سیب زمینی: فواید سلامتی، مواد مغذی، نکات دستور العمل، و خطرات

مصرف زیاد میوه ها و سبزیجات می تواند برای سلامتی مفید باشد و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مرتبط با سبک زندگی را کاهش دهد.

سیب زمینی حاوی مواد مغذی مهمی است، حتی زمانی که پخته شده باشد، که می تواند به طرق مختلف برای سلامت انسان مفید باشد.

در اینجا ما به ۱۰ روشی که سیب زمینی ممکن است به یک سبک زندگی سالم کمک کند، از جمله پیشگیری از  پوکی استخوان ، حفظ سلامت قلب و کاهش خطر عفونت نگاه می کنیم.

۱) سلامت استخوان ها

آهن، فسفر،  کلسیم ،  منیزیم و روی موجود در سیب زمینی همگی به ساخت و حفظ ساختار و استحکام استخوان ها به بدن کمک می کنند.

آهن و روی نقش مهمی در تولید و بلوغ  کلاژن دارند .

فسفر و کلسیم هر دو در ساختار استخوان مهم هستند، اما برای کانی سازی مناسب استخوان ، تعادل بین  دو ماده معدنی ضروری است  . فسفر بیش از حد و کلسیم بسیار کم باعث تحلیل استخوان می شود و به پوکی استخوان کمک می کند.

۲) فشار خون

مصرف کم سدیم برای حفظ  فشار خون سالم ضروری است ، اما افزایش  مصرف پتاسیم  ممکن است به همان اندازه مهم باشد. پتاسیم باعث گشاد شدن عروق یا گشاد شدن رگ‌های خونی می‌شود.

طبق نظرسنجی ملی سلامت و تغذیه (NHANES)، کمتر از  ۲ درصد از افراد  بزرگسال آمریکایی توصیه شده روزانه ۴۷۰۰ میلی گرم را برآورده می کنند.

پتاسیم، کلسیم و منیزیم همگی در سیب زمینی وجود دارند. اینها   به طور طبیعی فشار خون را کاهش می دهند .

۳) سلامت قلب

فیبر، پتاسیم، ویتامین C و ویتامین B6 سیب زمینی همراه با کمبود  کلسترول ، همگی از سلامت قلب حمایت می کنند.

سیب زمینی حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر است. فیبر به کاهش کل کلسترول خون کمک می کند و در نتیجه خطر  بیماری قلبی را کاهش می دهد .

تحقیقات مبتنی بر NHANES   ، مصرف بیشتر پتاسیم و مصرف کمتر سدیم را به منبع معتمد با کاهش خطر مرگ و میر و بیماری قلبی مرتبط دانسته است .

۴) التهاب

کولین یک ماده مغذی مهم و همه کاره است که در سیب زمینی وجود دارد. این  به حرکت ماهیچه ها  ، خلق و خو، یادگیری و حافظه کمک می کند.

همچنین در موارد زیر کمک می کند:

• حفظ ساختار غشاهای سلولی
• انتقال تکانه های عصبی
• جذب چربی
• رشد اولیه مغز

یک سیب زمینی بزرگ حاوی ۵۷ میلی گرم کولین است. مردان بالغ به ۵۵۰ میلی گرم و زنان ۴۲۵ میلی گرم در روز نیاز دارند.

۵) سرطان

سیب زمینی حاوی  فولات است . فولات  در سنتز و ترمیم DNA نقش دارد  و بنابراین از تشکیل بسیاری از انواع  سلول های سرطانی  به دلیل جهش در DNA جلوگیری می کند.

دریافت فیبر از میوه ها و سبزیجات مانند سیب زمینی با کاهش خطر  سرطان روده بزرگ مرتبط است .

ویتامین C و کورستین همچنین به عنوان  آنتی اکسیدان عمل می کنند و از سلول ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کنند.

۶) هضم و نظم

محتوای فیبر موجود در سیب زمینی  به جلوگیری از  یبوست و ارتقای نظم برای دستگاه گوارش سالم کمک می کند.

۷) مدیریت وزن و سیری

فیبرهای غذایی معمولاً به عنوان  عوامل مهم  در مدیریت وزن و کاهش وزن شناخته می شوند.

آنها به عنوان “عوامل حجیم کننده” در سیستم گوارش عمل می کنند. آنها سیری را افزایش می دهند و اشتها را کاهش می دهند، بنابراین فرد برای مدت طولانی تری احساس سیری می کند و احتمال کمتری دارد که کالری بیشتری مصرف کند.

۸) متابولیسم

سیب زمینی منبع عالی ویتامین B6 است. این نقش حیاتی در متابولیسم انرژی، با تجزیه  کربوهیدرات ها  و پروتئین ها به گلوکز و اسیدهای آمینه ایفا می کند. این ترکیبات کوچکتر به راحتی برای انرژی در بدن استفاده می شوند.

۹) پوست

کلاژن سیستم حمایتی پوست است. ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان به جلوگیری از آسیب های ناشی از آفتاب، آلودگی و دود کمک می کند. ویتامین C همچنین به کلاژن کمک می کند تا چین و چروک ها را صاف کند و بافت کلی پوست را بهبود بخشد.

۱۰) مصونیت

تحقیقات نشان داده است که ویتامین C  ممکن است به کاهش شدت و مدت سرماخوردگی کمک کند  . سیب زمینی منبع خوبی از ویتامین C است.

میزان سلامتی یک سیب زمینی در رژیم غذایی تا حدی به چیزهایی که اضافه می شود یا نحوه پخت آن بستگی دارد. روغن، خامه ترش و کره همگی کالری اضافه می کنند، اما خود سیب زمینی ساده کالری نسبتا کمی دارد.

همچنین مواد مغذی مهمی مانند ویتامین C، ویتامین B6 و مواد معدنی مختلف را فراهم می کند.

یک وعده ۱۰۰ گرمی (گرمی) یا ۳.۵ اونسی کمی بیشتر از نیمی از یک سیب زمینی متوسط ​​است. این سیب زمینی بسیار سفید، پخته شده با پوست،  حاوی موارد زیر است :

• ۹۴ کالری
• ۰.۱۵ گرم چربی
• ۰ گرم کلسترول
• ۲۱.۰۸ گرم کربوهیدرات
• ۲.۱ گرم فیبر رژیمی
• ۲.۱۰ گرم پروتئین
• ۱۰ میلی گرم (میلی گرم) کلسیم
• ۰.۶۴ میلی گرم آهن
• ۲۷ میلی گرم منیزیم
• ۷۵ میلی گرم فسفر
• ۵۴۴ میلی گرم پتاسیم
• ۱۲.۶ میلی گرم ویتامین C
• ۰.۲۱۱ میلی گرم ویتامین B6
• ۳۸ میکروگرم (mcg) فولات

سیب زمینی همچنین نیاسین، کولین و روی را تامین می کند. گونه های مختلف مواد مغذی کمی متفاوتی را ارائه می دهند.

سدیم : سیب زمینی کامل و فرآوری نشده حاوی سدیم بسیار کمی است، فقط ۱۰ میلی گرم در هر ۱۰۰ گرم (۳.۵ اونس)، یا کمتر از ۱ درصد از حد مجاز روزانه پیشنهادی. با این حال، این در مورد محصولات سیب زمینی فرآوری شده، مانند سیب زمینی سرخ کرده و چیپس سیب زمینی صادق نیست.

اسید آلفا لیپوئیک : سیب زمینی همچنین حاوی ترکیبی به نام آلفا لیپوئیک اسید (ALA) است که به بدن کمک می کند تا گلوکز را به انرژی تبدیل کند.

برخی شواهد  نشان می‌دهند که اسید آلفا لیپوئیک  می‌تواند به کنترل سطح گلوکز خون، بهبود اتساع عروق، محافظت در برابر رتینوپاتی در بیماران دیابتی و حفظ بافت مغز و عصبی کمک کند.

کوئرستین : کورستین ، یک فلاونوئید موجود در پوست سیب زمینی،  به نظر می رسد که دارای  یک اثر ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است که از سلول های بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند.

فلاونوئیدها نوعی فیتونوترینت و ترکیبات آلی هستند که اعتقاد بر این است که به محافظت در برابر بیماری کمک می کنند.

آنتی اکسیدان ها : سیب زمینی حاوی ویتامین C است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. آنتی اکسیدان ها ممکن است به جلوگیری از آسیب سلولی و سرطان کمک کنند و به هضم سالم و عملکردهای قلبی عروقی کمک کنند.

فیبر : فیبر موجود در سیب زمینی به حفظ سلامت سیستم گوارش و گردش خون کمک می کند.