غذاهای پر کالری برای افزایش وزن

دریافت کالری روزانه به سن، جنس، متابولیسم و ​​سطح فعالیت بدنی و غیره بستگی دارد. مصرف توصیه شده به طور کلی ۲۰۰۰ کالری در روز برای زنان و ۲۵۰۰ کالری برای مردان است.

غذاهای پرکالری نسبت به غذاهای کم کالری انرژی و تغذیه بیشتری برای فرد فراهم می کند. دلایل بی‌شماری وجود دارد که چرا فرد شروع به مصرف غذاهای پرکالری می‌کند. فردی که دارای یک وضعیت پزشکی یا سوء تغذیه است باید غذاهای پرکالری را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجاند. 

با این حال، بهتر است به جای انتخاب تصادفی چنین غذاهایی، از مشاوره یک متخصص تغذیه استفاده کنید. فردی با ساختار ضعیف یا فردی که از یک بیماری بهبود می یابد نیز ممکن است به غذاهای پرکالری روی بیاورد تا دوباره انرژی بگیرد.

ورزشکارانی مانند وزنه برداران ممکن است غذاهای مغذی پرکالری را برای تقویت عضلات یا حجیم کردن خود انتخاب کنند. افرادی که به طور منظم به باشگاه می روند، ممکن است آنها را برای افزایش استقامت نیز شامل شوند.

علاوه بر این، زنان ممکن است به غذاهای پرکالری روی بیاورند تا به استاندارد زیبایی یعنی «سیر بودن» دست یابند. با این حال، ذکر این نکته ضروری است که همانطور که همه افراد به رژیم غذایی کم کالری نیاز ندارند، همه افراد نیازی به خوردن غذاهای پرکالری ندارند. قبل از اینکه وارد یک رژیم غذایی شوید، باید خود را در مورد نیازهای بدن خود آموزش دهید.

در صورت امکان، باید از یک متخصص تغذیه خبره مشاوره گرفت و از عواقب مصرف مواد غذایی مطلع شد. آنها باید تعادل مناسبی از کربوهیدرات ها، پروتئین ها، کالری ها، چربی ها، ویتامین ها و مواد معدنی را بخورند که به طور خاص برای بدنشان کار می کند. 

غذاهای پر کالری برای افزایش وزن و فواید

۱. برنج

تغذیه

ماده مغذی	میزان	٪ ارزش روزانه (DV)
کالری	۱۳۰
کربوهیدرات	۲۸.۷ گرم (گرم)	۱۰%
پروتئین	۲.۳۶ گرم	۵%
چربی	۰.۱۹ گرم	۰%

برنج یک منبع کربوهیدرات پر کالری است که به طور قابل توجهی به فرد در سفر افزایش وزن کمک می کند.

یک فنجان برنج سفید حاوی حدود ۲۰۰ کالری، ۴۴ گرم کربوهیدرات و چربی بسیار کمی است. همچنین یک منبع غذایی با کالری بالا مناسب جیب است. 

۲. سیب زمینی و نشاسته

مواد مغذی موجود در نشاسته سیب زمینی

فقط ۱ قاشق غذاخوری (۱۲ گرم) نشاسته سیب زمینی پیشنهاد می شود (منبع مورد اعتماد):

• کالری: ۴۰
• کربوهیدرات: ۱۰ گرم

سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته ای مانند کینوا، جو، کدو حلوایی، سبزیجات ریشه زمستانه و سایر مواد غذایی کالری و کربوهیدرات را به رژیم غذایی خود اضافه می کنند. مطالعات نشان داده است که سیب زمینی حاوی ویتامین C، ویتامین B6، پتاسیم، منیزیم، آهن و فولات است.

علاوه بر این، آنها ذخایر گلیکوژن عضلانی شما را افزایش می دهند که به عنوان منبع سوختی برای ورزش و سایر فعالیت ها عمل می کند. 

این غذاهای نشاسته ای منبع خوبی از مواد مغذی و فیبر هستند. آنها همچنین به دلیل داشتن نشاسته مقاوم به تغذیه باکتری های روده کمک می کنند.

۳. نان سبوس دار

ارزش غذایی

گندم عمدتاً از کربوهیدرات تشکیل شده است اما دارای مقادیر متوسطی پروتئین نیز می باشد.

در اینجا حقایق تغذیه ای برای ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) آرد گندم سبوس دار آورده شده است (منبع مورد اعتماد):

• کالری: ۳۴۰
• آب: ۱۱٪
• پروتئین: ۱۳.۲ گرم
• کربوهیدرات: ۷۲ گرم
• قند: ۰.۴ گرم
• فیبر: ۱۰.۷ گرم
• چربی: ۲.۵ گرم

نان غلات کامل منبع خوبی از کربوهیدرات و کالری است. آنها همچنین حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند که مجموعه ای از مزایای منحصر به فرد خود را دارند. نان سبوس دار حتی بهتر از نان سفید است زیرا آرد غلات کامل هنوز حاوی جوانه و سبوس است.

علاوه بر این، غلات کامل آن را متراکم تر می کند و بنابراین، نان سبوس دار کالری بیشتری در هر وعده دارد. بنابراین، برای افزایش وزن یا عضله سازی، انتخاب نان های سبوس دار با حداقل ۳ گرم فیبر در هر وعده برای افزایش وزن یا عضله سازی ضروری است.

۴. شیر

تجزیه عناصر غذایی در یک فنجان شیر:

مواد مغذی	شیر کم چرب	شیر بدون چربی	شیر پر چرب
کالری	۱۰۲	۸۶	۱۴۶
چربی ها	۲ میلی گرم	۰ میلی گرم	۸ میلی گرم
کلسترول	۱۲ میلی گرم	۵ میلی گرم	۲۴ میلی گرم
سدیم	۱۰۷ میلی گرم	۱۲۸ میلی گرم	۹۸ میلی گرم
کربوهیدرات ها	۱۳ میلی گرم	۱۲ میلی گرم	۱۳ میلی گرم
شکر	۱۳ میلی گرم	۱۲ میلی گرم	۱۳ میلی گرم
پروتئین ها	۸ میلی گرم	۸ میلی گرم	۸ میلی گرم
رژیمی	۰ میلی گرم	۰ میلی گرم	۰ میلی گرم

معمولاً مشخص است که شیر برای افزایش وزن و عضله سازی مفید است.

منبع خوبی از پروتئین، کربوهیدرات، کلسیم، کالری، چربی، ویتامین و مواد معدنی است. مطالعات نشان داده است که کودکانی که بیشترین شیر را می نوشند، بیشترین وزن را به دست می آورند. آنها همچنین پس از مصرف انرژی اضافی دارند.

۵. گوشت قرمز

گوشت قرمز مانند گوشت گاو، بره و خوک منبع بسیار خوبی از پروتئین و کالری هستند.

آنها همچنین یکی از بهترین منابع کراتین رژیمی هستند که یکی از بهترین مکمل های عضله ساز است. با این حال، اگر حق انتخاب دارید، برش های چرب تر گوشت را انتخاب کنید. آنها کالری بیشتری را تامین می کنند و به وزن اضافه می کنند. 

۶. ماهی آزاد و روغنی

ماهی قزل آلا و ماهی های چرب نیز به عنوان منابع پروتئینی خوب و چربی سالم در نظر گرفته می شوند.

علاوه بر این، آنها منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که ضد التهاب هستند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و لخته شدن خون را کاهش می دهند. آنها همچنین به عضله سازی و افزایش وزن سالم کمک می کنند. 

۷. آجیل

آجیل دارای کالری متراکم است، بنابراین، تنها چند مشت در روز می تواند صدها کالری به شما بدهد و به شما کمک کند تا وزن سالمی داشته باشید. با این حال، آنها همچنین حاوی مقدار خوبی پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و چربی های سالم هستند.

به طور خاص، آجیل های درختی، هم کالری و هم غذاهای غنی از مواد مغذی هستند که سرشار از ترکیبات زیست فعال و اسیدهای چرب سالم هستند.

۸. میوه خشک

میوه های خشک مواد غذایی پر کالری هستند که حاوی آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند.

علاوه بر آجیل، مطالعات نشان می‌دهد که وقتی میوه‌های خشک به طور برجسته در رژیم غذایی نقش داشته باشند، خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهند. علاوه بر این، آنها برای خوردن راحت هستند و به طور طبیعی محتوای قند بالایی دارند که آنها را به افزایش وزن کمک می کند. 

۹. شکلات تلخ 

اطلاعات تغذیه ای

طبق گزارش منبع مورد اعتماد وزارت کشاورزی ایالات متحده، یک تکه شکلات تلخ ۱۰۱ گرمی با ۷۰ تا ۸۵ درصد کاکائو جامد فراهم می کند:

• ۶۰۴ کالری
• ۷.۸۷ گرم پروتئین
• ۴۳.۰۶ گرم چربی
• ۴۶.۳۶ گرم کربوهیدرات
• ۱۱.۰۰ گرم فیبر رژیمی
• ۲۴.۲۳ گرم شکر
• ۱۲.۰۲ میلی گرم (میلی گرم) آهن
• ۲۳۰.۰۰ میلی گرم منیزیم
• ۳.۳۴ میلی گرم روی

در مقایسه با شکلات شیری، شکلات تلخ تراکم کالری بالایی دارد. با این حال، حاوی قند کمتر، آنتی اکسیدان های بیشتر، ریز مغذی های بیشتر، فیبر و منیزیم بیشتر است. علاوه بر این، به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع ۲ و استرس کمک می کند. 

۱۰. تخم مرغ

حقایق تغذیه ای تخم مرغ

اطلاعات تغذیه زیر توسط USDA برای یک تخم مرغ سخت پخته شده (۵۰ گرم) ارائه شده است.

• کالری: ۷۸
• چاق: ۵ گرم
• سدیم: ۶۲ میلی گرم
• کربوهیدرات: ۰.۶ گرم
• فیبر: 0g
• قند: ۰.۵ گرم
• پروتئین: ۶ گرم
• کولین: ۱۴۷ میلی گرم

تخم مرغ منبع خوبی از کالری، پروتئین، چربی های سالم و ویتامین D است. همچنین به طور کلی حاوی مقدار کمی از ریزمغذی های ضروری برای انسان است.

در نتیجه، آنها برای عضله سازی و افزایش وزن سالم بسیار مفید هستند. با این حال، توجه به این نکته نیز مهم است که برای داشتن حداکثر ارزش غذایی، باید تخم مرغ را کامل بخورید.

۱۱. غلات سالم

غلات بر پایه غلات سرشار از کالری، آنتی اکسیدان و فیبر هستند. از بین غلات مختلف سالم، جو بهترین انتخاب است.

جو دوسر حاوی مقادیر زیادی پروتئین، لیپیدها، کربوهیدرات ها، فیتوکمیکال ها، فیبر و ترکیبات فنلی است که می تواند خطر بیماری قلبی، دیابت و بیماری سلیاک را کاهش دهد. گرانولا یکی دیگر از مواد غذایی پر کالری و غنی از پروتئین، ریز مغذی ها و فیبر است. این در اصل مخلوطی از غلات، میوه های خشک و آجیل است.

۱۲. محصولات لبنی پرچرب

محصولات لبنی پرچرب مانند برخی از پنیرها و ماست ها دارای کالری، کلسیم، پروتئین و چربی های سالم هستند.

آنها برای رشد عضلانی و افزایش وزن سالم در صورت مصرف در مقادیر مناسب مفید هستند.

۱۳. شیک های پروتئینی خانگی

هنگام تلاش برای افزایش وزن، پروتئین ضروری است. بنابراین، اگر می خواهید وزن اضافه کنید، پروتئین دریافتی شما نیز باید همراه با کالری بالا باشد. پروتئین و میلک شیک های تجاری مملو از قند هستند و فاقد بسیاری از مواد مغذی هستند.

از سوی دیگر، شیک های پروتئینی خانگی دارای پروفایل مواد مغذی متعادل تری هستند. شیک های پروتئینی خانگی دارای کالری و پروتئین بالایی هستند. 

چند نمونه از شیک های پروتئینی خانگی عبارتند از: 

میلک شیک موز – دو موز، یک قاشق غذاخوری کره آجیل و ۱ فنجان ماست پرچرب مصرف کنید. آنها را مخلوط کنید و میلک شیک موز شما آماده است. 

بیشتر بخوانید: ۸ فواید ثابت شده موز برای سلامتی

شیک وانیلی بری – نصف فنجان توت، یک پیمانه پروتئین آب پنیر با طعم وانیلی و ۱ فنجان ماست پرچرب مصرف کنید. آنها را مخلوط کنید و میلک شیک توت شما آماده است. 

شیک شکلاتی فندقی – یک قاشق غذاخوری کره فندق، پروتئین آب پنیر با طعم شکلات و ۲ فنجان شیر پرچرب مصرف کنید. آنها را مخلوط کنید و از لذت پرکالری لذت ببرید. 

شیک سیب – یک سیب بدون دانه را با ۱ فنجان ماست پرچرب مخلوط کرده و یک قاشق چایخوری شکر قهوه ای اضافه کنید. آنها را مخلوط کنید و شیک سیب شما آماده است. 

۱۴. میوه های پر کالری

اینها میوه هایی با محتوای کمی آب هستند. این میوه ها سرشار از فروکتوز (که همان قند میوه است) هستند.

به طور کلی مرکبات پر از آب هستند. از این رو، آنها به اندازه سایرین کالری ندارند. این میوه ها دارای فیبر، همراه با ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند.

برخی از میوه های پر کالری عبارتند از: 

۱۵. کره آجیل

این نوعی کره است که از آجیل هایی مانند بادام، فندق، بادام زمینی و غیره به دست می آید. آنها چربی های پر کالری و غیر اشباع هستند. بنابراین، اگر آنها را در حد اعتدال مصرف کنید، می توانند به شما در افزایش وزن سالم کمک کنند. 

۱۶. چربی های سالم

همه چربی ها بد نیستند. برخی از آنها سالم هستند. این چربی ها کالری متراکم و در عین حال دوستدار قلب هستند. 

نمونه هایی از این نوع چربی ها عبارتند از: روغن زیتون، روغن دانه کتان، روغن بادام و روغن نارگیل. 

۱۷. دانه ها

دانه هایی مانند دانه کتان، دانه کنجد، دانه چیا، دانه کدو تنبل و غیره کالری بالایی دارند. علاوه بر این، آنها سرشار از چربی های اشباع نشده خوب (PUFA و MUFA) هستند که کالری متراکم دارند. 

۱۸. پنیر

در اینجا اطلاعات غذایی تجزیه وعده های ۱۰۰ گرمی (۳.۵ اونس) پنیرهای معمولی آمده است.

این مقدار معمولا در حدود یک مکعب ۱ اینچی پنیر است.

تایپ کنید	کالری	کربوهیدرات ها	پروتئین	چربی	کلسیم	سدیم
بیشتر	نرم	۲۶۵	۳.۹ گرم (گرم)	۱۴.۲ گرم	۲۱.۵ گرم	۳۸ درصد از مقدار توصیه شده روزانه (DV)	۵۰ درصد از DV
موزارلا (قسمت بدون چربی)	نیمه نرم	۲۹۶	۴.۴ گرم	۲۳.۷ گرم	۲۰.۴	۵۳ درصد از DV	۳۰ درصد از DV
سوئیس	نیمه سفت	۳۹۳	۱.۴ گرم	۲۷ گرم	۳۱ گرم	۶۸ درصد از DV	۸ درصد از DV
چدار	محکم	۴۰۹	۲.۴ گرم	۲۳.۳ گرم	۳۴ گرم	۵۴ درصد از DV	۲۸ درصد از DV
پارمسان (رنده شده)	سخت	۴۲۰	۱۲.۴ گرم	۲۹.۶ گرم	۲۸ گرم	۶۸ درصد از DV	۷۶ درصد از DV
پنیر آبی	رگ آبی	۳۵۳	۲.۳ گرم	۲۱.۴ گرم	۲۸.۷ گرم	۴۱ درصد از DV	۵۰ درصد از DV
آمریکایی	پاستوریزه شده	۳۶۸	۵.۳ گرم	۱۸ گرم	۳۰.۶ گرم	۶۷ درصد از DV	۷۲ درصد از DV

پنیر در سطح جهانی در دسترس است و چیزی است که اکثر ما دوست داریم. به طور کلی از شیر پرچرب تهیه می شود.

از این رو سرشار از کالری و چربی است. مصرف مقدار متوسط ​​پنیر در روز می تواند به افزایش وزن کمک کند. 

۱۹. پاستا

ارزش غذایی

اسپاگتی سبوس دار	اسپاگتی تصفیه شده/غنی شده
کالری	۱۷۴	۲۲۰
پروتئین	۷.۵ گرم	۸.۱ گرم
کربوهیدرات ها	۳۷ گرم	۴۳ گرم
فیبر	۶ گرم	۲.۵ گرم
چربی	۰.۸ گرم	۱.۳ گرم
منگنز	۹۷ درصد از RDI	۲۳ درصد از RDI
سلنیوم	۵۲ درصد از RDI	۵۳ درصد از RDI
فلز مس	۱۲ درصد از RDI	۷ درصد از RDI
فسفر	۱۲ درصد از RDI	۸ درصد از RDI
منیزیم	۱۱ درصد از RDI	۶ درصد از RDI
تیامین (B1)	۱۰ درصد از RDI	۲۶ درصد از RDI
فولات (B9)	۲ درصد از RDI	۲۶ درصد از RDI
نیاسین (B3)	۵ درصد از RDI	۱۲ درصد از RDI
ریبوفلاوین (B2)	۴ درصد از RDI	۱۱ درصد از RDI
اهن	۸ درصد از RDI	۱۰ درصد از RDI

پاستا یک غذای جیبی بر پایه غلات است. در اشکال، اندازه ها و رنگ های مختلف موجود است.

اشکال مختلف پاستا مانند سس سفید، سس مخلوط، پستو، سس آلفردو و سس قرمز همگی غذاهای پر کالری هستند. می توانید آنها را به عنوان میان وعده یا غذای اصلی میل کنید. 

۲۰. ماخانا

ارزش غذایی

تعداد	۱۰۰ گرم
کالری	۳۴۷
پروتئین	۹.۷ گرم
چربی ها	۰.۱ گرم
کربوهیدرات ها	۷۶.۹ گرم
فیبر	۱۴.۵ گرم
کل لیپیدها (چربی)	۰.۱ گرم
کلسیم	۶۰ میلی گرم
اهن	۱.۴ میلی گرم

آجیل روباه یا دانه نیلوفر آبی، معروف به ماخانا، یک میان وعده باورنکردنی است. کالری آن متراکم است و وقتی در روغن برشته شود طعم عالی دارد.

این یک جایگزین سالم برای پاپ کورن است زیرا سرشار از مواد مغذی است.

برنامه غذایی هندی پر کالری

برنامه غذایی هندی پرکالری یک برنامه غذایی است که فرد می تواند آن را با توجه به انتخاب های غذایی خود تغییر دهد.

علاوه بر این، سن، جنس، کالری مورد نیاز و سطح فعالیت بدنی پارامترهایی هستند که قبل از شروع باید به آنها توجه داشته باشید. این برنامه غذایی برای کمک به افراد در سفر خود برای افزایش وزن سالم است. 

در اینجا نمونه ای از یک برنامه غذایی ۳۰۰۰ کالری با گزینه های غذایی برای انتخاب وجود دارد:

صبح زود

• یک لیوان شیر با موز و یک مشت بادام

صبحانه

• می‌توانید دو پاراتا پر شده با ۱ فنجان کشک یا دو ماسالا دوسا با سامبهار و چاتنی میل کنید یا دو عدد املت تخم مرغی با دو تکه نان گندم کامل/چند دانه.

اواسط صبح

یک مشت بادام زمینی یا میوه خشک یا بوداده بادام با یک لیوان کشک لاسی

ناهار

• یک فنجان برنج با ۱ فنجان دال 
• دو فنجان سبزی دلخواه 
• سالاد 
• افراد غیر گیاهخوار می توانند دال را با سینه مرغ یا ماهی جایگزین کنند.

عصر

• ۱ فنجان چای یا قهوه با شیر پرچرب 
• ناچنی چیلا یا پوها با بادام زمینی
• سیب زمینی و نخودفرنگی یا ماخاناس کبابی با قیمه 

نیمه شب

یک مشت بادام زمینی یا میوه خشک با یک مشت بادام بو داده

شام

• یک کاسه سوپ مرغ یا مخلوط سبزیجات 
• دو عدد چاپاتی متوسط
• ۲ فنجان سبزیجات 
• سینه مرغ یا فیله ماهی برای افراد غیر گیاهخوار
• توفو یا پنیر، ۱ فنجان دال، ۱ فنجان برنج و سالاد مخلوط

دیروقت

یک لیوان شیر با زردچوبه ارگانیک با دو عدد موز

غذاهای پر کالری که باید از آنها اجتناب کنید

در حالی که به دنبال غذاهای پرکالری هستید، تمایز بین غذاهای سالم و غذاهای ناسالم بسیار مهم است. غذاهای پر کالری که باید از آنها اجتناب کنید:

• غذاهای فرآوری شده مانند سوسیس، سالامی بیکن و سایر گوشت های پخته شده و فرآوری شده 
• فست فود مانند همبرگر، پیتزا، سیب زمینی سرخ کرده و امثال آن 
• غذاهای سرخ شده مانند حلقه های پیاز، چوب پنیر و غیره
• تنقلات بسته بندی شده مانند چیپس، بیسکویت، کلوچه، چودا، sev و غیره
• شکلات و سایر شیرینی ها
• بستنی
• کیک 
• نوشیدنی بدون الکل

نتیجه

مردم باید خود را در مورد عواقب انتخاب غذایی خود آموزش دهند و در مورد رژیمی تصمیم بگیرند که به طور خاص برای بدن آنها مفید باشد.

همچنین مهم است که بین غذاهای پرکالری سالم و ناسالم تمایز قائل شوید و فقط کورکورانه همه چیز را نخورید. خوردن یک وعده غذایی متعادل از همه مهمتر است. 

سوالات متداول