علم چگالی انرژی و سیری

چگالی انرژی چیست؟

چگالی انرژی به مقدار کالری یک غذا در هر گرم یا اونس اشاره دارد. غذاهای با چگالی انرژی بالا دارای کالری زیادی هستند که در وزن معین غذا بسته بندی می شوند. غذاهای با چگالی انرژی کم کالری کمی در وزن یکسان غذا دارند.

به عنوان مثال، چیپس سیب زمینی، دونات و روغن دارای چگالی انرژی بالایی هستند. برای دریافت کالری زیاد لازم نیست گرم یا اونس زیادی از این غذاها را مصرف کنید.

مارچوبه و کلم بروکلی چگالی انرژی کمی دارند. طول می کشد بزرگ مقدار زیادی برای تامین کالری وقتی مقدار زیادی مارچوبه و کلم بروکلی می خورید، شکم خود را پر کرده و مواد مغذی زیادی را بدون دریافت کالری دریافت خواهید کرد.

غذاهای با چگالی انرژی کم تمایل به داشتن آب بیشتر، فیبر بیشتر و چربی کمتر دارند.

مثالها عبارتند از:

  • سبزیجات دارای برگ سبز مانند اسفناج، شاتوت، کاهو و کلم پیچ
  • سبزیجات فیبری مانند کدو سبز، مارچوبه، کلم، گل کلم و کلم بروکلی
  • میوه ها و انواع توت ها
  • سفیده تخم مرغ
  • سویا و سایر حبوبات مانند لوبیا، نخود و عدس
  • لبنیات کم چرب مانند ماست یونانی و پنیر دلمه
  • گوشت بدون چربی، ماهی، غذاهای دریایی و مرغ

غذاهای با چگالی انرژی بالا تمایل به داشتن سطوح کم آب و فیبر و چربی بیشتری دارند.

مثالها عبارتند از

  • غذاهای فوق فرآوری شده مانند سیب زمینی سرخ شده، چیپس و کلوچه
  • تمام روغن ها از جمله روغن نارگیل، گلرنگ و روغن زیتون
  • اکثر آجیل ها، از جمله گردو، آجیل برزیلی، گردو، بادام هندی، بادام و کره آجیل
  • کره
  • گوشت های فرآوری شده مانند بیکن، پپرونی و سالامی
  • پنیرهای پرچرب مانند گرویر، سوئیس و پنیر آبی
بیشتر بخوانید
لیمو و لیموترش در رژیم کتوژنیک

مطالعات متعدد گزارش می‌دهند که رژیم‌های کم‌تراکم انرژی با بهبود سیری و کاهش وزن در مقایسه با رژیم‌های با چگالی انرژی بالاتر ارتباط دارند. بخشی از بهبود سیری و کاهش وزن ممکن است مستقیماً به غذاهای با چگالی انرژی کمتر مرتبط باشد که فیبر و آب بیشتری دارند و نشاسته، قند و چربی کمتری دارند.


علمی که از غذاهای با چگالی انرژی کمتر حمایت می کند

یک مطالعه در سال ۱۹۸۳ نشان داد افرادی که غذاهایی با چگالی انرژی کمتر می‌خورند، نیمی از کالری دریافتی از غذاهایی با چگالی انرژی بالاتر است. شرکت‌کنندگانی که غذاهایی با چگالی انرژی کمتری مصرف می‌کردند نیز ۳۳ درصد بیشتر طول می‌کشید تا وعده غذایی خود را به پایان برسانند، بنابراین برخی این سوال را مطرح می‌کنند که آیا تفاوت در کالری دریافتی ناشی از زمان غذا خوردن است یا چگالی انرژی.

در حقیقت، ممکن است مهم نباشد. سرعت آهسته‌تر خوردن غذاهایی با چگالی انرژی کمتر به طور طبیعی اتفاق می‌افتد، بدون اینکه عمدی این کار را انجام دهید. آن را با تلاش برای خوردن آهسته یک دونات یا کیسه چیپس سیب زمینی مقایسه کنید. انجام این کار سخت است!

مکانیسم های دیگر تأثیرات مفید غذاهای با چگالی کمتر، کاهش احساس گرسنگی و افزایش سیری است. در مطالعه ای که در بالا مورد بحث قرار گرفت، شرکت کنندگان کاهش هوس و کنترل بیشتر بر خوردن را گزارش کردند.

کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی‌شده و مطالعات مشاهده‌ای متعدد از این ایده حمایت می‌کنند که خوردن غذاهایی با چگالی انرژی پایین‌تر، علی‌رغم حجم غذای بالاتر، کالری دریافتی را کاهش می‌دهد. با این حال، همانطور که یک مطالعه گزارش داد، اثرات مفید چگالی انرژی کمتر بر سیری احتمالاً در مورد غذاهای جامد اعمال می شود، اما نه برای مایعات.

بیشتر بخوانید
عوارض رژیم کتوژنیک 7 علائم ورود به کتوز

غذاهای با چگالی انرژی بالاتر نیز خوش طعم تر هستند. بنابراین، طعم یک غذا می تواند بخشی از نیروی محرکه برای خوردن بیشتر باشد، که نشان می دهد ممکن است دلایل متعددی برای مصرف بیش از حد و افزایش وزن وجود داشته باشد.


چگالی انرژی و رژیم های کتوژنیک

برخی از کارشناسان این سوال را مطرح می کنند که آیا این تحقیق در مورد چگالی انرژی برای همه الگوهای غذایی، صرف نظر از ترکیب درشت مغذی ها، کاربرد دارد یا خیر.

یک بررسی سیستماتیک از مطالعاتی که چگالی انرژی را دستکاری کردند، نشان داد که خوردن غذاهایی با چگالی انرژی کمتر منجر به خوردن کالری کمتری می‌شود. این رابطه در طیف وسیعی از درشت مغذی ها صادق بود. با این حال، مانند بسیاری از مطالعات چگالی انرژی، نویسندگان رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات را ارزیابی نکردند.

آیا رژیم های کتوژنیک می توانند استثنا باشند؟ متأسفانه، مقایسه رژیم کتو با چگالی کم با رژیم کتو با چگالی پرانرژی با آزمایش‌هایی با طول کافی برای اجازه دادن به سازگاری و ارائه پاسخ قابل اعتماد مورد مطالعه قرار نگرفته است.

اما مطالعات طولانی‌مدت رژیم کتوژنیک، علیرغم مجاز کردن مقادیر نامحدود کره، روغن‌ها، لبنیات پرچرب و سایر مواد غذایی با چگالی انرژی بالا، کاهش دریافت کالری و افزایش کاهش وزن را گزارش می‌دهند. بنابراین قدرت چگالی انرژی برای تأثیرگذاری بر تعداد کالری مصرفی ممکن است توسط کتو کاهش یابد.

بیشتر بخوانید
زغال فعال چگونه کار می کند

همه اش را بگذار کنار هم

همانطور که قبلا ذکر شد، ما از سیری برای دربر گرفتن موارد زیر استفاده می کنیم:

  • سیری کوتاه مدت: احساس میل به ترک خوردن در طول یک وعده غذایی
  • سیری میان مدت: احساس رضایت بین وعده های غذایی
  • سیری طولانی مدت: سطح گرسنگی را طی هفته ها و ماه ها کاهش داد

خوردن غذاهای کم انرژی ممکن است به سیری و سیری کوتاه مدت کمک کند.

این فرضیه عملا منطقی است. خوردن یک بشقاب کامل اسفناج و مارچوبه ممکن است باعث شود به سرعت احساس سیری کنید (به دلیل حجم غذا و انبساط معده). اما کالری و پروتئین دریافتی شما کمبود خواهد داشت – عواملی که ممکن است در طولانی مدت باعث گرسنگی شوند. هنگامی که حجم غذا از معده شما خارج شد و گیرنده های کششی دیگر تحریک نمی شوند، گرسنگی ممکن است بازگردد.

اما برخی مطالعات نشان می دهد که تا زمانی که به خوردن غذاهای کم انرژی ادامه دهید، به مرور زمان کمتر غذا می خورید و وزن کم می کنید. ما معتقدیم زمانی که غذاهای کم انرژی را با غذاهای پروتئین بالاتر ترکیب می کنید، این احتمال بیشتر است. افزودن پروتئین به مواد غذایی با چگالی انرژی کم کالری و مواد مغذی اضافه می کند و احتمالاً به سیری طولانی مدت کمک می کند.

بنابراین، اگرچه یک ویژگی خاص یک غذا، مانند چگالی انرژی، ممکن است به سیری کمک کند، ترکیب چگالی انرژی کم با درصد پروتئین بالا، فیبر بالا و عوامل لذت‌بخش کم با یکدیگر احتمالا بهترین روش برای سیری طولانی مدت و کاهش وزن سالم است.

بیشتر بخوانید
چه چیزی شما را از کتوز خارج می کند و چگونه از آن اجتناب کنید

علم چگالی انرژی و سیری – شواهد

این راهنما توسط دکتر برت شر، MD نوشته شده است و آخرین بار در ۱۴ سپتامبر ۲۰۲۲ به روز شده است. توسط دکتر تد نایمان، MD در ۵ ژوئیه ۲۰۲۲ مورد بررسی پزشکی قرار گرفت.

راهنما حاوی منابع علمی است. می‌توانید این موارد را در یادداشت‌های سراسر متن بیابید، و برای خواندن مقالات علمی با بازبینی همتا، روی پیوندها کلیک کنید. در صورت اقتضا، ما درجه بندی قدرت شواهد را با پیوندی به خط مشی خود در این زمینه اضافه می کنیم. راهنماهای مبتنی بر شواهد ما حداقل یک بار در سال به روز می شوند تا آخرین علم را در مورد موضوع منعکس و ارجاع دهند.

همه راهنماهای سلامت مبتنی بر شواهد ما توسط پزشکان متخصص در این موضوع نوشته یا بازبینی شده است. برای بی‌طرف ماندن، هیچ تبلیغی نشان نمی‌دهیم، هیچ محصول فیزیکی نمی‌فروشیم و از صنعت پولی نمی‌گیریم. ما به طور کامل توسط مردم، از طریق عضویت اختیاری، تأمین مالی می‌شویم.

درباره خط‌مشی‌های ما بیشتر بخوانید و با راهنماهای مبتنی بر شواهد، بحث‌های تغذیه‌ای، تیم تحریریه و هیئت بررسی پزشکی ما کار کنید.

Source link

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه