شیر نارگیل اخیراً بسیار محبوب شده است.

این یک جایگزین خوشمزه برای شیر گاو است که ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد.

این مقاله نگاهی دقیق به شیر نارگیل دارد.

شیر نارگیل: فواید و موارد استفاده shealthline.comhttps://www.healthline.com › coc...

شیر نارگیل چیست؟

شیر نارگیل از گوشت سفید نارگیل های قهوه ای بالغ، که میوه درخت نارگیل هستند، به دست می آید.

شیر قوام غلیظ و بافتی غنی و خامه ای دارد.

غذاهای تایلندی و سایر غذاهای آسیای جنوب شرقی معمولاً شامل این شیر هستند. همچنین در هاوایی، هند و برخی از کشورهای آمریکای جنوبی و کارائیب محبوب است.

شیر نارگیل را نباید با آب نارگیل که به طور طبیعی در نارگیل های سبز نارس یافت می شود، اشتباه گرفت.

برخلاف آب نارگیل، شیر به طور طبیعی وجود ندارد. در عوض، گوشت جامد نارگیل را با آب مخلوط می کنند تا شیر نارگیل که حدود ۵۰ درصد آن آب است، ساخته شود.

در مقابل، آب نارگیل حدود ۹۴ درصد آب است. حاوی چربی بسیار کمتر و مواد مغذی بسیار کمتری نسبت به شیر نارگیل است.

خلاصه

شیر نارگیل از گوشت نارگیل های قهوه ای بالغ تهیه می شود. در بسیاری از غذاهای سنتی در سراسر جهان استفاده می شود.

چگونه ساخته می شود؟

شیر نارگیل بر اساس قوام و میزان فرآوری آن به دو دسته غلیظ یا نازک طبقه بندی می شود.

  • ضخیم: گوشت نارگیل جامد به صورت ریز رنده شده و یا جوشانده یا در آب می جوشانند. سپس مخلوط را از طریق پارچه پنیر صاف می کنند تا شیر نارگیل غلیظ تولید شود.
  • لاغر: پس از تهیه شیر نارگیل غلیظ، نارگیل رنده شده باقی مانده در پارچه پنیر را در آب می جوشانند. سپس فرآیند صاف کردن برای تولید شیر رقیق تکرار می شود.

در غذاهای سنتی از شیر نارگیل غلیظ در دسرها و سس های غلیظ استفاده می شود. از شیر رقیق در سوپ ها و سس های رقیق استفاده می شود.

اکثر شیر نارگیل کنسرو شده حاوی ترکیبی از شیر رقیق و غلیظ است. همچنین بسیار آسان است که شیر نارگیل خود را در خانه درست کنید و ضخامت آن را به دلخواه تنظیم کنید.

خلاصه

شیر نارگیل از رنده کردن گوشت نارگیل قهوه‌ای، خیساندن آن در آب و سپس صاف کردن آن برای تولید قوام شیری به دست می‌آید.

محتوای تغذیه ای

شیر نارگیل یک غذای پرکالری است.

بیشتر بخوانید
تربچه دایکون چیست و چه کاربردی دارد؟

حدود ۹۳ درصد از کالری آن از چربی، از جمله چربی های اشباع شده به نام تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​(MCTs) تامین می شود.

شیر همچنین منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است. یک فنجان (۲۴۰ گرم) حاوی (۱):

  • کالری: ۵۵۲
  • چربی: ۵۷ گرم
  • پروتئین: ۵ گرم
  • کربوهیدرات ها: ۱۳ گرم
  • فیبر: ۵ گرم
  • ویتامین سی: ۱۱ درصد از RDI
  • فولات: ۱۰ درصد از RDI
  • اهن: ۲۲ درصد از RDI
  • منیزیم: ۲۲ درصد از RDI
  • پتاسیم: ۱۸ درصد از RDI
  • فلز مس: ۳۲ درصد از RDI
  • منگنز: ۱۱۰ درصد از RDI
  • سلنیوم: ۲۱ درصد از RDI

علاوه بر این، برخی از کارشناسان معتقدند شیر نارگیل حاوی پروتئین های منحصر به فردی است که ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است (۲).

خلاصه

شیر نارگیل سرشار از کالری و چربی اشباع شده است. همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر است.

تاثیر بر وزن و متابولیسم

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد چربی‌های MCT موجود در شیر نارگیل ممکن است برای کاهش وزن، ترکیب بدن و متابولیسم مفید باشد.

اسید لوریک حدود ۵۰ درصد روغن نارگیل را تشکیل می دهد. می توان آن را هم به عنوان یک اسید چرب با زنجیره بلند و هم به عنوان یک اسید چرب با زنجیره متوسط ​​طبقه بندی کرد، زیرا طول زنجیره و اثرات متابولیکی آن بین این دو است.۳).

اما روغن نارگیل همچنین حاوی ۱۲٪ اسیدهای چرب با زنجیره متوسط ​​واقعی – اسید کاپریک و اسید کاپریلیک است.

برخلاف چربی های با زنجیره طولانی تر، MCT ها از دستگاه گوارش مستقیماً به کبد شما می روند، جایی که برای تولید انرژی یا کتون استفاده می شوند. آنها کمتر به عنوان چربی ذخیره می شوند (۴).

تحقیقات همچنین نشان می دهد که MCT ها ممکن است به کاهش اشتها و کاهش دریافت کالری در مقایسه با سایر چربی ها کمک کنند.۵، ۶، ۷، ۸).

در یک مطالعه کوچک، مردان دارای اضافه وزن که ۲۰ گرم روغن MCT را در صبحانه مصرف کردند، ۲۷۲ کالری کمتر در وعده ناهار نسبت به افرادی که روغن ذرت مصرف کردند، دریافت کردند.۸).

علاوه بر این، MCT ها می توانند مصرف کالری و چربی سوزی را افزایش دهند – حداقل به طور موقت (۹، ۱۰، ۱۱).

با این حال، مقادیر کمی از MCTs موجود در شیر نارگیل بعید است که هیچ اثر قابل توجهی بر وزن بدن یا متابولیسم داشته باشد.

بیشتر بخوانید
مضرات گوشت خوک

چند مطالعه کنترل شده در افراد چاق و افراد مبتلا به بیماری قلبی نشان می دهد که مصرف روغن نارگیل باعث کاهش دور کمر می شود. اما روغن نارگیل هیچ تاثیری بر وزن بدن نداشت (۱۲، ۱۳، ۱۴).

هیچ مطالعه ای به طور مستقیم چگونگی تاثیر شیر نارگیل بر وزن و متابولیسم را بررسی نکرده است. قبل از اینکه بتوان ادعایی کرد، مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

خلاصه

شیر نارگیل حاوی مقادیر کمی از MCTs است. اگرچه MCT ها ممکن است متابولیسم را افزایش دهند و به کاهش چربی شکم شما کمک کنند، بعید است که سطوح پایین شیر نارگیل تأثیر قابل توجهی بر کاهش وزن داشته باشد.

تاثیر بر کلسترول و سلامت قلب

از آنجایی که شیر نارگیل سرشار از چربی های اشباع شده است، مردم ممکن است تعجب کنند که آیا این یک انتخاب برای سلامت قلب است یا خیر.

تحقیقات بسیار کمی شیر نارگیل را به طور خاص بررسی می کند، اما یک مطالعه نشان می دهد که ممکن است برای افرادی که سطح کلسترول طبیعی یا بالا دارند مفید باشد.

یک مطالعه هشت هفته ای روی ۶۰ مرد نشان داد که فرنی شیر نارگیل کلسترول بد LDL را بیشتر از فرنی شیر سویا کاهش می دهد. فرنی شیر نارگیل همچنین کلسترول خوب HDL را تا ۱۸ درصد افزایش داد، در حالی که این میزان برای سویا تنها ۳ درصد است.۱۵).

بیشتر مطالعات روی روغن نارگیل یا پوسته‌های نارگیل بهبودهایی را در سطح کلسترول LDL “بد”، کلسترول “خوب” HDL و/یا سطح تری گلیسیرید نشان دادند.۱۲، ۱۳، ۱۴، ۱۶، ۱۷).

اگرچه در برخی از مطالعات سطح کلسترول LDL در پاسخ به چربی نارگیل افزایش یافت، HDL نیز افزایش یافت. تری گلیسیرید نسبت به سایر چربی ها کاهش یافته است (۱۸، ۱۹).

اسید لوریک، اسید چرب اصلی در چربی نارگیل، ممکن است با کاهش فعالیت گیرنده هایی که LDL را از خون شما پاک می کنند، کلسترول بد LDL را افزایش دهد.۲۰).

دو مطالعه بر روی جمعیت های مشابه نشان می دهد که پاسخ کلسترول به اسید لوریک ممکن است در افراد مختلف متفاوت باشد. همچنین ممکن است به مقدار آن در رژیم غذایی شما بستگی داشته باشد.

در مطالعه ای بر روی زنان سالم، جایگزینی ۱۴ درصد از چربی های تک غیراشباع با اسید لوریک، کلسترول بد LDL را تا حدود ۱۶ درصد افزایش داد، در حالی که جایگزینی ۴ درصد از این چربی ها با اسید لوریک در مطالعه دیگری تأثیر بسیار کمی بر کلسترول داشت.۲۰، ۲۱).

خلاصه

به طور کلی، سطح کلسترول و تری گلیسیرید با مصرف نارگیل بهبود می یابد. در مواردی که کلسترول LDL “بد” افزایش می یابد، HDL “خوب” نیز معمولاً افزایش می یابد.

سایر مزایای سلامتی بالقوه

شیر نارگیل همچنین ممکن است:

  • کاهش التهاب: مطالعات حیوانی نشان داد که عصاره نارگیل و روغن نارگیل التهاب و تورم را در موش‌های صحرایی و موش‌های آسیب دیده کاهش می‌دهد.۲۲، ۲۳، ۲۴).
  • کاهش اندازه زخم معده: در یک مطالعه، شیر نارگیل اندازه زخم معده را در موش‌ها تا ۵۴ درصد کاهش داد – نتیجه‌ای که با اثر یک داروی ضد زخم قابل مقایسه است.۲۵).
  • مبارزه با ویروس ها و باکتری ها: مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که اسید لوریک ممکن است سطح ویروس ها و باکتری هایی که باعث عفونت می شوند را کاهش دهد. این شامل آنهایی است که در دهان شما ساکن هستند (۲۶، ۲۷، ۲۸).
بیشتر بخوانید
فواید جلبک، مواد مغذی در هر وعده، اطلاعات آماده سازی و موارد دیگر

به خاطر داشته باشید که همه مطالعات به طور خاص در مورد اثرات شیر ​​نارگیل نبودند.

خلاصه

مطالعات حیوانی و لوله آزمایش نشان می‌دهد که شیر نارگیل ممکن است التهاب را کاهش دهد، اندازه زخم را کاهش دهد و با ویروس‌ها و باکتری‌هایی که باعث عفونت می‌شوند مبارزه کند – اگرچه برخی از مطالعات فقط شیر نارگیل را بررسی نکرده‌اند.

عوارض جانبی بالقوه

مگر اینکه به نارگیل حساسیت داشته باشید، بعید است که شیر عوارض جانبی داشته باشد. در مقایسه با آلرژی به آجیل درختی و بادام زمینی، حساسیت به نارگیل نسبتاً نادر است.۲۹).

با این حال، برخی از متخصصان اختلالات گوارشی توصیه می کنند افرادی که دچار عدم تحمل FODMAP هستند، شیر نارگیل را به ۱/۲ فنجان (۱۲۰ میلی لیتر) در یک زمان محدود کنند.

بسیاری از انواع کنسرو شده همچنین حاوی بیسفنول A (BPA) هستند، یک ماده شیمیایی که می‌تواند از پوشش قوطی‌ها وارد غذا شود. BPA با مشکلات تولید مثل و سرطان در مطالعات حیوانی و انسانی مرتبط است.۳۰، ۳۱، ۳۲، ۳۳، ۳۴، ۳۵).

قابل ذکر است که برخی از برندها از بسته بندی بدون BPA استفاده می کنند که در صورت انتخاب کنسرو شیر نارگیل توصیه می شود.

خلاصه

شیر نارگیل احتمالا برای اکثر افرادی که به نارگیل حساسیت ندارند بی خطر است. بهتر است قوطی های بدون BPA را انتخاب کنید.

نحوه استفاده از آن

اگرچه شیر نارگیل مغذی است، اما کالری بالایی نیز دارد. این را هنگام اضافه کردن آن به غذاها یا استفاده از آن در دستور العمل ها در نظر داشته باشید.

بیشتر بخوانید
6 خاصیت ماخانا (دانه های نیلوفر آبی)

ایده هایی برای افزودن آن به رژیم غذایی

  • چند قاشق غذاخوری (۳۰ تا ۶۰ میلی لیتر) را در قهوه خود قرار دهید.
  • نصف فنجان (۱۲۰ میلی لیتر) را به اسموتی یا شیک پروتئینی اضافه کنید.
  • مقدار کمی را روی توت ها یا پاپایای ورقه شده بریزید.
  • چند قاشق غذاخوری (۳۰ تا ۶۰ میلی لیتر) به بلغور جو دوسر یا سایر غلات پخته شده اضافه کنید.

نحوه انتخاب بهترین شیر نارگیل

در اینجا چند نکته برای انتخاب بهترین شیر نارگیل وجود دارد:

  • برچسب را بخوانید: در صورت امکان، محصولی را انتخاب کنید که فقط حاوی نارگیل و آب باشد.
  • قوطی های بدون BPA را انتخاب کنید: شیر نارگیل را از شرکت هایی که از قوطی های بدون BPA استفاده می کنند، مانند Native Forest و Natural Value خریداری کنید.
  • از کارتن استفاده کنید: شیر نارگیل شیرین نشده در کارتن ها معمولا حاوی چربی کمتر و کالری کمتری نسبت به گزینه های کنسرو شده است.
  • برو نور: برای گزینه ای با کالری کمتر، شیر نارگیل کنسرو شده سبک را انتخاب کنید. نازک تر است و حاوی حدود ۱۲۵ کالری در ۱/۲ فنجان (۱۲۰ میلی لیتر) است (۳۶).
  • خودتان بسازید: برای تازه ترین و سالم ترین شیر نارگیل، شیر نارگیل را با مخلوط کردن ۱.۵ تا ۲ فنجان (۳۵۵ تا ۴۷۰ میلی لیتر) نارگیل خرد شده شیرین نشده با ۴ فنجان آب داغ تهیه کنید، سپس آن را با پارچه پنیر صاف کنید.

خلاصه

شیر نارگیل را می توان در انواع دستور العمل ها استفاده کرد. به طور کلی بهتر است شیر ​​نارگیل را در کارتن انتخاب کنید یا خودتان در خانه درست کنید.

خلاصه

شیر نارگیل یک غذای خوشمزه، مغذی و همه کاره است که به طور گسترده در دسترس است. همچنین می توان آن را به راحتی در خانه درست کرد.

سرشار از مواد مغذی مهم مانند منگنز و مس است. گنجاندن مقادیر متوسط ​​در رژیم غذایی ممکن است سلامت قلب شما را تقویت کند و فواید دیگری نیز به همراه داشته باشد.

برای تجربه این جایگزین شیر خوشمزه، همین امروز از شیر نارگیل استفاده کنید.