روزه داری متناوب شامل دوره هایی از پرهیز کامل یا جزئی از خوردن است. روش‌های زیادی برای روزه‌داری متناوب وجود دارد که از نظر تعداد روزهای روزه‌داری و میزان کالری متفاوت است.
برخی از مطالعات نشان می دهد که این شیوه غذا خوردن ممکن است فوایدی مانند کاهش چربی، سلامتی بهتر و افزایش طول عمر داشته باشد. طرفداران ادعا می کنند که حفظ یک برنامه روزه متناوب نسبت به رژیم های سنتی و با کالری کنترل شده آسان تر است.
یک الگوی روزه داری متناوب بر اساس الف است تنظیم برنامه و از زمان های تصادفی پیروی نمی کند. با این حال، تجربه هر فرد از روزه متناوب فردی است و سبک های مختلف برای افراد مختلف مناسب است.
در این مقاله، تحقیقاتی را در مورد محبوب ترین انواع روزه های متناوب مورد بحث قرار می دهیم و نکاتی در مورد حفظ این نوع رژیم ارائه می دهیم.
شش راه برای روزه داری متناوب
روش های مختلفی برای روزه داری متناوب وجود دارد و افراد سبک های مختلفی را ترجیح می دهند. برای آشنایی با شش روش مختلف برای روزه داری متناوب، ادامه مطلب را بخوانید.
۱. ۱۲ ساعت در روز ناشتا باشید
قوانین این رژیم ساده است. فرد باید هر روز یک روزه ۱۲ ساعته ناشتا تصمیم بگیرد و به آن پایبند باشد.
به گفته برخی از محققان، ۱۰ تا ۱۶ ساعت روزه گرفتن می تواند باعث شود بدن ذخایر چربی خود را به انرژی تبدیل می کند که باعث آزاد شدن کتون ها در جریان خون می شود. این باید کاهش وزن را تشویق کند.
این نوع برنامه روزه داری متناوب ممکن است گزینه خوبی برای مبتدیان باشد. این به این دلیل است که پنجره روزه‌داری نسبتاً کوچک است، بیشتر روزه‌داری در طول خواب اتفاق می‌افتد و فرد می‌تواند هر روز همان تعداد کالری مصرف کند.
ساده ترین راه برای انجام روزه ۱۲ ساعته این است که دوره خواب را در پنجره روزه قرار دهید.
به عنوان مثال، یک فرد می تواند بین ساعت ۷ بعد از ظهر تا ۷ صبح روزه بگیرد. باید شام خود را قبل از ساعت ۷ بعد از ظهر تمام کند و تا ساعت ۷ صبح صبر کند تا صبحانه بخورد، اما در این بین بیشتر اوقات خواب باشد.
۲. ۱۶ ساعت روزه گرفتن
روزه گرفتن به مدت ۱۶ ساعت در روز، باقی گذاشتن یک پنجره غذایی ۸ ساعته، به روش ۱۶:۸ یا رژیم لینگین گفته می شود.
در طول رژیم ۱۶:۸، مردان ۱۶ ساعت در روز و زنان ۱۴ ساعت روزه می گیرند. این نوع روزه متناوب ممکن است برای کسی که قبلا روزه ۱۲ ساعته را امتحان کرده است اما هیچ فایده ای ندیده است مفید باشد.
در این روزه، مردم معمولاً تا ساعت ۲۰ شام خود را به پایان می‌رسانند و سپس صبحانه را روز بعد حذف می‌کنند و تا ظهر دیگر غذا نمی‌خورند.
مطالعه بر روی موش‌هایی که رژیم غذایی پرچرب داشتند، دریافتند که محدود کردن دوره تغذیه به ۸ ساعت از آنها در برابر چاقی، التهاب، دیابت و بیماری‌های کبدی محافظت می‌کند، حتی زمانی که آنها همان تعداد کالری را که موش‌هایی که هر زمان که بخواهند می‌خورند، مصرف می‌کنند.
۳. ۲ روز در هفته روزه بگیرید
افرادی که از رژیم غذایی ۵:۲ پیروی می کنند به مدت ۵ روز مقادیر استاندارد غذای سالم می خورند و در ۲ روز دیگر کالری دریافتی را کاهش می دهند.
در طول ۲ روز روزه داری، مردان به طور کلی ۶۰۰ کالری و زنان ۵۰۰ کالری مصرف می کنند.
به طور معمول، مردم روزهای روزه خود را در هفته جدا می کنند. به عنوان مثال، ممکن است روزهای دوشنبه و پنجشنبه روزه بگیرند و در روزهای دیگر به طور منظم غذا بخورند. بین روزهای روزه داری باید حداقل ۱ روز غیر روزه باشد.
تحقیقات محدودی در مورد رژیم غذایی ۵:۲ وجود دارد که به عنوان رژیم سریع نیز شناخته می شود. آ مطالعه ۱۰۷ زن دارای اضافه وزن یا چاق دریافتند که محدود کردن کالری دو بار در هفته و محدود کردن مداوم کالری هر دو منجر به کاهش وزن مشابه می شود.
این مطالعه همچنین نشان داد که این رژیم باعث کاهش سطح انسولین و بهبود حساسیت به انسولین در میان شرکت کنندگان شد.
مطالعه در مقیاس کوچک اثرات این سبک روزه داری را در ۲۳ زن دارای اضافه وزن بررسی کرد. در طول یک دوره قاعدگی، زنان ۴.۸ درصد از وزن بدن و ۸.۰ درصد از کل چربی بدن خود را از دست دادند. با این حال، این اندازه‌گیری‌ها برای اکثر زنان پس از ۵ روز خوردن معمولی به حالت عادی بازگشت.
۴. روزه متناوب
انواع مختلفی از برنامه روزه داری جایگزین وجود دارد که شامل روزه گرفتن یک روز در میان است.
برای برخی افراد، روزه داری متناوب به معنای پرهیز کامل از غذاهای جامد در روزهای روزه داری است، در حالی که افراد دیگر اجازه می دهند تا ۵۰۰ کالری دریافت کنند. در روزهای تغذیه، مردم اغلب انتخاب می کنند تا هر چقدر که می خواهند غذا بخورند.
یک مطالعه گزارش می دهد که روزه داری متناوب برای کاهش وزن و سلامت قلب در بزرگسالان سالم و دارای اضافه وزن موثر است. محققان دریافتند که ۳۲ شرکت کننده به طور متوسط ۵.۲ کیلوگرم در یک دوره ۱۲ هفته از دست دادند.
روزه داری متناوب یک شکل شدید از روزه متناوب است و ممکن است برای مبتدیان یا کسانی که شرایط پزشکی خاصی دارند مناسب نباشد. همچنین ممکن است حفظ این نوع روزه در طولانی مدت دشوار باشد.
۵. روزه هفتگی ۲۴ ساعته
روزه گرفتن کامل به مدت ۱ یا ۲ روز در هفته، که به عنوان رژیم غذایی Eat-Stop-Eat شناخته می شود، شامل نخوردن غذا به مدت ۲۴ ساعت در یک زمان است. بسیاری از افراد از صبحانه تا صبحانه یا ناهار تا ناهار روزه می گیرند.
افرادی که از این برنامه غذایی استفاده می کنند می توانند در طول دوره روزه داری آب، چای و سایر نوشیدنی های بدون کالری مصرف کنند.
افراد باید در روزهای غیر روزه داری به الگوهای غذایی منظم برگردند. خوردن به این روش کل کالری دریافتی فرد را کاهش می دهد اما غذاهای خاصی را که فرد مصرف می کند محدود نمی کند.
یک روزه ۲۴ ساعته می تواند چالش برانگیز باشد و ممکن است باعث خستگی، سردرد یا تحریک پذیری شود. بسیاری از مردم متوجه می شوند که این اثرات با گذشت زمان کمتر می شود زیرا بدن خود را با این الگوی غذایی جدید وفق می دهد.
افراد ممکن است از امتحان یک روزه ۱۲ ساعته یا ۱۶ ساعته قبل از انتقال به روزه ۲۴ ساعته سود ببرند.
۶. رژیم جنگجو
رژیم جنگجو یک شکل نسبتاً شدید روزه داری متناوب است.
رژیم جنگجو شامل خوردن بسیار کم، معمولاً فقط چند وعده میوه و سبزیجات خام، در طول یک ۲۰ ساعته پنجره روزه گرفتن، سپس خوردن یک وعده غذایی بزرگ در شب. پنجره غذا خوردن معمولاً فقط حدود ۴ ساعت است.
این شکل از روزه گرفتن ممکن است برای افرادی که سایر اشکال روزه داری متناوب را امتحان کرده اند، بهترین باشد.
حامیان رژیم جنگجو ادعا می کنند که انسان ها شب خواران طبیعی هستند و غذا خوردن در شب به بدن اجازه می دهد تا مواد مغذی را مطابق با ریتم شبانه روزی خود بدست آورد.
در مرحله غذا خوردن ۴ ساعته، افراد باید مطمئن شوند که مقدار زیادی سبزیجات، پروتئین و چربی های سالم مصرف می کنند. آنها همچنین باید حاوی مقداری کربوهیدرات باشند.
اگرچه خوردن برخی غذاها در طول دوره روزه داری ممکن است، اما پیروی از دستورالعمل های سختگیرانه در مورد زمان و چه چیزی در دراز مدت مصرف شود، می تواند چالش برانگیز باشد. همچنین، برخی افراد در خوردن چنین وعده‌ی غذایی بزرگ و نزدیک به زمان خواب مشکل دارند.
همچنین این خطر وجود دارد که افرادی که از این رژیم استفاده می کنند، مواد مغذی کافی مانند فیبر را نخورند. این می تواند خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد و تأثیر نامطلوبی بر سلامت گوارش و سیستم ایمنی داشته باشد.
نکاتی برای حفظ روزه متناوب
پایبندی به یک برنامه روزه متناوب می تواند چالش برانگیز باشد.
نکات زیر ممکن است به افراد کمک کند در مسیر خود باقی بمانند و مزایای روزه متناوب را به حداکثر برسانند:
- هیدراته ماندن در طول روز مقدار زیادی آب و نوشیدنی های بدون کالری مانند دمنوش های گیاهی بنوشید. این می تواند به شما کمک کند که الکترولیت، سدیم و کلرید پتاسیم کافی دریافت کنید.
- پرهیز از فکر کردن به غذا برای پرهیز از فکر کردن به غذا، در روزهای روزه‌داری، موارد زیادی را برنامه‌ریزی کنید که حواس‌تان را پرت می‌کنند، مانند رسیدگی به کارهای اداری یا رفتن به تماشای فیلم.
- استراحت و آرامش. از انجام فعالیت های شدید در روزهای روزه داری اجتناب کنید، اگرچه ورزش های سبک مانند یوگا ممکن است مفید باشد.
- شمارش هر کالری اگر برنامه انتخابی اجازه می دهد مقداری کالری در طول دوره های روزه داری دریافت کنید، غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید که سرشار از پروتئین، فیبر و چربی های سالم هستند. به عنوان مثال می توان به لوبیا، عدس، تخم مرغ، ماهی، آجیل، آووکادو و گوشت های فرآوری نشده اشاره کرد.
- خوردن غذاهای با حجم بالا. غذاهای سیر کننده و در عین حال کم کالری را انتخاب کنید، که شامل ذرت بو داده، سبزیجات خام و میوه هایی با محتوای آب بالا مانند انگور و خربزه می شود.
- افزایش طعم بدون کالری. وعده های غذایی را با سیر، سبزی، ادویه جات ترشی جات یا سرکه مزه دار کنید. این غذاها بسیار کم کالری هستند و در عین حال سرشار از طعم هستند که ممکن است به کاهش احساس گرسنگی کمک کند.
- انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی بعد از دوره ناشتا. خوردن غذاهای سرشار از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی به ثابت نگه داشتن سطح قند خون و جلوگیری از کمبود مواد مغذی کمک می کند. یک رژیم غذایی متعادل همچنین به کاهش وزن و سلامت کلی کمک می کند.
چشم انداز
راه های زیادی برای انجام روزه متناوب وجود دارد و هیچ برنامه واحدی وجود ندارد که برای همه مفید باشد. اگر افراد سبک های مختلف را امتحان کنند تا ببینند چه چیزی با سبک زندگی و ترجیحات آنها مطابقت دارد، بهترین نتایج را تجربه خواهند کرد.
صرف نظر از نوع روزه داری متناوب، روزه گرفتن برای دوره های طولانی زمانی که بدن آمادگی ندارد می تواند مشکل ساز باشد.
این اشکال رژیم غذایی ممکن است برای همه مناسب نباشد. اگر فردی مستعد اختلال در خوردن باشد، این رویکردها ممکن است رابطه ناسالم او را با غذا تشدید کند.
افراد مبتلا به بیماری‌ها، از جمله دیابت، باید قبل از هر نوع روزه‌داری با پزشک صحبت کنند.
برای دستیابی به بهترین نتایج، داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل در روزهای غیر روزه ضروری است. در صورت لزوم، فرد می تواند برای شخصی سازی یک برنامه روزه متناوب و اجتناب از دام ها به دنبال کمک حرفه ای باشد.
مردم باید به متخصص تغذیه مراجعه کنند تا به آنها کمک کند تا بهترین روزه متوسط را متناسب با سبک زندگی خود انتخاب کنند.
مرتبط:
رژیم کتوژنیک در ماه رمضان ، فستینگ یا روزه در رژیم کتو
روزه خشک چیست؟ تفاوت آن با فستینگ و روزه داری متناوب آبی