عوارض کمبود منیزیوم

آیا شما یکی از ۸۰ درصد آمریکایی‌های تخمین زده می‌شود که کمبود این ماده مغذی حیاتی لازم برای بیش از ۳۰۰ عملکرد آنزیمی از هدایت عصبی تا سنتز صحیح DNA را دارید؟

منیزیم ممکن است هیجان انگیز به نظر نرسد، اما فواید سلامتی دریافت این ماده معدنی بسیار زیاد است. منیزیم برای تقریباً هر واکنش بیوشیمیایی در بدن شما ضروری است. اگر با درد مزمن، التهاب، فشار خون بالا، چاقی، افسردگی، اضطراب، یبوست، مشکلات تنظیم قند خون، بی خوابی، سطوح پایین انرژی و/یا مشکل کاهش وزن دست و پنجه نرم می کنید، به احتمال زیاد وقت آن رسیده است که منیزیم را وارد بدن خود کنید. 

اما هنوز برای خرید مکمل منیزیم عجله نکنید. علاوه بر مکمل‌های منیزیم نادرست که باعث اسهال اسمزی شدید می‌شود، می‌تواند با داروهای شما تداخل داشته باشد یا باعث ایجاد برخی مشکلات عمده سلامتی شود.

مسیر خوشمزه را با منیزیم غذایی دنبال کنید و به متخصص مراقبت های بهداشتی خود اجازه دهید تصمیم بگیرد که آیا به مکمل منیزیم نیاز دارید یا خیر.

متوسط ​​دریافت رژیم غذایی در ایالات متحده به طرز وحشتناکی از RDA برای منیزیم کمتر است. مطالعات اخیر ضرورت مبادله غذاهای سمی و فرآوری شده را با غذاهای غنی از مواد مغذی مملو از منیزیم نشان می دهد.

• یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ روی ۸۸۹۴ نفر نشان داد که مصرف کم منیزیم با افسردگی افراد زیر ۶۵ سال مرتبط است [ * ].
• مطالعه‌ای که در آوریل ۲۰۱۸ منتشر شد نشان داد که مکمل‌های خوراکی منیزیم باعث بهبود قند خون، تنظیم چربی، تحریک انسولین و اثرات ضد التهابی در حیوانات دیابتی می‌شود[* ] .
• مطالعه دیگری در آوریل ۲۰۱۸ نشان داد که مصرف کم منیزیم با مقاومت به انسولین در بزرگسالان سالم مرتبط است[ * ].
• یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که سطوح پایین منیزیم سرم یک عامل مستقل در حملات میگرنی است [ * ].

وضعیت منیزیم شما یک شاخص مستقیم از سلامت کلی شما و احتمال ابتلا به اختلالاتی از درد مزمن گرفته تا چندین نوع سرطان است[* ] .

منیزیم سومین ماده معدنی فراوان در بدن شماست که ۶۰ درصد آن در ساختار استخوان شما استفاده می شود و ۴۰ درصد دیگر صدها عملکرد حیاتی را انجام می دهد. علاوه بر همه اینها، منیزیم ممکن است نجات دهنده شما از آنفولانزای وحشتناک کتو باشد.

بعداً در مورد آن بیشتر توضیح خواهیم داد، اما ابتدا اجازه دهید منیزیم را بشناسیم، کجا یافت می شود، غذاهای خوشمزه غنی از منیزیم هستند و چگونه می توان به طور مداوم منیزیم مورد نیاز برای بهترین زندگی خود را دریافت کرد.

منیزیم چیست؟

منیزیم یک ماده معدنی است که بدن انسان تقریباً برای همه چیز به آن نیاز دارد. منیزیم که در بسیاری از عملکردهای آنزیمی استفاده می شود، برای تنظیم قند خون سالم، عملکرد عصبی مناسب، تشکیل DNA و RNA، تولید ATP، فسفوریلاسیون اکسیداتیو، انقباض عضلات و پمپاژ قلب مورد نیاز است.

سال‌هاست که ثابت شده است که آمریکایی‌ها به دلایل مختلف منیزیم مورد نیاز ما را در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند . مصرف کم رژیم غذایی را با عوامل سبک زندگی که منیزیم و کمبود ویتامین D مورد نیاز برای جذب و استفاده از منیزیم را کاهش می‌دهند، همراه کنید و شما یک دستور العمل برای فاجعه دارید.

کمبود منیزیم با بسیاری از اختلالات سلامتی مرتبط است. اینها شامل بیماری های قلبی، فشار خون بالا، درد مزمن، سردرد، میگرن، اختلال در تنظیم گلوکز خون، عملکرد نامناسب انسولین، انرژی کم، اختلال در عملکرد شناختی، مسائل مربوط به سلامت روان و موارد دیگر است[* ] .

برای شناسایی غذاهای غنی از منیزیم به دنبال “گیاهان بچه” باشید. هر چیزی که بتوانید در زمین بکارید و روزی به یک گیاه بزرگ تبدیل شود – مانند دانه ها، آجیل ها و لوبیاها – منبع خوبی از منیزیم است.

این به این دلیل است که هر موجود زنده روی زمین برای رشد به منیزیم نیاز دارد.

چه مقدار منیزیم در روز نیاز دارید؟

توصیه کلی برای دریافت منیزیم بر اساس جنسیت و سن است. 

توصیه می شود که مردان ۱۹ سال به بالا روزانه ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی گرم دریافت کنند. توصیه ها برای زنان ۱۹ سال به بالا بین ۳۰۰ تا ۳۲۰ میلی گرم در روز است، مگر اینکه باردار باشند، در این صورت به ۳۵۰ تا ۳۶۰ میلی گرم در روز نیاز دارید.

اما به خاطر داشته باشید که مقادیر توصیه شده روزانه برای هر ماده مغذی بر اساس چیزی است که یک جمعیت سالم برای حفظ سلامت نیاز دارد.

گزارش شده است که ۵۳ درصد از آمریکایی ها منیزیم کافی را در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند . این عدد زمانی که برای سبک زندگی و کمبود مواد مغذی مرتبط تنظیم شود به ۸۰ درصد افزایش می یابد.

این به این دلیل است که اصلاح کمبود مواد مغذی بسیار شبیه رهایی از بدهی است. این شامل ناامیدی و بدون راه حل یک شبه است. مشابه برگزاری یک کنسرت جانبی برای رهایی از بدهی، برای رهایی از کمبود به منیزیم اضافی نیاز دارید.

وقتی از بدهی خارج می‌شوید، باید هزینه‌های روزانه‌تان را بپردازید، مثلاً با اتوبوس به محل کار بروید، بدهی‌تان را بپردازید و پول را در پس‌انداز بگذارید تا دوباره بدهکار نشوید. برای کمبود مواد مغذی هم همینطور.

شما باید از منیزیم برای عملکردهای حیاتی فوری مانند شلیک نورون ها، پمپاژ قلب و تنظیم گلوکز خون استفاده کنید. سپس باید بافت های خالی از منیزیم را دوباره پر کنید تا بتوانند به درستی کار کنند. همچنین باید ذخایر تخلیه شده خود را دوباره پر کنید تا دیگر هرگز خود را در این بحران بزرگ بهداشتی نیافتید.

به این معنی که تمام منیزیمی که مصرف می‌کنید سه راه دارد. اصلاح کمبود مواد معدنی می تواند تا ۹۰ روز طول بکشد، اما خوشبختانه تا زمانی که هر روز به آن ادامه دهید، احساس بهتری خواهید داشت.

این بدان معناست که روزانه غذاهای غنی از منیزیم بخورید – هر وعده غذایی و میان وعده.

منیزیم و آنفولانزای کتوژنیک

همانطور که بدن شما با کتوز سازگار می شود، ممکن است چیزی را تجربه کنید که “آنفولانزای کتو” نامیده می شود. این که چقدر شدید است و چقدر طول می کشد به چیزهای زیادی بستگی دارد، به خصوص تغذیه شما قبل ازرژیم کتوژنیک.

راه اصلی دفع منیزیم از طریق ادرار و به دنبال آن مدفوع است. هنگامی که بدن شما مایعات اضافی را تخلیه می کند، در یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات حفظ شده است، افزایش خروجی ادرار مقداری منیزیم را همراه خود می کشد.

علاوه بر این، منیزیم یک الکترولیت است. هر دو افزایش از دست دادن از طریق ادرار و اسهال به طور قابل توجهی بر تمام الکترولیت های شما تأثیر می گذارد.

مصرف غذاهای غنی از منیزیم در هر وعده غذایی و میان وعده، در حالی که از روش قبلی غذا خوردن به حفظ کتوز می روید، مدت و شدت آنفولانزای کتو را کوتاه می کند. ادامه دادن به خوردن غذاهای غنی از منیزیم شما را برای یک عمر سالم آماده می کند.

۱۰ مورد تایید کتو، غذاهای غنی از منیزیم

همانطور که در بالا ذکر شد، منابع غذایی منیزیم معمولا “گیاهان بچه” هستند. در حالی که لوبیا تمایل زیادی به ارائه کربوهیدرات زیاد دارد، دانه ها و آجیل ها یک کتو عالی هستند. به خاطر داشته باشید که در صورت امکان سبزی های کودک را به جای رشد کامل انتخاب کنید زیرا محتوای منیزیم بیشتری در هر لقمه دارند.

همچنین منیزیم را در سوپراستارهای سالم قلب مانند ماهی قزل آلا و شکلات تلخ خواهید یافت.

#۱. دانه شاهدانه (۲۸ گرم = ۱۷۹ میلی گرم، ۴۵٪ DV)

آن را پیچ و تاب نکنید. دانه‌های شاهدانه مانند ماری‌جوانای پسر عموی این گیاه شما را بالا نمی‌برند. کاری که آنها می‌خواهند انجام دهند این است که مقدار زیادی منیزیم به اضافه پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین‌های B، آهن، روی و فیبر [ * ] [ * ] داشته باشند.

مقداری دانه شاهدانه را روی سالاد، سبزیجات برشته خود بپاشید یا در اسموتی کتو بعدی خود مخلوط کنید.

#۲. دانه کدو تنبل (¼ فنجان = ۱۶۲ میلی گرم، ۴۱٪ DV)

اگر فکر خوردن دانه‌های شاهدانه شما را نگران فرصت‌های شغلی یا خوردن علف‌ها کرده است، نیروگاه منیزیم دیگری وجود دارد که نزدیک است: تخم کدو. نه فقط برای هالووین، دانه های کدو تنبل می توانند و باید در طول سال به دلیل طعم و غذای باورنکردنی شان بخورند.

یک چهارم فنجان دانه کدو تنبل حاوی تقریباً نیمی از منیزیم مورد نیاز شما در روز است، علاوه بر پروتئین، چربی‌های سالم، پتاسیم، فیبر، ویتامین‌های B، آهن و روی[* ] .

#۳. اسفناج، پخته (۱ فنجان = ۱۵۱ میلی گرم، ۳۹٪ DV)

پوپای به چیزی مشغول بود. منیزیم نه تنها برای عملکرد مناسب ماهیچه ها، بلکه برای ترمیم ماهیچه ها نیز مورد نیاز است. به همین دلیل است که حمام نمک اپسوم برای ریکاوری بعد از تمرین توصیه می شود.

اگرچه اسفناج خام یا پخته حاوی منیزیم است، اما هنگام پختن، بیشترین منیزیم را در هر لقمه دریافت خواهید کرد. این به این دلیل است که اسفناج هنگام پختن کوچک می شود – بسیار. ۳ فنجان خام معمولاً به اندازه یک فنجان پخته می شود. آن ۱ فنجان اسفناج پخته شده دارای دوز عمده منیزیم با تقریباً هر ماده مغذی دیگری است که قابل تصور است[ * ].

#۴. هالیبوت (۸۵ گرم = ۹۱ میلی گرم، ۲۳٪ DV)

هالیبوت بیش از این خوشمزه است. یک وعده غذا علاوه بر پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین های گروه B و پتاسیم، ۲۳ درصد از منیزیم مورد نیاز شما در روز را تامین می کند. علاوه بر این این است که به خوبی با سایر غذاهای غنی از منیزیم که در این لیست می بینید مانند اسفناج و دانه کدو تنبل جفت می شود[ * ].

#۵. بادام هندی (۲۸ گرم = ۸۳ میلی گرم، ۲۰٪ DV)

بادام هندی به صورت خام یا در فر برشته شده، یک غذای سالم برای قلب و کتو دوستانه است که همیشه طعم یک ولذیذی لذیذ را دارد. یک وعده اونس بادام هندی دارای ۸۳ میلی گرم منیزیم علاوه بر چربی های سالم و مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی است[*].

#۶. بادام ( ۲۸ گرم = ۷۶ میلی گرم، ۱۹٪ DV)

بادام به خاطر محتوای روغن سالم برای قلبش شناخته شده است، اما یکی دیگر از دوستان قلبی عروقی را در خود جای داده است – ۱۹ درصد از منیزیم مورد نیاز شما در روز برای سلامتی مطلوب[* ] .

در حالی که بادام هنوز دوستدار کتو است، آجیل شیرین تری است. یک وعده بادام (اگر تعجب می‌کنید ۲۳ بادام) را با مقداری پودر کاکائو تیره مخلوط کنید تا یک میان وعده بعد از ظهر لذیذ بنوشید که شما را کتو نگه می‌دارد و شیرینی‌تان را سیر می‌کند.

شماره ۷. شکلات تلخ، ۷۰-۸۰٪ کاکائو (۲۸ گرم = ۶۴ میلی گرم، ۱۶٪ DV)

این یک افراط در مصرف آب نبات نیست، اما دلیل خوبی برای گنجاندن مقداری شکلات تلخ و قانونی در رژیم غذایی خود است. شکلات تیره که ۷۰ تا ۸۰ درصد کاکائو دارد، از نظر تغذیه‌ای چیزهای زیادی از جمله منیزیم و مس و آهن دارد.

نکته کلیدی این است که از شکر، آب نبات های از پیش ساخته شده با افزودنی پرهیز کنید و چیز واقعی را دریافت کنید. کاکائو تک ماده ای را روی هر دو غذای شیرین و خوش طعم بپاشید تا طعم و مزه ای به آن اضافه کنید. آن را با آجیل ماکادامیا یا آووکادو مخلوط کنید تا یک دسر ساده، خامه ای و کتو درست کنید[ * ].

#۸. آجیل ماکادمیا (¼ فنجان = ۴۴ میلی گرم، ۱۱٪ DV)

اجازه ندهید محتوای چربی آجیل ماکادمیا شما را بترساند. شما احمق خواهید بود و یکی از مغذی ترین غذاهای شناخته شده برای بشر را از دست می دهید.

آجیل ماکادمیا نه تنها ۱۱ درصد از منیزیم مورد نیاز شما را در روز دارد، بلکه دارای چربی های سالمی است که به شما در جذب منیزیم و استفاده حداکثری از آن کمک می کند. این در بالای تعداد زیادی از مواد مغذی دیگر است[ * ].

این بمب چربی ماکادامیا را برای میان وعده مناسب کتو ببینید.

#۹. ماهی قزل آلا، پخته (۸۵ گرم = ۲۳ میلی گرم، ۷٪ DV)

محتوای اسید چرب امگا ۳ ماهی قزل آلا در حال حاضر طرفداران مشتاقی ایجاد کرده است، اما در هر وعده ۳ اونس ۲۳ میلی گرم منیزیم نیز وجود دارد[*]. احتمال اینکه ۴ تا ۶ اونس ماهی قزل آلا را در یک نشستن بخورید، بسیار بیشتر است، که باعث افزایش مقدار مواد مغذی ارائه شده می شود.

سرو کردن ماهی قزل آلا به مقدار زیادی نیاز ندارد. فری که با فشار لیمو برشته شده است، این کار را انجام می دهد. با سالاد اسفناج با آووکادو و بادام سرو کنید تا یک غذای غنی از منیزیم درست کنید.

شماره ۱۰. آووکادو (½ آووکادو = ۲۹ میلی گرم، ۷٪ DV)

نصف آووکادو حاوی ۲۹ میلی گرم منیزیم یا ۷ درصد از مقدار توصیه شده روزانه است . در حالی که این مقدار در مقایسه با سایر غذاهایی که نام بردیم زیاد نیست، اما عطسه کردن هم به هیچ وجه نیست.

به علاوه آووکادو سرشار از چربی های سالم و مواد مغذی دیگری است که به شما کمک می کند بیشترین بهره را از منیزیم خود ببرید. این میوه به خوبی با سایر غذاهای غنی از منیزیم جفت می شود. یک آووکادو را با پودر کاکائو تیره برای دسر مخلوط کنید یا روی سالاد اسفناج خود را با دانه کدو تنبل و نصف و آووکادو پر کنید.

نگرانی های ایمنی منیزیم

از مصرف مکمل منیزیم خودداری کنید مگر اینکه توسط پزشکتان تجویز شده باشد. منیزیم یک الکترولیت است. آنچه بر تعادل الکترولیت شما تأثیر می گذارد مستقیماً بر ریتم قلب شما تأثیر می گذارد.

علاوه بر این، با صدها واکنش در بدن بسته به منیزیم، یک هجوم ناگهانی آچاری را به همه چیز از هدایت عصبی گرفته تا حرکات روده وارد می کند.

سیترات منیزیم قبل از کولونوسکوپی به بیماران داده می شود تا آنها را پاک کند زیرا کار می کند. سیترات منیزیم آب را به داخل مدفوع نرم کننده دستگاه گوارش می کشد تا دفع شود. مقادیر زیاد آن باعث دفع زیاد مدفوع در مدت زمان کوتاهی می شود.

علاوه بر این، مصرف منیزیم به شکل یا دوز نامناسب می تواند باعث گرفتگی شدید و دردناک پا شود. مکمل منیزیم نامناسب باعث تپش قلب، حالت تهوع، اسهال، استفراغ، گرفتگی عضلات و حتی تاری دید می شود. دوزهای بسیار بالا می تواند عوارض جانبی شدید و احتمالا کشنده داشته باشد.

مکمل های منیزیم می توانند با بسیاری از داروها تداخل داشته باشند. علاوه بر این، توصیه می شود که افراد مبتلا به دیابت قبل از مصرف مکمل منیزیم یا حتی مصرف نمک اپسوم، با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنند.

منیزیم، ماده معدنی که همه ما بیشتر به آن نیاز داریم

زمانی را در برنامه خود پیدا کنید تا دفعه بعد که در فروشگاه هستید، هم برای خانه و هم برای محل کار، غذاهای غنی از منیزیم را انتخاب کنید.

اگر به دلیل کار یا سایر عوامل سبک زندگی در سفر زیاد غذا می خورید، دانه ها و آجیل غنی از منیزیم را در کیف خود قرار دهید تا به عنوان میان وعده میل کنید یا به وعده های غذایی رستوران اضافه کنید.

وقتی بیرون غذا می خورید، گزینه هایی را انتخاب کنید که در هر فرصتی که دارید، غذاهای غنی از منیزیم ارائه می دهند.

منبع