آیا علاقه مند به امتحان روزه متناوب هستید؟ تو تنها نیستی روزه داری متناوب به سرعت به یکی از محبوب ترین و موثرترین راه ها برای کاهش وزن و بهبود شرایط سلامتی مانند دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و سندرم متابولیک تبدیل شده است.
مانند بسیاری از مداخلات در سبک زندگی، برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی ناخواسته ای را هنگام روزه داری تجربه کنند. این راهنما توضیح می دهد که ممکن است با چه چیزی روبرو شوید و چگونه از هر گونه عوارض نامطلوب جلوگیری کنید.
همچنین کسانی که ممکن است کاندیدای مناسبی برای روزه داری نباشند را پوشش خواهیم داد. حتما به خواندن ادامه دهید تا مشخص کنید در کدام دسته قرار می گیرید.
روزه متناوب چیست؟
روزه متناوب یک اصطلاح کلی است که شامل غذا خوردن با محدودیت زمانی (روزه داری کمتر از ۲۴ ساعت)، روزه کوتاه مدت (روزه داری کمتر از ۳۶ ساعت) و روزه طولانی مدت (روزه داری بیش از ۳۶ ساعت) می شود.
شما می توانید در راهنمای اصلی ما برای روزه داری متناوب بیشتر بدانید.
عوارض احتمالی روزه داری و نکاتی برای پیشگیری از آنها
اکثر مردم روزه متناوب را بدون هیچ مشکل جدی تحمل می کنند. با این حال، عوارض جانبی خفیف، به ویژه هنگام شروع، شایع است. یک قانون کلی برای روزه داری این است که علائم خفیف انتظار می رود، اما علائم شدید یا ناتوان کننده معمولی نیستند و نشان می دهند که باید فوراً روزه خود را بشکنید. خوشبختانه این موارد بسیار نادر هستند.
همچنین ضروری است که از قبل برنامه ریزی کنید و پیش بینی کنید که در صورت بروز عوارض جانبی در هنگام روزه داری، چگونه پاسخ می دهید. دانش قدرت است! آماده باشید تا بتوانید شانس موفقیت خود را افزایش دهید.
گرسنگی
گرسنگی احتمالاً شایع ترین عارضه جانبی روزه داری است. نکته کلیدی این است که بدانید بیشتر گرسنگی خوش خیم است و می توان آن را نادیده گرفت.
بسیاری متوجه می شوند که گرسنگی موجی می آید و می رود. صرفاً نادیده گرفتن آن به ناپدید شدن آن کمک می کند. دیگران حواس پرتی را مفید می دانند. پیاده روی، درگیر کردن در مکالمه، یا درگیر کردن مغز خود در یک چالش (مثلاً یک پروژه کاری، یک پازل یا یک بازی) همه فعالیت هایی هستند که می توانند به شما کمک کنند. برخی دیگر دریافتند که آب گازدار، آب داغ با لیمو، یا آب با نمک نیز می تواند احساس گرسنگی را کاهش دهد.
مهمترین چیز این است که پیش بینی کنید که ممکن است احساس گرسنگی کنید و متوجه شوید که این مشکلی ندارد. از قبل برنامه ریزی کنید که چگونه به این احساس گاه آزاردهنده پاسخ می دهید، تا غافلگیر نشوید.
ضعف
برخی افراد در هنگام روزه گرفتن کمی ضعیف می شوند. ممکن است نیاز به کاهش شدت و/یا مدت ورزش داشته باشد، اما خوردن محدود به زمان نباید اصلاً مانع از ورزش کردن شما شود.
با این حال، کسانی که از نظر فیزیکی مشاغل سختی دارند، ممکن است این موضوع را یک مشکل بدانند. هیدراته ماندن و مکمل نمک دو راه بالقوه برای جلوگیری از احساس ضعف است.
در حالی که ضعف خفیف طبیعی است، نباید احساس ضعف شدید یا مشکل در راه رفتن یا ایستادن کنید. در این صورت، باید روزه خود را افطار کنید و با متخصص مراقبت های بهداشتی خود تماس بگیرید.
سردرد و سرگیجه
مانند ضعف، سردردهای خفیف یا سرگیجه نسبتاً شایع هستند و ممکن است با هیدراتاسیون و مصرف نمک از آن جلوگیری شود.
با این حال، سردردهای شدید و ناتوان کننده یا سرگیجه شدید معمول نیستند و نشان می دهند که زمان افطار فرا رسیده است.
گیجی
برخی ممکن است هنگام روزه داری از نظر ذهنی کمتر احساس تیزبینی کنند، اما این عمل نباید منجر به سردرگمی آشکار شود. اگر چنین است، افطار کنید و با پزشک خود مشورت کنید. برعکس، بسیاری از افراد وقتی با روزه داری عمیق تر به سمت کتوزیس می روند، از نظر ذهنی تیزتر احساس می کنند. ممکن است ارزش آزمایش را داشته باشد تا ببینید چگونه پاسخ می دهید.
یبوست
منطقی است که اگر کمتر غذا بخورید، به طور طبیعی دفع کمتری خواهید داشت. دستشویی رفتن کمتر یک پیامد طبیعی روزه داری است و به این معنی نیست که شما یبوست دارید.
اگر احساس نفخ یا ناراحتی نمی کنید و مجبور نیستید برای اجابت مزاج زور بزنید، احتمالاً یبوست ندارید. با این حال، اگر این علائم را تجربه کردید، ممکن است بخواهید هیدراتاسیون خود را افزایش دهید یا مکمل های منیزیم را امتحان کنید.
سوزش سردل
برای برخی، روزه گرفتن می تواند علائم سوزش سر دل را تسکین دهد. برای دیگران، می تواند علائم را بدتر کند. مجدداً، آزمایش روزه به شما کمک می کند تا نحوه واکنش خود را تعیین کنید.
قند خون بالا
در حالی که روزه گرفتن ممکن است برای کنترل کلی قند خون مفید باشد، برخی متوجه می شوند که قند خون صبحگاهی آنها افزایش می یابد.
این پدیده “سپیده دم” نامیده می شود. زمانی اتفاق می افتد که کبد در پاسخ به دریافت سیگنال هایی مبنی بر اینکه بدن ممکن است پس از یک استراحت طولانی به انرژی بیشتری نیاز داشته باشد، گلوکز را در جریان خون آزاد می کند.
کسانی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنند و قند خون بالا را با روزه داری تجربه می کنند، معمولاً بالاترین سطح خود را در هنگام بیدار شدن (تقریباً همیشه کمتر از ۱۲۰ میلی گرم در دسی لیتر) مشاهده می کنند و بقیه روز، سطح قند خون طبیعی و صافی دارند.
همانطور که در راهنمای خود در مورد اثر سحر صحبت می کنیم، این سطوح قند خون ناشتا نسبتاً بالا ممکن است نگران کننده بالینی نباشند، به خصوص اگر فقط در هنگام روزه داری وجود داشته باشند. با این حال، اگر قند خون ناشتا فردی به طور مرتب بالای ۱۳۰ افزایش یابد، ممکن است بخواهد با پزشک خود مشورت کند.
قند خون پایین
قند خون پایین در غیاب داروهای کاهش دهنده گلوکز نادر است.
اگر فردی احساس تعریق، بسیار ضعیف، حالت تهوع یا سبکی بیش از حد می کند، ممکن است – اما نه محتمل – از هیپوگلیسمی رنج می برد. در این شرایط، بررسی قند خون مفید است – اگر بتوان آن را با خیال راحت انجام داد. در غیر این صورت باید فوراً افطار کنید و با پزشک خود مشورت کنید.
سندرم تغذیه مجدد
این یک وضعیت بسیار نادر اما بسیار جدی است که ممکن است بعد از آن رخ دهد طولانی مدت روزه گرفتن در کسانی که کمبود وزن دارند یا سوء تغذیه دارند. این افراد می توانند تغییرات بالقوه کشنده در مایعات و الکترولیت ها را در طول تغذیه مجدد تجربه کنند.
بیشتر کسانی که روزه داری متناوب انجام می دهند هرگز نگران این موضوع نخواهند بود و این یکی از دلایل منع مصرف روزه برای افراد کم وزن یا دارای سوءتغذیه است.
چه کسانی نباید روزه بگیرند؟
گروه های زیر از افراد نباید روزه متناوب انجام دهند.
- هر کسی که دچار کمبود وزن یا سوء تغذیه است: روزه گرفتن می تواند افراد کم وزن یا دارای سوءتغذیه را از تغذیه و انرژی مورد نیازشان محروم کند.
- هر کسی که سابقه اختلالات خوردن (مانند بی اشتهایی یا پرخوری عصبی) دارد: روزه گرفتن ممکن است باعث عود این رفتارهای غذایی نابسامان شود.
- کودکان و نوجوانان: کودکان و نوجوانان نیازهای رشد بیشتری دارند و بنابراین نیاز به تغذیه و انرژی ثابت دارند. ما به کودکان و نوجوانان دارای اضافه وزن یا چاق توصیه می کنیم که بدون روزه داری روی الگوهای غذایی سالم تر تمرکز کنند.
- زنان باردار یا شیرده: بارداری و شیردهی نیازهای متابولیک و مواد مغذی مادر را افزایش می‌دهد و روزه‌داری می‌تواند منجر به برآورده نشدن این نیازها شود.
- زنانی که برای باردار شدن تلاش می کنند: روزه داری می تواند باعث شود بدن زن به طور نامنظم تخمک گذاری کند یا به طور کامل تخمک گذاری را متوقف کند و در نتیجه احتمال بارداری را کاهش دهد.
- کسانی که روزه می گیرند باعث هوس و زیاده روی در مصرف می شود: برخی از افراد هیچ گونه منع مصرفی برای روزه داری ندارند، اما دریافتند که روزه داری باعث می شود احتمال زیاد پرخوری، انتخاب غذاهای پر کربوهیدرات یا کالری بیشتر از حد معمول بیشتر شود. این کار فواید روزه را خنثی می کند و بنابراین باید از روزه گرفتن خودداری کنند.
چه کسی به راهنمایی ویژه نیاز دارد؟
افراد در دسته های زیر ممکن است بتوانند با موفقیت روزه بگیرند، اما برای اطمینان از ایمنی باید از یک پزشک مجرب مراقبت های بهداشتی مراقبت کنند. اگر برای یافتن فردی با دانش در این زمینه به کمک نیاز دارید، لطفاً نقشه پزشکان ما را ببینید.
- کسانی که داروهای دیابت مصرف می کنند: فرد مبتلا به دیابت نوع ۱ یا نوع ۲ که از داروهایی استفاده می کند که قند خون را کاهش می دهند – مانند انسولین، سولفونیل اوره و سایر موارد – ممکن است هنگام روزه داری در معرض خطر افت قند خون خطرناک باشد. این امر به طور یکسان در مورد روزه های بلند مدت و کوتاه مدت صدق می کند.این افراد ممکن است هنوز هم بتوانند روزه بگیرند، اما به مربیگری و نظارت دقیق توسط یک متخصص با تجربه نیاز دارند. می‌توانید منبع اطلاعاتی ما را ببینید که به منظور آموزش پزشکان و کمک به آنها در راهنمایی مشتریان خود برای شروع و حفظ یک روال روزه‌داری است.
- کسانی که داروهای فشار خون مصرف می کنند: در حالی که تأثیر روزه بر فشار خون بسیار کمتر از تأثیر بر قند خون است، برخی ممکن است در هنگام روزه گرفتن فشار خون خود را بسیار پایین بیابند. این موضوع بیشتر مربوط به روزه‌های طولانی‌مدت است، اما می‌تواند برای روزه‌های کوتاه‌مدت نیز مشکل‌ساز باشد. نظارت دقیق با پزشک توصیه می شود.
- کسانی که داروهای دیگر مصرف می کنند: برخی از داروها – مانند آسپرین، ایبوپروفن، سایر NSAID ها، متفورمین، مسدود کننده های بتا و سایرین – ممکن است باعث ناراحتی گوارشی در صورت مصرف با معده خالی شوند.اگر به روزه داری فکر می کنید، به این معنی نیست که باید این داروها را به سادگی کنار بگذارید. مهم است که ابتدا با پزشک خود در مورد گزینه های خود در مورد مصرف منظم داروهای خود، نادیده گرفتن آنها یا تغییر زمان آنها صحبت کنید.
- کسانی که شرایط پزشکی جدی دارند: هر گونه بیماری جدی کبد، کلیه، قلب یا سایر بیماری ها ممکن است بر توانایی فرد برای روزه گرفتن ایمن تأثیر منفی بگذارد. هر کسی که این شرایط را دارد باید ابتدا از پزشک خود مجوز بگیرد.
چگونه افطار کنیم
نحوه افطار می تواند به اندازه خود روزه مهم باشد.
برای غذا خوردن با محدودیت زمانی (روزه داری کمتر از ۲۴ ساعت) و روزه های کوتاه مدت (کمتر از ۳۶ ساعت)، فقط چند نکته وجود دارد که باید در نظر گرفته شود:
- مطمئن شوید که هنگام افطار روی آنچه می خورید کنترل دارید. آخرین چیزی که می خواهید این است که گرسنه باشید و به دنبال غذای مغذی باشید، فقط در یک رویداد کاری با پیتزا، نان شیرینی و دونات.
- کالری های از دست رفته را جبران نکنید. به یاد داشته باشید، بخشی از مزایای غذا خوردن با محدودیت زمانی، کاهش طبیعی کالری است. وعده های غذایی معمولی خود را طوری بخورید که گویی روزه نگرفته اید.
- تنها استثنا قانون شماره ۲ این است که ممکن است لازم باشد کمی پروتئین اضافی به وعده های غذایی خود اضافه کنید تا اطمینان حاصل کنید که به اهداف روزانه خود می رسید. این به ویژه برای کسانی که یک وعده غذایی در روز می خورند (OMAD) مهم است. در راهنمای ما درباره نیازهای پروتئین بیشتر بیاموزید: “چه مقدار پروتئین باید بخورم؟”
- با روزه‌های طولانی‌تر، مهم‌تر است که مطمئن شوید کنترل کاملی بر زمان و آنچه برای افطار می‌خورید دارید. غافلگیر نشوید!
- با یک میان وعده شروع کنید، نه با یک وعده غذایی کامل. می توانید با آب استخوان، سوپ کم کربوهیدرات یا یک میان وعده کوچک شروع کنید. شما نمی خواهید برای اولین غذای خود چیزی خیلی سنگین بخورید.
- دو یا سه ساعت بعد از میان وعده، می توانید اولین وعده غذایی خود را بخورید. باز هم، آن را نسبتا ساده نگه دارید. از سس های سنگین یا پیچیده خودداری کنید. به دنبال مقدار کمی (بزرگتر از کف دستتان) پروتئین ساده، سبزیجات کم کربوهیدرات پخته شده در کره، یا EVOO و یک چهارم آووکادو بروید.
با روزه های طولانی تر، مهم است که به یاد داشته باشید که یک روز گذار داشته باشید. به عنوان مثال، یک روزه پنج روزه یک پروتکل شش روزه است که شامل پنج روز روزه و یک روز انتقال است. سپس می توانید در روز هفتم غذا خوردن را از سر بگیرید. برای اطلاعات بیشتر، به راهنمای ما در مورد افطار مراجعه کنید.
مرتبط:
رژیم کتوژنیک در ماه رمضان ، فستینگ یا روزه در رژیم کتو
روزه خشک چیست؟ تفاوت آن با فستینگ و روزه داری متناوب آبی