شلغم: تغذیه، کالری و فواید

شلغم مشخصات غذایی عالی دارد.

مانند سایر سبزیجات چلیپایی، کالری کمی دارند اما حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند.

یک پیمانه (۱۳۰ گرم) شلغم خام مکعبی شده حاوی (۳):

• کالری: 36
• کربوهیدرات ها: 8 گرم
• فیبر: 2 گرم
• پروتئین: 1 گرم
• ویتامین سی: 30٪ از ارزش روزانه (DV)
• فولات: 5 درصد از DV
• فسفر: ۳ درصد از DV
• کلسیم: 3 درصد از DV

با این وجود، برگ ها حاوی مقادیر بیشتری مواد مغذی هستند، به طوری که ۱ فنجان (۵۵ گرم) شلغم خرد شده حاوی (۴):

• کالری: 18
• کربوهیدرات ها: 4 گرم
• فیبر: 2 گرم
• ویتامین K: ۱۱۵ درصد از DV
• ویتامین سی: 37 درصد از DV
• پروویتامین A: 35 درصد از DV
• فولات: 27 درصد از DV
• کلسیم: 8 درصد از DV

هم ریشه ها و هم برگ ها منابع بسیار خوبی از ویتامین C هستند که از بدن شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند زمانی که سطح این مولکول ها در بدن بیش از حد بالا می رود.

این ماده مغذی همچنین جذب آهن را بهبود می بخشد و به تنظیم کلسترول خون کمک می کند، از جمله مزایای سلامتی دیگر.۵).

علاوه بر این، سبزی شلغم سرشار از ویتامین های محلول در چربی K و A است، نوعی که وقتی با چربی مصرف شود، بدن شما آن را بهتر جذب می کند.

ویتامین K به عنوان یک عامل لخته کننده نقش اساسی دارد، به این معنی که به جلوگیری از خونریزی بیش از حد کمک می کند. به علاوه، ویتامین A برای سلامت چشم، پوست و ریه حیاتی است.۶، ۷، ۸، ۹، ۱۰).

علاوه بر این، برگ ها حاوی مقادیر زیادی فولات هستند که به تولید گلبول های قرمز خون کمک می کند و به جلوگیری از بی نظمی رشد در جنین کمک می کند.۱۱، ۱۲).

شلغم بیش از ۳۰ درصد از ویتامین C را تامین می کنند. علاوه بر این، سبزی ها منبع عالی فولات، ویتامین K و پروویتامین A هستند.

شلغم – و سبزی شلغم – به دلیل ترکیبات تغذیه‌ای‌شان، اثرات سلامتی زیادی دارند.

ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشد

شلغم حاوی چندین ترکیب گیاهی مفید است که با خواص مبارزه با سرطان مرتبط است.

شلغم علاوه بر محتوای بالای ویتامین C خود، که ممکن است به جلوگیری از رشد و گسترش سلول های سرطانی کمک کند، سرشار از گلوکوزینولات است.۵).

گلوکوزینولات ها گروهی از ترکیبات گیاهی فعال زیستی هستند که فعالیت آنتی اکسیدانی نیز دارند، به این معنی که اثرات تحریک کننده سرطان استرس اکسیداتیو را کاهش می دهند.۱۳، ۱۴).

مطالعات متعدد مصرف بالاتر گلوکوزینولات ها را با کاهش خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان از جمله سرطان های ریه، روده بزرگ و رکتوم مرتبط دانسته اند.۱۵، ۱۶، ۱۷، ۱۸).

علاوه بر این، شلغم حاوی مقادیر بالایی از فلاونوئیدها – به طور عمده آنتوسیانین – نوع دیگری از آنتی اکسیدان با اثرات ضد سرطانی ثابت شده است.۱۳، ۱۹).

آنتوسیانین ها در میوه ها و سبزیجات آبی و بنفش مانند شلغم وجود دارند و خوردن آنها با میزان کمتر بیماری های مزمن و دژنراتیو مرتبط است.۲۰، ۲۱).

ممکن است به کنترل سطح قند خون کمک کند

مدیریت قند خون برای سلامتی بسیار مهم است، به ویژه برای کسانی که دیابت دارند، و مطالعات حیوانی نشان می دهد که شلغم ممکن است اثرات ضد دیابتی داشته باشد.

یک مطالعه ۹ ماهه بر روی موش‌هایی که رژیم غذایی قند بالایی داشتند نشان داد که درمان با ۴۵ میلی‌گرم عصاره شلغم به ازای هر پوند (۱۰۰ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن، در مقایسه با گروه کنترل، سطح قند خون را کاهش داد و سطح انسولین را افزایش داد.۲۲).

این مطالعه همچنین نشان داد که این عصاره به اصلاح سایر اختلالات متابولیک مرتبط با دیابت، مانند سطح کلسترول و تری گلیسیرید خون بالا کمک می کند.

نتایج مشابهی پس از آزمایش اثرات ضد دیابتی سبزی شلغم بدست آمد.

یک مطالعه ۲۸ روزه بر روی موش‌های دیابتی مشاهده کرد که آن‌هایی که روزانه ۹۰ تا ۱۸۰ میلی‌گرم عصاره برگ شلغم در هر پوند (۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم در کیلوگرم) تغذیه می‌کردند، کاهش قابل‌توجهی قند خون و همچنین کاهش کل و LDL (بد) داشتند. ) سطح کلسترول (۲۳).

هر دو مطالعه موافقند که اثرات ضد دیابتی شلغم و عصاره سبز شلغم ممکن است به دلیل عوامل متعددی از جمله (۱۳، ۲۲، ۲۳):

• افزایش پاکسازی قند خون
• کاهش تولید گلوکز (قند) توسط کبد
• کاهش جذب کربوهیدرات

با این حال، با توجه به اینکه مطالعات فقط انواع مختلف عصاره ها را روی موش ها آزمایش کردند، مشخص نیست که شلغم تازه و شلغم دارای اثرات مشابهی در انسان هستند یا خیر.

ممکن است اثرات ضد التهابی ایجاد کند

التهاب با بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند آرتریت، سرطان و فشار خون بالا ناشی از سخت شدن رگ‌ها همراه است.

گلوکوزینولات ها در شلغم به ایندول ها و ایزوتیوسیانات ها تجزیه می شوند که هر دو محصول جانبی زیست فعال با خواص ضد التهابی هستند.۱۳، ۲۴).

یک نوع خاص از ایندول در شلغم، آرولکسین است، که مطالعات نشان می دهد که ترکیبات التهابی مانند اکسید نیتریک، یک نوع رادیکال آزاد درگیر در روند التهاب را مسدود می کند.۲۵، ۲۶).

به عنوان مثال، مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده اند که آرولکسین به طور قابل توجهی التهاب و آسیب را در سلول های روده بزرگ انسان و کولون موش با غیرفعال کردن یک مسیر التهابی کاهش می دهد.۲۷).

ممکن است در برابر باکتری های مضر محافظت کند

گلوکوزینولات شلغم نیز به ایزوتیوسیانات تجزیه می شود، گروهی از ترکیبات که قادر به مهار رشد میکروبی و باکتریایی هستند.۱۳، ۲۸).

مطالعات نشان داده اند که ایزوتیوسیانات ها با باکتری های رایج بیماری زا مانند E. coli و S aureus (۲۹).

یک مطالعه لوله آزمایش نشان داد که ایزوتیوسیانات های سبزیجات چلیپایی تا ۸۷ درصد اثر ضد باکتریایی در برابر سویه های مقاوم به آنتی بیوتیک دارند. S aureus (۳۰).

علاوه بر این، با توجه به افزایش اخیر موارد مقاومت باکتریایی، محققان مطالعات لوله آزمایش و حیوانی را برای ارزیابی اثر بالقوه ترکیب ایزوتیوسیانات ها با آنتی بیوتیک های استاندارد انجام داده اند.

نتایج نشان می دهد که آنها با هم، ممکن است اثر قابل توجهی در کنترل رشد باکتری ها داشته باشند.۲۹، ۳۱).

سایر مزایای سلامتی بالقوه

ریشه و سبزی شلغم ممکن است فواید سلامتی بیشتری داشته باشد، از جمله:

• ممکن است به مدیریت وزن کمک کند. شلغم سبزیجات کم کالری و غیر نشاسته ای با شاخص گلیسمی پایین است، بنابراین خوردن آن کمترین تأثیر را بر سطح قند خون شما دارد. طبق تحقیقات، این ویژگی ها از وزن سالم حمایت می کند (۳۲، ۳۳).
• ممکن است سلامت استخوان را تقویت کند. ویتامین K نقش کلیدی در متابولیسم استخوان ایفا می کند و مطالعات حیوانی نشان می دهد که گلوکوزینولات ها ممکن است بر شکل گیری استخوان تأثیر مثبت بگذارند.۳۴، ۳۵، ۳۶).
• ممکن است از کبد شما محافظت کند. نشان داده شده است که محتوای آنتوسیانین ها و ترکیبات گوگردی شلغم مانند گلوکوزینولات ها در موش های صحرایی دارای سمیت کبدی اثرات محافظتی بر کبد دارند.۱۳).

محتویات ویتامین و آنتی اکسیدان شلغم ممکن است اثرات ضد التهابی، ضد سرطانی و ضد باکتریایی از جمله فواید دیگر داشته باشد.

شلغم را می توان به صورت پخته یا خام مصرف کرد و سبزی شلغم یک افزودنی عالی به سالاد است.

در اینجا چند راه برای گنجاندن شلغم در رژیم غذایی شما وجود دارد:

• مقداری شلغم آب پز را به دستور پخت سیب زمینی پوره خود اضافه کنید.
• آنها را نازک برش دهید و بپزید تا چیپس شلغم ترد آماده شود.
• شلغم مکعبی را با سیب زمینی و هویج در هنگام کباب کردن یا تفت دادن سبزیجات مخلوط کنید.
• مقداری شلغم رنده شده به سالاد کلم اضافه کنید تا نسخه ای خوش طعم تر داشته باشید.
• شلغم و سبزی شلغم را برای سلامتی سبزیجات تفت دهید.

پختن شلغم با آن بسیار آسان است و افزودن آن به برخی از غذاهای مورد علاقه تان مطمئنا ارزش غذایی آن را افزایش می دهد.

شلغم و سبزی شلغم را می توان به روش های مختلفی مصرف کرد و به خوبی با دستور العمل های روزانه متعدد جفت می شود.

شلغم یک سبزی چلیپایی با فواید متعدد برای سلامتی است.

آنها دارای مشخصات تغذیه ای چشمگیر هستند و ترکیبات زیست فعال آنها مانند گلوکوزینولات ها ممکن است از کنترل قند خون حمایت کنند، در برابر باکتری های مضر محافظت کنند و اثرات ضد سرطانی و ضد التهابی ارائه دهند.

هم ریشه ها و هم سبزی ها قابل خوردن هستند و کاملا مغذی هستند و آنها را به یک رژیم غذایی سالم تبدیل می کند.