عوامل سبک زندگی مانند حفظ وزن متعادل از طریق مصرف رژیم غذایی متوازن و ورزش منظم بخش‌های مهمی برای کاهش ریسک ابتلا به سرطان پستان هستند. با این حال، دو عامل اصلی که بیشترین تأثیر را بر ریسک دارند، جنسیت و سن هستند.
ریسک سرطان پستان نتیجه ترکیبی از عوامل مختلف است. دو عامل کلیدی که بیشترین تأثیر را در احتمال ابتلا به سرطان پستان دارند عبارتند از: زن بودن و سن بالاتر از ۵۰ سال. این دو عامل به دلیل تغییرات هورمونی، ساختار ژنتیکی، و همچنین روند پیری که سیستم ایمنی و عملکرد سلولی را تحت تأثیر قرار می‌دهد، نقش حیاتی دارند.
برخی از انتخاب‌های سبک زندگی می‌توانند بر ریسک ابتلا به سرطان پستان تأثیرگذار باشند، اما استراتژی‌هایی نیز وجود دارند که ممکن است به کاهش این ریسک کمک کنند. همچنین اگر قبلاً به سرطان پستان مبتلا شده‌اید، رعایت این سبک‌های زندگی می‌تواند احتمال بازگشت بیماری را کاهش دهد.
تأثیر رژیم غذایی بر ریسک سرطان پستان چگونه است؟
رژیم‌هایی که فاقد مقدار مناسب میوه و سبزیجات بوده و شامل مصرف زیاد غذاهای فوق‌فرآوری‌شده مانند نوشیدنی‌های شیرین شده، غذاهای سرخ‌شده و شیرینی‌های بسته‌بندی شده هستند، از عوامل پرخطر احتمالی ابتلا به سرطان پستان به شمار می‌روند. این غذاها اغلب سرشار از کالری‌های خالی و فاقد مواد مغذی ضروری مانند ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر هستند که نقش مهمی در محافظت سلولی و سلامت عمومی ایفا می‌کنند.
به گفته انجمن سرطان آمریکا (ACS)، رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاه بیشترین فواید سلامتی را دارند. این نوع رژیم‌ها معمولاً شامل حجم زیاد میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و حداقل فرآورده‌های حیوانی و غذاهای فرآوری‌شده هستند که حاوی ترکیبات ضد التهابی و آنتی‌اکسیدان قوی می‌باشند.
وقتی صحبت از کاهش خطر کلی سرطان است، تمرکز بیشتر بر الگوی کلی تغذیه‌ای و تعادل آن است تا صرفاً بر روی مواد مغذی منفرد. به عبارت دیگر، داشتن یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع مواد مغذی در مقادیر مناسب باشد، اهمیت بیشتری نسبت به مصرف یک یا چند ماده خاص دارد.
رژیم متعادل همچنین به حفظ وزن متوسط کمک می‌کند؛ چرا که اضافه وزن و چاقی ارتباط روشنی با افزایش خطر ابتلا به سرطان‌ها، از جمله سرطان پستان دارند. چربی اضافی بدن می‌تواند منجر به افزایش سطح هورمون‌های استروژن و التهاب مزمن شود که هر دو نقش مهمی در رشد و پیشرفت سلول‌های سرطانی دارند.
با این حال، پیروی از یک رژیم غذایی متعادل تنها راه کاهش ریسک سرطان و حفظ وزن متوسط نیست و نباید هم باشد. شما همچنین باید تلاش کنید زمان بیشتری را به فعالیت بدنی اختصاص دهید و زمان نشستن و بی‌تحرکی را کاهش دهید.
در ادامه، نکاتی برای رسیدن به وزن متعادل از طریق تغذیه و ورزش ارائه شده است.
نکاتی برای رسیدن به وزن متعادل با کمک رژیم غذایی
انجمن سرطان آمریکا توصیه می‌کند وزن متوسط حفظ شود تا به کاهش خطر سرطان در کل کمک شود. تعریف وزن متوسط برای هر فرد متفاوت است و بستگی به قد، ساختار بدن و جنسیت دارد، بنابراین پزشک شما می‌تواند بر اساس ویژگی‌های شخصی‌تان به شما کمک کند تا محدوده وزنی سالم و متعادل خود را بشناسید.
نکات مهم تغذیه‌ای که می‌تواند به حفظ وزن متعادل و در نتیجه کاهش ریسک سرطان کمک کند، عبارتند از:
- خوردن آگاهانه: سعی کنید کمی کمتر از آنچه فکر می‌کنید نیاز دارید، غذا بخورید. آهسته غذا خوردن به شما کمک می‌کند که زمانی که معده‌تان تقریبا پر شده است، متوجه شوید و از پرخوری جلوگیری کنید. بهتر است بین لقمه‌ها قاشق یا چنگال را زمین بگذارید و زمانی که حدود ۸۰ درصد احساس سیری کردید، دست از خوردن بکشید؛ زیرا هضم غذا ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول می‌کشد و مغز برای دریافت سیگنال سیری نیازمند زمان است.
- بررسی دقیق برچسب‌های مواد غذایی: عبارت‌هایی مانند “کم چرب” لزوماً به معنای سالم یا کم کالری بودن نیستند. از غذاهای فوق‌فرآوری‌شده که کالری بالا و ارزش تغذیه‌ای کمی دارند، پرهیز کنید.
- مصرف میوه‌ها و سبزیجات: روزانه حداقل دو و نیم فنجان از هر کدام مصرف کنید. میوه‌ها و سبزیجات تازه یا یخ زده بهترین گزینه‌ها هستند چون مواد مغذی‌شان حفظ شده است.
- انتخاب غلات کامل: غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو، کینوا و نان تهیه‌شده از آرد کامل را به جای غلات تصفیه شده انتخاب کنید. غلات کامل سرشار از فیبر و مواد معدنی مفید هستند که به سلامت دستگاه گوارش و کنترل وزن کمک می‌کنند.
- مصرف پروتئین‌های سالم: به جای گوشت‌های فرآوری شده و گوشت قرمز، حبوبات، مرغ یا ماهی را انتخاب کنید. این منابع پروتئینی چربی‌های اشباع شده کمتری دارند و حاوی مواد مغذی مفیدی مانند اسیدهای چرب امگا-۳ و فیبر هستند.
- مصرف چربی‌های سالم: چربی‌های پلی‌اشباع و تک‌اشباع (که به عنوان چربی‌های سالم شناخته می‌شوند) را ترجیح دهید و از چربی‌های اشباع و ترانس پرهیز کنید، چرا که این چربی‌ها می‌توانند التهاب را افزایش دهند و ریسک بیماری‌های مزمن را بالا ببرند.
- محدود یا اجتناب از مصرف الکل: انجمن سرطان آمریکا توصیه می‌کند زنان بیش از یک نوشیدنی در روز و مردان بیش از دو نوشیدنی مصرف نکنند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف متوسط الکل می‌تواند ریسک سرطان پستان را بین ۳۰ تا ۵۰ درصد افزایش دهد. الکل موجب افزایش سطح استروژن و آسیب به DNA سلول‌ها می‌شود که هر دو می‌توانند احتمال ابتلا به سرطان را بالا ببرند.
- محدود یا اجتناب از نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند: نوشیدنی‌های شیرین‌شده سرشار از کالری‌های خالی هستند و جایگزین کردن آنها با آب به کاهش وزن و سلامت بهتر کمک می‌کند.
- تعیین اهداف واقع‌بینانه: تغییرات وزن باید به آرامی و به صورت پایدار انجام شود. رژیم‌های سخت و ناگهانی معمولاً ناسالم و غیرقابل ادامه هستند. برای برخی افراد، یادداشت روزانه مواد غذایی مصرفی می‌تواند مفید باشد.
نکاتی برای رسیدن به وزن متعادل با ورزش
انجمن سرطان آمریکا توصیه می‌کند حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید در هفته (یا ترکیبی از هر دو) انجام شود.
ورزش متوسط به فعالیت‌هایی گفته می‌شود که در حین انجام آن می‌توانید صحبت کنید ولی نمی‌توانید بخوانید یا آواز بخوانید، مانند پیاده‌روی سریع. ورزش شدید، فعالیت‌هایی با شدت بالاتر است که در آن نه می‌توانید صحبت کنید و نه آواز بخوانید.
اگر نمی‌توانید به این مقادیر برسید، اشکالی ندارد؛ می‌توانید این میزان‌ها را به عنوان هدف تعیین کنید و به تدریج به آن برسید. انتخاب فعالیت‌هایی که از آنها لذت می‌برید باعث می‌شود انگیزه بیشتری برای انجام ورزش داشته باشید.
تغییرات کوچک در طول روز نیز می‌تواند به افزایش فعالیت بدنی کمک کند؛ مثلاً می‌توانید ماشین را کمی دورتر پارک کنید یا به جای آسانسور از پله استفاده کنید.
سعی کنید در دوره‌های طولانی بی‌حرکتی، حرکتی داشته باشید؛ اگر بیشتر روز را نشسته‌اید، هر ساعت چند دقیقه برای کشش یا ایستادن اختصاص دهید.
عوامل دیگر مرتبط با سبک زندگی که بر ریسک سرطان پستان تأثیر دارند
علاوه بر رژیم غذایی ضعیف و فعالیت بدنی کم، عوامل سبک زندگی دیگری نیز با ریسک سرطان پستان ارتباط دارند که عبارتند از:
- مصرف قرص‌های ضدبارداری: مصرف این قرص‌ها ممکن است ریسک ابتلا به سرطان پستان را افزایش دهد. این موضوع به دلیل تأثیرات هورمونی قرص‌ها بر سیستم تولیدمثل و تعادل هورمونی بدن است.
- نداشتن فرزند: اگرچه همه نمی‌توانند یا نمی‌خواهند بچه‌دار شوند، اما نداشتن فرزند قبل از ۳۰ سالگی یا نداشتن فرزند به طور کلی ممکن است ریسک سرطان پستان را افزایش دهد. بارداری و شیردهی نقش مهمی در تنظیم سطح هورمون‌ها دارند و می‌توانند از برخی تغییرات سلولی محافظت کنند.
- عدم شیردهی: همه افراد نمی‌توانند یا نمی‌خواهند شیر مادر بدهند، اما تحقیقات نشان داده‌اند که شیردهی می‌تواند تا حدی از سرطان پستان محافظت کند. شیر دادن به نوزاد باعث کاهش سطح استروژن و تغییراتی در بافت پستان می‌شود که ممکن است در پیشگیری از سرطان مؤثر باشد.
- درمان هورمونی یائسگی (MHT): گرچه ارتباط قوی بین MHT و سرطان پستان مانند گذشته ثابت نشده است، نوع دارو، دوز مصرفی و وضعیت سلامت فرد می‌توانند تعیین‌کننده باشند که آیا فواید درمان بیشتر از ریسک‌های آن است یا خیر.
- سیگار کشیدن: سیگار یکی از عوامل شناخته شده افزایش‌دهنده خطر ابتلا به بسیاری از سرطان‌هاست. اگر قصد ترک دارید، با پزشک درباره روش‌های ترک سیگار مشورت کنید.
جمع‌بندی نهایی
رژیم‌های غذایی سرشار از چربی‌های ترانس و اشباع و کم از مواد مغذی، با افزایش ریسک ابتلا به سرطان پستان ارتباط دارند. پیروی از یک رژیم متعادل می‌تواند به کاهش ریسک کلی سرطان کمک کند.
رژیم متعادل یکی از راه‌های حفظ وزن متوسط است و باید تلاش کنید فعال‌تر باشید. ترکیب این دو روش می‌تواند به کاهش ریسک سرطان پستان و سایر سرطان‌ها کمک کند.
در صورت داشتن عوامل خطر شناخته شده، حتماً درباره گزینه‌های غربالگری سرطان پستان با پزشک یا متخصص آنکولوژی مشورت کنید. پزشک می‌تواند بهترین راهکارها برای حفظ سلامتی و کاهش ریسک را به شما توصیه کند.