صبحانه کتوژنیک کاملترین لیست

بسته به نحوه مدیریت سبک زندگی کتوژنیک، ممکن است صبحانه بخورید یا نخورید. اگر صبحانه می خورید، بهترین راه برای شروع روزتان با چند ایده برای چربی های سالم و یک صبحانه کتوژنیک کم کربوهیدرات است. من یک لیست از چند سایت آماده کردم ببینید آنها چه هستند و واقعا کدام را درست می کنید!

5 ایده برای صبحانه کتوژنیک

انواع صبحانه کتوژنیک:

۱- وافل بیکن و تخم‌مرغ

مواد لازم:

وافل:

۴ عدد تخم‌مرغ

۲ فنجان پنیر چدار رنده شده

۲ قاشق غذاخوری پیازچه تازه، خرد شده

نمک و فلفل

تاپینگ‌ها:

۴ عدد تخم‌مرغ

۸ عدد بیکن

۸ عدد گوجه‌فرنگی گیلاسی

طرز تهیه صبحانه کتوژنیک:

وافل‌ساز خود را از قبل گرم کنید.

در یک ماهیتابه بزرگ و گرم نشده، برش‌های بیکن را بچینید و آن را حدود ۸-۱۲ دقیقه بپزید.

تمام مواد وافل را در یک کاسه بریزید و هم بزنید تا کاملا مخلوط شوند.

وافل‌ساز را کمی چرب کنید و سپس مخلوط را روی آن پخش کنید؛ صبر کنید تا وافل‌های شما حاضر شوند.

در حین پختن وافل‌ها، تخم‌مرغ‌های خود را داخل تابه و کنار بیکن‌ها بشکنید و به آرامی صبر کنید تا پخته شوند.

هر وافل را با یک تخم مرغ و تکه‌های بیکن، اسفناج و گوجه گیلاسی در کنار آن سرو کنید.

۲-املت تاکو

مواد لازم:

چاشنی تاکو:

۱/۲ قاشق چای‌خوری پودر پاپریکا

۱/۴ قاشق چای‌خوری پودر پیاز

۱/۲ قاشق چای‌خوری زیره آسیاب شده

۱/۲ قاشق چای‌خوری پودر سیر

۱/۴ قاشق چای‌خوری فلفل

۱/۲ قاشق چای‌خوری نمک

۱/۲قاشق چای‌خوری پونه کوهی خشک یا تازه

املت:

۱۵۰ گرم گوشت چرخ کرده

۴ عدد تخم‌مرغ بزرگ

۱ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون

۱ عدد آووکادو کوچک

۱/۴ قاشق چای‌خوری فلفل سیاه آسیاب شده

۱ عدد گوجه‌فرنگی، خرد شده

۱ قاشق چای‌خوری گشنیز تازه

طرزتهیه:

همه مواد چاشنی تاکو را با هم ترکیب کنید.

گوشت چرخ‌کرده را به یک تابه بزرگ نچسب اضافه کنید. مخلوط چاشنی تاکو را اضافه کنید، خوب مخلوط کنید و تفت دهید تا کاملا پخته شود. از روی حرارت بردارید و در ظرفی کنار بگذارید و در همان حین آووکادو که آن را خوب له کرده‌اید به آن اضافه کنید.

تخم‌مرغ‌ها را در یک کاسه بشکنید و با همزن بزنید تا پف کنند.

حرارت را کم کنید و در همان ماهیتابه روغن‌زیتون را اضافه کنید. تخم‌مرغ‌ها را اضافه کنید. اجازه بدهید تا خوب بپزد.

گوشت را روی تخم‌مرغ پهن کنید و به آن گوجه‌فرنگی اضافه کنید.

املت را با احتیاط از ماهیتابه خارج کنید. تا بزنید و روی آن را با پنیر، آووکادو و گشنیز تزیین کنید.

در ادامه از چند دستور غذایی از سایت غفاری دایت عرضه می شود:

دستورهای مختلف صبحانه کتوژنیک

۳-پنکیک کتویی

این صبحانه کتویی یا صبحانه کتوژنیک فقط ۴ کربوهیدرات خالص در هر وعده دارد و یک صبحانه خوشمزه است که با آرد بادام و پنیر خامه‌ای درست می‌شود!

برخی از افراد برای درست کردن پنکیک کتویی از آرد نارگیل استفاده می‌کنند. آرد نارگیل اگرچه واقعا خوشمزه و مفید است، اما گزینه مناسبی برای پخت پنکیک نیست، چون پنکیک‌هایی که با آرد نارگیل پخته می‌شوند شباهتی به پنکیک نداشته و خیلی سریع خشک می‌شوند. برای پخت این پنکیک عالی کتویی، از آرد بادامی استفاده کنید که خوب آسیاب شده باشد و کاملا پودر باشد. مزه این پنکیک خیلی شبیه پنکیک عادی است.

ترکیبات:

  • ۲ عدد تخم مرغ بزرگ
  • ۱ قاشق غذاخوری آب
  • ۵۵ گرم پنیر خامه‌ای
  • دو سوم فنجان آرد بادام
  • ۱ قاشق چایخوری بیکینگ پودر
  • ۲ قاشق چایخوری عصاره وانیل
  • یک دوم قاشق چایخوری دارچین
  • یک دوم قاشق چایخوری شیرین کننده استویا
  • کره و شربت (شربت بدون قند برای گزینه کم کربوهیدرات)

طرز پخت:

  • همه مواد را داخل مخلوط کن بریزید. اما ابتدا با تخم مرغ و آب و پنیر خامه‌ای شروع کنید.
  • همه مواد را مخلوط کنید تا یکدست شود. اجازه دهید خمیر به مدت ۲ دقیقه بماند.
  • یک تابه نچسب را روی حرارت متوسط گرم کنید. برای هر پنکیک، ۳ تا ۴ قاشق غذاخوری خمیر را در ماهیتابه بریزید.
  • وقتی حباب‌های کوچکی را روی پنکیک دیدید، آن را برگردانید و به پختن ادامه دهید تا دو طرف پنکیک قهوه‌ای شود. این کار را تا زمانی ادامه دهید که تمام خمیر پنکیک مصرف شود.
  • پنکیک را با کره و شربت سرو کنید!

۴-مافین تخم مرغ کتویی

مافین تخم مرغ یکی از گزینه‌های عالی برای صبحانه رژیم کتوژنیک است، به‌خصوص وقتی به آن بیکن اضافه کنید. تخم مرغ‌های تازه، پیازچه، خامه، پنیر و بیکن همگی در قالب مافین پخته می‌شوند تا برای صبحانه یا ناهار سرو شوند.

ترکیبات:

  • تخم مرغ ۱۲ عدد
  • ⅓ فنجان خامه غلیظ
  • ½ قاشق چایخوری پودر خردل خشک
  • فلفل سیاه به اندازه
  • ۲ قاشق غذاخوری جعفری تازه یا سبزی تازه
  • ۸ برش بیکن پخته و خرد شده
  • حدود ۱۰۰ گرم پنیر چدار رنده شده
  • ۲ عدد پیاز سبز چه

طرز پخت:

  • فر را با دمای ۳۷۵ درجه فارنهایت گرم کنید.
  • تخم مرغ، خامه، خردل خشک و فلفل را در یک کاسه با هم مخلوط کنید. هم بزنید تا خوب مخلوط شوند.
  • قالب مافین را خیلی خوب چرب کنید.
  • پنیر، بیکن و پیاز را در قالب‌ها تقسیم کرده و روی آنها جعفری بپاشید. تخم مرغ‌ها را روی آن بریزید.
  • ۲۰-۲۵ دقیقه یا تا زمانی که سفت شود بپزید.

شما می‌توانید این مافین‌های خوشمزه را پس از سرد شدن، در فریزر بگذارید و هر وقت خواستید از آنها استفاده کنید، چند ثانیه در ماکروفر گرم کنید.

۵-تخم مرغ آب پز با بیکن

تخم مرغ خود یک صبحانه کتوژنیک خوب محسوب می‌شود، اما وقتی آن را بیکن و برخی از مخلفات بپزید خیلی عالی می‌شود.

ترکیبات:

  • بیکن: ۲ برش به طول ۱۸ سانت
  • پنیر چدار: ۴ برش به اندازه کراکر
  • تخم مرغ آب‌ پز سفت: ۴ عدد بزرگ
  • نمک: ¼ قاشق چای خوری
  • فلفل سیاه آسیاب شده: ¼ قاشق چای خوری

طرز پخت:

  • بیکن‌ها را به ۸ قسمت تقسیم کنید. ۴ برش چدار (برای هر نصف تخم مرغ ۱ برش) آماده کنید و ۴ تخم مرغ آب‌پز را از وسط نصف کنید.
  • ۲ تکه بیکن خرد شده و ۱ تکه پنیر را بین ۲ نیمه تخم مرغ ساندویچ کنید و لقمه‌ها را با خلال دندان محکم کنید. روی هر لقمه تخم مرغ کمی نمک و فلفل بپاشید و از خوردن آن لذت ببرید.

۶-بمب چربی کتوژنیک

این صبحانه کتوژنیک، برای زمانی که عجله دارید عالی است. در رژیم‌های معمولی، افراد تا حد امکان از چربی پرهیز می‌کنند، درحالی‌که در رژیم کتو، شما می‌توانید از انواع صبحانه کتوژنیک پرچربی لذت ببرید؛ چیزی که احتمالا همیشه آرزوی آن را داشتید.

ترکیبات:

  • ۴ تخم مرغ آب‌پز شده خرد شده
  • حدود ۲۲۰ گرم پنیر خامه‌ای
  • ۲ قاشق غذاخوری پیاز چه خرد شده
  • نیم کیلو بیکن پخته و خرد شده

روش پخت:

  • در یک کاسه متوسط، تخم مرغ، پنیر خامه‌ای و پیاز را با هم مخلوط کنید. آنها را به شکل ۸ توپ کوچک گرد کنید. توپ‌ها را به مدت ۱۰ دقیقه در فریزر قرار دهید تا کمی سفت شوند.
  • بیکن خرد شده را در یک بشقاب بریزید و توپ‌ها را در بیکن بغلتانید و کمی به توپ فشار دهید تا به آن بچسبد.

این غذا را می‌توانید تا ۴ روز در ظرف دربسته در یخچال نگهداری کنید.

۷-آووکادوی پر شده با تخم مرغ

این صبحانه کتوژنیک خیلی هیجان‌انگیز است و آنقدر مغذی است که شما می‌توانید حتی در وعده نهار و شام هم از آن استفاده کنید. اگر برای شروع یک روز پرکار، نیاز به یک صبحانه عالی دارید، آووکادو پر شده با تخم مرغ یک گزینه فوق‌العاده است.

ترکیبات:

  • ۱ عدد آووکادو
  • ۲ عدد تخم مرغ
  • نمک و فلفل به میزان لازم
  • کمی پنیر پیتزا یا چدار
  • کمی پیازچه و فلفل قرمز

طرز پخت:

  • آووکادو را بشویید و از وسط نصف کنید. هسته آن را بردارید و مقداری از گوشت آووکادو را بیرون بیاورید تا بتوانید یک تخم مرغ را در داخل آن قرار دهید.
  • تخم مرغ‌ها را با احتیاط داخل گودی آووکادو بشکنید. باید مراقب باشید که زرده باز نشود.
  • آووکادو و تخم مرغ را با نمک و فلفل مزه دار کنید.
  • آووکادو را بپزید. ابتدا به مدت ۷ دقیقه بپزید، سپس روی تخم مرغ داخل آووکادو کمی پنیر بپاشید. با توجه به این‌که چقدر می‌خواهید تخم مرغ‌هایتان سفت باشد می‌توانید زمان پخت آن را بیشتر کنید.
  • با پیازچه و فلفل قرمز روی آن را تزئین کنید.
بیشتر بخوانید
دستور العمل کامل قهوه کتوژنیک

۸-اسموتی کره بادام زمینی

این یک فراخوان برای همه دوست‌داران بادام زمینی است! اگر از خوردن تخم مرغ برای صبحانه خسته شده‌اید، اسموتی کره بادام زمینی یک صبحانه کتوژنیک خیلی خوب است. شما می‌توانید آن را بعد از ورزش، هنگام پیاده‌روی و حتی وقتی تازه از رختخواب بیرون آمده‌اید بخورید.

ترکیبات:

  • کره بادام زمینی طبیعی، بدون شکر و روغن اضافه
  • شیرین‌کننده کریستالی بدون قند
  • پودر کاکائو شیرین نشده
  • خامه غلیظ
  • شیربادام شیرین نشده
  • تکه‌های یخ

طرز پخت:

  • خیلی ساده است، همه مواد را در مخلوط کن بریزید و با هم مخلوط کنید!

۹-کیک پنیر بدون پخت

این صبحانه کتوژنیک را می‌توانید به عنوان دسر هم مصرف کنید. اگرچه ما همیشه عادت داریم که چیزکیک را سفت ببینیم، این چیزکیک نرم و داخل فنجان، یک مدل جدید از چیزکیک محسوب می‌شود. ممکن است شما بخواهید آن را موس بنامید یا هر نام دیگری. اما چیزی که هست این است که این صبحانه کتوژنیک می‌تواند انرژی کافی برای شروع یک روز پرکار را برای شما فراهم کند.

ترکیبات:

  • ۴۵۰ گرم پنیر خامه‌ای نرم شده
  • ۱ فنجان اریتریتول پودر شده (نوعی شیرین‌کننده مصنوعی)
  • نصف فنجان خامه ترش
  • نصف فنجان خامه فرم گرفته
  • ۱ قاشق چایخوری عصاره وانیل
  • ۱ قاشق چایخوری پوست لیمو
  • ۱ فنجان خرد شده کوکی کتوژنیک (از هر نوعی که دوست دارید)
  • یک و نیم فنجان توت تازه (هر ترکیبی از توت شامل توت فرنگی، زغال اخته یا تمشک)

روش پخت:

  • پنیر خامه‌ای، شیرین‌کننده، وانیل و پوست لیمو را در یک کاسه‌ی متوسط با هم مخلوط کرده و با همزن هم بزنید تا نرم و پفی شود.
  • خامه ترش و خامه غلیظ را اضافه کنید و هم بزنید تا یکدست شود.
  • حداقل به مدت ۱ ساعت یا یک شب در حالت استراحت در یخچال قرار دهید.
  • خرده‌های کوکی کتوژنیک را به آن اضافه کنید.
  • مخلوط چیزکیک را به طور مساوی بین ۶ لیوان تقسیم کنید (هر کدام حدود نصف فنجان)
  • روی آن را با انواع توت‌های تازه تزئین کنید.

در ادامه از سایت تن ورز :

انواع نمونه صبحانه کتوژنیک

غذاهای مناسب برای صبحانه رژیم غذایی کتوژنیک به شرح زیر هستند:

۱۰-صبحانه تاکو

این غذای سرشار از پروتئین از گوشت، پنیر چدار، سبزیجات و مواد غذایی موجود در تاکو (سالسا و خامه‌ترش) تشکیل‌شده است و طعمی همانند ناچوی بدون چیپس دارد. اما مزیتی که این غذا دارد این است که شما می‌‌توانید یک‌بار آن را تهیه‌کرده و در طول هفته از خوردن آن لذت ببرید. کافی است چاشنی‌‌ها را بعد از گرم کردن و قبل از سرو به آن اضافه کنید.

۱۱-ساندویچ صبحانه با سوسیس

با دستور پخت نمونه صبحانه کتوژنیک با شما هستیم. به‌جای دستور پخت پیچیده نانکتوژنیک این ساندویچ صبحانه بسیار خلاقانه بوده و به‌جای نان‌ شیرینی حلقوی یا مافین انگلیسی از سوسیس تشکیل‌شده است. یک تخم‌‌مرغ به همراه سیراچا و ترکیبی از پنیر و سبزیجات (گوجه‌‌فرنگی و اسفناج) را به صورت ساندویچ درآورده و از خوردن آن لذت ببرید. برای سبک‌‌تر این غذا به‌جای سوسیس گوشت قرمز می‌‌توانید از سوسیس بوقلمون و به‌جای تخم‌‌مرغ می‌‌توانید فقط از سفیده‌‌ تخم‌‌مرغ استفاده کنید.

۱۲-Noatmeal

این‌یکی از سریع‌‌ترین گزینه‌‌ها برای صبحانه کتوژنیک است و اگر مواد تشکیل‌‌دهنده آن را از قبل ترکیب کرده باشید، می‌‌توانید به‌سرعت آن را تهیه کنید. این غذا از شاهدانه، آرد بادام، پودر نارگیل، تخم کتان و دانه چیا تشکیل‌شده است. این غذا را می‌‌توانید در ماکروویو یا بر روی اجاق تهیه کنید و در تهیه آن می‌‌توانید از چاشنی‌‌های دلخواه استفاده نمایید.

۱۳-نمونه صبحانه کتوژنیک Pulled Pork Hash

گوشت قرمز را می‌‌توانید با زرده تخم‌‌مرغ ترکیب کرده و این غذا را برای صبحانه خود تهیه کنید. برای افزودن سبزیجات می‌‌توانید از جوانه کلم بروکسل، کیل لاسیناتو، پیاز قرمز و تربچه استفاده کرده و میزان فیبر و مواد مغذی آن را افزایش دهید.

۱۴-رول دارچین

دارچین جایگاه چندانی در رژیم‌‌های کتوژنیک ندارد. این غذا نیز فقط دو گرم کربوهیدرات داشته و حاوی ۱۰۲ کالری است. هرگز نباید در مصرف رول دارچین زیاده‌‌روی کنید. برای تهیه این غذا به آرد بادام و آرد نارگیل نیاز دارید. بعد از تهیه نیز می‌‌توانید آن را به مدت ۵ روز در فریزر نگه‌دارید.

۱۵-صبحانه سوسیس و تخم‌‌مرغ

با دستور پخت صبحانه کتوژنیک با شما هستیم. به‌جز نمک و فلفل، این غذا فقط از چهار ماده غذایی تشکیل‌شده است. تربچه ازجمله سبزیجاتی است که در رژیم غذایی کتوژنیک جایگزین سیب‌‌زمینی می‌‌شود. این غذا نیز حاوی تربچه، سوسیس، پنیر چدار و تخم‌‌مرغ است که به صورت لایه‌لایه بر روی‌هم قرار می‌‌گیرند. ازآنجایی‌که تخم‌‌مرغ به‌طور مجزا پخته می‌‌شود، شما می‌‌توانید آن را به روش دلخواه بپزید.

۱۶-اسموتی کره بادام‌‌زمینی

اسموتی جایگاهی در رژیم غذایی کتوژنیک ندارد. بااین‌حال، این اسموتی شیرینی خود را به‌جای سبزیجات طبیعی از monkfruit می‌‌گیرد. این اسموتی به دلیل تهیه با کره بادام‌‌زمینی و آووکادو سرشار از چربی است.

۱۷-گوشت و تربچه

این دستور پخت نشان می‌‌دهد که گوشت صرفاً برای روز سنت پاتریک نیست. شما می‌‌توانید باقیمانده گوشت را با ترکیب با تخم‌‌مرغ به یک صبحانه خوشمزه تبدیل کنید. می‌‌توانید از این غذا در وعده نهار یا شام نیز لذت ببرید.

۱۸-صبحانه بدون تخم‌‌مرغ با سوسیس و فلفل

با دستور پخت صبحانه ویژه کتوژنیک با شما هستیم. همان‌طور که در غذاهای پیشین مشاهده کردید، تخم‌‌مرغ ازجمله مواد غذایی است که به‌وفور در غذاهای رژیم غذایی کتوژنیک یافت می‌‌شود. تخم‌‌مرغ غذایی بسیار فوق‌‌العاده است. اما برخی اوقات بهتر است به‌منظور تنوع آن را کنار بگذارید. با ترکیب سوسیس بوقلمون و فلفل قرمز و سبز می‌‌توانید غذایی سرشار از پروتئین برای شروع روز داشته باشید.

۱۹-بوریتو

اگر دلتان برای بوریتوی سنتی تنگ‌شده است، این غذای سرشار از چربی را امتحان کنید. برای تهیه این غذا به بیکن، بوقلمون و پنیر نیاز دارید. به‌منظور افزایش میزان چربی می‌‌توانید آووکادو به آن اضافه کنید.

۲۰-نان شیرینی حلقوی با گوشت

بله. درست خواندید. گوشت و نان حلقوی شیرین. برای تهیه این غذا، گوشت به شکل نان حلقوی پخته می‌‌شود. بعد از پخت آن را از وسط برش داده و با کاهو، گوجه‌‌فرنگی، آووکادو و پیاز ترکیب کرده و یک ساندویچ خوشمزه تهیه کنید. این غذا را می‌‌توانید در فریزر نیز نگهداری کنید.

۲۱-پنکیک بلوبری

پنکیک غذایی نیست که بتوان آن را در رده غذاهای مناسب برای رژیم‌‌ کتوژنیک قرار داد، اما تهیه پنکیک با این ترکیب به شما این امکان را فراهم می‌‌آورد که پنکیک را نیز به رژیم غذایی روزمره‌‌تان اضافه کنید. برای تهیه این صبحانه خوشمزه به آرد بادام، آرد نارگیل و تخم‌‌مرغ نیاز دارید. بلوبری نیز پنکیک را شیرین‌‌تر می‌‌کند، اما ازآنجایی‌که بلوبری حاوی قند است، در مصرف آن دقت کرده و مقدار کمی به آن اضافه کنید.

۲۲-نمونه صبحانه کتوژنیک : استیک و تخم‌‌مرغ

این‌یک صبحانه کلاسیک است. استیک و تخم‌‌مرغ سرشار از پروتئین بوده و می‌‌تواند تا زمان نهار شما را سیر نگه دارد. دفعه بعدی که برای شام استیک تهیه می‌‌کنید، اندکی بیشتر تهیه‌کرده و باقیمانده را برای صبحانه نگه‌دارید. بهتر است برای تهیه استیک از گوشت کم‌‌چرب استفاده کنید تا طعم بهتری داشته باشد.

۲۳-کیل خامه‌‌ای و تخم‌‌مرغ

این غذای خوشمزه را می‌‌توانید بین وعده صبحانه و نهار بخورید. برای تهیه آن به کیل با خامه نارگیل، فلفل قرمز سرخ‌‌شده، گوجه‌‌فرنگی کوچک و پنیر موزارلا نیاز دارید و می‌‌توانید به‌عنوان صبحانه در روزهای آخر هفته نیز از آن لذت ببرید.

۲۴-صبحانه کتو

این غذا بسیار خوشمزه است و افرادی که به کربوهیدرات علاقه دارند بدون شک از این غذا خوششان خواهد آمد. این غذا از اسفناج، تخم‌‌مرغ، گوجه‌‌فرنگی، بیکن و آووکادو تهیه‌شده و گزینه فوق‌‌العاده‌‌ای برای شروع روز است.

بیشتر بخوانید
ماست در رژیم کتوژنیک؟ نحوه استفاده از آن در یک رژیم کم کربوهیدرات 2024

۲۵-دستور غذایی صبحانه کتوژنیک : صبحانه کتو آووکادو و تخم مرغ

با این غذا دیگر حتی به سیب‌‌زمینی فکر نخواهید کرد. در این غذا به‌جای سبزیجات نشاسته دار از تربچه استفاده‌شده و با ترکیب آووکادو، تخم‌‌مرغ و جالاپنو تهیه می‌‌شود. می‌‌توانید به همراه سالسا نیز سرو کنید.

۲۶-Freezer Breakfast Pockets

این غذا با همبرگر، پنیر و تخم‌‌مرغ تهیه می‌‌شود و می‌‌توانید آن را از قبل تهیه‌کرده و در فریزر نگهداری کنید. مواقعی که عجله دارید، شما می‌‌توانید آن را در ماکروویو گرم کرده و در مسیرتان به محل کار یا مدرسه از خوردن آن لذت ببرید.

۲۶-دستور غذایی ویژه صبحانه کتوژنیک : پودینگ چیای توت با شیر نارگیل

اگر احساس می‌‌کنید در طی رژیم غذایی کتوژنیک بیش‌ازحد از مواد لبنی استفاده کرده‌‌اید، این پودینگ چیا می‌‌تواند تنوع خوبی برای شما محسوب شود. در این غذا از شیر نارگیل استفاده‌شده است که خامه‌‌ای بوده و طعم بسیار خوبی دارد. این غذا به‌راحتی شما را سیر می‌‌کند، زیرا دانه چیا منبعی غنی از فیبر بوده و استفاده از پودر پروتئین و روغن نارگیل نیز شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌‌دارند.

۲۷-مافین تخم‌‌مرغ

مافین صبحانه نیز ازجمله غذاهایی است که به‌سرعت آماده‌شده و در مدت ۲۵ دقیقه می‌‌توانید آن را تهیه کنید. سه مافین حاوی ۲۰ گرم پروتئین و ۳۰۰ کالری می‌‌باشد. شما می‌‌توانید برای تهیه آن از سبزیجات، پنیرها و چاشنی‌‌های متفاوتی استفاده کنید. می‌‌توانید در طول هفته یک‌بار این مافین را تهیه‌کرده و سپس در فریزر قرار داده و در طول هفته از خوردن آن لذت ببرید.

۲۸-دستور غذایی صبحانه کتوژنیک : مک مافین کتو و ساندویچ تخم‌‌مرغ

اگر نمی‌‌توانید مک‌‌مافین‌‌های تخم‌‌مرغی مک‌‌دونالد را فراموش کنید، این غذا جایگزین بسیار خوبی به شمار می‌‌رود. از حلقه‌‌های آشپزی برای پختن تخم‌‌مرغ به صورت گرد استفاده کرده و سپس در بین آن‌ها سوسیس و پنیر چدا قرار دهید. برای افزایش چربی نیز می‌‌توانید اندکی آووکادو به آن اضافه کنید.

۲۹-Keto Dutch Baby

با استفاده از این غذا مهمان‌‌های خود را شگفت‌‌زده کنید. این غذا در اصل یک پنکیک بزرگ است، اما طعمی بهتر از پنکیک دارد. از یک دیگچه فلزی صاف برای تهیه این غذا استفاده کنید. شاید برایتان جالب باشد که این غذا با کمتر از ۱۰ ماده تشکیل‌‌دهنده تهیه می‌‌شود، زیرا بسیاری از غذاهای شبه نان رژیم غذایی کتو به مواد تشکیل‌‌دهنده بیشتری نیاز دارند.

۳۰-چیلی صبحانه

به چیلی علاقه دارید، اما دوست دارید آن را با تخم‌‌مرغ بخورید. در این غذا به‌جای بوقلمون و گوشت چرخ‌‌کرده از سوسیس استفاده‌شده است تا شباهت بیشتری به صبحانه داشته و سرشار از پروتئین باشد. این غذا را می‌‌توانید به همراه خامه‌ترش یا chives نیز بخورید. این غذا برای صبح‌‌هایی که زودتر از همیشه بیدار می‌‌شوید نیز گزینه بسیار خوبی است.

۳۱-کاسرول پنیر بروکلی

ترکیب بروکلی و پنیر طعم بسیار خوبی داشته و دلیلی برای خوردن این غذا صرفاً برای نهار یا شام وجود ندارد. این کاسرول برای صبحانه نیز عالی بوده و ترکیب سبزیجات آن انرژی موردنیاز شما در طول صبح را تأمین می‌‌کند. در روزهای یکشنبه این غذا را آماده کرده و در طول هفته از خوردن آن لذت ببرید.

۳۲-پودینگ دانه چیای موچای جنگل سیاه

این دستور پخت همانند خوردن کیک شب‌‌ گذشته برای صبحانه است، با این تفاوت که به دلیل داشتن دانه چیا سرشار از فیبر است. این صبحانه دسر مانند بسیار خوشمزه بوده و از تهیه آن پشیمان نخواهید شد. افزودن گیلاس طعم آن را شیرین‌‌تر کرده و با افزودن بادام نیز می‌‌توانید میزان فیبر آن را افزایش دهید. این غذا حاوی قهوه بوده و درنتیجه هوشیاری شما را افزایش می‌‌دهد.

۳۳-پنکیک‌های پروتئینی موز با کربوهیدرات اندک

این پنکیک نیز با رژیم غذایی کتوژنیک سازگاری خوبی داشته و حاوی ۸ گرم کربوهیدرات، ۵.۴ گرم چربی و ۷.۴ گرم پروتئین است. برای افزایش میزان چربی می‌‌توانید از پنیر خامه‌‌ای، ماست یونانی، ریکوتا یا گردو نیز استفاده کنید.

۳۴-نمونه صبحانه کتوژنیک : سیب زمینی کتو

اگر فقط یک غذا وجود داشته باشد که علاقه‌مندان به کتو دل‌تنگ آن هستند، آن غذا سیب‌‌زمینی خواهد بود. این غذا طعم بسیار خوبی داشته و حاوی فلفل دلمه‌‌ای، پودر سیر، نمک، پودر فلفل و فقط ۴ گرم کربوهیدرات است. این غذا را می‌‌توانید با تخم‌‌مرغ، ماهی یا گوشت نیز تهیه‌کرده و محتوای پروتئین آن را افزایش دهید. البته شایان‌ذکر است که این غذا حاوی اندکی بیکن نیز است.

۳۵-نان حلقوی کتو

همه ما به خوردن نان حلقوی، ماهی‌دودی و تخم‌‌مرغ برای صبحانه علاقه داریم. اگرچه ماهی‌دودی و تخم‌‌مرغ در رده غذاهای مناسب برای رژیم غذایی کتو قرار می‌‌گیرند، اما نان حلقوی حاوی ۴۸ گرم کربوهیدرات است. اما نان حلقوی کتو فقط ۳ گرم کربوهیدرات دارد. در تهیه این نان حلقوی از پنیر خامه‌‌ای، آرد بادام و پنیر استفاده‌شده است و حاوی ۱۰ گرم پروتئین و ۱۵ گرم چربی است.

۳۶-نمونه صبحانه کتوژنیک : صبحانه بدون گلوتن پالئو و کتو ماچا

اگر به قهوه حساسیت دارید، می‌‌توانید از ماچا استفاده کنید که کافئین کمتری در مقایسه با قهوه دارد. ماچا طعم بسیار خوبی داشته و ترکیب آن با میوه‌‌ و دانه‌‌ها نیز طعم بسیار خوبی ایجاد می‌‌کند. در این صبحانه از دانه چیا، شیر آجیل و نارگیل استفاده‌شده است و حاوی ۱۰ گرم چربی و ۰.۵ گرم کربوهیدرات است. برای نرم‌‌تر کردن آن می‌‌توانید آووکادو نیز به آن اضافه کنید.

۳۷-مافین تخم‌‌مرغ کم کربوهیدرات مدیترانه‌‌ای با همبرگر

این مافین صبحانه را می‌‌توانید در راه نیز بخورید، بنابراین نیازی نیست که زمانی صرف کرده و پشت میز صبحانه بنشینید. هر مافین حاوی ۱۰۹ کالری بوده و ۶.۷ گرم چربی دارد. میزان کربوهیدرات این صبحانه صفر است. همبرگر، تخم‌‌مرغ و پنیر فتای موجود در آن نیز محتوای پروتئین آن را افزایش داده‌‌اند، بنابراین خوردن این صبحانه می‌‌تواند شما را ساعت‌‌ها سیر نگه دارد.

۳۸-سوسیس دودی با قارچ و اسفناج

این غذا سرشار از مواد مغذی بوده و انرژی موردنیاز شما در طول روز را تأمین می‌‌کند. هر وعده از این غذا حاوی ۳۳۳ کالری، ۲۶ گرم چربی، ۲۰ گرم پروتئین و فقط یک گرم کربوهیدرات است. برای تهیه این غذا از اسفناج، قارچ و سوسیس استفاده‌شده است، اما شما می‌‌توانید سبزیجات موردعلاقه خود را به آن اضافه کرده و یا به‌جای سوسیس از مرغ یا استیک استفاده کنید.

در ادامه از سایت بدنما

۳۹-صبحانه کتویی به نام حلقه های فلفل

یکی از غذاهایی که خیلی از افراد، چه اونهایی که رژیم کتو میگیرن و چه اونهایی که توی رژیم نیستن، دوستش دارن، این غذا هستش. شما میتونید از این غذا برای وعده های دیگه هم استفاده کنید. از نظر من حتی افرادی که به رژیم کتو پایبند نیستن، بهتره هر از چند گاهی برای حفظ سلامت خودشون و خانوادشون، از غذاهای کتویی سر سفرشون استفاده کنن.

این غذا میتونه گزینه مناسبی برای اینکار باشه. چرا که هم طعم خوب و هم میزان کربوهیدرات پایینی داره. از جمله فواید این دستور غذایی این هست که تمام چربی این غذا، ۴۰  گرم هست و البته خیلی هم سریع آماده میشه!

موارد مورد نیاز

  • نمک و فلفل
  • ۸ عدد تخم مرغ
  • روغن نارگیل
  • فلفل دلمه ای قرمز
  • ۱ پیمانه سوسیس صبحانه
  • ۴ قاشق غذاخوری پنیر پارمزان خرد شد

طرز تهیه حلقه های فلفلی

به اندازه ی سوسیس هاتون، یک ماهیتابه ی مناسب انتخاب و اونها رو تفت بدین. مرحله بعدی برش دادن فلفل دلمه ای هست. فلفل دلمه ای ها رو روی یک تخته برش به صورت حلقوی برش بدین و ۴ حلقه از اونها رو در بیارین.

بعد ۲ قاشق روغن نارگیل ( اگر در دسترس نیست از روغن کنجد استفاده کنید )  رو در یک ماهی‌تابه، روی گرمای متوسط حرارت بدین. حلقه های فلفل دلمه ای رو در ماهی‌تابه بریزید و به اونها اجازه بدین تا گرم بشن.

بیشتر بخوانید
راهنمای کامل کتوز

حالا وقتش رسیده تا تخم مرغ ها رو به آرومی داخل حلقه ها بشکنید. بعد از این مرحله نمک و فلفل رو هم به همراه سوسیس های از قبل تفت داده شده و پنیر پارمزان روی حلقه های مورد نظر بریزید. این آخرین مرحله بود. غذای شما آمادس. از خوردنش لذت ببرید.

۴۰- تخم مرغ آووکادویی

همونطور که قبلا هم گفتیم ممکنه خیلی از افراد به آووکادو در ایران دسترسی نداشته باشن. با این وجود ما لازم میدونیم به عنوان یک مرجع برای تمام ایرانی های داخل ایران و حتی خارج از ایران کامل ترین راهنما رو بنویسیم. افرادی که به این میوه استوایی دسترسی دارن، حتما باید اون رو توی رژیم کتویی خودشون داشته باشن. اگر اینطور هست میتونید از این دستور غذایی برای صبحانه کتوژنیک خودتون استفاده کنید.

موارد مورد نیاز

  • ۱ عدد آووکادو نصف شده که هسته آن را خارج می کنیم.
  • ۲ عدد تخم مرغ ارگانیک
  • نمک
  • فلفل
  • ۱ قاشق چایخوری پیازچه خرد شده تازه

طرز تهیه تخم مرغ آووکادویی برای صبحانه کتوژنیک

قدم اول برای تهیه این غذا ، آماده سازی اجاق گاز هست. برای این کار، اجاق گاز رو تا ۴۵۰ درجه گرم کنید. قدم بعدی آماده سازی آووکادوهاست! با استفاده از یک قاشق غذاخوری  آووکادوها رو به اندازه کافی گود کنید، تا بتوانید ۱ تخم مرغ کامل رو داخلش قرار بدین. ۱ عدد تخم مرغ رو در هر نیمه آووکادو بشکنید، و سپس روی اون کمی نمک و فلفل بپاشید.

اجازه بدین به مدت ۱۰-۱۵ دقیقه( یا تا زمانی که سفیده خودش رو بگیره و زرده کمی سفت بشه) آووکادو درون فر باقی بمونه. بعد روی اون پیازچه تازه خرد شده بپاشید. اینجا پایان کار هست و میتونید خودتون رو آماده یک وعده متفاوت برای صبحانه کنید.

۴۱-اسموتی سبز برای اسموتی بازها

با شنیدن اسم این اسموتی، حدس زدن محتویات این غذا خیلی هم سخت نیست. کاسه اسموتی سبز پر از فیبر و چربی های مفیده. به همین خاطر کاملا برای یک وعده صبحانه کتویی میتونه مناسب باشه. نکته جالب در مورد این غذا ( یا بهتره بگیم اسموتی ) این هست که شما بدون اینکه از هیچ مدل لبنیات و چربی استفاده کنید، یک صبحانه کامل رو در اختیار بدنتون میزارین.

فیبر موجود در کاسه اسموتی سبز، احساس سیری  بیشتری براتون ایجاد میکنه و اشتهاتون از این طریق کنترل میشه. علاوه بر این بدنتون با وارد شدن به حالت کتوزیس، چربی های زائد بدنتون رو هم میسوزونه.

موارد مورد نیاز

  • ۱/۳ آووکادو بزرگ
  • ۱/۲ خیار متوسط
  • ۲ مشت اسفناج کوچک
  • ۱/۳ لیوان شیر نارگیل
  • ۱ قاشق غذاخوری تخم بذر کتان
  • ۱ قاشق غذاخوری پودر پوسته تخم مرغ (اختیاری)
  • ۱ قاشق غذاخوری پودر ریشه ماکا را (اختیاری)
  • ۱ قاشق غذاخوری روغن نارگیل
  • ½ الی ۱ قاشق غذاخوری روغن mct
  • آب از ۱ لیمو یا چند قطره از روغن لیمو
  • استویا برای طعم دادن
  • چند قالب یخ

طرز تهیه کاسه اسموتی سبز

این اسموتی خیلی طرز تهیه خاصی نداره. کافیه تمام موارد گفته شده رو داخل یک مخلوط کن بریزید و اجازه بدین به شکل ماست در بیان. حالا اون رو داخل یک کاسه بریزید و به معدتون تعارف کنید.

۴۲- صبحانه کتوژنیک با تخم مرغ و نودل کدو سبز

فیبر و ویتامین ها جزو مهمترین مواردی هستن که یک صبحانه خوب باید در اختیار شما بزاره. وقتی بعد از بیدار شدن، با وجود معده خالی، این مواد به بدن داده میشه، بدن نهایت استفاده رو از اونها میکنه. تخم مرغ و نودل کدو سبز دقیقا همین کار رو برای شما انجام میده.

موارد مورد نیاز

  • ۱ کدو سبز
  • یک قاشق چایخوری روغن زیتون
  • ۱ تخم‌مرغ ارگانیک
  • ۱ / ۳ آووکادو
  • دانه‌های فلفل قرمز
  • نمک
  • فلفل

طرز تهیه تخم مرغ و نودل کدو سبز

 روغن زیتون و کدو سبز رو در حالی که ماهیتابه رو روی حرارت متوسط قرار دادین، با هم ترکیب کنید.  بعد از حدود ۱-۲ دقیقه ، دقیقا طبق رشته فرنگی و کدو سبز رو مثل تصویر مرتب کنید و تخم مرغ رو در مرکز اون بشکنید.

قدم بعدی پاشیدن نمک و فلفله. حالا مخلوط رو از ماهیتابه جدا کنید، آووکادو رو خرد کنید و کنار غذا قرار بدین! به عنوان قدم آخر هم تکه های فلفل قرمز رو روی اون بپاشید و گرم سرو کنید.

۴۳- گل کلم پنیری سرخ شده

شاید مهم ترین خصوصیت این وعده غذای نبودن گلوتن در اون باشه. از نظر طعم هم میشه نمره خوبی بهش داد. البته مسئله طمع خوب یا بد، کاملا سلیقه ای هست. نکته جالب دیگه در مورد این غذا این هست که برای تهیش از آرد گندم استفاده نمیشه.

این غذا ۳.۳ گرم کربوهیدرات، ۴.۶ گرم پروتئین، ۷.۱ گرم چربی، ۱.۳ گرم فیبر و ۹۰ میلی گرم کلسیم داره. فانتزی و البته ترد بودن این غذا باعث شده که از نظر محبوبیت، جایگاه خوبی بین هوادارهای رژیم غذای کتوژنیک پیدا کنه. پیشنهاد میکنم برای یک بار هم که شده این غذا رو برای وعده صبحانه کتوژنیک امتحان کنید.

موارد مورد نیاز

  • گلهای گل کلم ۱ پوند
  • ۱ فنجان پنیر چدار خرد شده
  • ۲ تخم مرغ بزرگ
  • ۲ قاشق غذاخوری آرد نارگیل
  • ۲ قاشق غذاخوری پیازچه ریز خرد شده ( با مقدار اضافی برای چاشنی )
  • روغن زیتون برای پخت و پز
  • خامه ترش برای تزئین

طرز تهیه گل پنیری سرخ شده برای صبحانه کتویی

اولین قدم برای تهیه این غذای خوشمزه، آماده سازی گل کلم هاست. گل کلم ها رو با یک میکسر غذا یا رنده بزرگ خرد کنید. سپس اون رو بخارپز کنید تا کمی ترد بشه.

حالا در حالی که گل کلم هنوز گرمه، پنیر رو باهاش مخلوط کنید تا ذوب بشه (به طور مساوی مخلوط بشه). تخم مرغ ، آرد نارگیل و پیازچه رو  هم به شکل مساوی اضافه و سپس مخلوط کنید.

برای جدا کردن خمیر گل کلم از یک چهارم لیوان استفاده کنید. از پشت قاشق برای فشرده سازی و جمع کردن مخلوط گل کلم ها داخل فنجان اندازه گیری استفاده کنید.

حدود ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون به یک ماهی تابه تفلون اضافه کنید و روی حرارت متوسط قرار بدین. خمیر گل کلم رو درون تابه ریخته و کمی فشار بدین تا دایره، ضخیم بشه. خمیر گل کلم رو چند دقیقه از هر طرف بپزید تا ترد بشه.

قبل از اتمام، دو طرف اون رو چک کنید تا مطمئن بشید کاملاً قهوه ای و پخته شده باشه. برای پختن ما بقی خمیر هم همین روش رو تکرار کنید. اگر احساس کردین روغن کم شده میتونید روغن بیشتری به ماهیتابه اضافه کنید.

زمانیکه پخت و پز تموم شد، با کمک خامه ترش ( در صورتی که در دسترستون هست ) و پیازچه ها، شکل و شمایل جذابی به صبحانه کتوژنیکتون بدین و اون رو گرم سرو کنید. امیدوارم از طعم خوب و البته خواص این غذا برای یک صبحانه کتوژنیک  لذت ببرید.

۴۴- صبحانه کتوژنیک با ماست چای سبز

خواص ماست بر هیچکس پوشیده نیست اما کمتر کسی ترکیب ماست رو با یک ماده چربی سوز مثل چای سبز، اونهم برای وعده صبحانه امتحان کرده. وجود آنتی اکسیدان درون این ترکیب، میتونه به لاغری وسلامت بیشتر بدن تا حد زیادی کمک کنه.

موارد مورد نیاز

  • ۶ اونس ماست یونانی
  • ۱ قاشق غذاخوری چای سبز پودری (چای ماچا)
  • ۱ قاشق چایخوری تخم شاهدانه

طرز تهیه ماست چایی سبز

این مورد هم طرز تهیه خاصی نداره و خیلی ساده و سریع آماده میشه. کافیه همه موارد گفته شده رو با هم ترکیب کنید و به عنوان وعده صبحانه کتویی، نوش جان کنید.

۴۵- وافل صبحانه کتویی

افرادی که پای ثابت کافه ها هستن، احتمالا برای یک بار هم که شده از وافل ها سفارش دادن. اما این وافل کمی متفاوت تره. این وافل صبحانه برای شروع یک روز با انرژی خیلی گزینه خوبی به حساب میاد. دلیلشم اینه که کربوهیدرات پایینی داره و با پنیر، بیکن و سبزیجات تهیه میشه.

بیشتر بخوانید
آیا بلغور جو دوسر در رژیم کتوژنیک مجاز است؟

موارد مورد نیاز

  • دو تکه بیکن پخته و خرد شده
  • ۱ / ۲ فنجان گل‌کلم، خام
  • ۱ / ۲ فنجان اسفناج خرد شده
  • ۲ عدد تخم‌مرغ
  • ۱ / ۲ پیمانه پنیر موزارلا، خرد شده
  • ۱ / ۲ پیمانه پنیر چدار، خرد شده
  • ۱ قاشق سوپ خوری چربی گوشت یا کره ذوب‌شده
  • یک / ۴ پیمانه پنیر پارمسان، رنده شده
  • یک قاشق چایخوری پودر پیاز
  • ۱ قاشق چای خوری پودر سیر

طرز تهیه وافل صبحانه کتویی

برای شروع یک قاشق غذاخوری از چربی بیکن و بیکن خرد شده رو ذخیره کنید. تا جایی که می توانید آب اسفناج رو بگیرید و توی یک کاسه بریزید..  با استفاده از  میکسر گل کلم خرد شده رو به همراه تخم مرغ، پنیر ، پودر پیاز ، پودر سیر و تکه های بیکن به اسفناج اضافه کنید. اونارو خوب مخلوط کنید. این مخلوط رو به دستگاه وافل سازتون اضافه کنید. بقیه کار دقیقا شبیه به تهیه وافل های معمولی هست. امیدوارم از خوردنش لذت ببرید.

۴۶-جو دوسر، نارگیل، توت برای یک صبحانه کتویی

اگر علاقه به مصرف صبحانه کتوژنیک سرد داشته باشید، این گزینه میتونه مورد خوبی باشه. دیدن ظاهر و ترکیبات این غذا دل هر کسی رو میبره. از نظر متناسب بودن برای رژیم کتوژنیک هم خیلی گزینه خوبی هستش. خب بریم سراغ طرز تهیش.

موارد مورد نیاز

  • ۲ قاشق غذا خوری بذر کتان
  • ۱ قاشق غذا خوری بادام
  • ۱ قاشق غذاخوری نارگیل خشک شده
  • نصف قاشق چایخوری پودر وانیل
  • نصف قاشق چایخوری دارچین
  • یک سوم لیوان شیر نارگیل
  • نصف فنجان شیر بادام
  • یک چهارم فنجان مخلوط انواع توت ها
  • ۱ قاشق چایخوری مغز تخمه کدو

طرز تهیه

برای شروع قابلمه رو روی اجاق گاز قرار بدین. بذر کتان، بادام، نارگیل خشک شده، پودر وانیل، دارچین، شیر نارگیل و شیر بادام رو داخل قابلمه بریزید. قابلمه رو در حین اینکه حرارت میبینه، مرتب هم بزنید تا مخلوط داغ و غلیظ بشه. مخلوط رو در قدم بعدی داخل یک یک کاسه بریزید و روش رو هم با انواع توت ها و دانه های کدو تنبل تزیین کنید. خب کار تمومه و  زمان میل کردن رسیده. نوش جونتون!

۴۸- املت با قارچ و پنیر

ایرانی ها علاقه خاصی به املت دارن. شاید این موضوع به مطابق مزه این غذا با ذائقه ایرانی هستش. توی این بخش میخوایم یک دستور غذایی املت مناسب با رژیم و صبحانه کتوژنیک بهتون معرفی کنیم که ازش استفاده کنید. جالبه بدویند که این املت، ۵۱۵ کالری، ۳۹٫۵۸ گرم چربی، ۴٫۱۷ گرم کربوهیدرات خالص و ۲۱٫۳۴ گرم پروتئین داره.

موارد مورد نیاز

  • ۳ عدد تخم بزرگ
  • ۲ قاشق چایخوری خامه سنگین
  • ۳ عدد قارچ خرد شده
  • ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون
  • ۲ اونس (حدود ۵۷ گرم) پنیر، خرد شده
  • پیاز سبز برای چاشنی، اختیاری

طرز تهیه املت کتویی

به عنوان اولین قدم، روغن زیتون رو بعد از گرم کردن ماهیتابه، داخل اون بریزید. قارچ ها رو هم داخل اضافه کنید و تا زمانی که نرم بشن ( احتمالا حدود ۴ دقیقه زمان ببره ) سرخ کنید.

در حین این که قارچ ها در حال سرخ شدن هستن، تخم مرغ ها را با خامه سنگین و یک مقدار ادویه مخلوط کنید. قارچ ها رو هم از ماهیتابه بیرون بیارین و مخلوط تخم مرغ را داخل اون بریزید اجازه بدین ۲ تا ۳ دقیقه بپزه.

وقتی تخم مرغ شروع به پخته شدن کردن، قارچ و پنیر رو هم اضافه کنید. املت رو تا کنید و به پختن ادامه بدین تا پنیر شروع به ذوب شدن کنه. حالا می توانید املت صبحانه کتوژنیک خودتون رو توی بشقاب سرو کنید و در صورت تمایل، پیاز سبز خرد شده هم روی اون بریزید.

۵۰- پنکیک کرکی باترمیلک، یک صبحانه کتوژنیک

کمتر کسی وجود داره که پنکک رو دوست نداشته باشه. توی مورد دهم از دستور غذاهای مناسب برای صبحانه کتوژنیک میخوام دستور پنکک کتوژنیکی رو بهتون آموزش بدم. جالبه بدونید که این پنکک دارای ۴۲۲ کالری، ۱۹٫۲۸ گرم چربی، ۱۳٫۰۱ گرم کربن خالص و ۳۲٫۷۵ گرم پروتئین هستش.

موارد مورد نیاز

۲ عدد تخم بزرگ، زرده و سفیده آن جدا شده باشد
۴ عدد سفیده تخم مرغ
نصف فنجان باترمیلک
۱ قاشق چایخوری عصاره وانیل
۱ قاشق غذاخوری پودر پروتئین
یک چهارم فنجان آرد نارگیل
۱ قاشق چایخوری بیکینگ پودر
یک هشتم قاشق چایخوری دارچین
۱ بسته استویا
کره یا روغن

طرز تهیه پنکک کتوژنیک

به عنوان قدم اول، کمی نمک رو به سفیده های تخم مرغ (سفیده هایی که از زرده جدا شده باشن) اضافه کنید. با استفاده از میکسر این ترکیب رو خوب به هم بزنید. باترمیلک، زرده تخم مرغ، سفیده های تخم مرغ اضافی و عصاره وانیل رو تو یک کاسه خوب مخلوط کنید.

توی یک کاسه جداگانه، آرد نارگیل، پودر پروتئین، بیکینگ پودر و دارچین رو هم با هم مخلوط کنید. مواد خشک رو به مواد مرطوب اضافه کنید و مخلوط کنید تا ترکیب بشن. ماهیتابه رو با کره چرب کنید.

توی قدم بعدی یک چهارم فنجان خمیر رو داخل ماهی تابه بریزید و کمی تکون بدین تا خمیر پخش بشه. وقتی یک طرف پخت، برگردونید تا طرف دیگه هم قهوه ای طلایی بشه. خب دیگه همه چیز آمادس تا یک صبحانه کتوژنیک مقوی رو بخورید.

۵۱- گرانولا کتو

این صبحانه کمی برای ما ایرانی ها میتونه متفاوت و البته جذاب باشه. در صورتی که شرایطش رو دارین میتونید از این صبحانه استفاده کنید.

موارد مورد نیاز

  • بادام خرد شده یک پیمانه
  • گردو خرد شده یک پیمانه
  • کتان ۲ قاشق غذاخوری
  • دانه چیا ۲ قاشق غذاخوری
  • کنجد یک چهارم پیمانه
  • میخک پودر شده یک دوم قاشق غذاخوری
  • دارچین پودر شده یک و نیم قاشق غذاخوری
  • وانیل یک قاشق چای خوری
  • تکه های نارگیل یک پیمانه
  • سفیده تخم مرغ بزرگ یک عدد
  • روغن نارگیل مایع یک چهارم پیمانه
  • نمک یک دوم قاشق غذاخوری

طرز تهیه املت کرانولا کتو

خب برای شروع تهیه این صبحانه کتوژنیک، به عنوان اولین قدم فر رو با دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت گرم کنید. توی قدم بعدی قالب فر رو بیرون بیارین و چربش کنید. توی یک ظرف مناسب گردو، چیا، کتان، کنجد، تکه های نارگیل و بادام رو با هم میکس کنید و خوب این ترکیب رو هم بزنید. حالا باید دارچین، نمک، میخک و وانیل هم به جمع محتویات داخل کاسه اضافه کنید.

حالا سفیده تخم مرغ رو تو یک ظرف جداگانه هم بزنید تا کف کنه. بعد  سفیده تخم مرغ رو به محتویاتی که آماده کرده بودیم اضافه کنید و هم بزنید. در آخر هم نوبت به روغن نارگیل میرسه که اون رو به محتویات اضافه کنید.

محتویات میکس شده رو روی قالب فری که چرب کردید، بریزید. دقت کنید که این لایه باید کاملاً یه دست باشه. خب تنها کاری که باید در ادامه انجام بدین اینه که ظرف رو حدود ۲۰ الی ۲۵ دقیقه توی فر قرار بدید و منتظر بمونید تا صبحانه کتوژنیک خوشمزتون آماده خوردن بشه. نوش جان!

۵۳-سوسیس دودی با قارچ و اسفناج

این صبحانه کتوژنیک سرشار از مواد مغذی بوده و انرژی موردنیاز شما در طول روز رو تأمین میکنه. هر وعده از این غذا حاوی ۳۳۳ کالری، ۲۶ گرم چربی، ۲۰ گرم پروتئین و فقط یک گرم کربوهیدرات هستش. برای تهیه این غذا از اسفناج، قارچ و سوسیس استفاده‌شده میشه. نکته ای که در مورد این غذا وجود داره این هست که شما میتونید بعضی از سبزیجات موردعلاقه خودتون رو هم بهش اضافه کنید.  یا اینکه به جای سوسیس از گوشت مرغ استفاده کنید.

غذاهای کتویی ایرانی ؛ دستور پخت غذاهای کتوژنیکی

لطفاً به این مطلب امتیاز دهید. این‌کار به بهبود ارائه مطالب کمک خواهد کرد.
دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه