سیب زمینی شیرین : حقایق تغذیه ای و فواید سلامتی

حقایق تغذیه ای

حقایق تغذیه ای برای ۱۰۰ گرم سیب زمینی شیرین خام عبارتند از (۵):

• کالری: ۸۶
• آب: ۷۷%
• پروتئین: ۱.۶ گرم
• کربوهیدرات ها: ۲۰.۱ گرم
• شکر: ۴.۲ گرم
• فیبر: ۳ گرم
• چربی: ۰.۱ گرم

کربوهیدرات ها

یک سیب زمینی شیرین با اندازه متوسط ​​(بدون پوست آب پز شده) حاوی ۲۷ گرم کربوهیدرات است. اجزای اصلی نشاسته است که ۵۳ درصد از محتوای کربوهیدرات را تشکیل می دهد.

قندهای ساده مانند گلوکز، فروکتوز، ساکارز و مالتوز ۳۲ درصد از محتوای کربوهیدرات را تشکیل می دهند.۲).

سیب زمینی شیرین دارای شاخص گلیسمی متوسط ​​تا بالا (GI) است که از ۴۴ تا ۹۶ متغیر است. GI اندازه گیری سرعت افزایش سطح قند خون شما بعد از غذا است (۶).

با توجه به GI نسبتاً بالای سیب زمینی شیرین، مقادیر زیاد آن در یک وعده غذایی ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نامناسب باشد. نکته قابل توجه، به نظر می رسد که جوشاندن با مقادیر GI پایین تر از پخت، سرخ کردن یا برشته کردن مرتبط است.۷).

نشاسته

نشاسته ها اغلب بر اساس میزان هضم آنها به سه دسته تقسیم می شوند. نسبت نشاسته در سیب زمینی شیرین به شرح زیر است (۸، ۹، ۱۰، ۱۱):

• نشاسته سریع هضم شده (۸۰%). این نشاسته به سرعت تجزیه و جذب می شود و مقدار GI را افزایش می دهد.
• نشاسته آهسته هضم شده (۹%). این نوع کندتر تجزیه می شود و باعث افزایش کمتری در سطح قند خون می شود.
• نشاسته مقاوم (۱۱%). این ماده از هضم فرار می کند و مانند فیبر عمل می کند و باکتری های دوستدار روده شما را تغذیه می کند. مقدار نشاسته مقاوم ممکن است با سرد کردن سیب زمینی شیرین پس از پخت کمی افزایش یابد.

فیبر

سیب زمینی شیرین پخته شده دارای فیبر نسبتا بالایی است و یک سیب زمینی شیرین متوسط ​​حاوی ۳.۸ گرم است.

فیبرها هم محلول (۱۵ تا ۲۳ درصد) به شکل پکتین و هم (۷۷ تا ۸۵ درصد) به شکل سلولز، همی سلولز و لیگنین نامحلول هستند.۱۲، ۱۳، ۱۴).

فیبرهای محلول، مانند پکتین، ممکن است با کاهش سرعت هضم قندها و نشاسته، سیری را افزایش دهند، مصرف غذا را کاهش دهند و افزایش قند خون را کاهش دهند.۱۵، ۱۶).

مصرف زیاد فیبرهای نامحلول با فواید سلامتی مانند کاهش خطر ابتلا به دیابت و بهبود سلامت روده مرتبط است.۱۷، ۱۸، ۱۹، ۲۰، ۲۱).

پروتئین

یک سیب زمینی شیرین با اندازه متوسط ​​۲ گرم پروتئین دارد که آن را به یک منبع پروتئین ضعیف تبدیل می کند.

سیب زمینی شیرین حاوی اسپورامین ها، پروتئین های منحصر به فردی است که بیش از ۸۰ درصد از کل پروتئین آن را تشکیل می دهد.۱۴).

اسپورامین ها برای تسهیل بهبود هر زمان که گیاه در معرض آسیب فیزیکی قرار می گیرد تولید می شود. تحقیقات اخیر نشان می دهد که آنها ممکن است خواص آنتی اکسیدانی داشته باشند (۲۲).

سیب زمینی شیرین علیرغم اینکه پروتئین نسبتا کمی دارد، منبع مهمی از این درشت مغذی در بسیاری از کشورهای در حال توسعه است.۱۴، ۲۳).

سیب زمینی شیرین عمدتا از کربوهیدرات تشکیل شده است. بیشتر کربوهیدرات ها از نشاسته و به دنبال آن فیبر می آیند. این سبزی ریشه ای نیز پروتئین نسبتاً کمی دارد اما همچنان منبع پروتئینی مهمی در بسیاری از کشورهای در حال توسعه است.

ویتامین ها و مواد معدنی

سیب زمینی شیرین منبع عالی بتاکاروتن، ویتامین C و پتاسیم است. فراوان ترین ویتامین ها و مواد معدنی موجود در این سبزی عبارتند از:۲۴، ۲۵، ۲۶، ۲۷، ۲۸):

• پرو ویتامین A. سیب زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن است که بدن شما می تواند آن را به ویتامین A تبدیل کند. فقط ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) از این سبزی مقدار توصیه شده روزانه این ویتامین را تامین می کند.
• ویتامین C. این آنتی اکسیدان ممکن است مدت سرماخوردگی را کاهش دهد و سلامت پوست را بهبود بخشد.
• پتاسیم. این ماده معدنی برای کنترل فشار خون مهم است، ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
• منگنز. این ماده معدنی برای رشد، تکامل و متابولیسم مهم است.
• ویتامین B6. این ویتامین نقش مهمی در تبدیل غذا به انرژی دارد.
• ویتامین B5. این ویتامین که به نام اسید پانتوتنیک نیز شناخته می شود، تقریباً در تمام غذاها تا حدودی یافت می شود.
• ویتامین E. این آنتی اکسیدان قوی محلول در چربی ممکن است به محافظت از بدن شما در برابر آسیب اکسیداتیو کمک کند.

سیب زمینی شیرین منبع عالی بتاکاروتن، ویتامین C و پتاسیم است. آنها همچنین منبع مناسبی از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر هستند.

سایر ترکیبات گیاهی

مانند سایر غذاهای گیاهی کامل، سیب زمینی شیرین حاوی تعدادی ترکیبات گیاهی است که ممکن است بر سلامت شما تأثیر بگذارد. اینها عبارتند از (۱۲، ۳۱، ۳۲):

• بتا کاروتن. یک کاروتنوئید آنتی اکسیدانی که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند. افزودن چربی به وعده غذایی می تواند جذب این ترکیب را افزایش دهد.
• اسید کلروژنیک این ترکیب فراوان ترین آنتی اکسیدان پلی فنول در سیب زمینی شیرین است.
• آنتوسیانین ها سیب زمینی شیرین بنفش سرشار از آنتوسیانین است که دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است.

قابل توجه است که فعالیت آنتی اکسیدانی سیب زمینی شیرین با شدت رنگ گوشت آن افزایش می یابد. انواع با رنگ عمیق مانند سیب زمینی شیرین بنفش، نارنجی تیره و قرمز بالاترین امتیاز را دارند.۱، ۲۹، ۳۰).

جذب ویتامین C و برخی آنتی اکسیدان ها در سیب زمینی شیرین پس از پختن افزایش می یابد، در حالی که سطح سایر ترکیبات گیاهی ممکن است اندکی کاهش یابد.۳۳، ۳۴، ۳۵، ۳۶).

سیب زمینی شیرین سرشار از بسیاری از ترکیبات گیاهی مانند بتا کاروتن، اسید کلروژنیک و آنتوسیانین است.

سیب زمینی شیرین در مقابل سیب زمینی معمولی

بسیاری از مردم سیب زمینی های معمولی را جایگزین سیب زمینی شیرین می کنند و معتقدند که سیب زمینی شیرین انتخاب سالم تری است.

این دو گونه حاوی مقادیر مشابهی از آب، کربوهیدرات، چربی و پروتئین هستند.۵).

شایان ذکر است، سیب زمینی شیرین گاهی اوقات دارای GI پایین تری است و دارای مقادیر بالاتری از قند و فیبر است.

هر دو منبع خوبی از ویتامین C و پتاسیم هستند، اما سیب زمینی شیرین همچنین مقادیر عالی بتاکاروتن را فراهم می کند که بدن شما می تواند آن را به ویتامین A تبدیل کند.

سیب زمینی های معمولی ممکن است سیر کننده تر باشند، اما ممکن است حاوی گلیکوآلکالوئیدها نیز باشند، ترکیباتی که می توانند در مقادیر زیاد مضر باشند.۳۷، ۳۸).

به دلیل محتوای فیبر و ویتامین، سیب زمینی شیرین اغلب گزینه سالم تری بین این دو در نظر گرفته می شود.

سیب زمینی شیرین احتمالا سالم تر از سیب زمینی معمولی است. آنها دارای GI پایین تر، فیبر بیشتر و مقادیر زیادی بتاکاروتن هستند.

فواید سلامتی سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین با فواید متعددی همراه است (۳۹).

پیشگیری از کمبود ویتامین A

از آنجایی که ویتامین A نقش مهمی در بدن شما ایفا می کند، کمبود این ماده مغذی ضروری یکی از مسائل مهم بهداشت عمومی در بسیاری از کشورهای در حال توسعه است.۴۰).

کمبود می تواند باعث آسیب موقت و دائمی به چشم شود و حتی منجر به نابینایی شود. همچنین می تواند عملکرد سیستم ایمنی را سرکوب کرده و مرگ و میر را به ویژه در میان کودکان و زنان باردار و شیرده افزایش دهد.۱۴، ۴۰).

سیب زمینی شیرین منبع عالی بتاکاروتن بسیار قابل جذب است که بدن شما می تواند آن را به ویتامین A تبدیل کند.

شدت رنگ زرد یا نارنجی سیب زمینی شیرین به طور مستقیم با محتوای بتاکاروتن آن مرتبط است.۴۱).

نشان داده شده است که سیب زمینی شیرین نارنجی سطح ویتامین A خون را بیش از سایر منابع بتاکاروتن افزایش می دهد، زیرا حاوی انواع بسیار قابل جذب از این ماده مغذی است.۴۲).

این باعث می شود که خوردن سیب زمینی شیرین یک استراتژی عالی در برابر کمبود ویتامین A در کشورهای در حال توسعه باشد.

بهبود تنظیم قند خون

عدم تعادل در سطح قند خون و ترشح انسولین از ویژگی های اصلی دیابت نوع ۲ است.

کایاپو، نوعی سیب زمینی شیرین با پوست و گوشت سفید، ممکن است علائم را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بهبود بخشد.

این سیب زمینی شیرین نه تنها ممکن است سطح گلوکز خون ناشتا و کلسترول بد (LDL) را کاهش دهد، بلکه حساسیت به انسولین را نیز افزایش می دهد.۴۳، ۴۴، ۴۵).

با این حال، داده های فعلی استفاده از سیب زمینی شیرین را در درمان دیابت نوع ۲ توجیه نمی کند. تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است (۴۶).

کاهش آسیب اکسیداتیو و خطر سرطان

آسیب اکسیداتیو به سلول ها اغلب با افزایش خطر ابتلا به سرطان همراه است که زمانی رخ می دهد که سلول ها به طور غیرقابل کنترلی تقسیم شوند.

رژیم های غذایی غنی از آنتی اکسیدان ها مانند کاروتنوئیدها با کاهش خطر ابتلا به سرطان معده، کلیه و سینه مرتبط هستند.۴۷، ۴۸، ۴۹، ۵۰).

مطالعات نشان می دهد که آنتی اکسیدان های قوی سیب زمینی شیرین ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. سیب زمینی بنفش دارای بالاترین فعالیت آنتی اکسیدانی است (۱۴، ۵۱).

سیب زمینی شیرین ممکن است فواید مختلفی از جمله بهبود تنظیم قند خون و کاهش آسیب اکسیداتیو داشته باشد.

نکات منفی بالقوه

سیب زمینی شیرین در اکثر افراد به خوبی تحمل می شود.

با این حال، آنها دارای موادی به نام اگزالات هستند که ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهند.۵۲).

افرادی که مستعد ابتلا به سنگ کلیه هستند ممکن است بخواهند مصرف سیب زمینی شیرین خود را محدود کنند.

سیب زمینی شیرین به طور گسترده ای بی خطر در نظر گرفته می شود، اما به دلیل محتوای اگزالات ممکن است خطر تشکیل سنگ کلیه را افزایش دهد.

خلاصه

سیب زمینی شیرین غده های زیرزمینی هستند که منابع عالی بتاکاروتن و همچنین بسیاری دیگر از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند.

این سبزی ریشه ای ممکن است چندین فواید سلامتی مانند بهبود تنظیم قند خون و سطح ویتامین A داشته باشد.

به طور کلی، سیب زمینی شیرین مغذی، ارزان است و به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می شود.