فهمیدن اینکه در طول دوره غذا خوردن چه چیزی بخورید، زمانی که روزه هستید می تواند مشکل باشد. از این گذشته، روزه متناوب به جای آنچه می خورید، بر زمان تمرکز می کند. با این حال، غذاهای ناشتا نیز می توانند بر نتایج شما تأثیر بگذارند – مانند کاهش وزن و کنترل قند خون – و نه فقط بر پرهیز از خوردن.
در این مقاله بهترین غذاها برای روزه داری متناوب از جمله انواع گوشت، غذاهای دریایی و محصولات تازه را خواهید آموخت. همیشه ایده خوبی است که پروتکل روزه خود را با یک رژیم غذایی سالم همراه کنید.
روزه چیست؟
روزه پرهیز از هر گونه غذا یا نوشیدنی حاوی کالری برای مدت معینی است که می تواند از ۱۲ ساعت تا ۳۶ ساعت یا بیشتر باشد.*). دو دسته وجود دارد که تحت عنوان گسترده “روزه” قرار می گیرند – روزه متناوب و روزه طولانی.
روزه متناوب (IF) قابل تحمل تر است زیرا می توانید به سادگی یک وعده غذایی را حذف کنید یا تا ۳۶ ساعت ناشتا باشید که پیشرفته تر است. از سوی دیگر، روزه داری طولانی مدت از ۴۸ ساعت یا حتی بیشتر طول می کشد.
بدن شما در طول روزه داری یک سری تغییرات را تجربه می کند که با کاهش گلیکوژن و چربی ذخیره شده شروع می شود. یک سوئیچ متابولیک اتفاق می افتد که در آن شما اکنون به جای گلوکز به کتون ها برای انرژی تکیه می کنید.*).
تحقیقات نشان می دهد که این فواید متعددی دارد، از جمله کاهش چربی، افزایش اثربخشی درمان سرطان، کاهش التهاب و سایر فواید ضد پیری.* ، *، *).
هنگامی که روزه داری با یک رژیم کم کربوهیدرات یا کتو و یک رژیم ورزشی ترکیب شود، فواید بیشتری به همراه دارد و حتی ممکن است به شما در دستیابی به انعطاف پذیری متابولیک کمک کند که سلامت و عملکرد را افزایش می دهد.
آیا می توان در روزه داری غذا خورد؟
به جز روزه چربی، که نوعی روزه متناوب است که در آن شما فقط غذاهای پرچرب می خورید تا به کتوزیس برسید – پاسخ منفی است – غذاها در طول روزه مجاز نیستند. هر چیزی که حاوی کالری باشد، از جمله نوشیدنی های حاوی خامه و شکر، از نظر فنی روزه شما را باطل می کند.
از سوی دیگر نوشیدنی‌های با کالری صفر در طول روزه‌داری مجاز است. نوشیدنی های الکترولیتی بدون آب و کالری (مانند پرفکت کتو الکترولیت) برای جلوگیری از کم آبی توصیه می شود. نوشیدن قهوه یا چای سیاه نیز قابل قبول است و ممکن است شما را هوشیار و متمرکز نگه دارد، اگرچه توجه داشته باشید که کافئین یک ادرارآور است که می تواند از دست دادن مایعات را افزایش دهد.
غذاهایی که باید در روزه داری خورد
هنگام روزه داری چه می توان خورد؟ برای بخش‌های بعدی، غذاهای مختلف برای روزه‌داری را که برای شما مفید هستند، بررسی می‌کنیم. آنها به راحتی هضم می شوند و شاخص گلیسمی (GI) پایینی دارند. این غذاهای با GI پایین وقتی در طول دوره غذا خوردن خود مصرف کنید، قند خون شما را افزایش نمی دهند.
گوشت، تخم مرغ و مرغ
غذاهای حیوانی منابع عالی پروتئین هستند که تأثیر بسیار کمی بر سطح قند خون شما دارد. زرده تخم مرغ و تکه های چرب گوشت (مانند شکم خوک و ران مرغ) چربی های سالمی را فراهم می کند که جذب مواد مغذی را افزایش می دهد.
- گوشت گاو
- گوشت خوک
- جوجه
- بوقلمون
- گوشت بره
- بز
- قرقاول
- گاومیش کوهان دار امریکایی
- گوشت گوزن
- تخم مرغ (مرغ، اردک، بوقلمون، غاز، بلدرچین)
ماهی و غذای دریایی
ماهی و غذاهای دریایی نیز عالی هستند زیرا پروتئین را با آمینو اسیدهای ضروری برای جلوگیری از تحلیل عضلات، جذب مواد مغذی و تولید هورمون ها تامین می کنند. آنها به عنوان منابع اسیدهای چرب امگا ۳ نیز عمل می کنند که از شما در برابر بیماری های مختلف محافظت می کند.
- ماهی سالمون
- تیلاپیا
- ماهی خال مخالی
- تخمهای ماهی
- شاه ماهی
- میگو
- خرچنگ
- صدف
- صدف
میوه ها و سبزیجات
برخی از میوه ها و سبزیجات گزینه های بهتری برای افطار هستند زیرا کربوهیدرات و فیبر کمی دارند. خوردن بیش از حد فیبر بلافاصله بعد از ناشتا ممکن است باعث گاز، نفخ و گرفتگی شود. ما اینها را توصیه می کنیم و مطمئن شوید که سبزیجات پوست گرفته و پخته شده اند:
- هندوانه
- طالبی
- مارچوبه
- لوبیا چیتی
- خیار (بدون دانه)
- قارچ
- اسفناج کوچک
- کدو سبز
نوشیدنی ها
خوردن چیزی برای نوشیدن می تواند گرسنگی را مهار کند. حتی برخی از آنها به طور طبیعی اشتها را سرکوب می کنند. به غیر از آب ساده، ممکن است بخواهید این نوشیدنی ها را امتحان کنید:
- قهوه
- آب گازدار
- آب دم کرده لیمو (برش های لیمو در یک پارچ آب)
- چای (چای سیاه، چای سبز، چای اولانگ) بدون شیرین کننده
- قهوه سیاه بدون شیرین کننده یا خامه
- الکترولیت های بدون کالری
مکمل
انجام روزه‌های مکرر بدون تغذیه با غذاهای غنی از مواد مغذی هنگام شکستن این روزه‌ها، خطر کمبود مواد مغذی را افزایش می‌دهد. مصرف مکمل ها در روزهای روزه داری به شما کمک می کند. اطمینان حاصل کنید که آنها حاوی قند اضافی نیستند.
این مکمل ها به طور کلی برای روزه داری مناسب هستند. شما همچنین می توانید آنها را درست قبل از شروع روزه مصرف کنید:
- قهوه
- مولتی ویتامین ها
- کراتین (به شکل کپسول، معمولا برای قبل از تمرین)
- پروبیوتیک ها
- ویتامین های محلول در آب (ویتامین C و B کمپلکس)
غذاهایی که باید در طول روزه داری محدود کرد
روزه داری متناوب سلامت شما را تقویت می کند و به سیستم گوارش شما استراحت می دهد، اما نباید بهانه ای برای پرخوری کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهای بسیار فرآوری شده در پایان روزه داری باشد.
از موارد زیر اجتناب کنید:
- نان سفید و نان شیرینی
- برنج سفید
- پاستا
- غلات صبحانه
- دسرهایی مانند کیک، کلوچه و بستنی
- گوشت های فرآوری شده
- جوش شیرین
- آب میوه ها، اسموتی ها و شیک های سرشار از شکر
این غذاها با ایجاد نوسان در سطح قند خون شما انرژی طولانی مدتی را تامین نمی کنند. علاوه بر این، آنها با تحریک یک پاسخ التهابی بر سلامت شما تأثیر منفی می گذارند.*). روزه خود را با گزینه هایی که برای شما مفید هستند، افطار کنید.
سوالات متداول
در اینجا سوالات و پاسخ های متداول در مورد غذاهای روزه دار وجود دارد.
چگونه گرسنگی خود را در طول روزه کنترل کنم؟
راه های زیادی وجود دارد که به شما کمک می کند هنگام روزه داری احساس گرسنگی نکنید، مانند نوشیدنی قهوه بدن، هیدراته ماندن با آب و الکترولیت های صفر کالری.
سایر روش های حواس پرتی را نیز امتحان کنید. خود را در یک کار یا فعالیت چالش برانگیز غرق کنید، مانند یادگیری یک مهارت جدید. همچنین دور نگه داشتن غذا به شما کمک می کند تا به غذا فکر نکنید.
آیا می توانم در روزه خواری تنقلات بخورم؟
از آنجایی که تنقلات حاوی کالری هستند، از نظر فنی روزه شما را افطار می کنند. بنابراین پاسخ منفی است – شما نمی توانید در هنگام ناشتا تنقلات بخورید.
با این حال، اگر روزه را در زمان میان وعده (مثلاً در ساعت ۳ بعد از ظهر) به پایان برسانید، گزینه‌های میان‌وعده عالی شامل تخم‌مرغ، آبگوشت استخوان و شیک پروتئین کم کربوهیدرات (مثلاً پروتئین وی ایزوله) است.
آیا می توانم در طول روزه تمرین کنم؟
کاملا. ادامه تمرینات حتی بدون غذا هم خوب است. با این حال، ممکن است ایده خوبی باشد که آنها را با کاهش شدت و مدت آنها اصلاح کنید، به ویژه از آنجایی که روزه گرفتن می تواند باعث احساس گرسنگی و تنبلی شما شود – اگر هنوز به آن عادت نکرده اید.
به عنوان مثال، به جای دویدن، پیاده روی سریع را امتحان کنید. یا به جای بلند کردن وزنه، به تمرین با وزن کم بدن روی بیاورید. راهنمای جداگانه ما در مورد ترکیب روزه متناوب و ورزش را بخوانید.
خلاصه
یک روزه موفق همچنین مستلزم توجه به غذاهایی است که هنگام افطار مصرف می‌کنید، یا همان پنجره تغذیه. بهترین غذاها برای شکستن روزه متناوب کربوهیدرات کم هستند و مقادیر قابل توجهی پروتئین و چربی را فراهم می کنند.
تخم مرغ، غذاهای حیوانی و سبزیجات و میوه های غیر نشاسته ای نه تنها از افزایش قند خون جلوگیری می کنند، بلکه بدن شما را با مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی تغذیه می کنند و از کاهش وزن حمایت می کنند. وعده های غذایی خود را در طول دوره تغذیه سالم نگه دارید.
به یاد داشته باشید که از مصرف غذاهای شیرین و پر کربوهیدرات خودداری کنید. نان سفید، برنج سفید، کلوچه ها، آب نبات ها، غلات، آب میوه، نوشابه و سیب زمینی سرخ کرده تنها احساس سستی را در شما ایجاد می کنند. به علاوه، آنها ممکن است باعث پرخوری و هوس های ناسالم برای بقیه روز شوند.
صرف نظر از برنامه روزه داری، پیروی از این دستورالعمل ها به شما کمک می کند در مسیر خود بمانید.
مرتبط:
رژیم کتوژنیک در ماه رمضان ، فستینگ یا روزه در رژیم کتو
روزه خشک چیست؟ تفاوت آن با فستینگ و روزه داری متناوب آبی
۶ مراجع