سیب : حقایق تغذیه و فواید سلامتی

اینجا هستند ارزش غذایی برای یک سیب خام، پوست کنده و متوسط ​​(۱۸۲ گرم):

• کالری: ۹۴.۶
• اب: ۱۵۶ گرم
• پروتئین: ۰.۴۳ گرم
• کربوهیدرات ها: ۲۵.۱ گرم
• قند: ۱۸.۹ گرم
• فیبر: ۴.۳۷ گرم
• چربی: ۰.۳ گرم

کربوهیدرات موجود در سیب

سیب عمدتاً از کربوهیدرات و آب تشکیل شده است. آنها سرشار از قندهای ساده مانند فروکتوز، ساکارز و گلوکز هستند.

علیرغم محتوای بالای کربوهیدرات و قند، شاخص گلیسمی (GI) آنها پایین است و در محدوده وسیعی قرار دارد ۲۹-۴۴.

GI معیاری است که نشان می دهد چگونه غذا بر افزایش سطح قند خون بعد از خوردن غذا تأثیر می گذارد. مقادیر پایین با فواید سلامتی مختلفی همراه است.

میوه‌ها به دلیل فیبر و پلی‌فنل‌های بالا، اغلب دارای نمره GI پایینی هستند.

فیبر

سیب از نظر فیبر بسیار غنی است. یک عدد سیب متوسط ​​(۱۸۲ گرم) حاوی ۴.۳۷ گرم از این ماده غذایی که تقریباً می باشد ۱۶٪ از ارزش روزانه (DV).

بخشی از فیبر آنها از فیبرهای نامحلول و محلول به نام پکتین به دست می آید. فیبر محلول با فواید سلامتی متعددی همراه است، تا حدی به این دلیل که باکتری‌های دوست روده شما را تغذیه می‌کند.

فیبر همچنین ممکن است به بهبود سیری و کاهش وزن کمک کند و در عین حال سطح قند خون را کاهش داده و عملکرد گوارشی را تقویت کند.

خلاصه

سیب عمدتاً از کربوهیدرات و آب تشکیل شده است. آنها همچنین حاوی فیبر هستند که سطح قند خون را تعدیل کرده و سلامت روده را بهبود می بخشد.

سیب دارای بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است، البته نه در مقادیر زیاد. با این حال، سیب معمولا منبع خوبی از ویتامین C است.

• ویتامین سی. این ویتامین که اسید اسکوربیک نیز نامیده می شود، یک آنتی اکسیدان رایج در میوه ها است. این یک ماده مغذی غذایی ضروری است که عملکردهای مهم زیادی در بدن شما دارد.
• پتاسیم. ماده معدنی اصلی موجود در سیب، پتاسیم است که در صورت مصرف زیاد، ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.

خلاصه

سیب از نظر ویتامین و مواد معدنی غنی نیست. با این حال، آنها حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین C و پتاسیم هستند.

سیب سرشار از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدانی مختلف است که مسئول بسیاری از مزایای سلامتی آن است. این شامل:

• کوئرستین. یک ماده مغذی که در بسیاری از غذاهای گیاهی نیز وجود دارد، کورستین ممکن است اثرات ضد التهابی، ضد ویروسی، ضد سرطانی و ضد افسردگی داشته باشد.
• کاتچین. یک آنتی اکسیدان طبیعی، کاتچین نیز به مقدار زیاد در چای سبز وجود دارد نشان داده شده است برای بهبود سلامت میتوکندری
• اسید کلروژنیک همچنین در قهوه یافت شده است، اسید کلروژنیک قند خون را کاهش می دهد و باعث کاهش وزن می شود برخی از مطالعات.

خلاصه

سیب منبع خوبی از چندین آنتی اکسیدان از جمله کورستین، کاتچین و اسید کلروژنیک است. این ترکیبات گیاهی مسئول بسیاری از فواید سیب هستند.

دو خاصیت سیب – فیبر بالا و کالری کم – آنها را به غذایی مناسب برای کاهش وزن تبدیل می کند.

در یک مطالعه ۱۲ هفته ایزنانی که دستور خوردن ۱.۵ سیب بزرگ (۳۰۰ گرم) در روز را داشتند، در طول مطالعه ۲.۹ پوند (۱.۳ کیلوگرم) از دست دادند.

به همین دلیل، این میوه ممکن است یک دسر مفید یا افزودنی به یک وعده غذایی برای افزودن شیرینی باشد.

خلاصه

سیب ممکن است به دلیل فیبر بالا و تعداد کالری کم، یک رژیم غذایی کاهش وزن سالم را تحسین کند.

با توجه به محبوبیت بسیار زیاد سیب، جای تعجب نیست که آنها به طور کامل مورد مطالعه قرار گرفته اند.

کنترل قند خون و دیابت نوع ۲

برخی شواهد نشان می دهد که خوردن سیب می تواند به کاهش سطح قند خون و محافظت در برابر دیابت کمک کند.

برخی از آنتی اکسیدان های موجود در سیب نیز ممکن است  هضم و جذب اقندها را کاهش دهد.

که در یک مطالعه روی ۳۸۰۱۸ زن خوردن ۱ یا بیشتر سیب در روز با ۲۸ درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است.

کلسترول خون و بیماری قلبی

مطالعات اثرات سیب را بر عوامل خطر بیماری قلبی بررسی کرده اند.

مطالعه ۲۰۲۰ داوطلبان مبتلا به کلسترول بالا دریافتند که سیب می تواند سطح کلسترول کل را کاهش دهد و جریان کلی خون را بهبود بخشد. با این حال، این مطالعه هیچ اثر قابل تشخیصی بر فشار خون مشاهده نکرد.

سرطان

زیاد لوله آزمایش و مطالعات حیوانی نشان می دهد که فیتونوترینت های سیب می توانند در برابر سرطان های ریه و روده بزرگ محافظت کنند.

شواهد بالقوه از مطالعات روی افراد نیز وجود دارد.

یک مطالعه در سال ۲۰۰۵ نشان داد افرادی که روزانه ۱ یا بیشتر سیب مصرف می‌کردند در معرض خطر کمتری برای ابتلا به سرطان بودند، از جمله خطر ابتلا به سرطان کولورکتال و سینه به ترتیب ۲۰ و ۱۸ درصد.

خلاصه

برخی از مطالعات نشان می دهد که سیب ممکن است به محافظت در برابر دیابت، بیماری قلبی و سرطان کمک کند.

سیب به طور کلی به خوبی تحمل می شود.

با این حال، آنها ممکن است برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) مشکلاتی ایجاد کنند، زیرا حاوی FODMAPs هستند، دسته وسیعی از فیبرها که باعث علائم گوارشی، از جمله گاز و درد شکم، در برخی افراد می شود.

محتوای فروکتوز آنها ممکن است برای افراد مبتلا به عدم تحمل فروکتوز نیز مشکل ساز باشد.

خلاصه

سیب به طور کلی سالم در نظر گرفته می شود، اما ممکن است در برخی افراد مشکلات گوارشی ایجاد کند.

سیب سالم، خوش طعم و از محبوب ترین میوه ها در جهان است.

اگرچه آنها از نظر ویتامین ها و مواد معدنی غنی نیستند، اما منبع خوبی از فیبر و آنتی اکسیدان هستند.

سیب ممکن است چندین فواید از جمله بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به سرطان و دیابت داشته باشد. آنها همچنین ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.

اگر می خواهید سالم غذا بخورید، سیب یک انتخاب عالی است.