سویا یا دانه سویا ( Glycine max ) نوعی حبوبات بومی آسیای شرقی است.

آنها جزء مهمی از رژیم های غذایی آسیایی هستند و هزاران سال است که مصرف می شوند. امروزه آنها عمدتاً در آسیا و آمریکای جنوبی و شمالی رشد می کنند.

در آسیا، دانه های سویا اغلب به صورت کامل خورده می شود، اما محصولات سویا فرآوری شده بسیار بیشتر در کشورهای غربی رایج است.

محصولات مختلف سویا از جمله آرد سویا، پروتئین سویا، توفو، شیر سویا، سس سویا و روغن سویا موجود است.

Soybeans 101: Nutrition Facts and Health Effects

دانه های سویا حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی گیاهی هستند که با فواید مختلف سلامتی مرتبط هستند. با این حال، نگرانی هایی در مورد اثرات نامطلوب بالقوه مطرح شده است.

این مقاله هر آنچه را که باید در مورد سویا بدانید به شما می گوید.

ارزش غذایی

دانه های سویا عمدتاً از پروتئین تشکیل شده اند، اما حاوی مقادیر خوبی کربوهیدرات و چربی نیز هستند.

حقایق تغذیه ای برای ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) سویای پخته شده عبارتند از ( ۱ ):

  • کالری: ۱۷۲
  • آب: ۶۳%
  • پروتئین: ۱۸.۲ گرم
  • کربوهیدرات: ۸.۴ گرم
  • شکر: ۳ گرم
  • فیبر: ۶ گرم
  • چربی: ۹ گرم
    • اشباع: ۱.۳ گرم
    • تک غیراشباع: ۱.۹۸ گرم
    • اشباع نشده: ۵.۰۶ گرم

پروتئین

سویا یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است.

محتوای پروتئین سویا ۳۶-۵۶ درصد وزن خشک است ( ۲ ، ۳ ، ۴ ).

یک فنجان (۱۷۲ گرم) سویای پخته شده دارای حدود ۳۱ گرم پروتئین است ( ۱ ).

ارزش غذایی پروتئین سویا بسیار خوب است، اگرچه کیفیت آن به اندازه برخی پروتئین های حیوانی بالا نیست ( ۵ ، ۶ ).

انواع اصلی پروتئین موجود در سویا گلیسینین و کنگلیسینین هستند که تقریباً ۸۰ درصد از کل پروتئین را تشکیل می دهند. این پروتئین ها ممکن است باعث واکنش های آلرژیک در برخی افراد شوند ( ۴ ، ۷ ).

مصرف پروتئین سویا با کاهش متوسط ​​سطح کلسترول مرتبط است ( ۸ ، ۹ ، ۱۰ ).

چربی

دانه های سویا به عنوان دانه های روغنی طبقه بندی می شوند و برای تهیه روغن سویا استفاده می شوند.

محتوای چربی تقریباً ۱۸٪ وزن خشک است – عمدتاً اسیدهای چرب چند غیراشباع و تک غیراشباع، با مقادیر کمی چربی اشباع شده ( ۱۱ ).

نوع غالب چربی در سویا اسید لینولئیک است که تقریباً ۵۰ درصد از کل محتوای چربی را تشکیل می دهد.

کربوهیدرات ها

دانه های سویا کامل به دلیل داشتن کربوهیدرات کم، دارای شاخص گلیسمی (GI) بسیار پایینی هستند، که معیاری است برای تاثیر غذاها بر افزایش قند خون بعد از غذا ( ۱۲ ).

این GI پایین باعث می شود سویا برای افراد مبتلا به دیابت مناسب باشد.

فیبر

سویا حاوی مقدار مناسبی فیبر محلول و نامحلول است.

فیبرهای نامحلول عمدتاً آلفا گالاکتوزیدها هستند که ممکن است باعث نفخ و اسهال در افراد حساس شوند ( ۱۳ و ۱۴ ).

آلفا گالاکتوزیدها متعلق به دسته ای از الیاف به نام FODMAPs هستند که ممکن است علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) را تشدید کنند ( ۱۵ ).

علیرغم ایجاد عوارض جانبی ناخوشایند در برخی افراد، فیبرهای محلول در سویا به طور کلی سالم در نظر گرفته می شوند.

آنها توسط باکتری ها در روده بزرگ تخمیر می شوند و منجر به تشکیل اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) می شوند که ممکن است سلامت روده را بهبود بخشد و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد ( ۱۶ ، ۱۷ ).

سویا منبع بسیار غنی از پروتئین و چربی گیاهی است. علاوه بر این، محتوای بالای فیبر آنها برای سلامت روده شما مفید است.

ویتامین ها و مواد معدنی

سویا منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است، از جمله ( ۱ ):

  • مولیبدن. دانه های سویا سرشار از مولیبدن هستند، یک عنصر کمیاب ضروری که عمدتاً در دانه ها، غلات و حبوبات یافت می شود ( ۱۸ ).
  • ویتامین K1. شکل ویتامین K موجود در حبوبات به نام فیلوکینون شناخته می شود. نقش مهمی در لخته شدن خون دارد ( ۱۹ ).
  • فولات. فولات که به عنوان ویتامین B9 نیز شناخته می شود، عملکردهای مختلفی در بدن شما دارد و در دوران بارداری اهمیت ویژه ای دارد ( ۲۰ ).
  • فلز مس. مصرف مس در رژیم غذایی اغلب در جمعیت های غربی کم است. کمبود ممکن است اثرات نامطلوبی بر سلامت قلب داشته باشد ( ۲۱ ).
  • منگنز. یک عنصر کمیاب که در بیشتر غذاها و آب آشامیدنی یافت می شود. منگنز به دلیل محتوای اسید فیتیک بالا، جذب کمی از سویا می شود ( ۲۲ ).
  • فسفر. سویا منبع خوبی از فسفر است که یک ماده معدنی ضروری در رژیم غذایی غربی است.
  • تیامین. تیامین که به عنوان ویتامین B1 نیز شناخته می شود، نقش مهمی در بسیاری از عملکردهای بدن ایفا می کند.

سویا منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین K1، فولات، مس، منگنز، فسفر و تیامین است.

سایر ترکیبات گیاهی

سویا سرشار از ترکیبات مختلف گیاهی فعال زیستی است، از جمله ( ۲۳ ، ۲۴ ، ۲۵ ، ۲۶ ):

  • ایزوفلاون ها خانواده ای از پلی فنل های آنتی اکسیدانی، ایزوفلاون ها دارای اثرات سلامتی مختلفی هستند.
  • اسید فیتیک. اسید فیتیک (فیتات) که در تمام دانه‌های گیاهان یافت می‌شود، جذب مواد معدنی مانند روی و آهن را مختل می‌کند. سطح این اسید را می توان با جوشاندن، جوانه زدن یا تخمیر لوبیا کاهش داد.
  • ساپونین ها یکی از کلاس های اصلی ترکیبات گیاهی در سویا، ساپونین ها برای کاهش کلسترول در حیوانات یافت شده است.

ایزوفلاون ها

دانه سویا حاوی مقادیر بالاتر ایزوفلاون نسبت به سایر غذاهای رایج است ( ۲۷ ).

ایزوفلاون ها فیتونوترینت های منحصر به فردی هستند که شبیه هورمون جنسی زنانه استروژن هستند. در واقع آنها به خانواده ای از مواد به نام فیتواستروژن (استروژن گیاهی) تعلق دارند.

انواع اصلی ایزوفلاون های موجود در سویا عبارتند از جنیستئین (۵۰%)، دایدزین (۴۰%) و گلیسیتین (۱۰%) ( ۲۳ ).

برخی از افراد دارای نوع خاصی از باکتری های روده هستند که می توانند دایدزین را به اکوول تبدیل کنند، ماده ای که مسئول بسیاری از اثرات مفید دانه سویا برای سلامتی است.

انتظار می رود افرادی که بدنشان می تواند برابر تولید کند از مصرف سویا سود بیشتری نسبت به افرادی که بدنشان قادر به تولید آن نیست، بهره مند شوند ( ۲۸ ).

درصد تولیدکنندگان equol در جمعیت های آسیایی و در میان گیاهخواران بیشتر از جمعیت عمومی غربی است ( ۲۹ ، ۳۰ ).

دانه های سویا منبع غنی از ترکیبات مختلف گیاهی فعال زیستی از جمله ایزوفلاون ها، ساپونین ها و اسید فیتیک هستند. ایزوفلاون ها به ویژه استروژن را تقلید می کنند و مسئول بسیاری از اثرات سلامتی دانه های سویا هستند.

فواید سویا برای سلامتی

مانند بسیاری از غذاهای کامل، سویا دارای تعدادی اثرات مفید برای سلامتی است.

ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد

سرطان یکی از علل اصلی مرگ و میر در جامعه مدرن است.

خوردن محصولات سویا با افزایش بافت سینه در زنان مرتبط است و به طور فرضی خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش می دهد ( ۳۱ ، ۳۲ ، ۳۳ ).

با این حال، بیشتر مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که مصرف محصولات سویا ممکن است خطر سرطان سینه را کاهش دهد ( ۳۴ ، ۳۵ ).

مطالعات همچنین نشان دهنده اثر محافظتی در برابر سرطان پروستات در مردان است ( ۳۶ ، ۳۷ ، ۳۸ ).

تعدادی از ترکیبات سویا – از جمله ایزوفلاون ها و لوناسین – ممکن است مسئول اثرات بالقوه پیشگیری از سرطان باشند ( ۳۹ ، ۴۰ ).

قرار گرفتن در معرض ایزوفلاون ها در اوایل زندگی ممکن است به ویژه در برابر سرطان سینه در مراحل بعدی زندگی محافظت کند ( ۴۱ ، ۴۲ ).

به خاطر داشته باشید که این شواهد محدود به مطالعات مشاهده‌ای است، که نشان‌دهنده ارتباط بین مصرف سویا و پیشگیری از سرطان است – اما علت آن را ثابت نمی‌کند.

کاهش علائم یائسگی

یائسگی دوره ای از زندگی زن است که قاعدگی متوقف می شود.

این اغلب با علائم ناخوشایند – مانند عرق کردن، گرگرفتگی، و نوسانات خلقی – همراه است که با کاهش سطح استروژن ایجاد می شود.

جالب اینجاست که زنان آسیایی – به ویژه زنان ژاپنی – کمتر از زنان غربی علائم یائسگی را تجربه می کنند.

عادات غذایی، مانند مصرف بیشتر غذاهای سویا در آسیا، ممکن است این تفاوت را توضیح دهد.

مطالعات نشان می دهد که ایزوفلاون ها، خانواده ای از استروژن های گیاهی موجود در سویا، ممکن است این علائم را کاهش دهند ( ۴۳ ، ۴۴ ).

محصولات سویا همه زنان را به این شکل تحت تاثیر قرار نمی دهد. به نظر می رسد سویا فقط در تولیدکنندگان به اصطلاح equol موثر است – کسانی که دارای نوعی باکتری روده هستند که قادر به تبدیل ایزوفلاون ها به equol هستند.

Equol ممکن است مسئول بسیاری از مزایای سلامتی سویا باشد.

مصرف روزانه ۱۳۵ میلی گرم ایزوفلاون به مدت ۱ هفته – معادل ۲.۴ اونس (۶۸ گرم) دانه سویا در روز – علائم یائسگی را فقط در تولیدکنندگان equol کاهش داد ( ۴۵ ).

در حالی که درمان های هورمونی به طور سنتی به عنوان یک درمان برای علائم یائسگی استفاده می شود، مکمل های ایزوفلاون امروزه به طور گسترده ای مورد استفاده قرار می گیرند ( ۴۶ ).

سلامت استخوان

پوکی استخوان با کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر شکستگی به ویژه در زنان مسن مشخص می شود.

مصرف محصولات سویا ممکن است خطر پوکی استخوان را در زنانی که یائسه کرده اند کاهش دهد ( ۴۷ و ۴۸ ).

به نظر می رسد که این اثرات مفید توسط ایزوفلاون ها ایجاد می شود ( ۴۹ ، ۵۰ ، ۵۱ ، ۵۲ ).

سویا حاوی ترکیبات گیاهی است که ممکن است به پیشگیری از سرطان سینه و پروستات کمک کند. علاوه بر این، این حبوبات ممکن است علائم یائسگی را تسکین دهند و خطر پوکی استخوان را در زنان یائسه کاهش دهند.

نگرانی ها و اثرات نامطلوب

حتی اگر دانه سویا دارای تعدادی فواید برای سلامتی است، برخی افراد باید مصرف محصولات سویا را محدود کنند – یا به طور کلی از آنها اجتناب کنند.

سرکوب عملکرد تیروئید

مصرف زیاد محصولات سویا ممکن است عملکرد تیروئید را در برخی افراد سرکوب کند و به کم کاری تیروئید کمک کند – وضعیتی که با تولید کم هورمون های تیروئید مشخص می شود ( ۵۳ ).

تیروئید غده بزرگی است که رشد را تنظیم می کند و سرعت مصرف انرژی بدن را کنترل می کند.

مطالعات حیوانی و انسانی نشان می دهد که ایزوفلاون های موجود در سویا ممکن است تشکیل هورمون های تیروئید را سرکوب کند ( ۵۴ و ۵۵ ).

یک مطالعه روی ۳۷ بزرگسال ژاپنی نشان داد که خوردن ۱ اونس (۳۰ گرم) دانه سویا هر روز به مدت ۳ ماه باعث علائم مربوط به سرکوب عملکرد تیروئید می شود.

علائم شامل ناراحتی، خواب‌آلودگی، یبوست و بزرگ شدن تیروئید بود که همه آنها پس از پایان مطالعه ناپدید شدند ( ۵۶ ).

مطالعه دیگری در بزرگسالان مبتلا به کم کاری تیروئید خفیف نشان داد که مصرف ۱۶ میلی گرم ایزوفلاون هر روز به مدت ۲ ماه عملکرد تیروئید را در ۱۰ درصد از شرکت کنندگان سرکوب می کند ( ۵۵ ).

مقدار ایزوفلاون های مصرف شده نسبتاً کم بود – معادل خوردن ۰.۳ اونس (۸ گرم) دانه سویا در روز ( ۵۷ ).

با این حال، اکثر مطالعات در بزرگسالان سالم هیچ ارتباط قابل توجهی بین مصرف سویا و تغییرات در عملکرد تیروئید پیدا نکرده اند ( ۵۸ ، ۵۹ ، ۶۰ ).

تجزیه و تحلیل ۱۴ مطالعه هیچ اثر نامطلوب قابل توجهی از مصرف سویا بر عملکرد تیروئید در بزرگسالان سالم نشان نداد، در حالی که نوزادان متولد شده با کمبود هورمون تیروئید در معرض خطر در نظر گرفته شدند ( ۵۸ ).

به طور خلاصه، مصرف منظم محصولات سویا یا مکمل های ایزوفلاون ممکن است منجر به کم کاری تیروئید در افراد حساس، به ویژه کسانی که غده تیروئید کم کار دارند، شود.

نفخ و اسهال

مانند بیشتر لوبیاهای دیگر، سویا حاوی فیبرهای نامحلول است که ممکن است باعث نفخ و اسهال در افراد حساس شود ( ۱۳ ، ۱۴ ).

اگرچه این عوارض ناسالم نیستند، اما می توانند ناخوشایند باشند.

فیبرهای رافینوز و استاکیوز که متعلق به دسته ای از فیبرها به نام FODMAPs هستند، ممکن است علائم IBS، یک اختلال گوارشی رایج را بدتر کنند ( ۱۵ ).

اگر IBS دارید، اجتناب از مصرف دانه سویا یا محدود کردن آن ممکن است ایده خوبی باشد.

آلرژی به سویا

آلرژی غذایی یک بیماری شایع است که در اثر واکنش مضر ایمنی بدن به اجزای خاصی در غذاها ایجاد می شود.

آلرژی به سویا توسط پروتئین های سویا – گلیسینین و کنگلیسینین – که در اکثر محصولات سویا یافت می شود، ایجاد می شود ( ۷ ).

حتی اگر سویا یکی از رایج ترین غذاهای آلرژی زا است، آلرژی به سویا در کودکان و بزرگسالان نسبتاً نادر است ( ۶۱ ، ۶۲ ).

در برخی افراد، فرآورده های سویا ممکن است عملکرد تیروئید را سرکوب کند، باعث نفخ و اسهال شود و منجر به واکنش های آلرژیک شود.

خلاصه

سویا سرشار از پروتئین و منبع مناسبی از کربوهیدرات و چربی است.

آنها منبعی غنی از انواع ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید مانند ایزوفلاون ها هستند.

به همین دلیل، مصرف منظم سویا ممکن است علائم یائسگی را کاهش دهد و خطر ابتلا به سرطان پروستات و سینه را کاهش دهد.

با این حال، آنها می توانند باعث مشکلات گوارشی و سرکوب عملکرد تیروئید در افراد مستعد شوند.