سردرد کتو: چرا آن را دارید و چگونه از آن پیشگیری کنید

یکی از رایج ترین عوارض جانبی تغییر رژیم غذایی کم کربوهیدرات و کتوژنیک، سردرد کتو وحشتناک است (که سردرد کم کربوهیدرات نیز نامیده می شود). اما اجازه ندهید که عوارض جانبی آنفولانزا در یک یا دو هفته اول شما را از سفر کتوژنیک منصرف کند.

در نهایت، بدن شما با استفاده از چربی ها به عنوان انرژی سازگار می شود و علائم ناپدید می شوند.

در ادامه بخوانید تا دلایلی که ممکن است سردرد کتو را تجربه کنید و اقداماتی که می‌توانید برای پیشگیری از آن انجام دهید، با بهره‌گیری از مزایای سلامتی قدرتمند کتوزیس بررسی کنید.

وقتی برای اولین بار کتو می کنید چه اتفاقی برای بدن شما می افتد؟

احتمالاً بخش خوبی از زندگی خود را صرف تغذیه مقادیر زیادی کربوهیدرات به بدن خود کرده اید که بسیاری از آنها از منابع غذایی فرآوری شده است.

این بدان معناست که سلول ها، هورمون ها و مغز شما با استفاده از کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی سازگار شده اند.

انتقال به یک منبع سوختی با چربی غالب، متابولیسم بدن شما را در ابتدا گیج می کند.

این سردرگمی متابولیک بدن شما را در یک “فاز القایی” قرار می دهد.

این زمانی است که متابولیسم شما بیش از حد کار می کند تا به استفاده از کتون ها برای انرژی ( از چربی ها ) به جای گلوکز (از کربوهیدرات ها) عادت کنید.

در طول این مرحله، ممکن است علائمی شبیه آنفولانزا را تجربه کنید که معمولاً به آن ” آنفولانزای کتو ” گفته می شود – به ویژه سردرد و مه مغزی – زیرا بدن شما در حال ترک فیزیکی کربوهیدرات است.

مه ذهنی در شروع کتو طبیعی است

یکی از اولین نشانه های این “مرحله القایی” از دست دادن منبع اصلی سوخت مغز شما یعنی گلوکز ناشی می شود.

اگر هرگز از یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب پیروی نکرده اید، مغز شما از کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی خود استفاده کرده است.

طبیعی است که به فضا خیره شوید، سردرد داشته باشید و احساس تحریک پذیری کنید.

یک راه خوب برای مبارزه با این علائم این است که زمانی که شروع به کار می کنید تا حد امکان از کربوهیدرات کم استفاده کنید. به این ترتیب بدن شما مجبور می شود تمام ذخایر گلیکوژن خود را بسیار سریعتر مصرف کند.

بسیاری از مردم سعی می کنند مصرف کربوهیدرات بالای خود را به مرور زمان کاهش دهند، اما انجام این کار فقط باعث می شود مه مغزی طولانی تر شود.

هنگامی که شما در حالت کتوز قرار می گیرید، بخش بزرگی از مغز به جای گلوکز شروع به سوزاندن کتون می کند. ممکن است چند روز یا تا چند هفته طول بکشد تا انتقال اتفاق بیفتد.

خوشبختانه، کتون ها منبع سوخت بسیار قوی برای مغز هستند . هنگامی که مغز شما به استفاده از چربی ها به عنوان انرژی عادت کرد، عملکرد مغز بهینه می شود.

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های کتوژنیک طولانی‌مدت توانایی شناخت مغز را بهبود می‌بخشند. رژیم کتو حتی برای درمان بیماری های مغزی مانند از دست دادن حافظه [ * ][ * ][ * ] در نظر گرفته شده است.

فاز القای کتو بر بدن شما استرس زا است

بدون وجود قند زیاد از کربوهیدرات ها، بدن شما شروع به کاهش سطح قند خون و افزایش تولید هورمون استرس، کورتیزول می کند.

کورتیزول یک هورمون گلوکوکورتیکوئیدی است که توسط آدرنال شما ترشح می شود تا مطمئن شوید سطح انرژی شما برای زنده ماندن کافی است. هنگامی که سطح قند خون شما پایین است، مغز شما سیگنالی را برای ترشح کورتیزول به آدرنال شما ارسال می کند. بدن شما شروع به سوزاندن گلیکوژن (گلوکز ذخیره شده) برای سوخت می کند.

محدودیت کربوهیدرات – و بنابراین، رژیم کتو – ممکن است به دلیل افزایش استرس بدن که باعث آزاد شدن کورتیزول اضافی می شود، ایده بدی به نظر برسد. اما اینطور نیست. با گذشت زمان، بدن شما برای استفاده از چربی به عنوان سوخت از طریق کتوز سازگار شده و ترجیح می دهد.

یک مطالعه سه رژیم غذایی جداگانه را آزمایش کرد: یک رژیم کم کربوهیدرات، یک رژیم غذایی کم چربی و یک رژیم غذایی با گلیسمی پایین. این مطالعه نشان داد که رژیم‌های غذایی مختلف اثرات متابولیکی متفاوتی داشتند و رژیم کم کربوهیدرات مؤثرترین آنها بود[ * ] .

علل سردرد کتو

یکی از رایج ترین علائم در هنگام ایجاد تغییرات گسترده در رژیم غذایی، مانند رژیم کتو، سردرد شدید است که همراه با محدودیت کربوهیدرات است.

هنگامی که بدن شما در تمام زندگی خود از غذاهای پر کربوهیدرات مانند نان و سبزیجات نشاسته ای استفاده می کند، تبدیل بزرگ به چربی سوزی به عنوان سوخت نیاز به یک دوره تنظیم دارد.

سردرد کتو تنها یکی از علائم آنفولانزای کتو است و نباید آن را با آنفولانزای معمولی مقایسه کرد. آنفولانزای کتو ویروسی یا مسری نیست و شما بیمار نیستید – شما در حال سازگاری هستید.

چه چیزی باعث سردرد کتو می شود؟

سه دلیل اصلی وجود دارد که چرا ممکن است بعد از مصرف کم کربوهیدرات دچار سردرد شوید: کم آبی بدن، عدم تعادل الکترولیت ها ، و ترک کربوهیدرات یا قند.

رژیم معمولی غربی حاوی مقادیر زیادی قند است که به بدن شما عجله فوری می دهد.

قند از طریق همان سیستم پاداشی که با مواد اعتیادآوری مانند کوکائین مشاهده می‌شود، بر مغز شما تأثیر می‌گذارد، به همین دلیل است که علائمی مشابه ترک مواد را تجربه می‌کنید[* ] .

در واقع، این “قند بالا” است که مسئول افزایش میل شما به قند است. هرچه قند بیشتری بخورید، بیشتر می خواهید.

سردرد کتو چقدر طول می کشد؟

برخی از افراد ممکن است به هیچ وجه علائم ترک را تجربه نکنند. همه افراد متفاوت هستند و طول علائم به عوامل مختلفی بستگی دارد.

به عنوان مثال، اگر قبل از مصرف کتو از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می‌کردید و مقادیر زیادی سبزیجات سبز مصرف می‌کردید (یا یک مکمل سبزی با کیفیت بالا مصرف می‌کردید)، این احتمال وجود دارد که علائم شما بسیار کوتاه مدت یا حتی وجود نداشته باشد.

به طور متوسط، سردرد کتو از ۲۴ ساعت تا یک هفته ادامه خواهد داشت.

در موارد نادر، ممکن است تا ۱۵ روز طول بکشد تا علائم فروکش کنند.

برخی از افراد ترجیح می دهند کتو را در آخر هفته شروع کنند تا علائم قابل تحمل تر باشند و زندگی روزمره را تحت تاثیر قرار ندهند.

کم آبی در مرحله القای کتو شایع است

هنگامی که یک سبک زندگی کتوژنیک با چربی بالا و کم کربوهیدرات را اتخاذ می کنید، بدن شما شروع به دفع آب اضافی می کند.

زمانی که بعد از اولین شروع کتو متوجه کاهش وزن شدید زیاد هیجان زده نشوید. کاهش وزن تماماً ناشی از کاهش چربی نیست. این آبی است که از بدن شما خارج می شود.

کتوز به دلیل اثر ادرارآور قوی آن شناخته شده است. این بدان معناست که بدن شما هم آب و هم الکترولیت ها را دفع می کند که منجر به کاهش احتباس آب می شود[ * ].

آب از کربوهیدرات ها در بدن شما ذخیره می شود. وقتی کربوهیدرات ها را محدود می کنید، بدن شما شروع به دفع سریع آب می کند.

به ازای هر گرم گلیکوژن (از کربوهیدرات) که به عنوان انرژی استفاده می شود، دو برابر جرم آن در آب از دست می رود.

هنگامی که بدن شما وارد کتوز می شود، بدن شما شروع به صرفه جویی در گلوکز می کند اما از دست دادن آب ادامه می یابد. وجود کتون در بدن شما منجر به دفع بیشتر آب می شود.

نوشیدن مقدار زیادی آب در حین سازگاری با محدودیت کربوهیدرات برای کاهش علائم کم آبی و حفظ سلامت و رفاه کلی شما حیاتی است.

عدم تعادل الکترولیت در اولین بار کتو رایج است

الکترولیت‌های اصلی که باید روی آن‌ها دقت کرد، منیزیم، سدیم و پتاسیم هستند.

هنگامی که بدن شما آب را دفع می کند، شروع به دفع این الکترولیت های ضروری می کنید که برای چندین عملکرد مختلف بدن مانند تولید انرژی، کنترل دمای بدن و عملکرد بهینه مغز ضروری هستند.

نیاز روزانه شما به الکترولیت در کتو در مقایسه با یک رژیم معمولی بیشتر است.

یک مکمل الکترولیت می تواند زمانی که شما در حال گذار هستید کمک کند.

سدیم مورد نیاز

انسولین نقش مهمی در نگهداری الکترولیت دارد. این هورمونی است که قند خون شما را زمانی که خیلی بالا است کاهش می دهد[ * ].

وظیفه اصلی انسولین این است که قند را به سلول ها منتقل کند تا آنها بتوانند از آن به عنوان سوخت استفاده کنند و قند اضافی را در چربی ذخیره کنند. همچنین برای تقویت جذب سدیم در کلیه ها عمل می کند[ * ].

هنگامی که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را شروع می کنید، سطح انسولین بسیار کمتر می شود.

سدیم در نهایت مایع بیشتری را به داخل کلیه های شما می کشد تا برای دفع آب آماده شود.

انسولین کمتر در بدن به معنای وجود سدیم کمتر است.

سطوح پایین سدیم در بدن یکی از دلایل اصلی کاهش سطح انرژی و سردرد در هنگام رژیم غذایی کم کربوهیدرات است.

شما باید ۵۰۰۰ تا ۷۰۰۰ میلی گرم سدیم را در طول روز هدف قرار دهید.

این را می توان به شکل نمک دریایی هیمالیا صورتی، آبگوشت، آبگوشت استخوان و حتی قرص سدیم مصرف کرد.

نیازهای پتاسیم

اگر کمبود پتاسیم دارید، می توانید انتظار داشته باشید که افسردگی، تحریک پذیری، یبوست، مشکلات پوستی، گرفتگی عضلات و تپش قلب را تجربه کنید[ * ]

برای مبارزه با این باید ۳۰۰۰ میلی گرم پتاسیم در روز مصرف کنید.

در اینجا لیستی از غذاهای کتو دوست که حاوی مقادیر زیادی پتاسیم هستند آورده شده است:

• آجیل : ۱۰۰-۳۰۰ میلی گرم در هر وعده
• آووکادو : ۱۰۰۰ میلی گرم در هر وعده
• ماهی قزل آلا: ۸۰۰ میلی گرم در هر وعده
• قارچ:   ۱۰۰-۲۰۰ میلی گرم در هر وعده

توجه به این نکته مهم است که پتاسیم بیش از حد می تواند خطرناک باشد. در حالی که رسیدن به آستانه بالای سطوح سمی دشوار است، اما بهتر است از مکمل های پتاسیم دوری کنید و به منابع طبیعی ذکر شده در بالا پایبند باشید.

منیزیم مورد نیاز

در حالی که کمبود منیزیم برای افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند رایج نیست، حفظ سطوح بهینه آن مهم است.

کمبود منیزیم می تواند منجر به گرفتگی عضلات، سرگیجه و سردرد کتو شود[ * ].

میانگین توصیه شده روزانه برای افرادی که رژیم کتو دارند ۴۰۰ میلی گرم منیزیم در روز است.

این غذاهای دارای منیزیم و دارای تاییدیه کتو را امتحان کنید:

• اسفناج پخته شده: ۷۵ میلی گرم در هر فنجان
• پودر کاکائو با شکلات تلخ: ۸۰ میلی گرم در هر قاشق غذاخوری پودر کاکائو
• بادام: ۷۵ میلی گرم در هر ۱ اونس
• ماهی سالمون: ۶۰ میلی گرم در هر فیله

چگونه از سردرد کتو جلوگیری کنیم

سردردی که هنگام تطبیق با سوزاندن چربی برای سوخت ایجاد می‌کنید، ناشی از اختلال در توانایی استفاده مؤثر از چربی به عنوان انرژی است.

هر زمان که توانایی بدن شما برای سوزاندن چربی مختل شود، به سختی وزن کم می کنید. وقتی قند خونتان تمام می شود – مهم نیست چقدر چربی برای سوزاندن دارید، بسیار گرسنه می شوید.

برای مبارزه با سردرد کتو، باید انعطاف پذیری متابولیک بدن خود را بهبود بخشید تا به جای گلوکز، چربی را به عنوان انرژی بسوزانید.

انعطاف پذیری متابولیک ظرفیت شما برای تطبیق اکسیداسیون سوخت با در دسترس بودن سوخت است. این توانایی بدن شما برای تغییر از یک منبع سوخت به منبع دیگر (از کربوهیدرات به چربی) است.

هنگامی که به استفاده از چربی (کتون ها) به عنوان انرژی عادت کنید، علائم سردرد کتو به زودی کاهش می یابد.

در اینجا پنج تکنیک وجود دارد که می توانید امروز برای جلوگیری از سردرد کتو اجرا کنید:

#۱. آب و نمک بنوشید

هنگامی که شروع به خوردن یک رژیم کم کربوهیدرات می کنید، سطح انسولین شما به طور طبیعی کاهش می یابد. در مقایسه با یک رژیم سنتی غربی با مقدار متوسط ​​کربوهیدرات، سدیم بیشتری مصرف نمی کنید.

همچنین زمانی که کربوهیدرات را محدود می کنید شروع به دفع آب ذخیره شده می کنید.

کمبود سدیم یکی از دلایل اصلی سردرد کتو است و با افزودن آب و نمک بیشتر به سیستم بدن می توان آن را کاهش داد.

مهم است که میزان نمک مصرفی خود را افزایش دهید زیرا نوشیدن آب بیشتر به طور همزمان باعث دفع سدیم می شود.

مصرف آبگوشت یا آبگوشت استخوان به شما در حفظ مقادیر مناسب سدیم کمک می کند.

اگر همچنان در افزایش نمک مصرفی خود در یک رژیم کم کربوهیدرات مشکل دارید، مصرف مکمل های سدیم و به سادگی افزودن نمک بیشتر به هر وعده غذایی به شما کمک می کند.

#۲. چربی بیشتری بخورید

مصرف بیشتر چربی های غذایی به بدن شما کمک می کند تا به استفاده از چربی ها به عنوان انرژی عادت کند. از آنجایی که شما کربوهیدرات ها را با چربی ها به عنوان منبع اصلی کالری خود جایگزین می کنید، باید مقادیر بیشتری چربی نسبت به قبل مصرف کنید.

شما باید ۶۵ تا ۷۰ درصد از کل کالری خود را از چربی ها دریافت کنید.

وقت گذاشتن برای پیگیری میزان مصرف چربی باید در ابتدا در اولویت قرار گیرد، زیرا کم‌خوری چربی‌ها بسیار آسان است. این به این دلیل است که چربی ها از نظر کالری متراکم تر هستند و شما را سریعتر سیر می کنند.

از گوشت های چرب مانند استیک دنده ای، بیکن، سالمون و ران مرغ استفاده کنید. روغن نارگیل و کره را به هر وعده غذایی اضافه کنید تا چربی دریافتی خود را افزایش دهید.

#۳. مکمل مصرف کنید

مکمل ها می توانند تا حد زیادی به تبدیل شما به یک دستگاه با سوخت چربی کمک کنند، اما مهم است که هرگز از مکمل ها به عنوان جایگزینی برای کمبودهای غذایی استفاده نکنید.

برخی از ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی که می توانند به کاهش سردرد کتو کمک کنند عبارتند از:

• ال-کارنیتین: مصرف زیاد چربی از رژیم کتو به این معنی است که اسیدهای چرب بیشتری برای اکسیداسیون چربی باید به داخل میتوکندری منتقل شوند. کارنیتین برای حمل و نقل موثر مورد نیاز است.
• کوآنزیم Q10: این یک آنتی اکسیدان است که مسئول فرآیند سلولی تولید انرژی است. این مکمل دیگری است که به تحرک چربی کمک می کند و به شما کمک می کند سریعتر به کتوز تبدیل شوید.
• اسیدهای چرب امگا ۳ : روغن ماهی یک ضد التهاب طبیعی قوی است. مصرف امگا ۳ همچنین به کاهش سطح تری گلیسیرید در بدن شما کمک می کند که مولکول های چربی هستند که برای استفاده بعدی در خون نگهداری می شوند.

#۴. بیشتر تمرین کن

مطالعات نشان داده اند که ورزش می تواند انعطاف پذیری متابولیک بدن شما را بهبود بخشد.

ورزش هم مصرف چربی را افزایش می‌دهد و هم کاهش وزن را بهبود می‌بخشد، هر دو از عوامل مؤثر در مبارزه با سردرد کتو هستند

یک مطالعه نشان می دهد که مزایای ورزش فراتر از کاهش وزن است. همچنین به ترمیم متابولیسم های شکسته کمک می کند. این مطالعه نشان داد که پس از ورزش، متابولیسم افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بازسازی شد و آنها توانستند به طور موثرتری از کالری برای انرژی استفاده کنند[* ] .

ایجاد عادت به ورزش به شما کمک می کند انعطاف پذیری متابولیک خود را دوباره به دست آورید و بدن شما را تحریک می کند تا چربی سوزی را هم در حین ورزش و هم در حالت استراحت افزایش دهد.

ورزش سرعت شروع استفاده از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد و به کاهش علائم سردرد کتو کمک می کند.

#۵. مکمل با کتون های اگزوژن

مصرف کتون های اگزوژن یک راه موثر برای افزایش سطح کتون است، حتی اگر به طور کامل به استفاده از چربی ها به عنوان منبع اصلی انرژی تبدیل نشده باشید. آنها می توانند سطح بتا هیدروکسی بوتیرات (BHB) را پس از مصرف تا ۲ میلی مول افزایش دهند.

کتون های اگزوژن به دلیل افزایش حساسیت به انسولین باعث کاهش گلوکز خون می شوند . این در مرحله القاء مهم است زیرا شما بدن خود را آماده می کنید تا چربی ها را به عنوان انرژی به جای کربوهیدرات ترجیح دهد .

آنها همچنین حاوی مقادیر زیادی کلسیم، منیزیم و سدیم هستند که الکترولیت‌های حیاتی هستند که بدن شما برای حداکثر عملکرد مغز و بدن به آن نیاز دارد.

با افزودن کتون های اگزوژن به روال خود، شدت سردردهای ناشی از کتو را به شدت کاهش خواهید داد.

از سردرد کتو ناامید نشوید

در حالی که سردرد کتو ممکن است دلهره آور به نظر برسد و ممکن است شما را از اتخاذ رژیم کتو منصرف کند، انجام اقدامات برای کاهش علائم آنقدرها هم که برخی تصور می کنند سخت نیست.

جایگزینی مواد مغذی و مواد معدنی ضروری، ورزش مکرر، و حفظ یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب مناسب، تضمین می کند که علائم شبه آنفولانزای کتو زودتر از دیرتر کاهش می یابد.

به یاد داشته باشید که سردرد کم کربوهیدرات یک مرحله القایی طبیعی از فرآیند است و برای اکثر افرادی که این شیوه غذا خوردن را اتخاذ می کنند اتفاق می افتد.

نور انتهای تونل بسیار نزدیکتر از چیزی است که فکر می کنید. اجازه دهید این شما را تشویق کند تا زمانی که مزایای سبک زندگی رژیم کتوژنیک کم کربوهیدرات و پرچرب را تجربه کنید، آن را کنار بگذارید. این همه ارزش آن را خواهد داشت!