علم چگالی انرژی و سیری

چگالی انرژی به مقدار کالری یک غذا در هر گرم یا اونس اشاره دارد. غذاهای با چگالی انرژی بالا دارای کالری زیادی هستند که در وزن معین غذا بسته بندی می شوند. غذاهای با چگالی انرژی کم کالری کمی در وزن یکسان غذا دارند.

به عنوان مثال، چیپس سیب زمینی، دونات و روغن دارای چگالی انرژی بالایی هستند. برای دریافت کالری زیاد لازم نیست گرم یا اونس زیادی از این غذاها را مصرف کنید.

مارچوبه و کلم بروکلی چگالی انرژی کمی دارند. طول می کشد بزرگ مقدار زیادی برای تامین کالری وقتی مقدار زیادی مارچوبه و کلم بروکلی می خورید، شکم خود را پر کرده و مواد مغذی زیادی را بدون دریافت کالری دریافت خواهید کرد.

غذاهای با چگالی انرژی کم تمایل به داشتن آب بیشتر، فیبر بیشتر و چربی کمتر دارند.

غذاهای با چگالی انرژی بالا تمایل به داشتن سطوح کم آب و فیبر و چربی بیشتری دارند.

مطالعات متعدد گزارش می‌دهند که رژیم‌های کم‌تراکم انرژی با بهبود سیری و کاهش وزن در مقایسه با رژیم‌های با چگالی انرژی بالاتر ارتباط دارند. بخشی از بهبود سیری و کاهش وزن ممکن است مستقیماً به غذاهای با چگالی انرژی کمتر مرتبط باشد که فیبر و آب بیشتری دارند و نشاسته، قند و چربی کمتری دارند.

علمی که از غذاهای با چگالی انرژی کمتر حمایت می کند

یک مطالعه در سال ۱۹۸۳ نشان داد افرادی که غذاهایی با چگالی انرژی کمتر می‌خورند، نیمی از کالری دریافتی از غذاهایی با چگالی انرژی بالاتر است. شرکت‌کنندگانی که غذاهایی با چگالی انرژی کمتری مصرف می‌کردند نیز ۳۳ درصد بیشتر طول می‌کشید تا وعده غذایی خود را به پایان برسانند، بنابراین برخی این سوال را مطرح می‌کنند که آیا تفاوت در کالری دریافتی ناشی از زمان غذا خوردن است یا چگالی انرژی.

در حقیقت، ممکن است مهم نباشد. سرعت آهسته‌تر خوردن غذاهایی با چگالی انرژی کمتر به طور طبیعی اتفاق می‌افتد، بدون اینکه عمدی این کار را انجام دهید. آن را با تلاش برای خوردن آهسته یک دونات یا کیسه چیپس سیب زمینی مقایسه کنید. انجام این کار سخت است!

مکانیسم های دیگر تأثیرات مفید غذاهای با چگالی کمتر، کاهش احساس گرسنگی و افزایش سیری است. در مطالعه ای که در بالا مورد بحث قرار گرفت، شرکت کنندگان کاهش هوس و کنترل بیشتر بر خوردن را گزارش کردند.

کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی‌شده و مطالعات مشاهده‌ای متعدد از این ایده حمایت می‌کنند که خوردن غذاهایی با چگالی انرژی پایین‌تر، علی‌رغم حجم غذای بالاتر، کالری دریافتی را کاهش می‌دهد. با این حال، همانطور که یک مطالعه گزارش داد، اثرات مفید چگالی انرژی کمتر بر سیری احتمالاً در مورد غذاهای جامد اعمال می شود، اما نه برای مایعات.

غذاهای با چگالی انرژی بالاتر نیز خوش طعم تر هستند. بنابراین، طعم یک غذا می تواند بخشی از نیروی محرکه برای خوردن بیشتر باشد، که نشان می دهد ممکن است دلایل متعددی برای مصرف بیش از حد و افزایش وزن وجود داشته باشد.

چگالی انرژی و رژیم های کتوژنیک

برخی از کارشناسان این سوال را مطرح می کنند که آیا این تحقیق در مورد چگالی انرژی برای همه الگوهای غذایی، صرف نظر از ترکیب درشت مغذی ها، کاربرد دارد یا خیر.

یک بررسی سیستماتیک از مطالعاتی که چگالی انرژی را دستکاری کردند، نشان داد که خوردن غذاهایی با چگالی انرژی کمتر منجر به خوردن کالری کمتری می‌شود. این رابطه در طیف وسیعی از درشت مغذی ها صادق بود. با این حال، مانند بسیاری از مطالعات چگالی انرژی، نویسندگان رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات را ارزیابی نکردند.

آیا رژیم های کتوژنیک می توانند استثنا باشند؟ متأسفانه، مقایسه رژیم کتو با چگالی کم با رژیم کتو با چگالی پرانرژی با آزمایش‌هایی با طول کافی برای اجازه دادن به سازگاری و ارائه پاسخ قابل اعتماد مورد مطالعه قرار نگرفته است.

اما مطالعات طولانی‌مدت رژیم کتوژنیک، علیرغم مجاز کردن مقادیر نامحدود کره، روغن‌ها، لبنیات پرچرب و سایر مواد غذایی با چگالی انرژی بالا، کاهش دریافت کالری و افزایش کاهش وزن را گزارش می‌دهند. بنابراین قدرت چگالی انرژی برای تأثیرگذاری بر تعداد کالری مصرفی ممکن است توسط کتو کاهش یابد.

همه اش را بگذار کنار هم

همانطور که قبلا ذکر شد، ما از سیری برای دربر گرفتن موارد زیر استفاده می کنیم:

خوردن غذاهای کم انرژی ممکن است به سیری و سیری کوتاه مدت کمک کند.

این فرضیه عملا منطقی است. خوردن یک بشقاب کامل اسفناج و مارچوبه ممکن است باعث شود به سرعت احساس سیری کنید (به دلیل حجم غذا و انبساط معده). اما کالری و پروتئین دریافتی شما کمبود خواهد داشت – عواملی که ممکن است در طولانی مدت باعث گرسنگی شوند. هنگامی که حجم غذا از معده شما خارج شد و گیرنده های کششی دیگر تحریک نمی شوند، گرسنگی ممکن است بازگردد.

اما برخی مطالعات نشان می دهد که تا زمانی که به خوردن غذاهای کم انرژی ادامه دهید، به مرور زمان کمتر غذا می خورید و وزن کم می کنید. ما معتقدیم زمانی که غذاهای کم انرژی را با غذاهای پروتئین بالاتر ترکیب می کنید، این احتمال بیشتر است. افزودن پروتئین به مواد غذایی با چگالی انرژی کم کالری و مواد مغذی اضافه می کند و احتمالاً به سیری طولانی مدت کمک می کند.

بنابراین، اگرچه یک ویژگی خاص یک غذا، مانند چگالی انرژی، ممکن است به سیری کمک کند، ترکیب چگالی انرژی کم با درصد پروتئین بالا، فیبر بالا و عوامل لذت‌بخش کم با یکدیگر احتمالا بهترین روش برای سیری طولانی مدت و کاهش وزن سالم است.