صبر: تعریف، اثرات سلامتی و نکاتی برای تمرین

چه در صف بانک گیر کرده باشید، چه کودک در حال دندان درآوردن شما در طول شب گریه می‌کند (هنوز)، یا منتظر تصمیمی پس از یک سری مصاحبه‌های شغلی با ریسک هستید، گاهی اوقات لازم است که عمیقاً حفاری کنید و همه چیز را دنبال کنید. یک ذره صبر داری

این ضرب المثل می گوید: «صبر یک فضیلت است». و در حالی که برخی از ما به طور ذاتی تمایل بیشتری نسبت به دیگران داریم، کارشناسان سلامت روان و رفتار می گویند که اگر روی آن کار کنیم، می توان آن را پرورش داد.

به گفته دبرا آر. کومر، دکترای دکتر مل ویتز، استاد برجسته تجارت در دانشگاه هافسترا در همپستد، نیویورک، هر چه بیشتر آن را تمرین کنید، قوی تر می شود. رفتارهای با فضیلت

صبر چیزی است که شما می توانید رشد کنید و چیزی است که برای انجام آن به تمرین نیاز دارید. دکتر کامر می‌گوید هر کسی اگر تلاش کند می‌تواند پیشرفت کند.

اگر هر زمان که صبرتان مورد آزمایش قرار می‌گیرد، اغلب خونسردی خود را از دست می‌دهید، در اینجا همه چیزهایی که باید در مورد صبر بدانید و دقیقاً چگونه در آن بهتر شوید آورده شده است.

 
 

صبر چیست؟

در حالی که همه ما ممکن است با مفهوم صبر آشنا باشیم، بیایید با تعریف آن با توجه به محققانی که آن را مطالعه می کنند شروع کنیم.

به گفته سارا شنیتکر، دکترا ، دانشیار روانشناسی و علوم اعصاب در دانشگاه بیلور در واکو، تگزاس، که صبر را همراه با شخصیت های دیگر مطالعه می کند، صبر توانایی آرام ماندن در مواجهه با ناملایمات، انتظار، ناامیدی یا رنج است. نقاط قوت مانند قدردانی، بخشش و سخاوت.

ام جی رایان ، مربی اجرایی و نویسنده کتاب « قدرت صبر: چگونه این فضیلت قدیمی می‌تواند زندگی شما را بهبود بخشد» و دیگر کتاب‌های مثبت، می‌گوید: به طور خلاصه، صبر یعنی تحمل کردن چیزی که ترجیح می‌دهید آن را نپذیرید. احساسات.

 

با صبر و حوصله، با اکراه شرایط خود را نمی پذیرید. رایان می‌گوید: «به این ترتیب می‌گوید اشکالی ندارد، و من همچنان به آن ادامه می‌دهم.

صبوری ممکن است به نظر ادامه دادن به روال تمرینی خود باشد، حتی اگر اعداد را در تغییر مقیاس نمی بینید یا زمانی که در ترافیک متوقف شده نشسته اید، آهنگ را در رادیو در خانه خود بخوانید.

پرسش ها و پاسخ های متداول

صبر چیست؟
به گفته متخصصان، صبر به معنای آرام ماندن در مواجهه با انتظار، ناامیدی یا رنج است. این کار از طریق چیزی ادامه می‌یابد که ترجیح می‌دهید با آن مقابله نکنید – اما با یک پذیرش آرام.
چرا داشتن صبر برای سلامتی مفید است؟
تحقیقات نشان می‌دهد که افراد صبور، همدل‌تر، منضبط‌تر و ذهن بازتر هستند – همه ویژگی‌هایی که می‌توانند به شما در تقویت انعطاف‌پذیری برای مدیریت منحنی‌های زندگی کمک کنند. صبوری همچنین عزت نفس و رضایت کلی از زندگی را افزایش می دهد، برخی از مطالعات نشان می دهد که افراد صبور دارای سطوح پایین تری از اضطراب و افسردگی هستند.
چگونه صبر بیشتری در زندگی خود پرورش دهم؟
خود را جلوی موقعیت های آزاردهنده نگه دارید؛ برای مثال، سریال تلویزیونی مورد علاقه خود را برای یک توقف طولانی در فرودگاه دانلود کنید. چند راهبرد مقابله ای را انتخاب کنید که برای شما مفید است، مانند شمردن تا ۱۰ زمانی که می خواهید فریاد بزنید، مدیتیشن را انجام دهید یا بعد از یک جلسه طولانی به پیاده روی بزرگ بروید. و اگر هرازگاهی خونسردی خود را از دست می دهید، به خود لطف بدهید.
آیا چیزی به نام صبر بیش از حد وجود دارد؟
در برخی موارد، بله، به خصوص اگر صبر شما شما را در یک موقعیت سمی، در محل کار، با دوستان یا در خانه نگه می دارد. شما می دانید زیرا سلامت روان شما تحت تاثیر قرار خواهد گرفت. اگر هنگام تلاش برای پشت سر گذاشتن یک لحظه دشوار، در حال جدا شدن یا تسلیم شدن هستید، ممکن است صبر شما به خوبی به شما کمک نکند.
 
 

بی حوصلگی چیست؟

دکتر شنیتکر می‌گوید بی‌صبری فقط برعکس صبر نیست.

مطالعه ای که در سال ۲۰۲۱ در مجله روانشناسی مثبت (Schnitker نویسنده نویسنده است) منتشر شد، سه سطل سناریو را شناسایی کرد که صبر افراد را آزمایش می کند. آنها عبارتند از: دردسرها و وقفه های روزمره زندگی (تأخیر در پرواز، ترافیک، و ۴۵ دقیقه نگه داشتن تلفن به عنوان مثال). تعارض بین فردی (مشکلات با همکاران یا مدیریت بدخلقی های اعضای خانواده). و مشکلات زندگی (مانند نژادپرستی سیستمیک یا برخورد با یک بیماری مزمن که باید تا آخر عمر مدیریت کنید).

به گفته اشنیتکر، بی حوصلگی می تواند به دو صورت به سطح برسد. اولین مورد در فقدان کامل صبر است – روش کلیشه ای که ما بی صبری را تصور می کنیم – جایی که با بخار از گوشمان فریاد می زنیم و پاکوب می کنیم. دومی به نظر می رسد که دستان خود را از هم جدا کنید یا به هوا پرتاب کنید و به طور کلی تسلیم شوید.

فرهنگ لغت انجمن روان‌شناسی آمریکا (APA) بی‌شکیبایی را تعریف نمی‌کند، اما تحریک‌پذیری را به‌عنوان حالتی از عصبانیت، عصبانیت یا بی‌شکیبایی بیش از حد، که به راحتی تحریک می‌شود، تعریف می‌کند.

 
 

چه چیزی باعث می شود که ما صبر داشته باشیم یا نداشته باشیم؟

به گفته کیت سوینی، دکترای روانشناسی ، استاد روانشناسی در دانشگاه کالیفرنیا در ریورساید، ما می‌توانیم سطح صبر خود را تا حدودی به خلق و خوی طبیعی و شخصیت خود نسبت دهیم، اما در بسیاری از موارد، عوامل دیگری نیز نقش دارند. روانشناسی عدم قطعیت و انتظار را مطالعه می کند.

دکتر سوینی می گوید که خلق و خوی طبیعی ما می تواند توضیح دهد که چرا ما به اندازه خواهر و برادر، همکاران یا دوستانمان صبور هستیم – یا نیستیم. همچنین نحوه تربیت و آموزش مهارت‌های تنظیم هیجانی و مسائل کنترل تکانه به ما آموزش داده شد.

و سپس شرایط یک موقعیت وجود دارد – یعنی سطوح انرژی، منابع، و بسیاری از چیزهای ناامیدکننده دیگر که در آن روز با آن مواجه شده ایم. سوینی می‌گوید که یک فرد «صبوری» ممکن است کمبود خواب داشته باشد، احساس «گرسنگی» داشته باشد یا از یک روز آزمایش قوای ذهنی خود به خود بپیچد و فیوزش کمی کوتاه‌تر شود. (بالاخره ما انسان هستیم!)

اساساً، شما با سه عامل کار می کنید – شخصیت و منش، یک شرایط استرس زا، و سطح خلق و خو و انرژی شما که می تواند شما را در همان لحظه کم و بیش واکنش نشان دهد. “این ترکیبی از چیزهای چالش برانگیز ندانستن آنچه در راه است، نداشتن هیچ کنترلی بر آن و احساس شماست. هر یک از اینها به اندازه کافی سخت است، اما با هم، می تواند مانند یک کابوس کامل به نظر برسد.

 
 

چگونه صبر بر سلامت و رفاه شما تأثیر می گذارد

چیزهای خوب واقعا برای کسانی که صبر می کنند اتفاق می افتد. تحقیقات نشان می‌دهد که بهره‌گیری از سمت بیمار، مزایای بالقوه‌ای برای سلامت جسمی و روانی شما دارد.

صبر ممکن است شما را سازگارتر کند

بر اساس مطالعه ای که در سال ۲۰۱۸ در ژورنال Health, Spirituality and Medical Ethics منتشر شد ، برای شروع، افراد صبور به احتمال زیاد موافق، وظیفه شناس و پذیرای تجربیات جدید هستند. پس از مطالعه ۴۴۰ دانشجوی دانشگاه، محققان پیشنهاد کردند که افراد صبور سطوح بالاتری از همدلی، نوع دوستی و نظم و انضباط دارند. (همچنین، افراد صبور به طور قابل توجهی کمتر مستعد احساسات منفی بودند – به طور خاص، احساسات مرتبط با روان رنجوری). آنها و شرایطی که آنها را به راه انداخته است.

صبر ممکن است عزت نفس و حس کنترل خود را افزایش دهد (و در نتیجه بهره وری)

نتایج آزمایشگاه اشنیتکر، صبر را با رضایت از زندگی، عزت نفس، و احساس خودکنترلی مرتبط می‌کند که به شرکت‌کنندگان در مطالعه کمک می‌کند سازنده‌تر باشند و برای دستیابی به اهداف خود تلاش کنند.

شنیتکر می‌گوید: به یک معنا، صبر، پایداری را تسهیل می‌کند. اشنیتکر در تحقیق خود که شرکت کنندگان در مطالعه را دنبال می کردند، در حالی که اهداف زندگی خود را دنبال می کردند، آموخت که افراد صبور احتمالاً هفته ها بعد از این فرآیند به تلاش برای رسیدن به اهداف خود ادامه می دهند و از پیگیری اهداف خود رضایت بیشتری دارند.

“شما برای رسیدن به یک هدف نیاز به قدرت و خودکنترلی دارید. گاهی اوقات ممکن است هرگز به آنجا نرسید، اما به هر حال صبر شما را ادامه می دهد.

صبر ممکن است تاب آوری را در مواجهه با عوامل استرس زای زندگی و اضطراب افزایش دهد

در همین حال، تحقیقات کامر نشان می‌دهد که داشتن شکیبایی برای عبور از آب‌های متلاطم زندگی چقدر ضروری است. مطالعه‌ای  از گروه  او که در سال ۲۰۱۴ منتشر شد، نشان داد که افراد صبور نیازی به رضایت فوری ندارند، اغلب قبل از تصمیم‌گیری با دقت نظر می‌گیرند و احتمال نشخوار فکری یا اضطراب کمتری دارند.

صبر ممکن است علائم منفی سلامت روان و علائم جسمی مرتبط (مانند سردرد، آکنه و اسهال) را کاهش دهد.

زندگی کم استرس یک فرد صبور نتیجه می دهد. با توجه به کار دیگری از Schnitker، تحقیقات نشان داده است که افراد صبور نه تنها همکاری، عادلانه‌تر و بخشنده‌تر هستند، بلکه رفتار آرام آنها باعث می‌شود کمتر علائم افسردگی، تنهایی و سایر احساسات منفی را گزارش کنند، همراه با مشکلات سلامتی کمتری مانند سردرد، شعله ور شدن آکنه، زخم، و اسهال. (اگرچه شایان ذکر است که کنار آمدن با یک عامل استرس زا مانند یک بیماری مزمن روانی یا جسمی نیز می تواند تمرین صبر را دشوارتر کند، بنابراین همانطور که سوینی اشاره کرد، علت و معلول به احتمال زیاد هر دو طرف است.)

بی حوصلگی ممکن است خطر مشکلات قلبی و خواب را افزایش دهد

از طرف دیگر، بی حوصلگی می تواند سلامت جسمی شما را خراب کند. تحقیقات مربوط به دهه ۱۹۸۰ بی‌شکیبایی را با تحریک پذیری کلی و خطر بیشتر مشکلات قلبی مرتبط می‌داند، در حالی که یافته‌های دیگر نشان می‌دهد که افراد بی‌صبر شکایت‌های فیزیکی بیشتری دارند و بدتر می‌خوابند.

رایان اشاره می‌کند که عصبانیت و تحریک‌پذیری می‌تواند کورتیزول، هورمون استرس و آدرنالین را افزایش دهد، که وقتی در موقعیت‌های خطرناک قرار می‌گیرید، شروع می‌شود. “احساس بی حوصلگی می تواند باعث شود بدن شما احساس کند که توسط یک ببر تعقیب شده اید و در شرف مرگ هستید. ما نباید اینقدر مالیات بر سیستم خود بدهیم.

بی حوصلگی ممکن است روند پیری را تسریع کند

مطالعه ای که در سال ۲۰۱۶ در Proceedings of the National Academy of Sciences منتشر شد ، هشدار داد که سطوح بالاتر بی حوصلگی با تلومرهای کوتاه تر، که بخشی از DNA ما هستند، مرتبط است. به خاطر داشته باشید که با افزایش سن، طول تلومرها کوتاه‌تر می‌شود و تحقیقات نشان می‌دهد که بی‌شکیبایی ممکن است روند پیری را در بدن ما تسریع کند.

 
 

۴ نکته برای اینکه فردی صبورتر باشید

صبر می تواند سخت باشد، اما کارشناسان این توصیه ها را برای کمک به شما در بهبود آن ارائه می دهند:

۱. خود را قبل از موقعیت های آزاردهنده آماده کنید.  او می‌گوید بزرگترین هک Comer پیش‌بینی موقعیت‌هایی است که در آن صبر خود را آزمایش می‌کنید و آماده می‌شوید.

این می‌تواند به معنای دانلود فصلی از برنامه تلویزیونی مورد علاقه‌تان باشد، زمانی که می‌دانید یک توقف طولانی بین پروازها دارید، یا چندوظیفه انجام می‌دهید تا زمانی که در انتظار بانک هستید، کار ساده‌ای انجام دهید.

او می‌گوید: «شما در حال پیش‌دستی از وضعیت هستید تا احساس نکنید آنچه در حال گذراندن آن هستید غیرقابل تحمل است.

۲. استراتژی های مقابله ای خود را پرورش دهید.  کامر می‌گوید: برخی افراد وقتی می‌خواهند مخفیانه فریاد بزنند، به آرامی تا ۱۰ می‌شمارند، در حالی که برخی دیگر تاکتیک‌های دیگری را وارد بازی می‌کنند، مانند مدیتیشن هر شب یا بهانه‌گیری خود برای گرفتن هوای تازه یا پیاده‌روی سریع در بیرون از خانه وقتی که هستند. در موقعیتی که آنها تلاش می کنند. توجه داشته باشید که برخی از این استراتژی‌ها به شما کمک می‌کنند تا با استرس در لحظه کنار بیایید، و برخی دیگر راه‌حل‌های پیشگیرانه‌تری هستند که به مغز شما کمک می‌کنند تا در هنگام بروز عوامل استرس‌زا واکنش کمتری نشان دهد.

اگر منتظر خبرهای بزرگی هستید، مانند نتایج آزمایش خون یا پاسخ در یک درخواست شغلی، سوینی یک استراتژی مقابله ای دو مرحله ای را برای آن موقعیت ها پیشنهاد می کند. چک لیستی از هر کاری که می توانید انجام دهید تهیه کنید، از رزرو قرار ملاقات بعدی در مطب دکتر یا ملاقات با استخدام کنندگان بیشتر در جستجوی شغل. پس از آن نگرانی را کنار بگذارید و حواس خود را پرت کنید. او می‌گوید: «چیزی را پیدا کنید که کاملاً توجه شما را به خود جلب کند، بنابراین درگیر هستید، زیرا می‌دانید که همه کارهای دیگری را برای آماده کردن انجام داده‌اید.

۳. شرایط را دوباره تنظیم کنید.  اشنیتکر می‌گوید: وضعیت را دوباره ارزیابی کنید – یا از نقطه نظر دیگری به آن فکر کنید. این مرحله مستلزم ترکیبی از کار درون نگر، نشان دادن همدلی با دیگران و تمرین قدردانی است.

اگر از رفت‌وآمد روزانه‌تان به خانه متنفرید، زمانی که در ترافیک گیر کرده‌اید، آن را به عنوان فرصتی طلایی برای گوش دادن به پادکست مورد علاقه‌تان در چارچوب قرار دهید. این درون نگری است زیرا شما آگاهانه یک گام به عقب برمی دارید تا فرآیندهای عاطفی خود را مشاهده کنید و در عین حال فعالانه در مورد احساس خود نسبت به موقعیت تجدید نظر می کنید.

و اگر درخواست‌های لحظه آخری همکارتان باعث شده است که شما را سرگردان کند، به‌جای اینکه به میزان عصبانیت خود فکر کنید، همدلی کنید. هر بار که برای کمک به همکاران خود مراجعه کردید، توقف کنید و حساب کنید.

در نهایت، قدردانی را روزانه تمرین کنید و فهرستی از سه چیز – بزرگ یا کوچک – تهیه کنید که در زندگی خود به خاطر آنها سپاسگزار هستید. مطالعه ای که در سال ۲۰۱۶ در مجله Emotion منتشر شد نشان داد که سپاسگزار بودن برای چیزهایی که دارید می تواند بی صبری را کاهش دهد.

۴. پیشرفت خود را بسنجید – اما انتظار تغییر یک شبه را نداشته باشید.  برای نظارت بر پیشرفت خود، رایان پیشنهاد می‌کند که تعداد دفعاتی که خونسردی خود را از دست داده‌اید در مقابل چند بار که احساسات خود را مهار کرده‌اید، پیگیری کنید و استراتژی‌های مقابله‌ای خود را به کار بگیرید. ابتدا بی صبری خود را در حال بالا بردن سر خود پس از این واقعیت می بینید، اما با گذشت زمان، پرچم های قرمز را آنقدر زود تشخیص خواهید داد که واکنش شما را تغییر دهد.

کمی به خودت لطف کن و اگر به نظر می رسد که هیچ پیشرفتی نمی کنی، نگران نباش.

درک کنید که همیشه کامل نخواهید بود، این فرآیندی است که توجه و تعهد را می طلبد. رایان می‌گوید افرادی که در واقع برای بهتر شدن تغییر می‌کنند، مسخره کردن را به تسلیم شدن تبدیل نمی‌کنند.

 
 

چه زمانی صبر سالم است و چه زمانی سالم است: آیا می توانید بیش از حد صبور باشید؟

شنیتکر می‌گوید که اغلب اوقات تمرین صبر برای سلامتی و رفاه مفید است، اما نه همیشه. مثلاً اگر صبر شما شما را در یک محیط کاری مسموم، یک رابطه بد، یا یک دوستی یک طرفه نگه می دارد، هیچ لطفی به خود نمی کنید. شما متوجه خواهید شد زیرا سلامت روان شما آسیب می بیند یا صبر شما مانع از شادی شما می شود.

به یاد دارید زمانی که ما در مورد بی صبری صحبت کردیم، یا عدم صبر (از دست دادن آن در هنگام ناراحتی و استفاده از کلمات تند با شریک یا دوست) یا کنار گذاشتن (تسلیم شدن) بود؟

شنیتکر می‌گوید در نهایت، هیچ‌کدام از شکل‌های بی‌صبری سازنده نیستند. در یک افراطی، یک مسئله تنظیم عاطفی وجود دارد، و با دیگری شما بی تفاوت می شوید و از نتیجه جدا می شوید. یا به دلیل اینکه خط استارباکس خیلی آهسته در حال حرکت است، قرمز و تیره می‌بینید، یا به‌کلی خط را کنار می‌گذارید، زیرا نمی‌توانید صبر کنید.

«صبر به معنای تحت کنترل نگه داشتن واکنش پذیری است، اما با وجود ناراحتی همچنان درگیر باقی ماندن است. شما باید آن تعادل طلایی را ایجاد کنید.

 
 

منبع

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه