سرکه سیب چه کاری می‌تواند برای شما انجام دهد و چه کاری نمی‌تواند
سرکه سیب ممکن است به کاهش قند خون و تسکین رفلاکس معده کمک کند، اما نباید همه تبلیغات درباره آن را باور کرد
سرکه سیب به‌مدت هزاران سال به‌عنوان یک معجون سلامتی شناخته شده است. در زمان‌های قدیم، از آن برای درمان سرفه و عفونت‌ها استفاده می‌شد. امروزه سرکه سیب به عنوان کمکی برای کاهش وزن، درمان رفلاکس معده و کمک به کنترل قند خون تبلیغ می‌شود.
اما آیا واقعاً می‌تواند همه این کارها را انجام دهد؟
شواهد علمی هنوز به اندازه کافی قوی نیست و تحقیقات بیشتری برای تایید مزایای احتمالی سرکه سیب لازم است.
سرکه سیب چیست؟
سرکه سیب (ACV) در واقع آب سیب است که دو بار تخمیر شده است. مهم‌ترین ماده فعال آن، اسید استیک است که در فرایند تخمیر تشکیل می‌شود و گمان می‌رود خواص متنوعی برای سلامت داشته باشد.
سرکه سیب با مخلوط کردن سیب‌های له شده با مخمر، قند یا کربوهیدرات دیگر تهیه می‌شود. پس از چند هفته، باکتری‌ها و مخمرهای طبیعی، شکر موجود در آب سیب را تخمیر کرده و ابتدا آن را به الکل و سپس در فرایند دوم تخمیر به اسید استیک تبدیل می‌کنند.
بث چرونووی، متخصص تغذیه ثبت‌شده، می‌گوید: «اگر به برچسب مواد مغذی نگاه کنید، سرکه سیب مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی یا حتی کالری ندارد. مزایای سلامتی آن بیشتر مربوط به موادی است که در برچسب‌های تغذیه معمول دیده نمی‌شوند.»
سرکه سیب خام شامل موارد زیر است:
- اسید استیک که می‌تواند باکتری‌های مضر را از بین ببرد و حدود ۵ تا ۶ درصد از حجم سرکه را تشکیل می‌دهد
- پروبیوتیک‌های طبیعی (باکتری‌های مفید) که می‌توانند سیستم ایمنی و سلامت روده شما را بهبود بخشند
- آنتی‌اکسیدان‌ها، مواد طبیعی که از آسیب سلولی جلوگیری می‌کنند
در فروشگاه‌ها دو نوع سرکه سیب پاستوریزه و خام وجود دارد، اما برای اهداف سلامتی بیشتر افراد از سرکه سیب خام که کمی کدر است استفاده می‌کنند. ته ظرف سرکه سیب خام گاهی رسوبی کدر به نام «مادر» دیده می‌شود که حاوی باکتری‌ها و مخمرهای طبیعی بیشتری است.
مزایای احتمالی سرکه سیب
آیا سرکه سیب برای شما مفید است؟ برخی مطالعات نشان می‌دهند که ممکن است برخی مزایا داشته باشد، اما به گفته بث چرونووی بیشتر این مطالعات کوچک هستند و به تحقیقات بیشتری نیاز دارند.
با این حال، مزایای احتمالی سرکه سیب را مرور می‌کنیم.
- ممکن است قند خون را کاهش دهد
یکی از بزرگ‌ترین ادعاهای مربوط به سرکه سیب، کمک آن به کنترل دیابت و قند خون است. در دیابت نوع ۲، سلول‌های بدن قادر به جذب صحیح قند (گلوکز) از غذا نیستند.
تحلیل چند مطالعه نشان داده است که مصرف سرکه سیب همراه با وعده‌های غذایی حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده می‌تواند قند خون ناشتا را کاهش دهد. این کار به وسیله کند کردن سرعت عبور غذا از معده به روده کوچک (تاخیر در تخلیه معده) و کاهش جذب گلوکز انجام می‌شود.
چرونووی هشدار می‌دهد: «سرکه سیب ممکن است قند خون شما را کمی کاهش دهد، اما نه به میزان قابل توجه. برای پیشگیری یا کنترل دیابت، پیروی از رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی بسیار مهم‌تر است.»
اگر داروی کاهش قند خون مصرف می‌کنید، قبل از استفاده روزانه سرکه سیب حتما با پزشک خود مشورت کنید.
- ممکن است کلسترول را کاهش دهد
همان بررسی متا (تحلیل چند مطالعه) نشان داد سرکه سیب ممکن است کلسترول کل و تری‌گلیسریدها (نوعی چربی در خون) را کاهش داده و کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد.
اما چرونووی تاکید می‌کند که مطالعات بزرگ‌تر برای درک کامل نقش سرکه سیب در کنترل کلسترول لازم است.
او توضیح می‌دهد: «تحقیقات نشان داده‌اند که سرکه سیب با تاخیر در تخلیه معده می‌تواند قند خون را بهبود بخشد، که این موضوع ممکن است به کاهش وزن، به خصوص چربی شکمی نیز کمک کند. همچنین دیده شده که سرکه سیب سطح کلسترول را بهبود می‌بخشد، مخصوصا در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲.»
- ممکن است رفلاکس معده را تسکین دهد
بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD)، رفلاکس اسیدی یا سوزش سر دل، همه شرایطی ناراحت‌کننده هستند. برخی افراد سرکه سیب را برای این مشکل توصیه می‌کنند، چون معتقدند به دلیل داشتن پروبیوتیک، می‌تواند باکتری‌های خوب را به روده وارد کرده و تعادل گوارشی را بهبود دهد که به کاهش علائم GERD کمک می‌کند.
اما چرونووی می‌گوید: «هیچ شواهد علمی معتبری برای اثبات اثر ضد سوزش سر دل سرکه سیب وجود ندارد. اما اگر پزشک شما مصرف آن را تایید کرده است، احتمالا ضرری هم ندارد.»
- ممکن است به کاهش وزن کمک کند
برخی افراد ادعا می‌کنند سرکه سیب به کاهش وزن آن‌ها کمک کرده است، اما شواهد علمی قوی نیست.
قبلا تصور می‌شد اسید استیک می‌تواند سوخت و ساز چربی را افزایش داده و هورمون‌های اشتها را تغییر دهد، اما اکنون این نظر رد شده است.
یک مرور نظام‌مند از مطالعات نشان داده است که سرکه سیب می‌تواند احساس سیری را برای مدت کوتاهی افزایش دهد، که به کاهش میل به خوردن میان‌وعده برای حدود دو ساعت بعد از غذا کمک می‌کند. همچنین مطالعه‌ای روی ۱۲۰ نوجوان و جوان دارای اضافه وزن نشان داده که مصرف سرکه سیب ممکن است باعث کاهش وزن و شاخص توده بدنی شود.
با این حال، نباید به سرکه سیب به عنوان راه حلی قطعی برای کاهش وزن امید بست.
چرونووی می‌گوید: «هیچ شواهد محکمی مبنی بر اینکه سرکه سیب اثر سرکوب طولانی‌مدت اشتها داشته باشد وجود ندارد.»
- ممکن است سیستم ایمنی بدن را تقویت کند
سرکه سیب به دلیل فرایند تخمیر، سرشار از پروبیوتیک‌های طبیعی است که می‌توانند تعادل میکروبی روده را بهبود داده و سلامت ایمنی را افزایش دهند.
او اضافه می‌کند: «مقادیر بالای پلی‌فنول‌ها (نوعی آنتی‌اکسیدان) رادیکال‌های آزاد بدن را خنثی می‌کنند. به‌علاوه خواص ضدباکتریایی و بهبود میکروبیوتای روده در نهایت باعث بهبود سلامت روده و به‌طور غیرمستقیم سلامت سلولی می‌شود.»
- ممکن است از آسیب سلولی جلوگیری کند
سرکه سیب حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که سلول‌های شما را در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. رادیکال‌های آزاد اتم‌ها، مولکول‌ها یا یون‌هایی هستند که می‌توانند DNA سلول‌ها را تغییر داده و باعث آسیب شوند.
عوارض جانبی سرکه سیب
سرکه سیب بسیار اسیدی است که ممکن است مشکلاتی ایجاد کند.
اسید آن می‌تواند مینای دندان شما را فرسایش دهد؛ مینای دندان پوشش محافظ خارجی دندان است و هنگامی که از بین رفت، قابل بازسازی نیست. اسید استیک موجود در سرکه سیب خالص و غلیظ همچنین می‌تواند مری شما را بسوزاند.
چرونووی توصیه می‌کند: «برای جلوگیری از این مشکلات، سرکه سیب را رقیق کنید؛ یعنی یک قاشق غذاخوری سرکه را در یک لیوان آب گرم بریزید. این کار میزان اسید برخوردکننده با دندان‌ها و گلو را کاهش می‌دهد.»
عوارض جانبی احتمالی دیگر عبارتند از:
- کاهش سطح پتاسیم: سرکه سیب ممکن است پتاسیم بدن را کاهش دهد. اگر قبلاً پتاسیم خونتان پایین است (هیپوکالمی)، نباید از آن استفاده کنید چون ممکن است شرایط را بدتر کند.
- تداخل دارویی: اگر دارو مصرف می‌کنید، قبل از استفاده از سرکه سیب با پزشک مشورت کنید. سرکه سیب می‌تواند با برخی داروها مانند انسولین، داروهای ادرارآور، ملین‌ها و برخی داروهای فشار خون تداخل داشته باشد.
- حالت تهوع و استفراغ: برخی افراد به دلیل طعم و اسیدی بودن سرکه سیب ممکن است دچار حالت تهوع شوند. اگر این اتفاق افتاد، مصرف را متوقف کنید.
- اگر دچار گاستروپارزیس (اختلالی که باعث کندی حرکت غذا در دستگاه گوارش می‌شود) هستید، باید بدانید که سرکه سیب روند تخلیه معده را کندتر می‌کند.
همچنین بهتر است سرکه سیب خالص را دور از دسترس کودکان نگه دارید تا به‌طور تصادفی ننوشند یا با پوستشان تماس پیدا نکند، چون ممکن است باعث سوختگی شود.
بهترین روش مصرف سرکه سیب
دوز استانداردی برای مصرف سرکه سیب وجود ندارد، بنابراین بهتر است از پزشک یا متخصص تغذیه درباره میزان ایمن مصرف آن مشورت بگیرید و همیشه دستورالعمل روی بسته‌بندی را دنبال کنید.
چرونووی می‌گوید: «شواهد تا کنون نشان می‌دهد که مصرف مقدار کم سرکه سیب برای بیشتر افراد بی‌خطر است، اما باید بدانید که این ماده به عنوان دارو برای درمان هیچ بیماری تایید نشده است.»
اگر مایل به امتحان مزایای احتمالی آن هستید، می‌توانید با چند قطره سرکه سیب رقیق شده در آب شروع کنید و در صورت تمایل به تدریج تا حداکثر دو قاشق غذاخوری در روز افزایش دهید. همچنین می‌توانید:
- یک قاشق غذاخوری سرکه سیب را در یک فنجان چای گرم بریزید تا طعم آن رقیق‌تر شود.
- کمی از آن را به سس، سالاد یا مواد مرینیت خود اضافه کنید تا طعمی ترش و دلچسب ایجاد شود.
- از آن در فرآیندهای ترشی‌اندازی استفاده کنید چون اسید موجود در آن میکروب‌های عامل فساد غذا را از بین می‌برد.
سرکه سیب همچنین به صورت قرص یا آدامس خوراکی موجود است، اما سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) این مکمل‌ها را کنترل نمی‌کند.
جمع‌بندی
چون هنوز همه فواید سلامتی سرکه سیب به طور کامل شناخته نشده‌اند، مهم است قبل از استفاده از آن (یا هر درمان طبیعی دیگری) با پزشک مشورت کنید.
چرونووی تاکید می‌کند: «سرکه سیب معجزه نیست و جایگزین رژیم غذایی سالم نمی‌شود. برخی مطالعات نتایج امیدوارکننده‌ای دارند، اما این ماده درمان سریع یا قطعی نیست.»