سیزده غذایی که گلوکز خون را افزایش نمی دهند

یک رژیم غذایی سالم برای معکوس کردن پیش دیابت ضروری است. هیچ غذا، گیاه، نوشیدنی یا مکملی وجود ندارد که قند خون را کاهش دهد. فقط دارو و ورزش می تواند. اما چیزهایی وجود دارد که می توانید بخورید و بنوشید که شاخص گلیسمی (GI) پایینی دارند.

این بدان معناست که این غذاها قند خون شما را افزایش نمی دهند و ممکن است به شما در جلوگیری از افزایش قند خون کمک کنند. علاوه بر تغییر رژیم غذایی، ماندن یا فعال شدن نیز مهم است.

بیاموزید که کدام غذاها را می توانید به برنامه غذایی خود اضافه کنید. ممکن است بتوانید با افزودن بیشتر این غذاها، ادویه ها و نوشیدنی ها به رژیم غذایی خود از پیش دیابت یا دیابت نوع ۲ پیشگیری کنید. آنها را به عنوان جایگزین های سالم برای شکر، کربوهیدرات های GI بالا یا سایر خوراکی ها مصرف کنید.

آووکادوها

آووکادوهای انباشته شده روی تخته سنگ به عنوان غذایی که سطح گلوکز خون را افزایش نمی دهد.
آووکادو سرشار از چربی های سالم است و ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک کمک کند.

اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFAs) و اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFAs) اجزای مهم یک برنامه غذایی سالم قند خون هستند. آنها می توانند حساسیت به انسولین را بهبود بخشند. آنها همچنین می توانند به افزایش احساس سیری کمک کنند و تأثیر سالمی بر فشار خون و التهاب داشته باشند. MUFA ها یک ماده مغذی کلیدی در آووکادو هستند.

مطالعات نشان داده اند که آووکادو می تواند خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش دهد. این یک گروه از عوامل خطر است که می تواند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد. همچنین می تواند خطر بیماری عروق خونی مانند بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد.

آووکادو همچنین GI پایینی دارد.

ماهی تن، هالیبوت و ماهی با اسیدهای چرب امگا ۳

پروتئین به بدن کمک می کند تا خود را حفظ و ترمیم کند. از آنجایی که پروتئین بر سطح قند خون تأثیر نمی گذارد، رتبه بندی GI ندارد و سطح قند خون را افزایش نمی دهد. پروتئین همچنین سیری را افزایش می دهد، بنابراین تکیه بر پروتئین برای احساس سیری به جای نان، برنج یا ماکارونی ممکن است راه خوبی برای مدیریت قند خون شما باشد.

ماهی منبع عالی پروتئین است. چربی های ناسالم کمی دارد و منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ است. گزینه های خوب عبارتند از:

  • ماهی سالمون
  • ماهی قزل آلا
  • ماهی تن آلباکور
  • ماهی خال مخالی
  • نوعی ماهی پهن بزرگ
بیشتر بخوانید
نمک زیاد با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است

ماهی نیز سریع و آسان آماده می شود. فیله را با نمک، فلفل و لیمو مزه دار کنید و در فر با دمای ۴۲۵ درجه فارنهایت (۲۱۸ درجه سانتیگراد) قرار دهید. به مدت ۲۰ دقیقه بپزید تا گوشت پوسته پوسته شود.

سیر

سیر پتانسیلی برای کمک به مدیریت قند خون دارد. گزارش‌ها نشان می‌دهند که مصرف سیر می‌تواند گلوکز خون ناشتا را کاهش دهد، یعنی سطح قند خون شما در زمانی که غذا نخورده‌اید. مطالعات مشابه همچنین نشان می دهد که پیاز اثرات مثبتی بر سطح قند خون دارد.

سیر دارای GI بسیار پایین ۱۰-۳۰ است، بنابراین سطح قند خون شما را افزایش نمی دهد. با امتحان کردن این سیر خوشمزه که توسط موزائیک خوراکی پخش می شود ، سیر بیشتری به وعده های غذایی خود اضافه کنید . می تواند به مدت یک هفته باقی بماند و جایگزین سس کره یا سالاد شود.

آلبالو

در حالی که همه میوه‌ها می‌توانند سطح قند خون را افزایش دهند، اما برخی از آن‌ها نمره GI پایین‌تری دارند – مانند آلبالو. آلبالو یک ماده شیمیایی به نام آنتوسیانین دارد. مطالعات شواهد تجربی نشان داده اند که آنتوسیانین ها ممکن است از دیابت و چاقی محافظت کنند.

اگر از طرفداران میوه ها هستید، سعی کنید به جای موز، گلابی و سیب بیشتر آلبالو بخورید. اگر در حال برنامه ریزی دسر هستید، از پینه دوز هلو صرفنظر کنید و این ترد گیلاس بدون شکر اضافه شده توسط I Breathe, I’m Hungry را امتحان کنید. حتما از آلبالو استفاده کنید زیرا آلبالوهای معمولی دارای نمره GI متوسط ​​تا بالا هستند.

سرکه سیب

اسید استیک موجود در سرکه سیب آنزیم های خاصی را در معده کاهش می دهد. یک مطالعه گزارش داد که سرکه سیب می تواند حساسیت به انسولین را بعد از غذا بهبود بخشد.

سعی کنید قبل از غذا ۲۰ گرم سرکه سیب در ۴۰ گرم آب بنوشید تا به کاهش افزایش قند خون کمک کند.

سبزیجات برگدار مانند اسفناج، کلم پیچ، و شاتوت

در پینترست به اشتراک بگذاریدکلم پیچ سرشار از تعدادی مواد مغذی است و می توان آن را به طیف وسیعی از غذاها اضافه کرد.

سبزی های برگ دار سرشار از فیبر و مواد مغذی مانند منیزیم و ویتامین A هستند. این مواد مغذی می توانند به کاهش قند خون کمک کنند. سبزیجات برگدار برای افزودن به رژیم غذایی خود عبارتند از:

  • اسفناج
  • کاهو
  • قلاده ها
  • سبزی شلغم
  • کلم پیچ
  • چغندر سوئیسی
بیشتر بخوانید
قند خون بالا (هیپرگلیسمی): علائم و بیشتر

خوردن ۱.۳۵ وعده به جای .۲ وعده سبزی برگدار در روز با کاهش ۱۴ درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ همراه است.

همه سبزیجات برگ دار دارای GI پایینی هستند. اسفناج حتی دارای رتبه GI کمتر از ۱ در هر ۱ فنجان است. کلم پیچ دارای نمره GI تخمینی بین ۲ تا ۴ است. برای افزودن سبزیجات برگدار بیشتر به رژیم غذایی خود، این اسموتی مناسب دیابت توسط تریسی راسل از اسموتی های شگفت انگیز را امتحان کنید.

دانه های چیا

دانه چیا مفید و سرشار از فیبر و چربی های سالم، امگا ۳، کلسیم و آنتی اکسیدان است. مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی سرشار از دانه چیا می تواند به کاهش کلسترول LDL و تری گلیسیرید کمک کند.

دانه چیا دارای GI 1 است و افزودنی عالی برای دستور غذاها است. در این دستور پخت پودینگ از Little Broken، بافت گوی به عنوان غلیظ کننده عالی عمل می کند (از شربت افرا صرف نظر کنید). Nutrition Stripped از دانه های چیا و گل کلم برای تهیه پوسته پیتزای کم کربوهیدرات استفاده می کند.

کاکائو

کاکائو پایه ای برای پخش های شکلاتی و خوراکی هایی مانند کره کاکائو و شکلات است. قبل از اینکه قنادی ها شکر را اضافه کنند، مانند شکلات تلخ تلخ و شیرین نشده است.

دانه های کاکائو سرشار از آنتی اکسیدان هستند. آنها همچنین حاوی فلاوانولی به نام اپیکاتچین هستند که با فعال کردن پروتئین های کلیدی، تولید گلوکز را تنظیم می کند. این می تواند به تثبیت قند خون، حتی در افرادی که قبلاً دیابت دارند، کمک کند.

شکلات شیری را با شکلات تلخی که حاوی ۷۰ درصد یا بیشتر کاکائو است عوض کنید. همچنین می توانید از نوک کاکائو به عنوان رویه ماست، اسموتی یا دسر خود استفاده کنید.

زغال اخته و شاه توت

توت سیاه و زغال اخته به اندازه سایر میوه ها سطح قند خون شما را افزایش نمی دهند. این توت ها دارای فیبر بالایی هستند و دارای بالاترین غلظت آنتوسیانین هستند. آنتوسیانین ها آنزیم های گوارشی خاصی را مهار می کنند تا هضم را کند کنند. آنها همچنین از افزایش قند خون پس از خوردن وعده های غذایی غنی از نشاسته جلوگیری می کنند.

بیشتر بخوانید
مدیریت دیابت بارداری: چه باید بدانید

یک مطالعه گزارش داد افزودن بیواکتیو زغال اخته (۲۲.۵ گرم) به اسموتی ها باعث بهبود حساسیت به انسولین در مقاومت به انسولین شد. بار گلیسمی زغال اخته ۵ است. 

بادام و سایر مغزها

ادام تنها آجیل نیست که ممکن است به مدیریت سطح گلوکز خون کمک کند، اگرچه آن ها دارای کمترین نمره GI هستند.

بادام می تواند به تنظیم و کاهش افزایش قند خون بعد از غذا و پیشگیری از دیابت کمک کند. یک مطالعه نشان داد افرادی که ۲ اونس بادام در روز مصرف می‌کنند سطوح پایین‌تری گلوکز و انسولین ناشتا داشتند. مطالعه دیگری نشان داد که مصرف بادام می تواند حساسیت به انسولین را در افراد مبتلا به پیش دیابت افزایش دهد.

نمره GI برای بادام ۰ تخمین زده می شود. این به این دلیل است که مقادیر کمی کربوهیدرات موجود در بادام و سایر آجیل ها در درجه اول فیبر است. بادام را با زیره برشته کنید تا یک میان وعده سالم درست کنید.

اکثر آجیل ها همه دارای نمره GI پایینی هستند، بین ۰ تا ۲۰. آجیل با نمره GI بالاتر بادام هندی است (۲۲). دفعه بعد که گرسنه شدید، به جای کراکر و سایر تنقلات، از آجیل هایی مانند پسته، گردو و ماکادمیا استفاده کنید.

غلات کامل

هنگام خرید یا صرف غذا، به جای «غلات سفید» از غلات کامل (مانند ارزن یا کینوآ) استفاده کنید. دانه های سفید کربوهیدرات بالایی دارند و می توانند باعث ایجاد سنبله شوند. غلات کامل دارای مقادیر بیشتری فیبر، مواد شیمیایی گیاهی و مواد مغذی هستند و می توانند به تنظیم قند خون کمک کنند.

یک مطالعه نشان داد که مصرف غلات کامل برای حساسیت به انسولین مفید است. میزان انسولین ناشتا پس از مصرف ۱۰ درصد کمتر بود. نان سبوس دار دارای نمره GI 51 و پاستا سبوس دار دارای امتیاز GI 42 است.

تخم مرغ

تخم مرغ یکی از آن غذاهایی است که به دلیل داشتن مقدار بیشتری کلسترول نام بدی دارد. اما به نظر نمی رسد خوردن تخم مرغ به افراد مبتلا به پیش دیابت صدمه بزند. همچنین اعتقاد بر این است که کلسترول رژیم غذایی، حداقل برای کسانی که دیابت نوع ۲ ندارند، چندان مهم نیست.

بیشتر بخوانید
دیابت - انواع، علائم و درمان

مانند همه منابع پروتئین خالص، تخم مرغ دارای نمره GI 0 است. تخم مرغ همچنین می تواند سیری را افزایش دهد و هوس را کاهش دهد. اما آنچه به تخم مرغ اضافه می کنید می تواند با فواید سلامتی آنها مقابله کند. بهتر است تخم مرغ را در حد متعادل مصرف کنید، اما تخم مرغ آب پز ممکن است به عنوان یک میان وعده رضایت بخش یا صبحانه سریع عمل کند.

قهوه

مطالعه ای وجود دارد که نشان می دهد افزایش مصرف قهوه (کافئین دار و بدون کافئین) به میزان یک فنجان در روز ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا بیش از ۱۰ درصد کاهش دهد. اما آنچه به قهوه اضافه می کنید نیز اهمیت دارد. از افزودن شکر، شربت و شیر زیاد به قهوه خودداری کنید.

خلاصه

برای جلوگیری از دیابت و پیش دیابت از طریق رژیم غذایی خود از غذاهایی که دارای نمره GI بالایی هستند اجتناب کنید. همچنین مقدار کل کربوهیدرات ها و قندی که مصرف می کنید را کاهش دهید. غذاهای با GI پایین، غذاهایی هستند که دارای امتیاز ۵۵ یا کمتر هستند.

چندین برنامه وجود دارد که تشخیص گزینه های غذایی سالم تر را آسان تر می کند. می توانید از این برنامه ها برای بررسی محتوای کربوهیدرات و قند غذاها استفاده کنید. این می تواند به شما کمک کند از افزایش یا مصرف قند و کربوهیدرات جلوگیری کنید.

مهم ترین راه برای جلوگیری از ابتلا به دیابت در صورتی که به انسولین مقاوم هستید، کاهش وزن، ورزش و خوردن یک رژیم غذایی متعادل و کامل است. هیچ روش، غذا یا تمرین واحدی جای فواید طولانی مدت یک رژیم غذایی سالم را نخواهد گرفت.

پیوند منبع

۵/۵ - (۱ امتیاز)
دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه