خستگی فراتر از احساس ساده‌ی خستگی است. تقریباً از هر چهار نفر یک نفر این مشکل را به پزشک عمومی خود گزارش می‌دهد. این موضوع در زنان شایع‌تر از مردان است، به طوری که یک مطالعه نشان داده تقریباً ۱۸ درصد زنان آن را تجربه می‌کنند، در حالی که این عدد برای مردان حدود ۱۴ درصد است.
توضیح علمی: این تفاوت می‌تواند به علت تفاوت‌های فیزیولوژیکی، هورمونی و همچنین سبک زندگی در زنان باشد. برای مثال، سیکل‌های هورمونی ماهانه یا تغییرات هورمونی دوران یائسگی می‌تواند نقش مهمی در افزایش بروز خستگی ایفا کند.
بسیاری از زنان سعی می‌کنند با این خستگی مقابله کنند و به فعالیت‌های روزانه خود ادامه دهند، اما خستگی اغلب نشانه‌ای است که بدن به شما می‌گوید چیزی درست نیست. اولین قدم برای بازگشت به احساس طبیعی خود، توجه به خستگی و یافتن علت آن است.
خستگی چه احساسی دارد؟
خستگی، یک نوع خستگی پایدار و مداوم است که ممکن است با استراحت یا مصرف کافئین نیز برطرف نشود. بسیاری از زنان آن را مانند رانندگی با باک خالی یا انجام کارها به صورت ماشینی توصیف می‌کنند. ممکن است احساس ضعف جسمی، خستگی ذهنی یا نوسانات عاطفی داشته باشید، به طوری که احساسات‌تان یا خیلی کم‌رمق و بی‌انرژی، یا بیش از حد شدید باشند.
توضیح علمی: این خستگی می‌تواند ناشی از اختلال در عملکرد سیستم عصبی مرکزی باشد که باعث می‌شود پیام‌های عصبی مرتبط با انرژی و انگیزه به درستی منتقل نشوند. همچنین، عدم تعادل هورمونی می‌تواند روی سیستم عصبی تاثیر گذاشته و احساس خستگی را تشدید کند.
خستگی می‌تواند انرژی شما را تخلیه کند، باعث سنگینی دست و پا شود، تفکر را کند کرده و ارتباط با دیگران را سخت‌تر کند. حتی انجام کارهای ساده هم می‌تواند دشوار و طاقت‌فرسا به نظر برسد. کارهایی که قبلاً انرژی‌بخش بودند مثل معاشرت یا ورزش، اکنون ممکن است احساس فرسودگی و خستگی ایجاد کنند.
بر اساس علت، ممکن است علائم زیر را هم تجربه کنید:
- خواب بی‌کیفیت و ناکافی که باعث می‌شود صبح‌ها احساس نوسانی یا بی‌حال بودن کنید.
- انگیزه کم برای انجام فعالیت‌ها.
- تغییرات خلق و خو یا نوسانات روحی که می‌تواند از افسردگی یا اضطراب نشأت بگیرد.
- ضعف عضلانی، به خصوص در عضلات بزرگ.
- زمان طولانی‌تر برای بهبود و ریکاوری پس از فعالیت‌های بدنی.
- مشکل در تمرکز و حفظ توجه.
علت‌های خستگی در زنان
خستگی معمولاً یک علت واحد ندارد و اغلب نتیجه ترکیبی از عوامل جسمی، روانی و سبک زندگی است. در حدود یک‌سوم موارد، علت پزشکی مشخصی یافت نمی‌شود و بسیاری هرگز تشخیص دقیقی نمی‌گیرند.
اکثر خستگی‌ها ناشی از خواب ناکافی یا بی‌کیفیت، تغذیه نامناسب، استرس مزمن یا فعالیت بدنی کم است. این موارد معمولاً با استراحت کافی یا تغییرات سبک زندگی قابل بهبود هستند. گاهی نیز تغییرات هورمونی، عفونت‌ها، عوارض دارویی، مصرف مواد یا بیماری‌های زمینه‌ای می‌توانند عامل باشند.
تغییرات هورمونی
تغییرات هورمونی مانند دوره قاعدگی، بارداری یا یائسگی می‌توانند باعث خستگی شدید شوند. خستگی ممکن است قبل از شروع قاعدگی افزایش یابد، به خصوص اگر فرد دچار اختلال پیش‌قاعدگی شدید (PMDD) باشد که نوعی اختلال خلقی مرتبط با قاعدگی است.
در دوران یائسگی (زمانی که قاعدگی به طور دائم قطع می‌شود) و دوره پیش از آن، خستگی جسمی و ذهنی شایع است. یک مطالعه نشان داد که ۸۵ درصد زنان پس از یائسگی خستگی را گزارش کردند، در حالی که این عدد برای زنان پیش از یائسگی ۲۰ درصد بود.
توضیح علمی: این خستگی ناشی از کاهش سطح استروژن و پروژسترون است که بر عملکرد مغز، خواب و سیستم عصبی مرکزی تاثیر می‌گذارد. همچنین، کاهش این هورمون‌ها می‌تواند باعث مشکلات خواب مانند بی‌خوابی یا بیدار شدن مکرر در طول شب شود.
سبک زندگی و خواب
برای حفظ انرژی، بدن به تعادل مناسبی از تغذیه، تحرک و استراحت نیاز دارد. ورزش بیش از حد یا بسیار کم، استرس مکرر، حذف وعده‌های غذایی و رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده می‌تواند انرژی شما را کاهش دهد.
خواب نقش بازنشانی بدن را دارد. بدون خواب عمیق و مداوم، مغز و بدن نمی‌توانند به طور کامل شارژ شوند. خستگی ممکن است ناشی از موارد زیر باشد:
- عادات بد خواب مانند خواب نامنظم یا دیر خوابیدن.
- استرس‌های مزمن که باعث بیداری ذهن می‌شوند.
- کار شیفتی که چرخه طبیعی خواب را برهم می‌زند.
- بی‌خوابی یا عدم توانایی در به خواب رفتن.
- آپنه خواب (وقفه تنفسی در خواب) که باعث می‌شود کیفیت خواب بسیار پایین بیاید.
- سندرم پای بی‌قرار که نیاز به حرکت دادن پاها در خواب دارد و باعث قطع خواب می‌شود.
کمبودهای تغذیه‌ای و الکترولیت‌ها
سطح پایین اسیدهای آمینه (ساختمان‌های پروتئینی)، آهن، روی، و ویتامین‌های B، C و D می‌تواند باعث خستگی شود.
کمبود مایعات بدن و عدم تعادل الکترولیت‌ها (مواد معدنی مهم مانند سدیم و پتاسیم) نیز می‌تواند انرژی شما را کاهش دهد. این وضعیت‌ها ممکن است به دلیل مصرف ناکافی مایعات یا از دست دادن بیش از حد از طریق تعریق زیاد، استفراغ یا اسهال رخ دهند.
سلامت روانی و عاطفی
فشارهای عاطفی، غم و اندوه و بیماری‌های روانی می‌توانند موجب خستگی شوند. برای مثال، فرسودگی شغلی یا مراقبتی، استرس‌های طولانی مدت یا تغییرات بزرگ زندگی می‌توانند شما را خسته و ناتوان کنند.
سایر بیماری‌ها
خستگی ممکن است نشانه بیماری‌های زمینه‌ای باشد. برخی از بیماری‌هایی که می‌توانند خستگی ایجاد کنند عبارتند از:
- کم‌خونی
- آسم
- بیماری‌های خودایمنی
- درد مزمن
- دیابت
- فیبرومیالژیا (درد منتشر عضلانی)
- بیماری‌های کلیه یا کبد
- اختلالات تیروئید
علل کمتر شایع
گرچه کمتر معمول است، اما قرار گرفتن در معرض موادی مانند منوکسید کربن، کپک، سرب، مواد شیمیایی با بوی تند مانند محصولات شوینده، پر کردن دندان با آمالگام، یا تهویه نامناسب و آلودگی‌های داخلی نیز می‌تواند موجب خستگی شود.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر خستگی بیش از چند هفته ادامه داشت یا زندگی روزمره شما را تحت تأثیر قرار داد، باید به پزشک مراجعه کنید. همچنین در صورت کاهش وزن بدون دلیل، تنگی نفس یا تغییرات خلقی اهمیت دارد که پیگیری شود.
می‌توانید ابتدا با پزشک عمومی خود مشورت کنید و در صورت نیاز او شما را به متخصص ارجاع خواهد داد.
درمان خستگی در زنان
درمان مناسب بستگی به علت خستگی دارد. بسیاری از افراد از ترکیبی از مراقبت‌های شخصی، حمایت روانی و کنترل علائم بهره می‌برند.
مراقبت شخصی
راهکارهای زیر ممکن است در خستگی ناشی از سبک زندگی کمک‌کننده باشند:
- مصرف آب کافی: هدف حدود ۲ لیتر یا هشت لیوان آب در روز.
- تغذیه متعادل و مغذی: تمرکز بر مواد غذایی کامل مانند سبزیجات برگ‌دار، گوشت‌های بدون چربی، تخم‌مرغ، حبوبات، غلات کامل و مغزها.
- ورزش منظم: حرکات ملایم مانند پیاده‌روی، کشش، یوگا یا تای چی به بهبود گردش خون و انرژی کمک می‌کند.
- مدیریت استرس: اختصاص زمان به سرگرمی‌ها، نوشتن روزانه، تنفس عمیق، مراقبه یا ماساژ.
- سازماندهی: استفاده از تقویم، برنامه‌ریز یا اپلیکیشن یادآور برای کمک به حافظه یا خستگی ذهنی.
بهداشت خواب
نکات زیر برای بهبود کیفیت خواب توصیه می‌شود:
- از ورزش نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
- از صفحه‌های نمایش (موبایل، تلویزیون) قبل از خواب استفاده نکنید.
- مصرف کافئین، الکل و وعده‌های غذایی سنگین در شب را کاهش دهید.
- هر روز در یک ساعت معین به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
- اتاق خواب خود را خنک، تاریک و آرام نگه دارید.
مکمل‌های ویتامینی
قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک مشورت کنید. مکمل‌های زیر ممکن است در مقابله با خستگی موثر باشند:
- جینسینگ آمریکایی
- ویتامین‌های گروه B مانند B1، B2، B6 و B12
- کوآنزیم Q10
- آهن
- ال‌کارنیتین
- متیونین
- نیکوتین‌آمید آدنین دی‌نوکلئوتید (NADH)
- ویتامین C
- ویتامین D
- روی
داروها
اگر پزشک متوجه شود خستگی ناشی از بیماری زمینه‌ای است، ممکن است داروهایی مانند داروهای خواب‌آور، هورمون‌درمانی یا داروهای ضدافسردگی تجویز کند.
درمان شناختی رفتاری (CBT)
خستگی ممکن است با درمان شناختی رفتاری بهبود یابد. CBT نوعی روان‌درمانی است که به شما کمک می‌کند استرس را مدیریت کرده و الگوهای فکری و رفتاری که باعث کاهش انرژی می‌شوند را تغییر دهید.
پیشگیری
بسیاری از راهکارهای درمان خستگی، به پیشگیری از آن نیز کمک می‌کنند. مراقبت از خود، توجه به خواب و تغذیه مناسب و کنترل بیماری‌های زمینه‌ای مهم است.
عوارض خستگی
خستگی درمان نشده می‌تواند تقریباً بر همه جنبه‌های زندگی تاثیر منفی بگذارد. تمرکز را کاهش داده، روابط را تحت فشار قرار می‌دهد و انجام کارهای روزمره را دشوار می‌کند. همچنین خطر افسردگی، اضطراب، بیماری و آسیب را افزایش می‌دهد. خستگی ممکن است روی درآمد و طول عمر شغلی هم اثر بگذارد، چون بعضی افراد به علت خستگی شدید قادر به کار کردن نیستند.
خلاصه‌ای کوتاه
خستگی در زنان می‌تواند دلایل متعددی داشته باشد؛ مانند تغییرات هورمونی، استرس، مشکلات خواب، چالش‌های تغذیه‌ای یا بیماری‌های زمینه‌ای. خستگی مسئله‌ای رایج است اما نباید به سادگی از کنار آن گذشت. با شناخت علت‌های زمینه‌ای و همکاری با پزشک، می‌توانید راه‌هایی برای بهبود انرژی و کیفیت زندگی خود بیابید.