امروزه مسئله اضافه وزن به یکی از بزرگ‌ترین معضلات در جهان تبدیل شده و به همین دلیل، رژیم‌های غذایی متنوعی از سوی متخصصان تغذیه و بهترین دکتر رژیم لاغری تهران برای مقابله با این مشکل ارائه شده‌اند؛ در این میان، رژیم کتوژنیک (Ketogenic Diet)، یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های لاغری در سراسر جهان است که بر پایه پروتئین و چربی‌های سالم بنا شده و تاثیر قابل توجهی بر کاهش وزن دارد.
رژیم کتوژنیک یا همان رژیم کتو، یک برنامه غذایی است که از طریق محدود کردن شدید مصرف کربوهیدرات و جایگزین کردن آن با چربی، بدن را در نوعی حالت متابولیکی به نام کتوز قرار می‌دهد. در این حالت، کبد چربی‌ها را به مولکول‌هایی به نام کتون تبدیل می‌کند که این مولکول‌های کوچک، می‌توانند به‌عنوان منبع جایگزین انرژی برای ارگان‌هایی مانند قلب، مغز و عضلات فعالیت کنند.
اصول رژیم کتوژنیک به این صورت است که با محدود کردن مصرف کربوهیدرات به کمتر از 50 گرم در روز، سیستم متابولیکی بدن مجبور به سوزاندن چربی‌ها برای آزاد کردن انرژی می‌شود. این رژیم، شامل مصرف مقادیر بالایی از چربی‌های سالم (آووکادو، سبزیجات، روغن زیتون)، پروتئین متوسط (گوشت، تخم مرغ، ماهی) و کربوهیدرات بسیار کم (سبزیجات غیر نشاسته‌ای) است.
در این مطلب، غذاها و خوراکی‌های مجاز در رژیم کتوژنیک را معرفی کرده و اصول این رژیم را نیز مورد بررسی قرار داده‌ایم.
معرفی غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک
یکی از سوالاتی که ذهن علاقمندان به رژیم کتوژنیک را به خود مشغول می‌کند، این است که غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک چیست؟ در واقع بسیاری از افراد تصور می‌کنند که این رژیم، محدودیت‌های زیادی داشته و غذاهای مجاز در آن نیز چندان زیاد نیستند؛ اما جالب است بدانید که رژیم کتو، غذاهای بسیار متنوعی را در بر می‌گیرد و یک لیست بلند بالا از غذاهای خوشمزه را در اختیار افراد قرار می‌دهد.
برخی از بهترین و مناسب‌ترین غذاها در رژیم کتوژنیک عبارت‌اند از:
- مرغ و گوشت کبابی
- گوشت بوقلمون
- جگر
- انواع دلمه با گوشت
- کوکو سبزی
- پیتزای گوشت بدون نان
- املت و نیمرو با روغن‌های مجاز
- اسفناج و پنیر
- خوراک بامیه
- میرزا قاسمی
- کشک بادمجان
- تن ماهی
- استیک
- بیکن
- املت قارچ و اسفناج
- همبرگر بدون نان
این غذاها حاوی کمترین میزان کربوهیدرات و بیشترین میزان چربی‌های سالم و پروتئین هستند و فرایند کاهش وزن را به‌خوبی برای شما میسر می‌کنند.
در رژیم کتوژنیک، برخی از غذاها و مواد غذایی به دلیل داشتن کربوهیدرات بالا منع مصرف می‌شوند و جزء غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک هستند. با این حال، هر شخص بر اساس نیازها، هدف و وضعیت سلامتی خود می‌تواند تنظیمات خاصی در رژیم کتوژنیک خود اعمال کند.
در رژیم کتوژنیک استاندارد، حداقل ۷۰-۷۵ درصد کالری از چربی، ۲۰-۲۵ درصد از پروتئین‌ها و حداکثر ۵ درصد از کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود. اما برخی افراد ممکن است نیازها و اهداف مختلفی داشته باشند مانند کاهش وزن، افزایش عضله، کنترل قند خون و غیره. بنابراین، میزان کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌ها بر اساس نیازهای فردی ممکن است متفاوت باشد.
علاوه بر این، وضعیت سلامتی، داروهای مصرفی، عوامل فیزیولوژیک و فعالیت بدنی هر فرد نیز روی انتخاب غذاها و مقدار کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک تاثیر دارند. برای مثال، برخی افراد برای حفظ انرژی یا به عنوان تغذیه قبل از فعالیت ورزشی ممکن است نیاز به کربوهیدرات بیشتری داشته باشند.
به نقل از doctoreto.com/blog
معرفی میوه‌های مجاز در رژیم کتوژنیک
حالا که به سوال غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک چیست؟ پاسخ دادیم، خوب است درباره میوه‌های مجاز در این رژیم نیز اطلاعاتی ارائه دهیم. تعداد کمی از متخصصان تغذیه معتقدند که مصرف میوه در رژیم کتوژنیک باید به حداقل برسد یا اینکه به‌طور کلی حذف شود؛ اما به عقیده برخی دیگر، گنجاندن میوه‌هایی که میزان کربوهیدرات کمی دارند، می‌تواند در این رژیم مفید باشد.
در این بخش میوه‌هایی که مصرف آن‌ها در رژیم کتو توصیه می‌شود را نام برده‌ایم:
- آووکادو
- توت فرنگی
- شاه‌توت
- تمشک
- آلو
- هلو
- بلوبری
- کیوی
- گوجه سبز
این میوه‌ها از میزان کربوهیدرات بسیار کمی برخوردار هستند و می‌توانند در برنامه غذایی رژیم کتوژنیک قرار بگیرند.
همچنین در مجله دیجیکالا، این سبزیجات پیشنهاد شده اند:
بنابراین به دنبال منابع غذایی کربوهیدرات خالص یا قابل‌هضم باشید. کربوهیدرات خالص از طریق کم کردن کربوهیدرات کلی از فیبر به دست می‌آید. کربوهیدرات خالص به کربوهیدراتی اشاره دارد که توسط بدن جذب می‌شود. به یاد داشته باشید که نظرات درباره‌ی کربوهیدرات خالص و اثرات آن روی بدن متناقض بوده و به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است. بسیاری از سبزیجات کربوهیدرات خالص خیلی کمی دارند.
با این حال مصرف سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی یا چغندر می‌تواند باعث شود از میزان کربوهیدرات مجاز در روز فراتر روید. میزان کربوهیدرات خالص موجود در سبزیجات بدون نشاسته از ۱ گرم در یک فنجان اسفناج خام تا ۷ گرم در یک فنجان کلم‌بروکسل در تغییر است. سبزیجات همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند.
معرفی خوراکی‌های مجاز در رژیم کتوژنیک
سوالی که به‌طور معمول از سوی علاقمندان به رژیم کتو پرسیده می‌شود، این است که غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک چیست؟ اما علاوه‌بر غذا و میوه، برخی خوراکی‌ها نیز برای استفاده در رژیم کتو مناسب بوده و مصرف آن‌ها بلامانع است؛ مثلا خوراکی‌هایی مانند ماست یا کره بادام زمینی مرغوب، ازجمله این خوراکی‌ها به‌شمار می‌روند.
حال ممکن است بپرسید که مصرف خرما در رژیم کتو مانعی دارد؟ در پاسخ به این سوال باید بگوییم که بله؛ زیرا خرما دارای مقادیری از کربوهیدرات بوده و بنابراین، از لیست خوراکی‌های مجاز در رژیم کتو حذف می‌شود. در این بخش، اطلاعات مهمی درباره ماست یا کره بادام زمینی مناسب برای مصرف در رژیم کتو ارائه داده‌ایم:
کره بادام زمینی
کره بادام زمینی یکی از بهترین خوراکی‌هایی است که می‌تواند در رژیم کتوژنیک گنجانده شود. این خوراکی دارای مقدار زیادی چربی و میزان بسیار کمی از کربوهیدرات است؛ در نتیجه، استفاده از آن در رژیم کتو مانعی ندارد. البته این را به خاطر داشته باشید که مصرف بیش‌از اندازه کره بادام زمینی، می‌تواند مقدار کربوهیدرات را افزایش دهد و تاثیر منفی روی رژیم کتو داشته باشد.
موضوع دیگری که باید به آن توجه داشته باشید، خالص بودن کره بادام زمینی و عاری بودن آن از انواع مواد افزودنی مانند شکر و روغن‌های غیر مجاز است؛ زیرا اگر کره بادام زمینی مورد نظر شما حاوی چنین افزودنی‌هایی باشد، بدن شما از حالت کتوز (تبدیل چربی‌ها به مولکول‌های کوچک) خارج خواهد شد.
ماست
معمولا افرادی که سوال غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک چیست؟ را می‌پرسند، درباره مصرف ماست در رژیم کتو نیز سوالاتی دارند. مصرف ماست در رژیم کتو معمولا مجاز است؛ اما به‌شرطی که نوع ماست را با دقت انتخاب کرده و آن را به میزان مناسب مصرف کنید. ماست‌هایی که چربی کمتری دارند، از مقدار کربوهیدرات کمتری هم برخوردار هستند و در نتیجه، می‌توان از آن‌ها در رژیم کتوژنیک استفاده کرد.
پیشنهاد ما این است که ماست یونانی را برای مصرف انتخاب کنید؛ زیرا این نوع ماست، دارای میزان چربی بالاتر و کمترین مقدار کربوهیدرات است. ماست پروبیوتیک هم می‌تواند انتخاب مناسبی باشد؛ زیرا باکتری‌های مفیدی دارد که به حفظ سلامت روده کمک می‌کنند. این نکته را به خاطر داشته باشید که اگرچه مصرف ماست در رژیم کتوژنیک مجاز است، اما مصرف بیش‌از حد آن می‌تواند منجر به افزایش کربوهیدرات در بدن و در نتیجه، خروج از حالت کتوز شود.