عدس فواید سلامتی، حقایق تغذیه ای، و دستور العمل ها

خلاصه: عدس دانه های خوراکی از گروه حبوبات است. عدس که با یا بدون پوسته بیرونی موجود است، یک غذای اصلی در بسیاری از مناطق آسیا و شمال آفریقا است. در اینجا همه آنچه باید در مورد عدس، ارزش غذایی، فواید و نحوه استفاده از آن در آشپزی بدانید آورده شده است.

عدس چیست

عدس یکی از اولین حبوبات کشت شده است، بنابراین جای تعجب نیست که به بخشی ضروری از رژیم غذایی ما تبدیل شده است. آنها حجم بالایی از فیبر و پروتئین را به وعده های غذایی ما اضافه می کنند. قبل از پختن آنها نیازی به خیساندن یک شبه ندارند. عدس بسیار مفید و ارزان است، و این باعث می شود که آن را به شکل گسترده ای از پروتئین با کیفیت بالا انتخاب کنید.

عدس اغلب با رنگ مشخص می شود که می تواند از قرمز، سبز، زرد، قهوه ای تا سیاه متفاوت باشد. هر نوع عدس منحصراً از مواد شیمیایی گیاهی و آنتی اکسیدان ها تشکیل شده است.

حقایق تغذیه ای عدس

ارزش غذایی عدس اغلب نادیده گرفته می شود. آنها در واقع سرشار از ویتامین B کمپلکس، روی، پتاسیم و منیزیم هستند. عدس حاوی حدود ۲۵ درصد پروتئین است که آن را به یک جایگزین گوشت تبدیل می کند. آنها منبع غنی آهن هستند، ماده معدنی که اغلب در رژیم های گیاهخواری وجود ندارد.

فواید سلامتی، حقایق تغذیه ای، و دستور العمل ها

حدود یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته شده به طور کلی این موارد را فراهم می کند:

  • کالری: ۲۳۰
  • کربوهیدرات ها: ۳۹.۹ گرم
  • پروتئین: ۱۷.۹ گرم
  • فیبر: ۱۵.۶ گرم
  • چربی: ۰.۸ گرم
  • فولات: ۹۰ درصد از مصرف روزانه مرجع (RDI)
  • منگنز: ۴۹ درصد از RDI
  • اهن: ۳۷ درصد از RDI
  • فسفر: ۳۶ درصد از RDI
  • فلز مس: ۲۵ درصد از RDI
  • تیامین: ۲۲ درصد از RDI
  • پتاسیم: ۲۱ درصد از RDI
  • ویتامین B6: ۱۸ درصد از RDI
  • منیزیم: ۱۸ درصد از RDI
  • فلز روی: ۱۷ درصد از RDI
  • اسید پانتوتنیک: ۱۳ درصد از RDI
  • نیاسین: ۱۰ درصد از RDI
بیشتر بخوانید
آیا نودل فوری برای شما مضر است؟

۵ مزیت اصلی عدس برای سلامتی

فواید عدس برای سلامتی

۱. سلامت دستگاه گوارش و روده

فیبر به عنوان یک عامل حجیم کننده در دستگاه گوارش عمل می کند و همچنین احساس سیری ایجاد می کند. عدس سرشار از فیبر است که به اجابت مزاج آسان و کاهش وزن کمک می کند. فیبر غذایی نامحلول موجود در آنها به جلوگیری از یبوست و سایر اختلالات گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر و دیورتیکولوز کمک می کند.

۲. خواص آنتی اکسیدانی

عدس سرشار از خواص پلی فنول است. اینها گروهی از فیتوکمیکال های کمک کننده به سلامت هستند. پلی فنول ها، مانند فلاونوئیدها همراه با سایر ترکیبات زیست فعال، دارای خواص ضد التهابی، آنتی اکسیدانی و محافظت کننده عصبی قوی هستند.

۳. سطح قند خون تثبیت شده

فیبر موجود در عدس هضم را کند می کند و به حفظ سطح قند خون کمک می کند. گنجاندن مکرر آنها در رژیم غذایی می تواند به کنترل سطح قند خون در دیابت، هیپوگلیسمی و همچنین مقاومت به انسولین که معمولاً در PCOS دیده می شود، کمک کند.

۴. قلب سالم

اگر عدس را به طور منظم مصرف کنید، خطر کلی بیماری قلبی شما به میزان زیادی کاهش می یابد، زیرا عدس برای کاهش فشار خون شناخته شده است. علاوه بر این، پروتئین های موجود در عدس با آنزیم شیمیایی مبدل آنژیوتانسین i (ACE) تداخل می کنند، که معمولاً باعث باریک شدن رگ های خونی و افزایش فشار خون می شود.

عدس سرشار از فولات است، از تجمع بیش از حد هموسیستئین (یک اسید آمینه رایج در خون ما) جلوگیری می کند. اگر چاق هستید در معرض خطر بیشتری برای بیماری قلبی هستید. آنها همچنین بسیار سیر کننده هستند، بنابراین شما غذای کمتری می خورید و سطح قند خون خود را تثبیت می کنید.

۵. منبع پروتئین عالی

از آنجایی که عدس حاوی حدود ۲۵ درصد پروتئین است، منبع عالی پروتئین برای گیاهخواران و گیاهخواران است. در حالی که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است، در متیونین و تریپتوفان محدود است. ترکیب آنها با غلات کامل نمایه کاملی از اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می کند.

بیشتر بخوانید
9 فواید بتابی یا پوملو برای سلامتی

احتیاط: خوردن عدس به مقدار زیاد یک ضرر دارد. آنها حاوی لکتین، تانن، اسید فیتیک و مهارکننده های تریپسین هستند که ممکن است جذب مواد مغذی مهم را مختل کنند. خبر خوب این است که می توانید میزان این عوامل را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. فقط کافی است عدس را از شب قبل خیس کنید و آبی که برای خیساندن استفاده می شود را دور بریزید تا از شر مواد ضد مغذی خلاص شوید.

دستور العمل های عدس هندی سالم

#۱ ماسور دل تدکا

ماسور دل تدکا

ماسور کی دال (عدس قرمز) حاوی مقادیر زیادی پروتئین است.

حقایق تغذیه ای (مقدار در هر وعده)
کالری ۲۴۷
چربی کل ۱۲ گرم
چربی های اشباع شده ۷ گرم
چربی چند غیر اشباع ۱ گرم
چربی اشباع شده ۴ گرم
کلسترول ۲۸ میلی گرم
سدیم ۴۹۲ میلی گرم
پتاسیم ۸۴۶ میلی گرم
کربوهیدرات کل ۴۴ گرم
فیبر رژیمی ۲۰ گرم
قند ۴ گرم
پروتئین ۱۷ گرم

مواد لازم – سرو ۱

  • ماسور دال – ۱ فنجان
  • گوجه فرنگی ریز خرد شده – ۱ فنجان
  • پیاز متوسط ​​ریز خرد شده – ۱ فنجان
  • خمیر سیر زنجبیل – ۱ قاشق چایخوری
  • یک پیمانه زردچوبه
  • پودر دانیا – ۱/۴ قاشق چایخوری
  • پودر فلفل قرمز – ½ قاشق چایخوری
  • گارام ماسالا – ۱/۴ قاشق چایخوری
  • یک لقمه هنگ
  • دانه زیره – ¼ قاشق چایخوری
  • فلفل قرمز بدون دانه – ۱-۲
  • گیلاس – ۱ قاشق غذاخوری
  • برگ گشنیز تازه خرد شده برای تزئین
  • نمک به سلیقه شما

روش:

  1. عدس ها را کاملا بشویید و به مدت ۱۵ دقیقه خیس کنید. عدس ها، ۱/۲ قاشق چایخوری نمک، کمی زردچوبه، ۵۰۰ میلی لیتر آب را در زودپز اضافه کنید و ۳ تا ۴ سوت صبر کنید.
  2. در یک ووک، روغن را گرم کنید. سپس هنگ و زیره را اضافه کنید. پیاز خرد شده را تفت دهید تا طلایی شود. سپس زنجبیل، رب سیر، ادویه جات باقیمانده، گوجه فرنگی خرد شده را اضافه کنید و تفت دهید تا روغن از مخلوط خارج شود.
  3. دال پخته شده را داخل ووک بریزید و خوب مخلوط کنید. دال را در ظرف سرو بریزید.
  4. با روغن زیتون، فلفل قرمز خشک و جیرا مخلوط کنید. آن را روی دال بریزید.
  5. برای تزیین از برگ گشنیز استفاده کنید.
بیشتر بخوانید
عسل شبدر چیست؟ موارد استفاده، تغذیه، و

شماره ۲ سالاد سبزیجات مختلف با عدس

انواع سالاد سبزی با عدس

یک سالاد با طراوت برای یک میان وعده سریع، خوشمزه و در عین حال سالم.

حقایق تغذیه ای (مقدار در هر وعده)
کالری ۹۹
چربی کل ۱۳.۲ گرم
چربی های اشباع شده ۳.۵ گرم
کلسترول ۱۲.۵ میلی گرم
سدیم ۱۱۵.۴ میلی گرم
کربوهیدرات کل ۲۷.۷ گرم
فیبر رژیمی ۱۴ گرم
قند ۲۱.۸ گرم
پروتئین ۱۲.۷ گرم

مواد لازم – سرو ۱

  • ۱ فنجان سالاد مخلوط (گوجه فرنگی، خیار، کاهو و سایر سبزیجات)
  • ½ فنجان عدس پخته شده
  • ۱ عدد سیب بدون دانه، ورقه شده
  • ۱ قاشق غذاخوری پنیر فتا له شده
  • ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • ۱ قاشق غذاخوری سرکه شراب قرمز

روش:

  1. سبزی ها، حدود نیمی از برش های سیب و فتا را به عدس اضافه کنید.
  2. سرکه و روغن زیتون را روی سالاد بریزید.
  3. سالاد را با تکه های سیب باقی مانده به عنوان کناری سرو کنید.

#۳ کاری گل کلم-عدس

کاری گل کلم-عدس

کاری برای قلب سالم و بدون گلوتن.

حقایق تغذیه ای (مقدار در هر وعده)
کالری ۱۷۷
چربی کل ۴.۸ گرم
چربی های اشباع شده ۰.۵ گرم
کربوهیدرات کل ۲۷.۵ گرم
فیبر رژیمی ۹.۶ گرم
قند ۷.۲ گرم
پروتئین ۹.۷ گرم

مواد لازم – سرو ۱

  • ½ فنجان عدس آبکش شده
  • ۱ پیاز خرد شده (کوچک)
  • ۲ قاشق چایخوری پودر کاری
  • ¼ قاشق چایخوری زردچوبه
  • نمک (به سلیقه شما)
  • ۴ عدد گوجه فرنگی رسیده و دانه گرفته شده
  • ۴ فنجان گل کلم
  • ۱ قاشق چایخوری روغن آفتابگردان
  • ۱ قاشق چایخوری زیره
  • ۳-۴ حبه سیر، له شده
  • ۲ قاشق چایخوری زنجبیل تازه و له شده
  • برگ گشنیز تازه خرد شده
  • ۱ قاشق چایخوری شکر قهوه ای
  • ۲ قاشق غذاخوری آب لیمو
  • ¼ قاشق چایخوری فلفل
  • فلفل هالاپینو ۱ عدد نصف شده
بیشتر بخوانید
پلانتین یا موز پختنی- شبیه موز و فواید آن برای سلامتی

روش:

  1. عدس، پودر کاری، نمک، زردچوبه، پیاز تفت داده شده را به تابه اضافه کنید و با حرارت ملایم حدود ۴۵ دقیقه تفت دهید.
  2. بعد از اینکه عدس ها نرم شدند و قوام سس غلیظ شد، گوجه فرنگی، گل کلم و فلفل هالاپینو را اضافه کنید. بپزید تا گل کلم نرم شود.
  3. یک ماهیتابه دیگر بردارید و زیره، زنجبیل و سیر را اضافه کنید و هم بزنید تا سیر طلایی شود.
  4. فلفل را هم بزنید و مخلوط روغن و ادویه را با مخلوط گل کلم به تابه اضافه کنید.
  5. آب لیمو، شکر قهوه ای و گشنیز را با هم مخلوط کنید. با برنج ساده و بخارپز سرو کنید.

نتیجه

تصور غذاهای هندی ما بدون عدس بسیار دشوار است. قهوه ای، سبز، زرد، قرمز یا سیاه – عدس کالری کمی دارد، سرشار از آهن و فولات است و طعم آن عالی است. عدس سرشار از ویتامین، منیزیم، روی، آهن و پتاسیم است.

سوالات متداول (سؤالات متداول)

س عدس چه تفاوتی با لوبیا یا نخود دارد؟

الف- به دلیل سایز کوچکتر از لوبیا یا نخود سریعتر می پزند. قبل از پختن آنها نیازی به خیساندن یک شبه ندارند. عدس به راحتی در دسترس است و قیمت پایینی دارد و آن را تبدیل به یک نوع پروتئین بسیار ترجیحی می کند.

س. چگونه هنگام استفاده از عدس، مواد ضد مغذی را از رژیم غذایی خود محدود کنم؟

الف- عدس دارای مواد ضد مغذی است که می تواند در جذب سایر مواد مغذی اختلال ایجاد کند. عدس را باید قبل از پخت خیس کنید و آب مصرفی برای خیساندن و شستشو را دور بریزید. این مرحله به کاهش این مواد ضد مغذی کمک می کند.

س. من یک بیمار قلبی هستم. آیا عدس برای من مفید است؟

الف) عدس برای سلامت قلب شما مفید است. آنها سرشار از مواد مغذی مفید برای سلامتی هستند که به افزایش HDL، کاهش LDL و کنترل فشار خون کمک می کنند.

س. من می خواهم وزن کم کنم. افزودن عدس به رژیم غذایی من چه کمکی می کند؟

الف) عدس سرشار از فیبر است، بنابراین به حرکات منظم روده و رشد باکتری های سالم روده کمک می کند. آنها اشتهای شما را کنترل می کنند و شما را از پرخوری باز می دارند. این به مدیریت وزن کمک می کند.

Source link

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه