منیزیم یک ماده معدنی مهم است که بدن انسان برای عملکرد به آن نیاز دارد. برخی از غذاهای سرشار از منیزیم عبارتند از: سبزی‌های برگ‌دار تیره، دانه‌ها و لوبیا. سایر موارد شامل آجیل و شکلات تلخ است.

منیزیم به حفظ سطح مناسب سایر مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم و روی کمک می کند. همچنین انرژی تولید می کند و به تنظیم قند خون و واکنش های شیمیایی کمک می کند. قلب، ماهیچه ها و کلیه ها همگی برای عملکرد صحیح به منیزیم نیاز دارند. این ماده معدنی همچنین به ساخت دندان ها و استخوان ها کمک می کند.

برخی از شرایط سلامتی می تواند منجر به کمبود منیزیم شود، از جمله:
  • بیماری های گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر، بیماری کرون و بیماری سلیاک
  • دیابت
  • بیماری کلیوی
  • ویروس های معده که باعث استفراغ و اسهال می شوند

نوشیدن بیش از حد الکل یا کافئین به طور منظم می تواند بر سطح منیزیم شما نیز تأثیر بگذارد.

موسسه ملی بهداشت مصرف روزانه منیزیم زیر را توصیه می کند:

  • کودکان ۱-۳ سال: ۸۰ میلی گرم
  • کودکان ۴-۸ سال: ۱۳۰ میلی گرم
  • کودکان ۹-۱۳ سال: ۲۴۰ میلی گرم
  • نوجوانان ۱۴-۱۸ سال: پسران ۴۱۰ میلی گرم و دختران ۳۶۰ میلی گرم
  • بزرگسالان ۳۰-۱۹ سال: مردان ۴۰۰ میلی گرم و زنان ۳۱۰ میلی گرم
  • بزرگسالان ۳۱+ سال: مردان ۴۲۰ میلی گرم و زنان ۳۲۰ میلی گرم
بیشتر بخوانید
هیپرکلسمی: اگر کلسیم بیش از حد داشته باشید چه اتفاقی می افتد؟

منیزیم به طور طبیعی در بسیاری از غذاهای مختلف یافت می شود. اگرچه کمبود منیزیم نادر است، اما بسیاری از آمریکایی ها آنقدر که باید از این ماده معدنی در رژیم غذایی خود استفاده نمی کنند. با این حال، یک فرد بالغ متوسط ​​ممکن است تنها ۶۶ درصد از منیزیم توصیه شده روزانه خود را در رژیم غذایی عادی خود دریافت کند. این می تواند نتیجه مقدار غذاهای فرآوری شده باشد که می خوریم.

۱۰ غذای زیر برخی از بهترین منابع طبیعی منیزیم هستند. سعی کنید بیشتر از این غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا منیزیم را افزایش دهید.

۱. گندم کامل

نان سبوس دار ورقه شده

اکثر غلات کامل منبع خوبی از منیزیم هستند، اما آرد گندم کامل با ۱۶۰ میلی گرم در هر فنجان برنده است. برای پخت به جای آرد سفید از گندم کامل استفاده کنید و نان سبوس دار را از فروشگاه بخرید.

بیشتر بخوانید
ویتامین B12: فواید سلامتی

۲. اسفناج

برگ اسفناج

سبزی های تیره و برگ دار سرشار از مواد مغذی هستند و اسفناج نیز از این قاعده مستثنی نیست.

یک فنجان اسفناج آب پز ۱۵۷ میلی گرم منیزیم دارد.

۳. کینوا

کینوا به روشی شبیه برنج تهیه و خورده می شود. به دلیل فواید بسیاری برای سلامتی، از جمله محتوای پروتئین و مواد معدنی بالا، شناخته شده است.

یک فنجان کینوا پخته شده ۱۱۸ میلی گرم منیزیم دارد.

۴. بادام، بادام هندی و بادام زمینی

نه تنها بادام، بادام هندی و بادام زمینی یک میان وعده سالم هستند، بلکه سرشار از منیزیم نیز هستند.

یک اونس بادام ۸۰ میلی گرم یا حدود ۲۰ درصد از مصرف روزانه توصیه شده شما را دارد. بادام هندی ۷۴ میلی گرم در هر اونس دارد و ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی ۴۹ میلی گرم منیزیم است.

این آجیل برشته شده را می توان برای بافت و طعم بیشتر به انواع غذاها اضافه کرد.

۵. شکلات تلخ

شکلات تلخ دارای ۶۴ میلی گرم منیزیم در یک وعده ۱ اونس است و یک مربع آن سرشار از آنتی اکسیدان است که برای سلامت قلب عالی است. یک شکلات تلخ با ۷۰ درصد مواد جامد کاکائو انتخاب کنید.

بیشتر بخوانید
کاهو چند کالری دارد؟

۶. لوبیا سیاه

همه لوبیاها فوایدی برای سلامتی دارند، اما وقتی صحبت از منیزیم به میان می آید، لوبیا سیاه از آن بیرون می آید. آنها ۱۲۰ میلی گرم در هر فنجان دارند.

زمستان را با فلفل قرمز تند لوبیا سیاه گرم کنید، یا سعی کنید لوبیا سیاه را برای گردهمایی بعدی خود آماده کنید.

۷. سویا

Edamame دانه های سویا هستند که هنوز در غلاف هستند.

آنها معمولاً بخارپز یا آب پز می شوند و می توان آنها را به صورت ساده مصرف کرد یا به یک غذا اضافه کرد.

نصف فنجان لوبیا ادامه پخته شده دارای ۵۰ میلی گرم منیزیم است.

۸. آووکادو

آووکادو دارای ۵۸ میلی گرم منیزیم در هر میوه است که ۱۶ درصد از نیاز روزانه شما را تشکیل می دهد و همچنین حاوی چربی های سالم (که برای سلامت قلب و مغز مفید است) است.

آووکادو سرشار از ویتامین B و ویتامین K است و پتاسیم بیشتری نسبت به موز دارد.

۹. توفو

توفو یک جایگزین عالی برای گوشت است، چه گیاهخوار باشید و چه فقط به دنبال تغییر کمی اوضاع هستید.

بیشتر بخوانید
پتاسیم

نصف فنجان توفو ۳۷ میلی گرم منیزیم دارد.

۱۰. ماست

ماست یک ماده غذایی غنی از مواد مغذی است که در هر فنجان ۳۰ میلی گرم منیزیم دارد و منبع عالی پروتئین است. ناگفته نماند که حاوی اسیدهای چرب امگا ۳، بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی و پروبیوتیک های سالم برای روده است.

مراقب اسیدهای فیتیک باشید

اسید فیتیک، شکل ذخیره‌سازی فسفر در دانه‌ها، مغزها، لوبیاها، حبوبات و غلات می‌تواند به منیزیم در دستگاه گوارش متصل شود و آن را کمتر در دسترس بدن ما قرار دهد. برای کاهش اثرات ضد مغذی اسیدهای فیتیک در غذاها، موارد زیر را امتحان کنید:

  • غذاهای گیاهی را خیس کنید، جوانه بزنید، تخمیر کنید و بپزید
  • غذاهای غنی از ویتامین C را همراه با وعده های غذایی حاوی اسید فیتیک مصرف کنید
  • برای افزایش جذب مواد معدنی و جبران اسید فیتیک از سرکه در سس سالاد و پخت و پز استفاده کنید

Source link