سیب زمینی یک سبزی همه کاره است و یک افزودنی ضروری برای غذاهای مختلف است. علاوه بر این، بخشی جدایی ناپذیر از رژیم های غذایی گیاهی و غیر گیاهخواری است. مردم سیب زمینی را در سالادها، میان وعده ها، فینگرفودها و غیره قرار می دهند. سیب زمینی منبع غنی فیبر است که می تواند به کنترل سطح کلسترول و قند خون کمک کند. فیبر موجود در سیب زمینی “نشاسته مقاوم” نامیده می شود که حاوی فیبرهای محلول و نامحلول است که برای سلامت روده مفید است.
این سبزی است که به عنوان یک گیاه همه جانبه با برخی از فواید فوق العاده برای سلامتی عمل می کند. وقتی به سیب زمینی فکر می کنیم، به طور خودکار به سیب زمینی سرخ کرده و سایر غذاهای فست فود فکر می کنیم. با این حال، آنها را می توان له، آب پز، پخته و پخته کرد. روش های پخت سیب زمینی می تواند ارزش غذایی آن را بسیار تحت تاثیر قرار دهد.
انواع سیب زمینی
بسیاری از انواع مختلف سیب زمینی در بازار موجود است، اما آنها در درجه اول ۳ نوع هستند:
۱. سیب زمینی نشاسته ای
این نوع سیب زمینی دارای نشاسته زیاد و رطوبت کم است. برای پخت، جوشاندن و سرخ کردن ایده آل است. این تنوع برای تهیه سالاد نامناسب است زیرا به راحتی له می شود و شکل خود را حفظ نمی کند.
برخی از تغییرات در این دسته عبارتند از:
- راست
- یام جواهر
- سیب زمینی شیرین ژاپنی
- سیب زمینی شیرین هانا
۲. سیب زمینی مومی
این نوع سیب زمینی رایج است زیرا محتوای نشاسته آن بسیار کم است و گوشتی خامه ای، سفت و مرطوب دارد. این سیبزمینیها حتی پس از پختن نیز میتوانند شکل خود را حفظ کنند و برای کاسرول، سالاد و کباب کردن مناسب هستند.
برخی از تغییرات در این دسته عبارتند از:
- رز فین اپل
- ملودی سیب زمینی
- موز روسی
- انگشت شست قرمز
- رته سیب زمینی
۳. سیب زمینی همه منظوره
سیب زمینی هایی که در این دسته قرار می گیرند دارای محتوای نشاسته متوسط هستند که آنها را ترکیبی از سیب زمینی مومی و نشاسته ای می کند.
اینها همانطور که از نامش پیداست چندوجهی هستند و با روشهای مختلف پخت و پز در غذاهای مختلف قابل استفاده هستند. به عنوان مثال، یوکان گلد و سیبزمینی سفید انواع سیبزمینی همه منظوره است که معمولاً برای تهیه پوره سیبزمینی استفاده میشود.
برخی از تغییرات در این دسته عبارتند از:
- سیب زمینی سفید و زرد
- طلای سرخ
- اعلیحضرت بنفش
- نورلند رد
- یوکان گلد
ارزش غذایی سیب زمینی
۱۰۰ گرم سیب زمینی حاوی:
- کالری: ۹۷ کیلو کالری
- چربی ها: ۰.۱ گرم
- کربوهیدرات: ۲۲.۶ گرم
- پروتئین: ۱.۶ گرم
- فیبر: ۱.۷ گرم
۸ فواید شگفت انگیز سیب زمینی برای سلامتی
۱. کاهش فشار خون
فشار خون بالا می تواند منجر به عوارض ناخواسته شود. فشار خون بالا همچنین می تواند سلامت قلب، کلیه و مغز را در معرض خطر قرار دهد. علاوه بر این، به دلیل سطح پایین پتاسیم در بدن، بدن سدیم را حفظ می کند که می تواند باعث فشار خون بالا شود.
بر اساس مطالعه، سیب زمینی منبع غنی پتاسیم است. و می تواند به متعادل کردن محتوای سدیم در بدن کمک کند و خطر سکته مغزی و حملات قلبی را کاهش دهد.
۲. بدون گلوتن
گلوتن پروتئینی است که در غلاتی مانند گندم، جو و چاودار یافت می شود. افرادی که به گلوتن حساسیت دارند یا به گلوتن حساسیت ندارند، ممکن است علائم شدیدی در اثر مصرف گلوتن ایجاد کنند. برخی از علائم می تواند درد معده، اسهال، یبوست، نفخ، بثورات پوستی باشد.
سیب زمینی به طور طبیعی بدون گلوتن است و در عین حال انرژی و سایر مواد مغذی ضروری مانند منیزیم، پتاسیم، کلسیم را تامین می کند.
۳. انبار آنتی اکسیدان
آنتی اکسیدان ها موادی هستند که از تشکیل رادیکال های آزاد جلوگیری می کنند. رادیکال های آزاد می توانند باعث آسیب اکسیداتیو به سلول های بدن شوند. آنتی اکسیدان ها می توانند برخی از آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد را معکوس کرده و از آسیب بیشتر جلوگیری کنند.
سیب زمینی سرشار از آنتی اکسیدان ها است، به ویژه: فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها و اسیدهای فنولیک. برخی مطالعات نشان داده اند که آنتی اکسیدان ها می توانند تأثیر مفیدی بر بیماران دیابتی داشته باشند.
۴. به افزایش وزن کمک می کند
غذاهای زیادی به کاهش وزن کمک می کنند، اما سیب زمینی منبع بسیار خوبی از کالری و پروتئین است و به افزایش وزن افراد کمک می کند. یک مطالعه ثابت کرد که خوردن سیب زمینی به افزایش وزن زنان در مدتی کمک می کند.
۵. تقویت ایمنی
داشتن سیستم ایمنی سالم می تواند به شما در مبارزه با بسیاری از بیماری ها و آلرژی ها کمک کند. ویتامین C، B6 و پتاسیم برای ایجاد یک سیستم ایمنی سالم ضروری هستند.
یک مطالعه نشان می دهد که مصرف سیب زمینی باعث کاهش گلبول های سفید خون مانند لکوسیت ها و لنفوسیت ها در خون می شود. آنها همچنین منبع عالی ویتامین C، پتاسیم و ویتامین B6 هستند که به بهبود ایمنی در بدن کمک می کنند.
۶. کاهش علائم قاعدگی
بر اساس یک مطالعه، مصرف آب سیب زمینی می تواند به کاهش علائم PMS کمک کند. سطوح بالای کربوهیدرات موجود در آب سیب زمینی به افزایش سطح تریپتوفان، اسید آمینه ای که سطح سروتونین را در بدن افزایش می دهد، کمک می کند. علاوه بر این، سروتونین همچنین مسئول بهبود خلق و خو و کاهش سطح اضطراب است.
۷. خواب را ترویج می کند
سیب زمینی منبع غنی پتاسیم است. آنها تا ۳۹۶ میلی گرم پتاسیم در هر ۱۰۰ گرم از وعده های غذایی دارند. کانال های پتاسیم در بدن به تنظیم چرخه خواب کمک می کند. بنابراین داشتن یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم می تواند به شما در تنظیم چرخه خواب و ارتقای برنامه خواب سالم کمک کند. بر اساس تحقیق، سیب زمینی و سایر سبزیجات نیز اثرات خواب آور دارند.
۸. سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد
سیب زمینی سرشار از نشاسته مقاوم است که به عنوان غذا برای باکتری های خوب روده عمل می کند. این باکتری ها به هضم غذا به روشی بسیار موثرتر کمک می کنند. آنها همچنین منبع خوبی از فیبر رژیمی هستند که به تامین حجم برای حرکت سالم روده کمک می کند. ترکیبی از این خواص به بهبود سلامت گوارش کمک می کند و از یبوست، التهاب و سایر مشکلات گوارشی جلوگیری می کند.
دستور العمل های سیب زمینی سالم
سیب زمینی فوق العاده همه کاره است. و سیب زمینی در انواع غذاها استفاده می شود و مکمل چندین غذای گیاهی و غیر گیاهی است. برخی از راه های سالم برای گنجاندن سیب زمینی در رژیم غذایی عبارتند از:
۱. پوره سیب زمینی
- وعده های غذایی: ۶
- زمان آماده سازی: ۲۵ دقیقه
عناصر
- سیب زمینی: ۹۰۷ گرم (پوست کنده و مکعبی خرد شده)
- آب: ۴۷۳ میلی لیتر
- آب مرغ یا سبزیجات: ۲۳۶ میلی لیتر
- حبه سیر: ۶
- دوغ: ۱۱۸ میلی لیتر
- پیاز سبز: ۳۲ گرم (نازک خلال شده)
- نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن
- فلفل به مزه
- کره (اختیاری)
روش
- یک قابلمه بزرگ بردارید و سیب زمینی ها، آب، آب گوشت و سیر را با هم مخلوط کنید.
- آن را به جوش بیاورید؛ کاهش حرارت؛ روی آن را بپوشانید و بگذارید بجوشد.
- حداقل ۱۲-۱۵ دقیقه بپزید.
- در قابلمه ای دیگر دوغ را اضافه کنید و حرارت دهید تا گرم شود.
- سیب زمینی و سیر را آبکش کنید.
- سیب زمینی ها را با دوغ له کنید.
- پیاز، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید.
- در صورت تمایل، سیب زمینی ها را با کره آب شده و پیاز سبز اضافی سرو کنید.
۲. سیب زمینی سرخ شده در فر
- سرو – ۴
- زمان آماده سازی – ۳۵ دقیقه
عناصر
- روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
- سیر: ۱ قاشق غذاخوری (ریخته شده)
- ریحان تازه: ۱ قاشق غذاخوری (خرد شده)
- رزماری: ۱ قاشق غذاخوری (خرد شده)
- جعفری تازه: ۱ قاشق غذاخوری (خرد شده)
- فلفل قرمز: ½ قاشق چایخوری
- نمک به اندازه کافی)
- سیب زمینی: ۴ عدد بزرگ (پوست کنده و مکعبی شده)
روش:
- فر را با دمای ۲۴۵ درجه سانتیگراد گرم کنید.
- روغن، سیر، ریحان، رزماری، جعفری، فلفل قرمز و نمک را در یک کاسه بزرگ با هم ترکیب کنید.
- سیب زمینی ها را در آن بریزید تا به طور یکنواخت پوشش داده شود.
- سیب زمینی ها را در یک لایه روی یک تابه یا ورقه پخت قرار دهید.
- به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در فر تفت دهید، گهگاهی بچرخانید تا سیب زمینی ها از همه طرف قهوه ای شوند.
- به عنوان کناری گرم سرو کنید
عوارض جانبی احتمالی مصرف زیاد سیب زمینی
اگر رژیم دارید و سعی در کاهش وزن دارید، خوردن بیش از حد غذاهای سیب زمینی می تواند این روند را مختل کند. سیب زمینی سرشار از کالری و چربی است و ممکن است به افزایش وزن کمک کند. با این حال، اگر میخواهید سیبزمینی را در رژیم غذایی کاهش وزن خود بگنجانید، میتوانید برای دستور العملهای سالمی که به افزایش وزن کمکی نمیکنند، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
سیب زمینی در فرم غذای فرآوری شده مانند سیب زمینی سرخ شده، چیپس و نان برگر حاوی کالری بیشتری نسبت به سیب زمینی تازه است. مصرف بیش از حد این غذاهای فرآوری شده و سرخ شده می تواند به غیر از افزایش وزن باعث سایر اختلالات معده شود.
غذاهای سیب زمینی سرخ شده نیز برای پوست شما خوب نیستند و می توانند باعث جوش شوند.
سیب زمینی حاوی کربوهیدرات های پیچیده و شاخص گلیسمی بالا است. کربوهیدرات های پیچیده وقتی هضم می شوند به گلوکز (قند خون) تبدیل می شوند. گلوکز برای بسیاری از عملکردهای بدن ضروری است. با این حال، مصرف بیش از حد سیب زمینی می تواند سطح قند خون را افزایش دهد و باعث افزایش سن شود. بنابراین، اگر دیابت دارید، همیشه باید در حد اعتدال مصرف شوند و قبل از اصلاح رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید.
خلاصه
سیب زمینی از جمله مواد غذایی با رتبه برتر است و به راحتی می توان آن را در رژیم غذایی گنجاند. آنها دارای بسیاری از مواد مغذی و ویتامین های ضروری هستند. با این حال، بسیار مهم است که به تکنیک های پخت و پز مورد استفاده در پخت آن ظروف توجه داشته باشید تا ارزش غذایی آنها را افزایش یا کاهش دهید.
سیب زمینی به دلیل ماهیت تغذیه ای خود می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد اما برای افراد مبتلا به دیابت مناسب نیست. بنابراین، همیشه توصیه می شود قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی با یک متخصص مشورت کنید.
سوالات متداول (FAQ)
س. آیا خوردن هر روز سیب زمینی اشکالی ندارد؟
پاسخ: بله، مصرف هر روز سیب زمینی بی خطر است به شرطی که آنها را بدون نمک یا چربی های اشباع شده بپزید. یک سیب زمینی متوسط می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. خطر متابولیک قلبی و احتمال ابتلا به دیابت و بیماری قلبی را افزایش نمی دهد.
س. چرا سیب زمینی بد است؟
الف. سیب زمینی می تواند باعث افزایش وزن شود زیرا دارای شاخص گلیسمی بالایی است. که آنها را برای افراد مبتلا به دیابت بد می کند. همچنین می تواند قند خون را افزایش دهد. اگرچه بدون چربی هستند، اما کربوهیدرات های نشاسته ای با پروتئین کمی نیز هستند.
س. مضرات سیب زمینی چیست؟
الف. سیب زمینی می تواند باعث افزایش وزن شود. بنابراین اگر سعی می کنید وزن خود را مدیریت کنید، باید از غذاهای فرآوری شده و سرخ شده سیب زمینی اجتناب کنید. آنها همچنین دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند و ممکن است بر سطح قند خون شما تأثیر منفی بگذارند.
س. آیا سیب زمینی مغذی است؟
پاسخ: بله، سیب زمینی سبزیجات بسیار مغذی هستند. آنها سرشار از ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. در نتیجه، مزایای سلامتی مختلفی مانند بهبود کنترل قند خون، کاهش خطر بیماری قلبی و ایمنی بالاتر را ارائه میکنند.
س. فواید سیب زمینی آب پز چیست؟
الف) سیب زمینی آب پز به طور طبیعی سرشار از پتاسیم، کلسیم و منیزیم است. به عنوان منبع خوبی از فیبر، برای مدیریت وزن شما نیز مناسب هستند. علاوه بر این، سطح کلسترول و قند خون را کنترل می کنند.
س. چه چیزی برای شما بهتر است، سیب زمینی یا برنج؟
الف) برنج نسبت به سیب زمینی دارای پروتئین بیشتری است و سیب زمینی حاوی کربوهیدرات بیشتری نسبت به برنج است. کربوهیدرات ها می توانند قند خون را افزایش دهند و به کالری اضافی کمک کنند. بنابراین، به جرات می توان گفت که برنج گزینه بسیار سالم تری است.
س. چه کسی باید از سیب زمینی اجتناب کند؟
الف) افرادی که دیابت دارند باید از مصرف سیب زمینی به دلیل شاخص گلیسمی بالای آن اجتناب کنند. کربوهیدرات ها را به قند خون تبدیل می کند که می تواند باعث افزایش قند خون شود. افرادی که رژیم های کم کربوهیدرات یا کم گلیسمی دارند نیز باید از مصرف آن خودداری کنند.
س. مالیدن سیب زمینی خام روی صورت خوب است؟
الف. مالیدن سیب زمینی خام روی صورت خوب است زیرا دارای آنتی اکسیدان هایی است که خواص ضدالتهابی زیادی نشان می دهد. علاوه بر این، آنها می توانند در مدتی به کاهش تحریک پوست و برآمدگی های آکنه کمک کنند.
س. آیا می توانیم روزانه سیب زمینی را به صورت خود بمالیم؟
پاسخ بله، می توانید روزانه از سیب زمینی خام روی صورت خود استفاده کنید. می توانید از آن به عنوان یک پاک کننده طبیعی استفاده کنید. آنتی اکسیدان های موجود در آن به کاهش قرمزی و تحریک پوست کمک می کند. با سیب زمینی، به هیچ گونه مواد فانتزی یا بسته های صورت نیاز ندارید.
س. آیا کودک می تواند هر روز سیب زمینی بخورد؟
A. بله، نوزادان می توانند روزانه سیب زمینی بخورند. آنها فواید زیادی برای سلامتی دارند و می توانید آنها را به صورت له شده، آب پز یا پخته مصرف کنید. سیب زمینی انرژی مورد نیاز و مواد مغذی مختلف را در اختیار آنها قرار می دهد و آنها را به یک انتخاب غذایی سالم برای کودک شما تبدیل می کند.
س. آیا سیب زمینی شما را چاق می کند؟
الف- بله، سیب زمینی کالری بالایی دارد و کربوهیدرات ها و روش های پخت خاص، ارزش کالری آن را افزایش می دهد و در نتیجه باعث افزایش وزن می شود. اما اگر آنها را در حد اعتدال مصرف کنید، شما را چاق نمی کنند زیرا کربوهیدرات های پیچیده هستند.
س. آیا سیب زمینی برای کاهش وزن مفید است؟
الف. اگر می خواهید وزن کم کنید، سیب زمینی شیرین می تواند یک مکمل عالی برای رژیم غذایی باشد. مشخصات تغذیه ای آنها آنها را به انتخاب بسیار سالم تری تبدیل می کند. آنها دارای محتوای فیبر بالایی هستند که شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد، پرخوری را از بین می برد و کالری اضافی مصرف می کند.
س. آیا خوردن سیب زمینی برای شام اشکالی ندارد؟
پاسخ: بله، خوردن سیب زمینی برای شام آسیب خاصی به بدن شما وارد نمی کند. شما می توانید آنها را در شب به راحتی مصرف کنید. سطح پتاسیم موجود در سیب زمینی همچنین چرخه خواب سالم را تقویت می کند. فقط مطمئن شوید که سیب زمینی بخارپز یا پخته شده است.
س. آیا جوشاندن سیب زمینی مواد مغذی را حذف می کند؟
الف) جوشاندن سیب زمینی می تواند تعداد مواد معدنی را کاهش دهد زیرا برخی از مواد معدنی به حرارت حساس هستند و ارزش غذایی خود را از دست می دهند. با این حال، می توانید مواد مغذی را با پختن آنها یا جوشاندن آنها با پوست و بعداً کندن آنها حفظ کنید.
س. آیا سیب زمینی برای قلب شما مضر است؟
پاسخ: نه، سیب زمینی برای قلب شما مضر نیست. تنها چیزی که وجود دارد این است که آنها نباید سرخ شده یا با مواد ناسالم پر شوند. پتاسیم موجود در سیب زمینی به کاهش فشار خون کمک می کند. علاوه بر این، فیبر خطر ابتلا به بیماری های قلبی را نیز کاهش می دهد.
س. آیا سیب زمینی کلسترول را افزایش می دهد؟
A. بله. سیب زمینی کربوهیدرات ساده ای است و بر قند خون تاثیر می گذارد. این به افزایش سطح تری گلیسیرید، نوعی لیپید موجود در خون کمک می کند. بنابراین، این می تواند بر سطح کلسترول کلی تأثیر بگذارد.
آیا سیب زمینی شیرین برای مغز مفید است؟
A. بله. سیب زمینی شیرین سرشار از آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی است. علاوه بر این، آنها اثرات ضد التهابی زیادی نشان می دهند که سلول ها را سالم نگه می دارد و چرخه زندگی آنها را افزایش می دهد. این خاصیت آن را برای مغز عالی می کند.