غذاهای گیاهی حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی و ترکیباتی هستند که فواید سلامتی دارند، اما ممکن است حاوی مواد ضد مغذی نیز باشند. ضد مغذی ها ترکیبات گیاهی طبیعی یا مصنوعی هستند که در جذب مواد مغذی از سیستم گوارشی شما اختلال ایجاد می کنند.
ضد مغذی ها توانایی بدن شما برای جذب مواد مغذی ضروری را کاهش می دهند. برای اکثر مردم، مهم نیستند. اما برای کسانی که با سوءتغذیه، مشکلات پزشکی خاص و کسانی که مقادیر زیادی حبوبات و غلات مصرف می کنند، ممکن است مشکل ساز باشند. غلات و حبوبات معمولاً به دلیل تعداد کربوهیدرات فقط در مقادیر کم در رژیم کتو مصرف می شوند.
از سوی دیگر، برخی تحقیقات نشان می دهد ضد مغذی ها مانند فیتات ها و تانن ها ممکن است اثرات مفیدی برای سلامتی داشته باشند.
ضد مغذی هایی که به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته اند عبارتند از:
۱. فیتات (اسید فیتیک)
فیتات ها عمدتاً در غلات، دانه ها و حبوبات یافت می شوند. فیتات ها جذب مواد معدنی مواد غذایی مانند آهن، روی، کلسیم و منیزیم را کاهش می دهند.
۲. تانن
تانن ها دسته ای از پلی فنول های آنتی اکسیدانی هستند، اما ممکن است هضم برخی مواد مغذی را مختل کنند.
۳. لکتین ها
لکتین ها در تمام غذاهای گیاهی، به ویژه در حبوبات، دانه ها و غلات وجود دارند. برخی از لکتین ها ممکن است جذب مواد مغذی را مهار کرده و در مقادیر زیاد مضر باشند.
۴. اگزالات کلسیم
اگزالات کلسیم شکل اصلی کلسیم موجود در سبزیجاتی مانند اسفناج است. اسید اگزالیک موجود در برخی از غذاهای گیاهی ممکن است به کلسیم متصل شود. کلسیم متصل به اگزالات ضعیف جذب می شود.
۵. مهارکننده های پروتئاز
مهارکننده های پروتئاز در بسیاری از گیاهان، به ویژه در غلات، حبوبات و دانه ها یافت می شوند. مهارکننده های پروتئاز آنزیم های گوارشی را مهار کرده و در هضم پروتئین اختلال ایجاد می کنند.
چگونه می توانید مواد ضد مغذی را در رژیم غذایی خود کاهش دهید؟
با جوانه زدن، تخمیر، جوشاندن یا خیساندن، می توانید مواد ضد مغذی موجود در غذاها را کاهش دهید. ترکیب برخی از این روش ها می تواند به طور قابل توجهی مواد ضد مغذی را کاهش دهد، در برخی موارد، تقریبا به طور کامل.
خیساندن
برای بهبود ارزش غذایی می توانید لوبیا و سایر حبوبات را یک شب در آب خیس کنید. بیشتر مواد ضد مغذی در پوست یافت می شود. بسیاری از مواد ضد مغذی نیز محلول در آب هستند، بنابراین زمانی که غذاها را خیس میکنید حل میشوند.
مشخص شده است که خیساندن حبوبات باعث کاهش مهارکننده های پروتئاز، فیتات ها، لکتین ها، اگزالات کلسیم و تانن ها می شود. خیساندن ۱۲ ساعته محتوای فیتات نخودفرنگی را تا ۹ درصد در یک نمونه کاهش داد.
در مطالعه ای دیگر، خیساندن نخود به مدت ۱۸-۶ ساعت باعث کاهش لکتین ۳۸-۵۰ درصد، مهارکننده های پروتئاز به میزان ۲۸-۳۰ درصد و تانن ها به میزان ۱۳-۲۵ درصد شد.
خیساندن برخی از حبوبات مانند سویا، لوبیا چشم بلبلی و لوبیا باقلا ممکن است در کاهش برخی از مواد ضد مغذی مؤثر نباشد. همچنین می توانید برخی از سبزیجات برگدار مانند اسفناج را خیس کنید تا مقداری از اگزالات کلسیم را کاهش دهید. خیساندن معمولاً همراه با روش های دیگر مانند جوانه زدن، پختن و تخمیر استفاده می شود.
جوانه زدن
جوانه زدن به چرخه زندگی گیاهان زمانی که شروع به بیرون آمدن از بذر می کنند (جوانه زدن) اشاره دارد. این فرآیند طبیعی دسترسی به مواد مغذی موجود در حبوبات، غلات و دانه ها را افزایش می دهد.
جوانه زدن معمولاً چند روز طول می کشد:
- دانه ها را بشویید.
- به مدت ۲ تا ۱۲ ساعت در آب خنک خیس کنید (زمان خیساندن بستگی به نوع بذر دارد)
- آنها را کاملاً در آب بشویید و تا حد امکان آب آن را تخلیه کنید
- دانه ها را دور از نور مستقیم خورشید در یک ظرف قرار دهید.
- ۲-۴ بار در روز شستشو و تخلیه را تکرار کنید
تغییراتی که در طول جوانه زدن روی می دهد، مواد ضد مغذی مانند فیتات و مهارکننده های پروتئاز را تخریب می کند. جوانه زدن می تواند فیتات را ۲۷ تا ۸۱ درصد در انواع مختلف حبوبات و غلات کاهش دهد. همچنین کاهش اندکی در مهارکننده های پروتئاز و لکتین ها در طول جوانه زدن وجود دارد.
تخمیر
از لحاظ تاریخی، تخمیر برای حفظ مواد غذایی استفاده می شده است. تخمیر یک فرآیند طبیعی است که در آن میکروارگانیسم هایی مانند باکتری های مفید و مخمر شروع به هضم قند و کربوهیدرات های موجود در غذا می کنند.
تخمیر کنترل شده به طور گسترده در تولید مواد غذایی استفاده می شود. به عنوان مثال، بسیاری از محصولات غذایی مانند پنیر، شراب و ماست تخمیر می شوند. نان خمیر ترش نمونه ای از مواد غذایی تخمیر شده است که به طور موثری مواد ضد مغذی موجود در غلات را تخریب می کند. تخمیر به طور موثری لکتین ها و فیتات ها را در حبوبات و غلات مختلف کاهش می دهد.
جوشاندن
استفاده از حرارت بالا و جوشاندن غذاها می تواند مواد ضد مغذی مانند لکتین و تانن را تخریب کند. به عنوان مثال، اگزالات کلسیم ۱۹ تا ۸۷ درصد در سبزیجات برگ سبز آب پز کاهش می یابد. پختن و بخارپز کردن کاملاً مؤثر نیستند.
همچنین مهم است که توجه داشته باشید که فیتات در برابر حرارت مقاوم است و به راحتی با جوشیدن تجزیه نمی شود. زمان پخت طولانی تر معمولاً باعث کاهش مواد ضد مغذی می شود.