عواملی که بر متابولیسم شما تأثیر می گذارد

متابولیسم تا حد زیادی بر میزان کالری سوزانده شده توسط بدن در هر زمان تأثیر می گذارد که برای افزایش، کاهش یا حفظ وزن ضروری است. به این دلیل است که متابولیسم تعادل بین انرژی درون و انرژی خروجی را حفظ می کند. به طور مشابه، نرخ متابولیسم پایه (BMR) مقدار انرژی سوزانده شده است تا بدن در حالت استراحت فعال بماند. بیشتر متابولیسم را تشکیل می دهد و بین ۵۰ تا ۸۰ درصد انرژی مورد نیاز را تشکیل می دهد.

سلامت متابولیک خوب به حذف سموم از بدن کمک می کند و می تواند گردش خون را بهبود بخشد و باعث می شود فرد احساس انرژی بیشتری کند. علاوه بر این، خلق و خو را تقویت می کند و انرژی داخلی را برای کار فراهم می کند، ایمنی را افزایش می دهد، به کاهش وزن سریع کمک می کند و کیفیت خواب را بهبود می بخشد. سندرم روده تحریک پذیر، اسهال یا یبوست مکرر از مشکلات رایج ناشی از متابولیسم ضعیف هستند. همچنین، آنها یکی از مشکلات مهم مرتبط با سلامت متابولیک ضعیف هستند. علاوه بر این، در صورت مشاهده هر یک از این علائم، باید با متخصص تغذیه مشورت کنید. چندین آزمایش می تواند سلامت متابولیک ضعیف را ارزیابی کند.

یادداشت

سلامت متابولیک برای بهزیستی یک فرد حیاتی است. متأسفانه، سلامت متابولیک ضعیف می تواند منجر به بیماری قلبی، دیابت، سکته مغزی و بیماری کلیوی و کبدی شود. اختلالات متابولیک می تواند توانایی فرد در متابولیسم مواد مغذی و آنزیم های ضروری را مختل کند. علاوه بر این، با واکنش های بیوشیمیایی مورد نیاز برای سنتز ریزمغذی های حیاتی مانند پروتئین و کربوهیدرات ها تداخل می کند. اولین علامت سلامت متابولیک ضعیف معمولا اضافه وزن و متابولیسم کند است. بنابراین، اگر نمی‌توانید وزن کم کنید یا با بی‌نظمی خواب، مشکل در تمرکز یا احساس استرس مواجه هستید، لطفاً چک‌آپ انجام دهید.

سن

میزان متابولیسم پایه (BMR) در نوزادان و کودکان خردسال بالاتر است و در سنین ۳ تا ۵ سالگی به اوج خود می رسد. متابولیسم پایه نوزادان تقریباً ۲۵ کالری در ساعت در هر متر مربع از سطح بدن است. در سنین ۳ تا ۵ سالگی به اوج کمی بیش از ۵۰ کالری در ساعت در هر متر مربع از سطح بدن می رسد، سپس به تدریج در دوران کودکی، میانسالی و پیری کاهش می یابد.

متابولیسم افراد با افزایش سن به دلیل سارکوپنی، از بین رفتن طبیعی بافت ماهیچه ای و ناهنجاری های هورمونی و عصبی کند می شود. پس از ۳۰ سالگی، از دست دادن توده عضلانی بدون چربی باعث کاهش ۳ تا ۵ درصدی BMR در هر دهه می شود. اما خبر خوب این است که تمرینات مقاومتی و قدرتی منظم می تواند از دست دادن عضلات را کند یا متوقف کند و در نهایت به کاهش سرعت متابولیسم کمک کند.

ژنتیک

ژن ها ممکن است در تعیین سرعت متابولیسم نقش داشته باشند. در نتیجه، نرخ BMR بین خانواده ها متفاوت است. در برخی موارد، یک ژن معیوب پروتئینی را تولید می کند که به طور ناکارآمد غذا را پردازش می کند و در نتیجه اختلال متابولیک ایجاد می کند. اکثر اختلالات متابولیک ارثی با نظارت شدید رژیم غذایی و نظارت پزشکی درمان می شوند.

جنسیت

مردان معمولاً متابولیسم بالاتری نسبت به زنان دارند. به این دلیل است که زنان معمولاً درصد چربی بدن بالاتر و توده عضلانی کمتری نسبت به مردان با جثه مشابه دارند. با توجه به  مطالعه میزان متابولیسم پایه زنان معمولاً ۵ تا ۱۰ درصد کمتر از مردان است.

اندازه بدن

سرعت متابولیسم زمانی افزایش می یابد که توده بدن، قد و مساحت بدن شما افزایش یابد. از آنجایی که بدن های بزرگتر دارای بافت متابولیزه کننده بیشتر، اندام های بزرگتر و حجم مایع بیشتری برای نگهداری هستند، BMR بالاتر است. به عنوان مثال، یک مرد با قد ۶’۶ اینچ متابولیسم متفاوتی نسبت به مرد ۵’۶ اینچ دارد.

توده عضلانی

بافت چربی نسبت به بافت ماهیچه ای فعالیت متابولیک کمتری دارد. بنابراین، کالری بسیار کمتری نسبت به سایر بافت ها و اندام های انسان می سوزاند. با توجه به الف مطالعه با افزایش توده عضلانی یا بدون چربی، متابولیسم افزایش می یابد (زیرا استخوان ها، اندام ها، پوست، مغز و غیره معمولاً ثابت می مانند). داشتن توده عضلانی بیشتر با داشتن نرخ متابولیک بالاتر مطابقت دارد. بنابراین، هر چه توده عضلانی فرد بیشتر باشد، کالری بیشتری در روز می سوزاند.

عوامل هورمونی

سیستم هورمونی میزان متابولیسم را مدیریت می کند. از آنجایی که هورمون‌ها متابولیسم را کنترل می‌کنند، عدم تعادل هورمونی می‌تواند بر سرعت یا آهسته سوزاندن انرژی بدن تأثیر بگذارد.

مطالعه نشان می دهد که غده تیروئید با شایع ترین شرایط هورمونی مرتبط است. همچنین، غده تیروئید هورمون هایی ترشح می کند که فرآیندهای متابولیک را کنترل می کنند (از جمله سرعت سوزاندن کالری، مصرف انرژی).

شرایط تیروئید شامل موارد زیر است:

کم کاری تیروئید (تیروئید کم کار)

• از آنجایی که غده تیروئید به اندازه کافی هورمون ترشح نمی کند، متابولیسم کند می شود.
• بیماری خودایمنی یک علت شایع است. سندرم هاشیموتو
• علائم شامل یبوست، افزایش وزن غیرمنتظره، خستگی، ناامیدی و غمگینی است.

پرکاری تیروئید (پرکاری تیروئید)

• غده بیش از حد لازم هورمون ترشح می کند.
• بیماری گریوز یک علت شایع است.
• علائم شامل افزایش اشتها، کاهش وزن، اضطراب و اسهال است.

تیروکسین، ساخته شده توسط غده تیروئید، یک تنظیم کننده مهم نرخ متابولیسم پایه (BMR) است که فعالیت متابولیک را در بدن افزایش می دهد. BMR با افزایش تولید تیروکسین افزایش می یابد. تیروتوکسیکوز بیماری است که در آن بدن تیروکسین بیش از حد تولید می کند و باعث دو برابر شدن BMR می شود. برعکس، میکسوادم زمانی اتفاق می‌افتد که تولید ناکافی تیروکسین می‌تواند باعث کاهش BMR به ۳۰ تا ۴۰ درصد طبیعی شود.

فعالیت بدنی

با توجه به مطالعه مصرف انرژی عضلانی حدود ۲۰ درصد از کل انرژی مصرفی در حالت استراحت را تشکیل می دهد. با این حال، هنگامی که افراد سخت کار می کنند، مصرف انرژی آنها می تواند ۵۰ برابر یا بیشتر افزایش یابد. در طول فعالیت بدنی شدید، ماهیچه ها می توانند تا ۷۱۷ کالری در ساعت بسوزانند.

میزان انرژی مصرف شده در طول تمرین بسته به فرد و شدت جلسه از جمله نوع بدن فرد، سن، وضعیت سلامتی و سطح ورزش متفاوت است. ورزش منظم بدن را آموزش می‌دهد تا حتی در زمان استراحت سریع‌تر کالری بسوزاند و توده عضلانی ایجاد می‌کند و در نتیجه متابولیسم را افزایش می‌دهد.

دمای محیط

بدن برای حفظ دمای متوسط ​​بدن در سرما یا گرمای شدید که سرعت متابولیسم را افزایش می دهد، باید سخت تر کار کند. همانطور که در مطالعات، افرادی که در آب و هوای گرمسیری زندگی می کنند اغلب BMR بالاتری نسبت به افراد در آب و هوای معتدل دارند. زیرا بدن برای حفظ دمای ثابت به انرژی نیاز دارد.

دمای بدن

نرخ متابولیسم بدن (BMR) به ازای هر ۰.۵ درجه سانتی گراد افزایش دمای داخلی حدود ۷ درصد افزایش می یابد. همچنین دمای بالاتر باعث تسریع واکنش های شیمیایی در بدن می شود. بنابراین، یک بیمار با تب ۴۲ درجه سانتیگراد (تقریباً ۴ درجه سانتیگراد بالاتر از حد طبیعی) افزایش BMR حدود ۵۰٪ را تجربه خواهد کرد.

مطالعه نشان داد که تب دمای بدن را افزایش می‌دهد که نرخ متابولیک بدن (BMR) را ۱۴ تا ۱۵ درصد در هر درجه سانتی‌گراد افزایش می‌دهد. فرآیندهای متابولیک سریع بدن بدون شک این افزایش را به همراه دارد.

خواب

متابولیسم با خواب کافی ثابت می ماند. خواب ضعیف چرخه طبیعی خواب بدن را مختل می کند که بر هورمون ها تأثیر می گذارد و استفاده بهینه از انرژی را برای بدن دشوارتر می کند. متابولیسم کند و هوس غذایی ناسالم ممکن است از خواب ضعیف ناشی شود.

مواد مخدر

متابولیسم می تواند توسط مواد خاصی مانند نیکوتین یا کافئین تسریع شود. علاوه بر این، صرف نظر از آنچه که فرد می خورد، برخی از داروها مانند داروهای ضد افسردگی و استروئیدها می توانند با کاهش متابولیسم باعث افزایش وزن شوند.

بیماری

سرعت متابولیسم پایه در زمانی که فرد خوب نیست افزایش می‌یابد زیرا بدن برای بازسازی بافت‌ها و ایجاد یک پاسخ ایمنی‌شناختی باید سخت‌تر کار کند. همانطور که در پژوهش تب، بیماری یا آسیب ممکن است باعث افزایش دو برابری BMR شود.

فشار

بدن در پاسخ به استرس هورمون کورتیزول تولید می کند. اگر سطح استرس بالا باشد، بدن درگیر واکنش “جنگ یا گریز” می شود که باعث می شود به تولید کورتیزول بیشتر ادامه دهد.

انسولین، یک هورمون آنابولیک، یکی از هورمون های کلیدی در متابولیسم چربی است. با این حال، بدن در استفاده از انسولین به دلیل سطوح بالای کورتیزول با مشکل مواجه است. همچنین استفاده نادرست از انسولین از متابولیسم چربی و حفظ چربی در بدن جلوگیری می کند که باعث کند شدن متابولیسم و ​​افزایش وزن می شود.

افزایش وزن و ذخیره طولانی مدت چربی هر دو با استرس مزمن مرتبط هستند. با توجه به الف مطالعهداشتن یک یا چند تجربه استرس زا قبل از مصرف یک وعده غذایی پرچرب می تواند متابولیسم را کاهش دهد. در نتیجه می تواند متابولیسم بدن را کاهش دهد و در نتیجه باعث افزایش وزن شود. این افراد همچنین سطح انسولین بالاتری داشتند که به ذخیره چربی کمک می کرد.

تمرین بیش از حد، ورزش بیش از حد و کم خوری برای ترمیم یا کم خوابی برای بهبودی کافی، همگی از علائم استرس هستند. وقتی بدن بیش از حد تحت فشار قرار می گیرد، هورمون ها ممکن است از تعادل خارج شوند و باعث التهاب، استرس و اختلال در متابولیسم بدن شوند.

کمبود مواد مغذی

برخی از مواد مغذی ممکن است بر متابولیسم تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، رژیم غذایی فاقد ید، عملکرد تیروئید را کاهش می دهد و متابولیسم را کاهش می دهد. مصرف بیشتر کلسیم و ویتامین D که همراه با منیزیم برای جذب بهتر مصرف می شود، با استخوان های سالم تر و سیستم بهتری برای کنترل چربی و متابولیسم بدن همراه است. وجود آهن بسیار کم در بدن می تواند متابولیسم را کند کند.

هیدراتاسیون

آب به متابولیسم غذا کمک می کند؛ بنابراین، هیدراته ماندن برای حفظ متابولیسم موثر ضروری است. با توجه به الف مطالعهمصرف ۵۰۰ میلی لیتر آب باعث افزایش ۳۰ درصدی متابولیسم می شود که این افزایش در عرض ۱۰ دقیقه شروع شده و بین ۳۰ تا ۴۰ دقیقه به اوج خود می رسد. این توسط گرمازایی ناشی از آب ایجاد می شود که در آن آب متابولیسم را تحریک می کند.

تشنگی اغلب با گرسنگی اشتباه گرفته می شود. نوشیدن آب اضافی می تواند به کاهش پرخوری کمک کند. از سوی دیگر، اگر فرد آب کافی ننوشد، متابولیسم ممکن است کند شود. علاوه بر این، الکل بر پردازش کبد تأثیر می گذارد و می تواند متابولیسم را به تاخیر بیندازد، در حالی که نوشیدنی های شیرین می توانند باعث مقاومت به انسولین شوند.

رژیم غذایی

انتخاب های غذایی و کنترل وعده های غذایی شما تاثیر قابل توجهی بر متابولیسم شما دارد. غذا دارای اثر حرارتی است که به دلیل انرژی مورد نیاز برای مصرف، هضم و متابولیسم غذا، بعد از خوردن غذا باعث افزایش متابولیسم می شود. سرعت متابولیسم مدت کوتاهی پس از شروع غذا خوردن افزایش می یابد و تقریباً ۲-۳ ساعت بعد به اوج خود می رسد. این میزان بسته به سهم و کیفیت غذا می تواند از ۲ تا ۳۰ درصد متغیر باشد. میزان افزایش متابولیسم توسط غذاهای مختلف متفاوت است. به عنوان مثال، غذاهایی که تند و تند هستند، اثر حرارتی دارند.

خوردن کالری بسیار کم باعث می شود بدن متابولیسم خود را برای حفظ انرژی کاهش دهد (همانطور که رژیم غذایی سخت، رژیم های غذایی شدید و گرسنگی). زمانی که فرد می‌خواهد وزن کم کند، خوردن کمتر می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد، زیرا بدن کالری بیشتری را حفظ می‌کند و کاهش وزن اضافی را دشوارتر می‌کند.

روزه داری متناوب اخیراً محبوبیت پیدا کرده است و به دلیل ارتباط آن با افزایش تعادل هورمون های ضروری در متابولیسم چربی (انسولین، هورمون رشد انسانی و نوراپی نفرین) برای متابولیسم و ​​سلامت متابولیک مفید است. این هورمون ها بر وزن، مصرف غذا و کالری مصرفی فرد تأثیر می گذارند. در نتیجه روزه گرفتن می تواند به چربی سوزی و کاهش وزن کمک کند.

یادداشت

عوامل اساسی موثر بر متابولیسم عبارتند از سن، جنسیت، استرس، ژنتیک، اندازه بدن، توده عضلانی، عوامل هورمونی و محیطی و بسیاری موارد دیگر. علاوه بر این، تغذیه و فعالیت بدنی از عوامل کلیدی موثر بر متابولیسم هستند. برای سلامتی، خواب کافی و آبرسانی لازم است.

نتیجه

متابولیسم فرآیند تولید انرژی از غذا برای کار موثر است. دیابت، چاقی و بیماری های قلبی عروقی همگی نمونه هایی از بیماری های متابولیک هستند. همچنین فشار خون طبیعی، قند خون و سطح کلسترول، سلامت متابولیک فرد را بهبود می بخشد. از سوی دیگر، سن، جنسیت، ژنتیک، رژیم غذایی، استرس، هیدراتاسیون و عوامل دیگر بر متابولیسم تاثیر می گذارد. علاوه بر این، اضافه وزن یا چاق بودن می تواند یک شاخص ضروری برای سلامت متابولیک ضعیف باشد.