عدس دانه های خوراکی از خانواده حبوبات است.

آنها به دلیل شکل لنز خود به خوبی شناخته شده اند و با یا بدون پوسته بیرونی دست نخورده به فروش می رسند.

اگرچه آنها یک غذای اصلی رایج در کشورهایی مانند ترکیه، سوریه، اردن، مراکش و تونس هستند، اما امروزه بیشترین تولید عدس در کانادا است.۱، ۲).

عدس: تغذیه، فواید و نحوه طبخ آن

این مقاله همه چیز را در مورد عدس، تغذیه و فواید آن و نحوه طبخ آن به شما می گوید.

انواع مختلف عدس

عدس ها اغلب بر اساس رنگشان دسته بندی می شوند که می تواند از زرد و قرمز تا سبز، قهوه ای یا سیاه متغیر باشد.۱).

در اینجا برخی از رایج ترین انواع عدس آورده شده است:

  • رنگ قهوه ای. اینها پر مصرف ترین نوع هستند. آنها طعمی خاکی دارند، شکل خود را در هنگام پخت به خوبی حفظ می کنند و در خورش ها و سوپ ها عالی هستند.
  • پوی. اینها از منطقه فرانسوی Le Puy می آیند. از نظر رنگ شبیه به هم هستند اما تقریباً یک سوم اندازه عدس سبز هستند و طعم فلفلی دارند.
  • سبز. اینها می توانند اندازه متفاوتی داشته باشند و معمولاً در دستور العمل هایی که عدس Puy را مصرف می کنند، جایگزین ارزان تری هستند.
  • زرد و قرمز. این عدس ها شکافته شده و به سرعت پخته می شوند. آنها برای تهیه دال عالی هستند و طعمی شیرین و آجیلی دارند.
  • بلوگا. اینها عدس های سیاه ریز هستند که تقریباً شبیه خاویار هستند. آنها یک پایه عالی برای سالادهای گرم هستند.

خلاصه

انواع مختلفی از عدس وجود دارد و به طور گسترده در سراسر جهان مصرف می شود.

بسیار مغذی

عدس اغلب نادیده گرفته می شود، حتی اگر راهی ارزان برای دریافت طیف گسترده ای از مواد مغذی باشد.

به عنوان مثال، آنها مملو از ویتامین های B، منیزیم، روی و پتاسیم هستند.

عدس از بیش از ۲۵ درصد پروتئین تشکیل شده است که آن را به یک جایگزین عالی برای گوشت تبدیل می کند. آنها همچنین منبع بسیار خوبی از آهن هستند، یک ماده معدنی که گاهی اوقات در رژیم های گیاهخواری کمبود دارد.۱، ۳).

اگرچه انواع مختلف عدس ممکن است از نظر محتوای مغذی کمی متفاوت باشد، ۱ فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته شده معمولاً موارد زیر را ارائه می دهد.۴):

  • کالری: ۲۳۰
  • کربوهیدرات ها: ۳۹.۹ گرم
  • پروتئین: ۱۷.۹ گرم
  • چربی: ۰.۸ گرم
  • فیبر: ۱۵.۶ گرم
  • تیامین: ۲۸ درصد از DV
  • نیاسین: ۱۳ درصد از DV
  • ویتامین B6: ۲۱ درصد از DV
  • فولات: ۹۰ درصد از DV
  • اسید پانتوتنیک: ۲۵ درصد از DV
  • اهن: ۳۷ درصد از DV
  • منیزیم: ۱۷ درصد از DV
  • فسفر: ۲۸ درصد از DV
  • پتاسیم: ۱۶ درصد از DV
  • فلز روی: ۲۳ درصد از DV
  • فلز مس: ۵۵ درصد از DV
  • منگنز: ۴۳ درصد از DV
بیشتر بخوانید
مخمر تغذیه ای: مواد مغذی، فواید سلامتی و استفاده

عدس سرشار از فیبر است که از حرکات منظم روده و رشد باکتری های سالم روده حمایت می کند. خوردن عدس می تواند وزن مدفوع شما را افزایش دهد و عملکرد کلی روده شما را بهبود بخشد.۵).

علاوه بر این، عدس حاوی طیف گسترده ای از ترکیبات گیاهی مفید به نام فیتوکمیکال است که بسیاری از آنها در برابر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ محافظت می کنند.۱).

خلاصه

عدس منبع عالی ویتامین های گروه B، آهن، منیزیم، پتاسیم و روی است. آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین و فیبر گیاهی هستند.

پلی فنول های موجود در عدس ممکن است فواید سلامتی قدرتمندی داشته باشند

عدس سرشار از پلی فنول ها است که یک دسته از فیتوکمیکال های تقویت کننده سلامت هستند.۱).

برخی از پلی فنول های موجود در عدس، مانند پروسیانیدین و فلاوانول ها، دارای اثرات آنتی اکسیدانی قوی، ضد التهابی و محافظت کننده عصبی هستند.۶، ۷، ۸).

هنگامی که در آزمایشگاه آزمایش شد، پلی فنول های موجود در عدس قادر به توقف رشد سلول های سرطانی، به ویژه در سلول های سرطانی پوست بودند.۶).

اگرچه هنوز مشخص نیست که چگونه، پلی فنول های موجود در عدس نیز ممکن است در بهبود سطح قند خون نقش داشته باشند.۱، ۹، ۱۰).

یک مطالعه حیوانی نشان داد که مصرف عدس به کاهش سطح قند خون کمک می کند و مزایای آن فقط به دلیل محتوای کربوهیدرات، پروتئین یا چربی نیست.۱۱).

همچنین شایان ذکر است که پلی فنول های موجود در عدس به نظر نمی رسد که خواص سلامتی خود را پس از پختن از دست بدهند.۶).

با این حال، این نتایج فقط از مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی است. قبل از اینکه بتوان در مورد این فواید سلامتی نتیجه گیری کرد، مطالعات انسانی مورد نیاز است.

خلاصه

عدس منبع بسیار خوبی از پلی فنول های تقویت کننده سلامتی است که دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی با اثرات بالقوه مهار سلول های سرطانی است.

ممکن است از قلب شما محافظت کند

خوردن عدس به طور کلی با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است، زیرا اثرات مثبتی بر چندین عامل خطر دارد.۱، ۱۲).

بیشتر بخوانید
خیار: فواید سلامتی، محتوای غذایی و موارد مصرف

یک مطالعه ۸ هفته ای بر روی ۳۹ فرد مبتلا به اضافه وزن یا چاقی و دیابت نوع ۲ نشان داد که خوردن ۱/۳ فنجان (۶۰ گرم) عدس در روز باعث افزایش سطح کلسترول HDL (خوب) و کاهش قابل توجهی سطح کلسترول LDL (بد) و کلسترول می شود. تری گلیسیرید (۱۳).

عدس همچنین ممکن است به کاهش فشار خون شما کمک کند. مطالعه‌ای روی موش‌ها نشان داد کسانی که عدس مصرف می‌کنند نسبت به افرادی که نخود، نخود یا لوبیا مصرف می‌کنند، فشار خونشان کاهش بیشتری دارد.۱۴).

علاوه بر این، پروتئین‌های موجود در عدس می‌توانند آنزیم تبدیل‌کننده آنژیوتانسین I را که معمولاً باعث انقباض عروق خونی و در نتیجه افزایش فشار خون می‌شود، مسدود کنند.۱۵، ۱۶).

سطوح بالای هموسیستئین یکی دیگر از عوامل خطر بیماری قلبی است. زمانی که مصرف فولات در رژیم غذایی شما ناکافی باشد، ممکن است افزایش یابد. از آنجایی که عدس منبع عالی فولات است، ممکن است به جلوگیری از تجمع هموسیستئین اضافی در بدن شما کمک کند.۱۲).

اضافه وزن یا چاقی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. خوردن عدس ممکن است به کاهش مصرف کلی غذا کمک کند، که می تواند به کاهش وزن یا حفظ وزن کمک کند. عدس بسیار سیر کننده است و به نظر می رسد سطح قند خون را ثابت نگه می دارد.۹، ۱۷، ۱۸).

خلاصه

عدس ممکن است با حمایت از کاهش وزن، جلوگیری از تجمع هموسیستئین در بدن و بهبود سطح کلسترول و فشار خون از قلب شما محافظت کند.

ضد مغذی ها ممکن است جذب مواد مغذی را مختل کنند

عدس حاوی مواد ضد مغذی است که می تواند بر جذب سایر مواد مغذی تأثیر بگذارد.

مهارکننده های تریپسین

عدس حاوی مهارکننده های تریپسین است که مانع از تولید آنزیمی می شود که به طور معمول به تجزیه پروتئین از رژیم غذایی شما کمک می کند.

بیشتر بخوانید
فلافل: یک خوراکی گیاهی

با این حال، عدس به طور کلی حاوی مقادیر کمی از این ها است، و بعید است که تریپسین عدس تأثیر عمده ای بر هضم پروتئین شما داشته باشد.۱۹).

لکتین ها

لکتین ها می توانند در برابر هضم مقاومت کنند و به سایر مواد مغذی متصل شوند و از جذب آنها جلوگیری کنند.

علاوه بر این، لکتین ها می توانند به کربوهیدرات های دیواره روده متصل شوند. اگر بیش از حد مصرف شوند، ممکن است سد روده را مختل کرده و نفوذپذیری روده را افزایش دهند، وضعیتی که به نام روده نشت‌دار نیز شناخته می‌شود.۲۰).

حدس زده می شود که لکتین های زیاد در رژیم غذایی ممکن است خطر ابتلا به یک بیماری خودایمنی را افزایش دهد، اما شواهد برای حمایت از این موضوع محدود است.۲۰).

لکتین ها همچنین ممکن است دارای خواص ضد سرطانی و ضد باکتریایی باشند.۲۱، ۲۲).

اگر می‌خواهید تعداد لکتین‌ها را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید، سعی کنید عدس را یک شب خیس کنید و قبل از پختن آب آن را دور بریزید.

تانن ها

عدس حاوی تانن است که می تواند به پروتئین ها متصل شود و از جذب برخی مواد مغذی جلوگیری کند.۲۳).

به طور خاص، نگرانی هایی وجود دارد که تانن ها ممکن است جذب آهن را مختل کنند. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که سطح آهن به طور کلی تحت تاثیر مصرف تانن در رژیم غذایی نیست.۲۴).

از سوی دیگر، تانن‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های تقویت‌کننده سلامت هستند.۲۴).

اسید فیتیک

اسیدهای فیتیک یا فیتات ها می توانند مواد معدنی مانند آهن، روی و کلسیم را متصل کرده و جذب آنها را کاهش دهند.۲۵).

با این حال، اسید فیتیک همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی و ضد سرطانی گزارش شده است.۲۶).

اگرچه عدس، مانند همه حبوبات، حاوی مقداری مواد ضد مغذی است، اما پوست کندن و پختن دانه ها، وجود مواد ضد مغذی را تا حد زیادی کاهش می دهد.۲۳).

خلاصه

عدس حاوی مواد ضد مغذی مانند مهارکننده های تریپسین و اسید فیتیک است که جذب برخی از مواد مغذی را کاهش می دهد. خیساندن و پختن عدس این موارد را به حداقل می رساند، اما با این وجود، شما همچنان اکثر مواد مغذی خود را جذب خواهید کرد.

بهترین روش پخت عدس

عدس به راحتی پخته می شود. بر خلاف بسیاری از حبوبات دیگر، آنها نیازی به خیساندن قبلی ندارند و در کمتر از ۳۰ دقیقه پخته می شوند. یا می توانید از کنسرو عدس استفاده کنید.

بیشتر بخوانید
آیا می توانید آلوئه ورا بخورید؟

بهتر است قبل از پختن آنها را آبکشی کنید تا ناخالصی ها از بین بروند.

سپس می‌توانید آن‌ها را در قابلمه‌ای بریزید، روی آن‌ها را با آب و کمی نمک بپوشانید، آن‌ها را بجوشانید و اجازه دهید ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بدون درب بجوشانند.۲۷).

عدس شما باید کمی ترد یا نرم باشد، بسته به ترجیح شما. پس از جوش آمدن آنها را آبکش کرده و در آب سرد بشویید تا از پختن بیشتر جلوگیری شود.

برخی از عدس‌ها، مانند عدس‌های پرتقالی خرد شده، در عرض ۵ دقیقه پخته می‌شوند و زمانی که می‌خواهید یک غذای لحظه آخری تهیه کنید یا یک غذای از قبل پخته شده را حجیم کنید، عالی هستند.۲۷).

همچنین می‌توانید عدس را در دسته‌های بزرگ بپزید و در طول هفته برای ناهار یا شام از آن استفاده کنید، زیرا تا ۵ روز در یخچال شما باقی می‌ماند.۲۷).

محتوای ضد مغذی عدس با پختن به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. همچنین می توانید عدس های خود را یک شب خیس کنید تا سطح آن حتی بیشتر کاهش یابد (۲۳).

خلاصه

پختن عدس آسان است، عدس خرد شده تنها ۵ تا ۱۰ دقیقه طول می کشد و انواع دیگر آن ۲۰ تا ۳۰ دقیقه زمان می برد. به علاوه، برخلاف سایر حبوبات، عدس نیازی به خیس خوردن قبل از پخت ندارد.

خلاصه

چه قهوه ای، سبز، زرد، قرمز یا سیاه، عدس کالری کمی دارد، سرشار از آهن و فولات است و منبع عالی پروتئین است.

آنها حاوی پلی فنول های تقویت کننده سلامت هستند و ممکن است چندین عامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهند.

آنها به راحتی در عرض ۵ تا ۳۰ دقیقه پخته می شوند، که – مانند خیساندن – محتوای ضد مغذی آنها را کاهش می دهد.