب استروژن در روده افزایش دهد و باعث کاهش سطح استروژن در گردش شود.۳، ۲۲، ۲۳ ۲۴).
چنین کاهشی در استروژن در گردش ممکن است با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط باشد.۲۵، ۲۶).
سبوس گندم سرشار از فیبر است و حاوی مواد شیمیایی گیاهی لیگنان و اسید فیتیک است که همگی ممکن است با کاهش خطر سرطان روده بزرگ و سینه مرتبط باشند.
چندین مطالعه مشاهده ای رژیم های غذایی پر فیبر را با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط دانسته اند.۲۷، ۲۸، ۲۹).
یک مطالعه کوچک و اخیر کاهش قابل توجهی در کلسترول کل پس از مصرف روزانه یک غلات سبوس گندم به مدت سه هفته گزارش کرد. علاوه بر این، هیچ کاهشی در کلسترول HDL “خوب” مشاهده نشد.۳۰).
تحقیقات همچنین نشان می دهد که رژیم های غذایی سرشار از فیبر ممکن است کمی تری گلیسیرید خون را کاهش دهند.۳۱).
تری گلیسیرید انواع چربی هایی هستند که در خون شما یافت می شوند که در صورت افزایش با خطر بیشتر بیماری قلبی مرتبط هستند.
بنابراین، افزودن سبوس گندم به رژیم غذایی روزانه می تواند مصرف کلی فیبر شما را برای جلوگیری از بیماری قلبی افزایش دهد.
به عنوان منبع خوبی از فیبر، سبوس گندم ممکن است به کاهش کلسترول و تری گلیسیرید کمک کند، که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
اگرچه سبوس گندم یک غذای مغذی با فواید بالقوه بسیاری برای سلامتی است، ممکن است معایبی نیز داشته باشد.
حاوی گلوتن
گلوتن خانواده ای از پروتئین ها است که در غلات خاصی از جمله گندم یافت می شود.۳۲).
اکثر مردم می توانند گلوتن را بدون تجربه عوارض جانبی مصرف کنند. با این حال، برخی از افراد ممکن است در تحمل این نوع پروتئین مشکل داشته باشند.
بیماری سلیاک یک بیماری خودایمنی است که در آن بدن به اشتباه گلوتن را به عنوان یک تهدید خارجی برای بدن هدف قرار می دهد و باعث علائم گوارشی مانند درد شکم و اسهال می شود.
مصرف گلوتن همچنین می تواند به پوشش روده و روده کوچک در بیماران سلیاک آسیب برساند.۳۳).
برخی از افراد همچنین از حساسیت غیر سلیاک به گلوتن رنج می برند که در آن تست بیماری سلیاک مثبت نمی شود اما پس از مصرف گلوتن همچنان احساس ناراحتی های گوارشی می کنند.۳۳، ۳۴).
بنابراین، افراد مبتلا به بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن باید از غلات حاوی گلوتن از جمله سبوس گندم اجتناب کنند.
حاوی فروکتان
فروکتان ها نوعی الیگوساکارید هستند، کربوهیدراتی که از زنجیره ای از مولکول های فروکتوز با یک مولکول گلوکز در انتهای آن تشکیل شده است.
این کربوهیدرات زنجیره ای غیرقابل هضم است و در روده بزرگ شما تخمیر می شود.
این فرآیند تخمیر می تواند گاز و سایر عوارض ناخوشایند گوارشی مانند آروغ زدن، درد شکم یا اسهال، به ویژه در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ایجاد کند.۳۵).
متأسفانه برخی از غلات، مانند گندم، سرشار از فروکتان هستند.
اگر از IBS رنج می برید یا به عدم تحمل فروکتان مبتلا هستید، ممکن است لازم باشد از سبوس گندم خودداری کنید.
اسید فیتیک
اسید فیتیک یک ماده مغذی است که در دانه های همه گیاهان از جمله محصولات گندم کامل یافت می شود. به ویژه در سبوس گندم (۳۶، ۳۷، ۳۸).
اسید فیتیک ممکن است مانع از جذب برخی مواد معدنی مانند روی، منیزیم، کلسیم و آهن شود.۳۸).
بنابراین، جذب این مواد معدنی ممکن است در صورت مصرف با مواد غذایی سرشار از اسید فیتیک مانند سبوس گندم کاهش یابد.
به همین دلیل است که اسید فیتیک گاهی اوقات به عنوان یک ماده ضد مغذی نامیده می شود.
برای اکثر افرادی که رژیم غذایی متعادلی مصرف می کنند، اسید فیتیک یک تهدید جدی ایجاد نمی کند.
با این حال، اگر غذاهای حاوی اسید فیتیک بالا را همراه با بیشتر وعده های غذایی مصرف کنید، ممکن است به مرور زمان دچار کمبود این مواد مغذی حیاتی شوید.
اگر به گلوتن یا فروکتان ها عدم تحمل دارید، بهتر است از سبوس گندم خودداری کنید، زیرا حاوی هر دو است. سبوس گندم همچنین سرشار از اسید فیتیک است که ممکن است جذب برخی مواد مغذی را مختل کند.
راه های زیادی برای افزودن سبوس گندم به رژیم غذایی شما وجود دارد.
وقتی صحبت از محصولات پخته می شود، این محصول همه کاره را می توان اضافه کرد یا مقداری از آرد را جایگزین کرد تا طعم، بافت و تغذیه را تقویت کند.
همچنین می توانید سبوس گندم را روی اسموتی ها، ماست و غلات داغ بپاشید.
افزودن خیلی سریع سبوس گندم به رژیم غذایی به دلیل محتوای فیبر بالا می تواند باعث ناراحتی گوارشی شود. بنابراین، بهتر است آهسته شروع کنید، مصرف خود را به تدریج افزایش دهید و اجازه دهید بدن خود را تنظیم کند.
همچنین، برای هضم فیبر به اندازه کافی، حتماً مایعات زیادی بنوشید، زیرا میزان مصرف خود را افزایش می دهید.
سبوس گندم را می توان با محصولات پخته مخلوط کرد یا روی اسموتی ها، ماست ها و غلات بپاشید. زمانی که سبوس گندم را به رژیم غذایی خود اضافه می کنید، این کار را به تدریج انجام دهید و حتما مایعات فراوان بنوشید.
سبوس گندم بسیار مغذی و منبع عالی فیبر است.
ممکن است برای سلامت گوارش و قلب مفید باشد و حتی می تواند خطر سرطان سینه و روده بزرگ را کاهش دهد.
با این حال، برای افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن یا فروکتان نامناسب است و محتوای اسید فیتیک آن ممکن است جذب برخی مواد معدنی را مهار کند.
برای بیشتر افراد، سبوس گندم مکمل ایمن، آسان و مغذی برای محصولات پخته شده، اسموتی ها و ماست ها است.