عوارض رژیم پروتئین بالا

پروتئین، کربوهیدرات و چربی سه درشت مغذی ضروری برای سلامتی انسان هستند. انواع مختلفی از پروتئین در بدن وجود دارد. که هر کدام نقش های متفاوتی دارند از جمله در فرآیندهای حیاتی مثل انتقال اکسیژن، عملکرد سیستم ایمنی، عصبی و رشد نقش دارند.

حتی رژیم های غذایی با پروتئین بالا باعث بهبود در ترکیب بدن و کاهش سطح قند خون می شود. اما آیا مصرف بیش از حد پروتئین در رژیم غذایی ضرر دارد یا خیر؟

میزان نیاز انسان به پروتئین

پیش از پرداختم به موضوع عوارض رژیم پروتئین باید بدانیم که میزان پروتئین مورد نیاز بدن به عوامل زیادی از جمله وزن، سن، ترکیب بدن، سطح فعالیت بدنی و سلامت کلی بستگی دارد.

مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای پروتئین 0.8 گرم به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.

اما این در واقع کمترین میزانی است که بیشتر افراد برای حفظ عضلات، تأمین نیازهای اسید آمینه و حفظ تعادل نیتروژن به آن نیاز دارند. در حالی که مصرف مقادیر بیشتر این ماده مغذی ممکن است فوایدی داشته باشد.

افراد فعال و ورزشکار به مقادیر بسیار بیشتری پروتئین نیاز دارند. بسیاری از سازمانها برای این افراد 1.2-2 گرم به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن در روز را توصیه می کنند. که در این حد عوارضی پروتئین در رژیم ندارد.

برای ورزشکاران حرفه ای، نیاز به پروتئین حتی ممکن است بیشتر از این باشد.

علاوه بر این ، افراد باردار و شیرده و کسانی که شرایط پزشکی خاصی دارند دررژیم غذایی خود به پروتئین بیشتری بدون هیچ ضرری نسبت به جمعیت عمومی نیاز دارند.

به عنوان مثال ، زنان باردار به 1.1 گرم به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن در روز به پروتئین نیاز دارند.

بعضی تحقیقات نشان می دهد که پروتئین مورد نیاز روزانه در دوران بارداری بسیار بیشتر از این یعنی در حدود 1.66 گرم به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن در اوایل بارداری و 1.77 گرم به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن در اواخر بارداری است.

بنابراین پروتئین مورد نیاز در رژیم غذایی به عوامل زیادی از جمله سطح فعالیت، سن و وضعیت سلامتی بستگی دارد. کارشناسان اتفاق نظر دارند که میزان مصرف پروتئین توصیه شده برای اکثر افراد فعال بسیار کم است.

 آیا رژیم های پر پروتئین فوایدی دارند؟

رژیم های غذایی با پروتئین بالا فوایدی دارد.

به عنوان مثال، رژیم های با پروتئین بالاتر باعث افزایش احساس سیری می شوند، گرسنگی را کاهش می دهند و باعث افزایش متابولیسم می شوند، که همه اینها ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی با پروتئین بالا باعث کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن (کاهش چربی و افزایش ماهیچه) در بسیاری از افراد می شود.

در یک مطالعه زنانی که از رژیم با پروتئین بالا پیروی می کردند، به طور قابل توجهی وزن و چربی بدنی بیشتری نسبت به زنانی که رژیم کم کالری و کربوهیدرات بالا داشتند، از دست دادند.

رژیم های غذایی با پروتئین بالا همچنین می توانند با افزایش توده عضلانی به بهبود ترکیب بدن کمک کنند. مطالعات این امر را در جمعیت های مختلف ، از جمله ورزشکاران و افراد مسن نشان داده است .

رژیم های غذایی با پروتئین بالا علاوه بر بهبود ترکیب بدن و احتمالاً افزایش از دست دادن چربی، ممکن است باعث کنترل قند خون، کاهش سطح چربی خون و افزایش تراکم استخوان در افراد مسن شود.

بنابراین تحقیقات نشان داده است که رژیم های غذایی با پروتئین بالا می توانند فوایدی از جمله کاهش چربی و بهبود ترکیب بدن داشته باشند.

مضرات رژیم های پر پروتئین

با وجود فواید رژیم با پروتئین بالا نگرانی هایی از جمله اثرات آن بر سلامت کلیه ، قلب و استخوان ناشی از مصرف پروتئین بالا وجود داشته است.

البته بیشتر این نگرانی ها در تحقیقات علمی دیده نشده است.

اثر پروتئین بالا بر سلامت کلیه

یک تصور غلط رایج در مورد رژیم های غذایی با پروتئین بالا این است که پروتئین بالا برای سلامت کلیه مضر است.

تحقیقات نشان داده است که گرچه رژیم های غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش بار کلیه ها می شود، اما روی افراد با کلیه سالم، تأثیر منفی نمی گذارد.

یک مطالعه مصرف پروتئین و عملکرد کلیه را در 48 زن و مرد بررسی کرد.

رژیم غذایی حاوی پروتئین بسیار بالا (3.4 گرم در هر کیلوگرم) به مدت 8 هفته هیچ گونه اثر بدی بر سلامتی نداشت.

پارامترهای خونی افراد، از جمله نشانگرهای عملکرد کلیه مانند میزان فیلتراسیون گلومرولی (GFR) ، نیتروژن اوره خون (BUN) و کراتینین تغییری نکرد.

البته رژیم های غذایی با پروتئین بالا برای افرادی که کلیه سالمی دارند بی خطر است، اما برای افرادی که عملکرد کلیه در آنها کاهش یافته مضر است و بایستی دقیقاً محاسبه شود. پروتئین بالا در این افراد باعث آسیب بیشتر به کلیه می شود.

کلیه ها مواد زائد متابولیسم پروتئین را از بدن فیلتر کرده و از بین می برند. در افرادی که عملکرد کلیه آنها کاهش یافته ، رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است منجر به آسیب کلیه و تجمع مواد سمی شود.

بیماری قلبی

برخی از افراد می ترسند که رژیم غذایی با پروتئین بالا خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر معمولاً به سلامت قلب آسیب نمی رسانند.

به عنوان مثال ، مطالعه ای که شامل 12،066 بزرگسال بود هیچ ارتباطی بین مصرف پروتئین حیوانی یا گیاهی و افزایش خطر بیماری قلبی نیافت.

مطالعه دیگری در سال 2020 روی 38 بزرگسال نشان داد که رژیم پر پروتئین پس از 34 ماه، در مقایسه با رژیم پروتئین متوسط به سلامت قلب یا عملکرد رگهای خونی آسیبی نمی رساند.

حتی برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر ممکن است به کاهش سطح فشار خون ، کاهش چربی شکم و افزایش کلسترول HDL (خوب) کمک کنند ، که همه اینها ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

علاوه بر این ، یک بررسی در سال 2020 هیچ ارتباطی بین دریافت پروتئین بیشتر و خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی پیدا نکرد (1).

با این حال ، مطالعات نشان داده که مصرف بیشتر پروتئین گیاهی ممکن است اثر محافظتی در برابر مرگ ناشی از بیماری قلبی داشته باشد ، در حالی که مصرف پروتئین حیوانی بیشتر ممکن است با افزایش خطر مرگ همراه باشد.

لازم به ذکر است که برخی مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم ممکن است عوامل خطر بیماری های قلبی را افزایش دهد .

محققان استدلال کرده اند که مصرف بیش از حد پروتئین ممکن است باعث تسریع تصلب شرایین ، یا تجمع پلاک در عروق شود.

دانشمندان برای بررسی اثرات منابع مختلف پروتئین رژیم غذایی و نسبت مغذی های مغذی بر سلامت قلب نیاز به انجام مطالعات دقیق تری دارند.

سرطان

مطالعات نشان داده است که مصرف کل پروتئین با خطر ابتلا به سرطان پستان، مری، روده بزرگ، تخمدان یا پروستات ارتباط معناداری ندارد.

یک بررسی در سال 2020 هیچ ارتباطی بین دریافت پروتئین بیشتر و خطر مرگ ناشی از سرطان نشان نداد.

در حقیقت ، یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که مصرف بیشتر پروتئین با نرخ بهتر بقا در زنان مبتلا به سرطان پستان ارتباط دارد.

با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که منابع خاص پروتئین ممکن است خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد. به عنوان مثال ، فرآورده های گوشتی فرآوری شده با افزایش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ ، پستان و معده در ارتباط هستند.

سلامت استخوان

مطالعات قدیمی این نگرانی را ایجاد کرده اند که رژیم های غذایی با پروتئین بالا ممکن است منجر به کاهش تراکم مواد معدنی استخوان و پوکی استخوان شود.

با این حال ، مطالعات اخیر نشان داده اند که رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر، برعکس برای سلامت استخوان مفید است.

یک بررسی روی 13 مطالعه در سال 2019 نشان داد که دریافت پروتئین بالاتر به طور قابل توجهی با کاهش خطر شکستگی مفصل ران و افزایش تراکم مواد معدنی استخوان مرتبط است.

علاوه بر این ، یک بررسی در 2017 از 36 مطالعه نشان داد که مصرف زیاد پروتئین هیچ تأثیر سوئی بر سلامت استخوان ندارد.

همچنین نشان داده شده است که مصرف بیشتر پروتئین در مقایسه با مصرف پروتئین کمتر اثرات مفیدی بر تراکم مواد معدنی استخوان ستون فقرات دارد.

پروتئین همراه با سایر مواد مغذی از جمله کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان ضروری است. در واقع ، بیش از یک سوم توده استخوان از پروتئین ساخته شده است.

به همین دلیل است که سازمان هایی مانند انجمن اروپایی جنبه های بالینی و اقتصادی پوکی استخوان و آرتروز (ESCEO) مصرف پروتئین بالاتر 1-1.2 گرم به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن در روز را توصیه می کنند.

بنابراین مصرف زیاد پروتئین در بیشتر جمعیت ها و افراد سالم اثر سوئی بر سلامتی ندارد. با این حال ، منابع پروتئینی خاص ، مانند گوشت فرآوری شده ، با عوارض بر سلامتی مرتبط هستند. 

خلاصه

پروتئین برای سلامتی ضروری است و رژیم های غذایی با پروتئین بالا فوایدی برای بدن دارند. اما این بدین معنا نیست که مصرف هر مقدار و هر نوع پروتئین مفید و انتخاب صحیحی است.

کیفیت و تراکم مواد مغذی رژیم بیشترین اهمیت را دارد و همانطور که در بالا ذکر شد ، نیاز پروتئین به عوامل زیادی از جمله وزن بدن، سن، ترکیب بدن، سلامت کلی و سطح فعالیت بستگی دارد.

اکثر افراد فعال به 1.2-2 گرم به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین در روز نیاز دارند و ممکن است مصرف بیشتر آن عوارضی داشته باشد.

لذا اگر می خواهید رژیم غذایی با پروتئین بالا بگیرید و مطمئن نیستید که روزانه چه مقدار پروتئین باید بخورید، با متخصصین تغذیه مشورت کنید. آنها می توانند به ارائه رژیم غذایی که برای نیازهای شما مناسب باشد، کمک کنند.