سوریا نامسکار اک یا سلام بر خورشید- مراحل، مزایا، وضعیت ها، و بیشتر

سوریا نامسکار اک، فایده آنخ. در سوریا نماسکر، سوریا به «خورشید» و نماسکار به معنای «تعظیم به احترام» است. این محبوب ترین کریای یوگا برای چندین دهه در حال حاضر بوده است، زیرا ۱۲ آسانا یوگا را در یک توالی یوگا ترکیب می کند.

تمرین روزانه Surya Namaskar به تعادل سه جزء بدن شما کمک می کند، یعنی کافا، پیتا و واتا، که به شما کمک می کند زندگی خود را به شیوه ای بیشتر هدایت کنید و بر خلاقیت و توانایی های شهودی شما تأثیر بگذارد. ژست‌های ساده و در عین حال قدرتمند آن چیزی است که این امکان را برای افراد در همه گروه‌های سنی در هر زمان و هر مکان ممکن می‌سازد.

انواع سوریا نماسکار

در طی قرن‌ها، سوریا نامسکار تکامل یافته است و حالت‌های آن به سبک‌ها و تغییرات مختلف متفاوت بوده است. علاوه بر این، این یک کریای یوگا است که هرگز کاهش نیافته، بلکه فقط گسترش یافته است. در واقعیت، Surya Namaskar در انواع مختلف سبک های یوگا ادغام شده است.

بیایید نگاهی به آنها در بخش زیر بیندازیم:

Surya Namaskar - مراحل، مزایا، وضعیت ها، و بیشتر

۱. Ashtanga Surya Namaskar: در سری Ashtanga Surya Namaskar سلام خورشید به دو صورت است. -Type A و B. نوع A شامل ۹ Vinyasa و نوع B شامل هفده Vinyasa است.

۲. هاتا سوریا ناماسکار: این از طریق ۱۲ حالت ستون فقرات انجام می شود، که تاکید عمیقی بر تنفس برجسته دارد. این یکی از رایج ترین سبک های سوریا ناماسکار و احتمالاً ساده ترین است.

۳. آیینگار سوریا نامسکار: Iyengar Surya Namaskar شبیه تمرین هاتا است، اما در اینجا تمرکز کمی بیشتر بر روی سرعت و انرژی است، که در آن، با سرعت بیشتری نسبت به سایر انواع Surya Namaskar انجام می شود.

نحوه انجام سوریا ناماسکار – سبک هاتا

در این بخش، اجازه دهید مدتی را صرف بررسی ۱۲ حالت کلاسیک هاتا سوریا ناماسکار سنتی کنیم.

حالت ۱ – حالت دعا (پراناماسانا)

اجرا:

  • با ایستادن مستقیم در جلوی تشک شروع کنید، پاهای خود را به هم نزدیک کنید و بازوها را در کنار هم باز نگه دارید.
  • اکنون چشمان خود را ببندید و کف دست خود را در مرکز قفسه سینه قرار دهید. تمام بدن را آرام کنید.

فواید:

  • این حالت سیستم عصبی را آرام می کند و به بهبود تعادل کمک می کند. همچنین به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند.

ژست ۲ – ژست بازوهای برافراشته (Hasta Uttanasana))

اجرا:

  • Hasta Uttanasana با بازدم عمیق شروع می شود
  • پس از آن نفس عمیق بکشید، بازوهای خود را به سمت جلو دراز کرده و بالای سر خود بیاورید.
  • به بالا نگاه کنید و با فشار دادن لگن به سمت جلو، بدن را کمی به سمت عقب بکشید.
  • نفس بکشید (زمانی که به سمت عقب خم می‌شوید و زمانی که به جلو خم می‌شوید، نفس خود را بیرون دهید، روی تنفس به داخل تمرکز کنید.)
بیشتر بخوانید
3 راه برای انجام حرکت اسکوات تراست

فواید:

  • عضلات شکم را کشیده و تقویت می کند.
  • کل بدن را از پاشنه تا نوک انگشتان باز می کند.

ژست ۳ – ژست دست به پا (Hasta Padasana)

اجرا:

  1. نفس خود را بیرون دهید و شروع به جمع شدن به جلو و پایین تا زانو کنید. همانطور که به جلو می آیید، ستون فقرات را بلند نگه دارید.
  2. دست ها را روی زمین بگذارید، فقط نوک انگشتانتان کف را لمس کنید.
  3. زانوها را به اندازه‌ای خم کنید که سینه‌تان بتواند روی ران‌ها قرار بگیرد و سرتان با زانویتان تماس بگیرد. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.

فواید:

  1. ستون فقرات را کشیده و انعطاف پذیر می کند.
  2. همچنین عضلات همسترینگ را کشیده و عضلات پاها، شانه ها و بازوها را تقویت می کند.

حالت ۴: ژست سوارکاری – Ashwa Sanchalanasana

اجرا:

  1. در مرحله بعد، پای راست خود را به عقب برگردانید، فقط زانو را پایین بیاورید و انگشتان پا را به راحتی زیر آن قرار دهید.
  2. همزمان زانوی چپ را خم کنید و پا را صاف روی زمین بگذارید.
  3. نوک انگشتان یا کف دست ها را به سمت پایین فشار دهید، شانه ها را به سمت عقب بچرخانید و به آرامی نگاه کنید.

فواید:

  1. عضلات پا و ستون فقرات را تقویت می کند.
  2. رفع سوء هاضمه و یبوست.

حالت ۵ – ژست کوهستانی (Parvatasana)

اجرا:

  1. به آرامی نفس خود را بیرون دهید، با کنترل، کف دست خود را روی زمین بیاورید و پای چپ را کنار پای راست به عقب ببرید، باسن خود را به سمت هوا بلند کنید.
  2. درازتر شدن از طریق ستون فقرات، شانه ها را به سمت مچ پا بیاورید. چند نفس بکش

فواید:

  1. وضعیت بدن را بهبود می بخشد و ذهن را آرام می کند.

ژست ۶ – آشتانگا نماسکارا

اجرا:

  1. در حین بازدم، زانوهای خود را به سمت زمین خم کنید، انگشتان پا را در زیر خم کنید، در حالی که سر خود را روی زمین به جلو فشار دهید، پایین بیایید.
  2. آرنج های خود را درست در مقابل پهلوهای خود نگه دارید. به شما قدرت بیشتری می دهد
  3. اکنون، با افزایش قدرت در این انتقال، می توانید قفسه سینه را پایین بیاورید در حالی که لگن و شکم خود را در هوا نگه دارید.
بیشتر بخوانید
چرا شکم من ناهموار به نظر می رسد و آیا باید کاری انجام دهم تا آنها را تغییر دهم؟

فواید:

  1. انعطاف پذیری کمر و ستون فقرات را بهبود می بخشد.
  2. عضلات پشت را تقویت می کند و تنش ایجاد شده را کاهش می دهد.

هشت بدن چانه، قفسه سینه، هر دو پا، هر دو زانو و هر دو دست شما در یک حالت کار می شوند.

حالت ۷ – ژست کبرا (Bhujangasana)

اجرا:

  1. دست ها و پاها را درست در جایی که هستند نگه دارید. و استنشاق کنید.
  2. به سمت جلو بلغزید و سینه خود را مانند مار کبری بالا بیاورید.
  3. شانه ها را به عقب بچرخانید، آرنج های خود را خم کنید و آنها را به سمت یکدیگر فشار دهید.
  4. به آرامی به بالا نگاه کن

فواید:

  1. انعطاف پذیری و خلق و خو را بهبود می بخشد.
  2. شانه ها، قفسه سینه، پشت، عضلات ساق پا را به یکباره کشش می دهد.

ژست ۸ – ژست کوهستانی (Parvatasana)

اجرا:

  1. در حین بازدم، انگشتان پا را به زیر بکشید. (همان ژست ۵)
  2. به حالت V معکوس فشار دهید، از طریق ستون فقرات دراز کنید، شانه ها را به سمت مچ پا بیاورید. اینجا چند نفس بکش هنگام بازدم، باسن را به سمت آسمان بلند کرده و دستان خود را به زمین فشار دهید.

فواید:

  1. باعث افزایش جریان خون در ناحیه ستون فقرات می شود.

ماهیچه های دست و پا را تقویت می کند.

ژست ۹ – ژست سوارکاری (Ashwa Sanchalanasana)

اجرا:

  1. پای چپ را بین دو دست به جلو بیاورید و لگن را به سمت جلو فشار دهید. بالاتنه را بلند کرده و سر را به عقب خم کنید، پشت را قوس دهید و به آسمان نگاه کنید (همان حالت ۴).

فواید:

  1. انعطاف پذیری را برای عضلات پا به ارمغان می آورد و ماهیچه های عمقی هسته را تقویت می کند.
  2. ستون فقرات را تقویت می کند.

حالت ۱۰: ژست دست به پا – Hasta Padasana.

اجرا:

  1. بازدم کنید، پای راست را در جلو نگه دارید، پاها را به هم نزدیک کنید (همان حالت ۳).
  2. زانوها را به اندازه‌ای خم کنید که سینه‌تان بتواند روی ران‌ها قرار بگیرد و سرتان با زانویتان تماس بگیرد.

فواید:

گردش خون را بهبود می بخشد، عضلات بدن را کشیده و ستون فقرات را انعطاف پذیرتر می کند.

ژست ۱۱ – ژست بازوهای برافراشته (Hasta Uttanasana)

اجرا:

  1. سپس نفس عمیق بکشید و بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید و آنها را بالای سر خود بیاورید (همان حالت ۲)
  2. به بالا نگاه کنید و با فشار دادن لگن به سمت جلو، بدن را کمی به سمت عقب بکشید.
  3. نفس بکشید
بیشتر بخوانید
13 تمرین موثر خط فک برای کاهش چانه و چربی صورت

فواید:

  1. عملکرد تنفسی، کمردرد و خستگی را بهبود می بخشد. همچنین به هضم غذا کمک می کند.
  2. قفسه سینه را بزرگ می کند که منجر به دریافت کامل اکسیژن می شود.

ژست ۱۲ – ژست کوه ایستاده (Tadasana)

اجرا:

  1. سپس در نهایت نفس خود را بیرون داده و به حالت نماز بازگردید (همان حالت ۱).
  2. بازوهای خود را آهسته و پیوسته پایین بیاورید.

فواید:

  1. ران ها، زانوها و مچ پاها را تقویت می کند و وضعیت بدن را بهبود می بخشد.
  2. باسن و شکم خود را تقویت کنید و چابکی و گردش خون را بهبود بخشید.

این ۱۲ ژست هنگام تمرین یک چرخه سوریا نامسکار را جبران می کند. در حالت ایده‌آل، انجام ۱۲ تا ۱۵ سیکل در روز، تمام مزایای مورد نیاز بدن را برای شما به ارمغان می‌آورد و برای فردایی بهتر، تناسب اندام و سلامتی شما را حفظ می‌کند.

  1. تراز دوشا: پیتا، کافا و واتا سه دوشا هستند که به دلایل مختلف می توانند از تعادل خارج شوند. عمدتاً تحت تأثیر آب و هوا، غذا، فعالیت های بد روزمره، استرس در محل کار و خواب کم ارزش قرار می گیرد. با این حال، می توانید دوشا خود را در راستای تمرین روزانه سوریا نماسکار نگه دارید.
  2. تقویت کننده کاهش وزن: کشش ساده عضلات شکم مطمئناً باعث می شود کالری اضافی را از طریق Surya Namaskar از دست بدهید. همچنین ترشحات هورمونی غدد تیروئید که مسئول افزایش وزن هستند را مدیریت می کند.
  3. سلامت روان را بهبود می بخشد: سوریا ناماسکار در تقویت تمرکز و آرامش ذهن آنها در عین کاهش خواب آلودگی، استرس جسمی، نگرانی و احساسات منفی اهمیت زیادی دارد. می تواند با درگیر کردن نخاع به احیای مغز کمک کند. یک تمرین روزانه ۱۵ دقیقه ای می تواند نتایج بسیار خوبی برای مغز داشته باشد.

یادداشت 

Surya Namaskara یک تمرین قدرتمند است که هر یک از ۱۲ مرحله مزایای خاص خود را دارد. بهتر است هنگام طلوع آفتاب با معده خالی انجام شود. جدا از فواید جسمانی، استرس را کاهش می دهد و به شما روحیه می بخشد.

نتیجه

فواید فیزیکی سوریا نامسکار بسیار زیاد است. این ۱۲ حالت یوگا کریا با همگام شدن با نفس، تمام مفاصل بدن شما را روان می کند و به شما سلامت جسمی و تمرکز ذهنی بهتری می دهد. تمرین منظم ۱۲ دور سوریا نماسکار نه تنها مزایای بسیار زیادی به شما می دهد که به شما امکان می دهد بفهمید که هستید، بلکه بدن شما را از درون سالم و متناسب نگه می دارد!

بیشتر بخوانید
7 نکته علمی برای ریکاوری سریع تمرین

سلب مسئولیت: هدف این مقاله فقط پراکندگی دانش و گسترش آگاهی است. قصد جایگزینی توصیه های پزشکی توسط متخصصان را ندارد. 

سوالات متداول 

س. ۱۲ قدم سوریا ناماسکرا چیست؟

سوریا ناماسکار با پراناماسانا (حالت نیایش) شروع می شود، پس از آن هاستا اوتاناسانا (حالت بازوی بلند)، سپس هاستا پاداسانا (ژست دست به پا)، پارواتاسانا (ژست کوه)، آشتانگا ناماسکارا (ژست هشت پا)، بوجانگاسانا (ژست کبرا)، سپس دوباره Parvatasana (ژست کوه)، Ashwa Sanchalanasana (ژست سوارکاری)، Hasta Padasana (ژست دست به پا)، Hasta Uttanasana (ژست بازوی بلند شده) و در نهایت تاداسانا (ژست کوهستانی ایستاده).

س. چند Surya Namaskara باید در روز انجام شود؟

اگر مبتدی هستید، آن را چهار یا پنج بار در روز انجام دهید. با تمرین می توانید تعداد ست ها را افزایش دهید. با این حال، در صورت احساس هر گونه ناراحتی یا درد، فورا با پزشک مشورت کنید.

س. مزایای Surya Namaskara چیست؟

تمرین منظم سوریا نماسکر می تواند از جهات مختلفی برای شما مفید باشد. می تواند به کاهش وزن، تقویت و تقویت عضلات و مفاصل، بهبود عملکرد گوارش، بهبود سلامت تنفسی و مدیریت استرس کمک کند.

س. آیا می توانم با سوریا ناماسکرا ۱۰ کیلوگرم وزن کم کنم؟

بله، می تواند به کاهش وزن کمک کند اما به تدریج. کاهش وزن ۲ کیلو در ماه را جدول زمانی کاهش وزن سالم می نامند. همانطور که ۱ سوریا ناماسکار باعث می شود ۱۳.۹۰ کالری از دست بدهید. با این حال، صرفا بسته به آن برای کاهش وزن ایده آل نیست. تعدادی از عوامل وجود دارد که در کنار هم به کاهش وزن شما کمک می کند، مانند رژیم غذایی متعادل، چرخه خواب بهتر، استرس کمتر و غیره.

س. بهترین زمان برای انجام سوریا نماسکار کدام است؟

Surya Namaskar را می توان در هر زمانی از روز تمرین کرد. با این حال، طلوع خورشید زمان ایده آلی در نظر گرفته می شود زیرا آفتاب صبحگاهی بدن و ذهن شما را شاداب می کند.

منابع

  1. مطالعه جامع تاثیر سوریا نامسکار بر استقامت قلبی- تنفسی
    https://www.researchgate.net/publication/331277345_A_Comprehensive_Study_On_Effect_Of_Surya_Namaskar_On_Cardio-respiratory_Endurance
  2. بینش سوریا ناماسکار از منشأ آن تا کاربرد آن در سلامت
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8814407/

Source link

لطفاً به این مطلب امتیاز دهید. این‌کار به بهبود ارائه مطالب کمک خواهد کرد.

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه